[wuander]

TEST - SUPERVAR + PROPIONAT NA MACIE - TEST


Witam wszystkich,
coz, od srody zaczynam test na SUPERVARACH z propem.
Co tu nowego? To ze stestsuje jak sie nadaje wlasnie pod mate, poniewaz to moj priorytet.
Przygotowuje sie ciezko do zawodow, takze moj trening na silce bedzie inny niz sila, masa itd.
Od grudnia pracowalem na sila, lekka masa do lutego.
Od lutego do marca lekkie treningi, biegi itd.
Od marca mocna wytrzymalosciowka do kwietnia.
Od kwietnia zaczynam wytrzymalosc silowa/mega kondycje/sile.
Bede konczyl w czerwcu, czyli do konca testu.

O MNIE:

Wiek: 21
Waga: 86,5 kg
Wzrost: 183 cm.

WYMIARY:
klatka: 110 cm
biceps: 41 cm
udo: 60 cm
pas: 85 cm

Staż treningowy: 4 lata silownia/3 lata sw

WYNIKI SIŁOWE:
wycisk: 120 kg
ciągi: 170 kg x 3 w podkoniec lutego z zapasem, takze 180 kg bym dzwignal, moze 185
siady: 166 kg x 4

CEL:

Jak najlepsza forma, regeneracja i lekkie ubicie. Mam nadzieje, ze waga tez nie skoczy, chodz 1-2 kg nie odczuje.
Co tu bede opisywal? swoje relacje, odczucia, to jak idzie mi na macie oraz jestem ciekaw
co do dzialania Supervar na stawy.
Oraz co 3 tyg bede sprawdzal maxy na silowni.

SUPLEMENTACJA:

1-6 Prop 75mg
6-10 Prop 100mg
1-8 SuperVar 3tab/ed

Do tego BCAA przedtreningim i biegami.
Bialko na noc 50 g.
Witaminy/mineraly.
Carbo podczas treningu.
Beta-alanine zaczne od polowy SuperVar przed 3 miesiace 5 g/ed
Gplc tak samo jak beta alanine zaczne, lecz przez 2 miesiace 2g/ed
zma na noc

Odblok t-bol + daa

[wuander]

TRENING:

Wedlug zalecen trenera,
mam zmniejszyc ilosc treningow na macie do 4-5.
Skupiamy sie teraz na kondycji i wytrzymalosci.
Silke bede robil 3 treningi tygodniowo.
Do tego biegi 2x tygodniowo interwaly ze sprintami.

TRENING NR 1:

RUNDA 1 (5 STACJI - KAZDA STACJA 1 MINUTA = 5 MIN RUNDA)
STACJA 1 - PAJECZE POMPKI
STACJA 2 - PLYEMOTRYCZNE POMPKI
STACJA 3 - DOSIAD NA WORKU CIOSY
STACJA 4 - MOSTY ZAPASNICZE Z HANTLA
STACJA 5 - POMPKI 'HAND SWITCH'

--- 1 MINUTA PRZERWY ---

RUNDA 2
STACJA 1 - PRZESKOKI OBUNOZ PRZEZ PRZESZKODE
STACJA 2 - PRZYSIADY PRZEDNIE ZE SZTANGA NA ZGIECIACH
STACJA 3 - DOSIAD NA WORKU I CIOSY
STACJA 4 - PODCIAGANIE SIE NA PASIE OD JUDO OD DOLU, NOGI OPARTE O COS
STACJA 5 - WJAZD W NOGI I WYNOS

--- 1 MINUTA PRZERWY ---

RUNDA 3 ( 3 STACJI - 2 MINUTY KAZDA)
STACJA 1 - 3 POMPKI WASKO/SZYBKIE CIOSY Z DOSIADU
STACJA 2 - UDERZENIA SZTANGA (NA GORZE OBCIAZENIE, DOL NIERUCHOMY I GORA SZTANGI UDERZAMY)
STACJA 3 - WJAZD W NOGI I WYNOS

STACJE NR 1 I 2 POWTARZAM PODWOJNIE, NA KONIEC STACJA NR 3.

+

10 STACJI Z KRAZKIEM 10 KG (NA SZYBKOSC)
STACJA WYGLADA TAK:
- 20 WYMACHOW PRZED SIEBIE
- 20 WIOSLOWAN
- 20 OKRAZEN NAD GLOWA KRAZKIEM
- 20 WYMACHOW NA BOKI
- 20 PRZYSIADOW Z LEKKIM WYSOKIEM

STACJA X 10 / MINUTA PRZERWY MIEDZY STACJAMI

+

BICEPS - 6 SERII NA HANTLU (BIERZEMY JEDNA HANTLE, NAKLADAMY SPORO OBCIAZNIEA, LAPIEMY DWIEMA LAPAMI I PRZYCIAGAMY JAK PRZY KLINZCY)

+

4 SERIE WISZENIA NA PASIE (CO TYDZIEN DODAJEMY 2 SEKUNDY)
JESTEM PRZY 26 SEKUNDACH

[wuander]

TRENING NR 2

RUNDA 1 (5 STACJI - KAZDA STACJA 1 MINUTA = 5 MIN RUNDA)
1. WALKA Z CIENIEM Z CIAZERKIEM
2. WSKOKI NA WOREK I ZESKOKI
3. MARTWY WYCISKANIE PLYOMETRYCZNE
4. PRZYSIAD ZE SZTANGA Z WYSKOKIEM
5. PUSH PRESS OD ZIEMI HANTLAMI

--- 1 MIN PRZERWY ---

RUNDA 2
1. POD SZYJE WASKO
2. WIOSLOWANIE SZTANGA (SZYBKI WYCISK, POWOLI UNOSZENIE)
3. WYCISK BARKI HANTLAMI NAPRZEMIAN
4. SPRAWL Z UGINANIEM SZTANGI
5. WYCISK SZTANGI PRZED SIEBIE

--- 1 MIN PRZERWY ---

RUNDA 3
1. WYNOS I ROZBICIE WORKA
2. WYMACHY HANTLA SPOD JAJ
3. WSTANIE ZE HANTLA W REKU NA WYPROSTOWANEJ LAPIE - 2MIN
4. SPRAWL Z HANTLAMI

KAZDA RUNDE POWTARZAMY 2 RAZY

+

KOMPLEKS SZTANGOWY 6 SERII

+


TRICEPS:
- 4 SERIE DIPSY Z PODPOREM + OBCIAZENIE
- 4 SERIE POMPKI NA PASACH OD BJJ ( WIAZEMY PAS NA RURZE, BY ZWISALY DWA KONCE, NA KONCACH WIAZEMY DWIE DUZE PETLE, BY TAM WSADZIC TAM DLONIE I PROBUJEMY POMPOWAC )

[vhailor]

ciekawy test będzie , powodzenia

[gustavomr]

powodzenia będę sledził

[wuander]

TRENING NR 3

KOMPLEKS SZTANGOWY 5 SERII/MINUTA PRZERWY MIEDZY SERIAMI
SERIA SKLADA SIE :
- 10 WIOSLOWAN
- 10 WYCISK NAD GLOWE
- 10 WYCISK POD SZYJE
- 10 DZIENDOBRY
- 10 WYKROKOW NA NOGE
- 10 WYCISK TYLNICH Z LEKKIM UGIECIEM KOLAN
- 10 MARTWY

ZACZYNAM OD 35 KG
CO TYDZIEN DODAJE 1 KG

+

BEAR COMPLEX NA HANTLACH:
CZYLI:
ROBIMY ZARZUT,PRZYSIAD,WYCISK NAD SIEBIE,PRZYSIAD, WYCISK NAD SIEBIE I OD NOWA - TO POWTARZAMY 8 RAZY

5 SERII

+

2 SERIE CROSSFIT:
21/15/7 POWT NA RAZ
PUSHPRESS/PODCIAGANIE WYKONUJEMY 21 RAZY
BEZ ODPOCZYNKU
POTEM 15
POTEM 7
JEDNA CIAGLA SERIA

X2

+ CHWYT/PRZEDRAMIE

1. TRZYMANIE SZTANGI JAK PRZY MARTWYM - 4 SERIE PO MAX SEK (MIERZE CZAS I POROWNUJE) - 140 KG
2. WISZENIE 4 SERIE (CO TYDZIEN DODAJE 2 SEK) TERAZ JESTEM NA 26 SEK
3. SKRETY HANTLA W PODPORZE O MODLITEWNIK 4 SERIE



CO DO BIEGÓW :
- WYKONUJE OK 8 MIN BIEGU TRUCHTU
- SPRINTY/TRUCHT (50 M SPRINT/50 M TRUCH) X 5
- TRUCHT/SPRINT (50 M TRUCHT/50 M SPRINT) X 5
- BIEG TYLEM 50 M/SPRINT MAX 50 M/ TRUCHT 100 M X 5
- 8 - 10 MIN TRUCHTU
- 5 MIN MARSZ

CO 2 TYG DODAJE DO SPRINTOW 1 SERIE, CZYLI MAM TERAZ 5 SERI NA DANY SPRINT, TO ZA 2 TYG DODAJE 1 SERIA, CZYLI 6


DIETA
Dieta jak dieta, trzymam, czasem co week robie z dziewczyna luz bez diety, jakas pizza itd.
Ogolnie trzymam sie tego schematu :
- Lekkie sniadanie - jajecznica z bekonem i cos z wegli do tego owsianka np
- 30 gram bialka z oliwa
- mieso/ryz,makarony,kasze itd/salateczki
- twarog badz mieso/ryz,makaraony,kasze/ jablka itd
- porcja bialka z oliwa badz orzechami

To nie bodybuilding, ale tez trzeba 3mac miche chociaz w wiekszosci.

[wuander]

DZIEKI CHLOPAKI, MAM NADZIEJE ZE BEDZIE MNIE TEN TEST MOTYWOWAL JESZCZE, BO SPORO PRACY PRZEDE MNA.

PROPA JUZ CIAGNE 2 TYG, A SUPERVAR WRZUCE JAK DOJDZIE CZYLI PEWNIE SRODA.

[spartan1101]

Witam bede sledzil sam zaczalem od dzisiaj ale SV solo, po 2 tyg zobaczymy czy niezbedny bedzie podklad

[Huno]

Małe uda w porównaniu do reszty, ale to moje zdanie
Jaki poziom fatu mniej więcej masz?

[wuander]

[Russell]

Powodzonka

BEAR COMPLEX NA HANTLACH:
CZYLI:
ROBIMY ZARZUT,PRZYSIAD,WYCISK NAD SIEBIE,PRZYSIAD, WYCISK NAD SIEBIE I OD NOWA - TO POWTARZAMY 8 RAZY

robi się to też jeszcze w innych wariacjach i nazywa się to także ruska siła

widze bjj, mam nadzieje ze w czerwcu uda mi się wrócić do treningów

[wuander]

[Tukoz]

wrzuć swoje foto wrzuć

jaka kategoria wagowa docelowo na zawodach? i co to za zawody;)

tak z ciekawości jakiego propka masz?

[wuander]

[wuander]

coz,
caly tydzien odpuscilem sw, bo palec wybity duzy, ale juz wrocilem w miare do normy
takze od jutra ruszam z sw 2xboks

silke oczywiscie wykonywalem i czuje moc
nieweim czy mi sie wkreca czy nie, ale chyba stawy nic nie daja znc w ogole , wiec czyzby supervar cos tam dzialal juz ?