Plan opiera sie na metodach treningowych John Christy’ego, Marka Rippetoe i Doug’a Hepburn’a.
Podobnie jak trening 5/3/1 Wendlera składa się na 4 podstawowych ćwiczeń: martwego ciągu, przysiadu, wyciskania leżąc i wyciskania nad głowę.
Składa się z dwóch faz.
Faza 1 – szybki start – progresja liniowa
Faza 2 – stały progres – dodawanie po jednym powtorzeniu
Faza 1:
Wykonujemy 3 serie po 8 powtórzeń. Co tydzień zależnie od ćwiczenia dodajemy od 2,5 do 5kg. Gdy nie będziemy w stanie wykonac 3 serii po 8 powtórzeń zmieniamy zakres na 3 serie po 5powt i kontynuujemy zwiekszanie ciężaru. I analogicznie gdy nie będziemy w stanie wykonac 3 serii po 5 powtorzeń, przechodzimy na 4 serie po 3 powtórzenia i ponownie zwiekszamy obciążenie. Gdy i tutaj nie wykonamy zamierzonej ilości serii po 3 powtórzenia przechodzmy do fazy 2. Dotyczy to tylko tego ćwiczenia w którym skończył się progres.
Nie wykonujemy więcej powtórzeń niż jest to określone.
Cwiczenia podzielone są na 3 kategorie: głowne, dodatkowe i drugorzędne.
Cwiczenia główne – przysiad i martwy ciąg – zwiekszamy ciężar o 5kg.
Cwiczenia głowne – wycisk leżac i wycisk nad głowe – zwiększamy ciężar o 2,5kg.
Cwiczenia dodatkowe – zakres powtórzen to 6-10. Gdy jesteśmy w stanie wykonac 10powt we wszytkich seriach, zwiekszamy ciezar o 2,5kg.
Cwiczenia drugorzędne – wykonujemy w zakresie 10-15powt. Gdy jesteśmy w stanie wykonac 15powt we wszystkich seriach zwiekszamy ciężar o 2,5kg.
W przypadku ćwiczen głównych zaczynamy od ciężaru równego 15RM. Ćwiczenia dodatkowe 10RM, a w drugorzędnych 15RM.
By określić ciężar jakim będziemy wykonywać 4 główne ćwiczenia należy od ciężaru którym skończyliśmy fazę 1 odjąć 10kg.
W fazie drugiej każde główne ćwiczenie składa się z 6 tygodniowych cykli. Po zakończeniu cyklu dla przysiadu i martwego ciągu zwiększamy ciężar o 5kg, a w przypadku wycisków o 2,5kg i rozpoczynamy cykl od nowa.
Schemat powtórzeń:
Tydzień 1 - 3,2,2,2,2,2
Tydzień 2 - 3,3,2,2,2,2
Tydzień 3 - 3,3,3,2,2,2
Tydzień 4 - 3,3,3,3,2,2
Tydzień 5 - 3,3,3,3,3,2
Tydzień 6 - 3,3,3,3,3,3
W przypadku ćwiczeń dodatkowych I drugorzędnych progresja wygląda identycznie jak w fazie 1.
Waterbury ma dobry trening tego typu. Nie rzuca od razu na gleboka wode, tylko powoli wprowadza kolejne dni w ktore trenuje sie dwa razy dziennie. High freq training z tnation.
Są dwie opcje zależne od regeneracji. Można tydzień treningowy rozdzielić na dwa tygodnie i w jednym tygodniu wykonywać wyciskanie żołnierskie i martwy, a w kolejnym wyciskanie sztangi i przysiad. Można tez robić dwa ćwiczenia jednego dnia np wyciskanie żołnierskie i martwy jednego dnia i wycisk sztangi leżąc i przysiad drugiego.
Trening ten jest przewidziany na 3-4 dni.
Cykl treningowy trwa 4 tygodnie
Przykładowe dni treningowe:
Pn/wt/czw/pt
Nd/pn/śr/pt
Trening skupia się na czterech ćwiczeniach głównych:
- Wyciskaniu żołnierskim
- Martwym ciągu
- Wyciskaniu sztangi leżąc
- Przysiadzie
Jeden dzień poświęcony jest wyciskaniu żołnierskiemu, drugi martwemu ciągowi itd.
Tydzien 1: to 3 serie po 5 powt (3x5)
Tydzien 2: 3x3
Tydzień 3: 1x5, 1x3, 1x1 (5/3/1)
Tydzien 4: roztrenowanie
Przykładowe dni treningowe:
Pn/wt/czw/pt
Nd/pn/śr/pt
Zaczynamy od wyznaczenia 1RM. Ma to być aktualny rekord nie sprzed pół roku czy życiówka z cyklu:D
Możesz posłużyć się wzorem:
Ciężar x ilość powtórzeń x 0,0333 + ciężar = 1RM
90% obciążenia maksymalnego będzie nowym maksem. To od niego obliczamy obciążenia których będziemy używać.
Opcja pierwsza:
Tydzień 1
65% x 5 powt
75% x 5 powt
85% x 5 lub więcej powt *
Tydzień 2
70% x 3 powt
80% x 3 powt
90% x 3 lub więcej powt
Tydzień 3
75% x 5 powt
85% x 3 powt
95% x 1 lub więcej powt
Tydzień 4
40% x 5 powt
50% x 5 powt
60% x 5 powt
Opcja druga:
Tydzień 1
75% x 5 powt
80% x 5 powt
85% x 5 lub więcej powt
Tydzień 2
80% x 3 powt
85% x 3 powt
90% x 3 lub więcej powt
Tydzień 3
75% x 5 powt
85% x 3 powt
95% x 1 lub więcej powt
Tydzień 4
40% x 5 powt
50% x 5 powt
60% x 5 powt
*Staramy się wykonać tyle powtórzeń ile tylko jesteśmy w stanie.
Po 4 tygodniach zwiększamy ciężar o 2,5 kg w wyciskach i o 5kg w przysiadzie i ciągu.
resv działa podobnie jak serm.
mniej wiecej o to samo mi chodzi. może przykład to wyjaśni:
nolva 40/20/20/10mg
atd 0/0/0/50/75/75/i taper lub bez zależnie od odczuć
a po jakim czasie odstawiłeś?
zrób ten sam test z nolvą
resv jest raczej antagonistą
http://lpi.oregonstate.ed...ls/resveratrol/
nie neguje tego. dlatego ktoś mądry wpadł na pomysł zeby jeśli sie decydujemy na AI po takich środkach jak epi czy m-drol, to robic to z pewnym odstepem czasowym i jednoczesnie zmniejszac dawke sermów a zwiekszac AI
Po epi tez nie ma duzego sensu dawac IA. Nie aromatyzuje, a raczej zbija estro, wiec po co zbijać je jeszcze bardziej ATD. Można ewentualnie dac po tygodniu czy dwóch, ale obniżony zbytnio estrogen raczej szkodzi i spowalnia proces powrtou do normalności.
Temat: 
