[igorek26]

Witam.
Postanowiłem dzisiaj stworzyć swój dziennik treningowy a więc:

Na siłownię chodzę od ponad 5-ciu miesięcy, a zaczeło sie bardzo spontanicznie... wstałem i stwierdziłem że trzeba zrobić coś dla własnego zdrowia i po części wyglądu, bo jak nie teraz to kiedy ... raz w życiu jest się młodym.
Przez ten czas byłem juz na kreatynie power X-sporta "creapure" oraz na Pump-Bolu.
Aktualnie jem Bcaa power X-sporta.

Historia moich doświadczeń ze sportem jest dosyć długa co nie oznacza że nudna.
od malucha regularnie grałem w tenisa i jezdziłem na nartach. Później Rugby, Jeździectwo, Żeglarstwo, Łucznictwo i kilka innych krótkich epizodów jak np kilka misiecy treningów mma czy bjj.

Mniej wiecej w 2009 roku ważyłem już 106+ kg .... czas glupoty w głowie czyli siłownia, metanabol alkohol oraz tym podobne... było sporo tłuszczu ... ;] ale siły nie brakowało
mimo wszystko stwierdziłem że trzeba się za siebie zabrać i udało mi się zrzucić 28 kg z pomocą własnej diety aerobów oraz spalacza o nazwie "clen burexin"

Kończąc ten monolog niżej przedstawiam wam moj aktualny plan treningowy oraz dietkę na której byłem ostatnio przez kilka tygodni

DIETA

Poniedziałek/Środa/Piątek

I Posiłek
Płatki owsiane 75gram
Jogurt Activia 210 Gram
Jeden Banan

II Posiłek
Łosoś 100g lub makrela
pomodory 180g

III Posiłek [Przed Treningowy]
50 gram biełego ryżu
150 gram kurczaka

IV Posiłek [Potreningowy]
50 gram białego ryżu
jogurt naturalny duży 150 gram
rodzynki 50 gram

V Posiłek
250 gram białego sero chudego
200 ml tłustego mleka 2%
owoce sezonowe


Wtorek/Czwartek/Sobota

I Posiłek
Płatki owsiane 100gram
3 jaja kurze całe

II Posiłek
1/2 mieszanki orzechowej z rodzynkami

III Posiłek [Przed treningowy]
50 gram ryżu białego
125 gram białego sera chudego
jeden banan

IV Posiłek [Potreningowy]
50 gram ryżu białego
125 gram białego sera chudego
jeden banan

V Posiłek
Mozarella cała
Pomidor

Trening


Poniedziałek
Wyciskanie sztangi na ławce prostej 3s/10
Wyciskanie sztangi na ławce prostej 4s/4
Rozpiętki hantlami na ławce skośnej 4s/10
Wyciskanie na wyciągu górnym (linkiz góry) 4s/12
Pompki 2s/Maxiumum (co trening 1więcej!)
ATOM B 4s//5s//6s 10//12//15

Wtorek
Przysiad ze sztangą 4/12
Przysiad z siadaniem na ławce 4/12
Prostowanie podudzi siedząc 4/8
Ośle wspięcia – łydki 4 maximum
Wspięcia na pięty 4 maximum
Wspięcia na palce - symulator 4/12

Środa
Uginanie podudzi siedząc - symulator 4/12
Uginanie podudzi stojąc 4/8
Wyciskanie sztangi nad głowę siedząc (zza karku) 4/6
Wznosy ramion bokiem na wyciągu dolnym 4/12
Wznosy ramion tyłem na wyciągu górnym – lina 4/15
ATOM B 4//5//6 10//12//15

Czwartek
Drążek z pomocą (np. Piłka) 3/8
Drążek z pomocą do karku 2/8
Wiosłowanie na wyciągu dolnym jednorącz 4/12
Martwy ciąg ze sztangą 4/8
Wiosłowanie w opadzie tułowia 3/12
Krzesło Rzymskie 4/maximum

Piątek
Uginanie przedramion z hantlami siedząc 4/8 + 15 (drop-set)
Uginanie przedramion na modlitewniku – sztanga 4/8
Uginanie przedramion z hantlami w szerokim odwiedzeniu 3/12
Francuskie wyciskanie sztangą zza głowy 4/8 + 15 (d-s)
Prostowanie przedramion na wyciągu górnym 4/12
Pompki szwedzkie 4/maximum
ATOM B 4//5//6 10//12//15

Sobota
Ośle wspięcia 5/maximum
Wspięcia na pięty 4/maximum
Pompowanie przedramion z linką 4/maximum
Pompowanie przedramion ze sztangą 3/20
Skłony tułowia ze skrętem 3/15
Skłony boczne 3/15


W przeciągu następnych tygodni chciałbym zmienić trening oraz wejść na jakąś dobrą dietkę z dodatkiem T-bol'a E-Bo'la C-Bol'a oraz jak sugerują koledzy z forum gainera i białka

Chciałbym zająć się zwiększeniem siły oraz masy mięśniowej

Wszelkie rady i sugestie są mile widziane
Z Góry dzieki

Poniżej kilka zdjęć aktualnej sylwetki, oraz jedno z wagi około 100kg choć to jeszcze nie był max ;] postaram sie dodać jakieś bez koszulki jak znajdę ;P








oraz stare zdjęcie:

[/URL]

[igorek26]

Cytat:

JOR5

Jeśli chodzi o dietkę to mogę jeść dosłownie chyba wszystko ;p tzn nie jestem na nic uczulony. Choć jedzenie jajek z owsianka 50/50 przyprawia mnie o dreszcze

a jesli chodzi o trening to tak jak napisalem w poscie wyżej teraz chciałbym zrobic cos w kierunku masy mięśniowej oraz siły

a jesli chodzi o forme treningow 5x w tyg to naprawde mi odpowiada

[kleju45]

dieta do znacznej poprawy, masz lipo?

[igorek26]

[supron]

Co to jest ATOM B?

[JOR5]

zadna masa/sila... zredukuj FAT!!

[igorek26]

Cwiczenia na brzuch.
Scyzoryk / Spięcia / Świeca / Rowerek, Daje kopa to zestawienie i efekty też widoczne, w miesąc -5 cm brzucha mimo ze na wadze doszło.

[igorek26]

[JOR5]

lec redukcje na suplach... i bron boze na tej diecie!!!!!!!!


kup sobie krete gainera, bcaa, booster NO i spalacz...

spal fat bo jak bedziesz robil mase to jeszcze bardziej sie zalejesz i potem nie ogarniesz redukcji...

taka moja rada.. zrobisz jak zechcesz oczywiscie bo wszystko zaelzy od priorytetow

[igorek26]

[JOR5]

ułóż sobie diete...

2,5g bialka w diecie
3g wegli
0,5 g tluszczu...

zaproponuj cos ja wprowadze zmiany...

PS: masz problemy z tarczyca?

[igorek26]

[JOR5]

nie to jest ilosc bialka w CALODNIOWEJ DIECIE...

[igorek26]

[igorek26]

Podziekowania dla JOR'a

Jutro start z dietką oraz planuje poprosić goscia na siłowni o nowy plan treningowy.

zastanawiam się nad dołączeniem biegania, 30-40 min po treningu w tętnie do 140.