[koksik844]

Plan Treningowy #1
Przed każdą sesją treningową rozgrzewaj się przez pięć minut na stacjonarnym rowerku treningowym. Ten plan powinien Cię zapoznać z niektórymi solidnymi ćwiczeniami. Dokładne stosowanie się do niniejszych zaleceń może spowodować znaczny przyrost masy i siły w stosunkowo krótkim czasie. Cały plan, włącznie z treningiem cardio, powinien zająć około 60 minut. Skoncentruj się na płynności ruchu i prawidłowej formie. Wielkość stosowanych obciążeń powinna mieć drugorzędne znaczenie.
CYKL: 3 dni w tygodniu
POZIOM: początkujący
CEL: Wprowadzenie do kulturystyki
Nogi
# Wypychanie ciężaru nogami na suwnicy 3 serie x 12 powtórzeń
# Uginanie nóg w leżeniu 2 serie x 12 powtórzeń
# Wspięcia na palce stojąc 2 serie x 12 powtórzeń

Klatka/Barki
# Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej 2 serie x 10 powtórzeń
# Wyciskanie sztangi siedząc 2 serie x 10 powtórzeń

Plecy
# Ściąganie do klatki drążka wyciągu górnego szerokim nachwytem w siadzie 2 serie x 10 powtórzeń
# Wiosłowanie sztangą w opadzie 2 serie x 10 powtórzeń

Ramiona
# Uginanie ramion ze sztangą stojąc 2 serie x 10 powtórzeń
# Wyciskanie „francuskie” sztangi w leżeniu 2 serie x 10 powtórzeń

Dodatkowo
# „Brzuszki” - skłony tułowia 2 serie x 10 powtórzeń
# Trening aerobowy 20 minut PONIEDZIAŁEK niską intensywnością


PONIEDZIAŁEK - TRENING
WTOREK - WOLNE
ŚRODA – TO CO W PONIEDZIAŁEK
CZWARTEK - WOLNE
PIĄTEK - TO CO W PONIEDZIAŁEK
SOBOTA – WOLNE
NIEDZIELA – WOLNE

[koksik844]

Plan Treningowy #2
Jest to ogólny opis, nie uwzględniający serii rozgrzania mięśni. Nie zaniedbaj dokładnego rozciągnięcia mięśni przed treningiem. “Upewniam się, że jestem całkowicie przygotowany na ciężkie serie, i zanim przejdę do serii na maxa, wykonuję dwie do czterech lżejszych serii, by przygotować się fizycznie i psychicznie”. Z tygodnia na tydzień ilość powtórzeń także może się zmieniać, tak samo jak rodzaj ćwiczeń (np. wzniosy barków i martwy ciąg przed wiosłowaniem i podciąganiem na drążku do brody w dniach poświęconym mięśniom tylnej strony ciała). “Używając dużych obciążeń, staram się wykonywać ćwiczenia tak ściśle i bezpiecznie, jak to możliwe. Moje plany treningowe prze zawodami i poza sezonem są podobne. Dzięki zwiększonej motywacji z powodu zbliżających się zawodów uzyskuję większą intensywność z większym świadomym wysiłkiem napinania mięśni. Mogę zrezygnować z jakichś ćwiczeń, lub je dodać, ale te zmiany są stosunkowo niewielkie. Staram się stosować te same ciężary, co poza sezonem.
CYKL: 6 dni w tygodniu z podziałem na grupy.
Dwa dni treningu, dzień wolny, dzień treningu, dwa dni wolne
POZIOM: średniozaawansowani
CEL: Siła i masa mięśni
Poniedziałek: Klatka/Barki/Tricepsy

Klatka
# Wyciskanie sztangi leżąc na skośnej ławce 2 serie x 8 powtorzeń
# Wyciskanie sztangielek leżąc na skośnej ławce 2 serie x 8 powtorzeń
# Rozpiętki sztangielkami leżąc na skośnej ławce 2 serie x 8 powtorzeń
# Wyciskanie sztangi leżąc na poziomej ławce 2 serie x 8 powtorzeń
# Krzyżowanie linek na tzw. Bramie 2 serie x 8 powtorzeń


Barki
# Odwodzenie ramion w tył na maszynie 3 serie x 10 powtórzeń
# Unoszenie ramion bokiem w górę ze sztangielkami 3 serie x 10 powtórzeń
# Unoszenie ramion bokiem w górę na maszynie 3 serie x 10 powtórzeń
# Wyciskanie siedząc 2 serie x 6 powtórzeń


Tricepsy
# Wyciskanie „francuskie” sztangi za głową w siadzie 3 serie x 12 powtórzeń
# Wyciskanie „francuskie” sztangi w leżeniu 3 serie x 12 powtórzeń


Brzuch
# „Brzuszki” – skłony tułowia

WTOREK Uda/Łydki

Uda
# Przysiady ze sztangą 4 serie x 6 – 15 powtórzeń
# Uginanie nóg leżąc 4 serie x 15 powtórzeń
# „Syzyfki” 4 serie x 15 powtórzeń
# Martwy ciąg na „prostych” nogach 4 serie x 15 powtórzeń


Łydki
# Wspięcia na palce na maszynie stojąc 4 serie x 15 powtórzeń
# Wspięcia na palce siedząc 4 serie x 15 powtórzeń


Brzuch
# Odwrotne „brzuszki” 3 serie x 15 powtórzeń

ŚRODA: WOLNA

CZWARTEK Plecy/Bicepsy

Plecy
# Wiosłowanie sztangą w opadzie 3 serie x 6 - 8 powtórzeń
# Wiosłowanie sztangielką w opadzie 3 serie x 8 powtórzeń
# Przyciąganie rączki dolnego wyciągu siedząc płasko 3 serie x 10 powtórzeń
# Podciąganie na drążku 3 serie do zmęczenia

# Martwy ciąg 2 serie x 6 – 8 powtórzeń
# „Szrugsy” 4 serie x 15 powtórzeń


Bicepsy
# Uginanie ramion ze sztangą na modlitewniku 3 serie x 8 powtórzeń
# Uginanie ramion ze sztangielkami siadzie 3 serie x 8 powtórzeń


Brzuch
# Skłony z liną górnego wyciągu klęcząc

PIĄTEK: WOLNY
SOBOTA: WOLNA
NIEDZIELA: POWTÓRKA

[koksik844]

Plan Treningowy #3
W moich podstawowych ruchach nigdy nie schodzę poniżej 8-10 powtórzeń. Chcę, by moje główne grupy mięśniowe pracowały ciężko i rozwijały się. Konkretny ciężar, którego używam ma drugorzędne znaczenie. Koncentruj się na uzyskaniu właściwego napięcia mięśni i uczuciu pieczenia (burn). Pompowanie jest tym, co jest ważne. Poświęć uwagę temu: dokładna forma ma ogromne znaczenie – ogromne!
CYKL: Dwa dni treningu, dzień wolny, dzień treningu, dzień wolny, dzień treningu, dzień wolny
POZIOM: średniozaawansowani
CEL: Masa i siła mięśni
PONIEDZIAŁEK: Klatka/Bicepsy

Klatka
# Wyciskanie sztangielek leżąc na poziomej ławce 4 serie x 8 powtorzeń

# Wyciskanie sztangi leżąc na poziomej ławce 4 serie x 8 powtorzeń
# Rozpiętki sztangielkami leżąc na poziomej ławce 3 serie x 8 powtorzeń
# Krzyżowanie linek na tzw. Bramie 2 serie x 12 powtorzeń


Bicepsy
# Uginanie ramion ze sztangą stojąc 3 serie x 8 powtórzeń
# Uginanie ramion ze sztangą łamaną w wąskim uchwycie stojąc 3 serie x 8 powtórzeń
WTOREK: Nogi

# Uginanie nóg 4 serie x 10 powtórzeń
# Prostowanie nóg 4 serie x 10 powtórzeń
# Wypychanie ciężaru nogami na suwnicy 4 serie x 12 powtórzeń
# Przysiady ze sztangą 4 serie x 12 powtórzeń
# Martwy ciąg na „prostych” nogach 4 serie x 12 powtórzeń

ŚRODA: WOLNA
CZWARTEK: Plecy/Łydki

Plecy
# „Szrugsy” sztangą stojąc 3 serie x 10 powtorzeń
# Podciąganie na drążku 3 serie x 10 powtorzeń
# Tylne „Szrugsy” 3 serie x 10 powtorzeń
# Wiosłowanie sztangą w opadzie podchwytem 3 serie x 10 powtórzeń
# Wiosłowanie półsztangą w opadzie 3 serie x 10 powtórzeń
# Wiosłowanie sztangielką w opadzie 3 serie x 10 powtórzeń


Łydki
# Wspięcia na palce stojąc 4 serie x 15 powtórzeń
# Wspięcia na palce siedząc 4 serie x 15 powtórzeń

PIĄTEK: WOLNY
SOBOTA: Barki/Tricepsy

Barki
# Unoszenie ramion bokiem w górę na maszynie 3 serie x 10 powtórzeń
# Unoszenie ramion bokiem w górę ze sztangielkami 3 serie x 10 powtórzeń
# Unoszenie ramion bokiem w górę ze sztangielkami jednorącz 3 serie x 10 powtórzeń


Triceps
# Wyciskanie francuskie sztangielek 3 serie x 10 powtórzeń
# Prostowanie ramion na wyciągu 3 serie x 10 powtórzeń
# Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej wąskim uchwytem 3 serie x 10 powtórzeń

NIEDZIELA: WOLNA

[koksik844]

Plan Treningowy #4
Choć ten plan wygląda z pozoru prosto (nie używa się największych ciężarów), wierz mi – nie jest taki łatwy. Chodzi w nim o zmaksymalizowanie pompowania i rezultatów. Utrzymuj przerwy pomiędzy nimi jak najkrótsze (nie więcej niż 30 sekund). Powinien dać fajną masę, kształt i ogólną definicję.
CYKL: 6 dni w tygodniu z podziałem na grupy
Dwa dni treningu, dzień wolny, dwa dni treningu, dzień wolny

POZIOM: zaawansowani
CEL: Masa mięśni, kształt i definicja
PONIEDZIAŁEK: Klatka/Barki

Klatka
# Wyciskanie sztangi na suwnicy Smitha leżąc głową w dół 2 serie x 12 powtorzeń
# Wyciskanie na maszynie siedząc uchwytem „młotkowym” 4 serie x 25 powtórzeń
# Rozpiętki sztangielkami leżąc na skośnej ławce 3 serie x do zmęczenia


Przód i bok barków
# Wyciskanie sztangielek sztangielek siadzie 1 serie x 25 powtórzeń
# Wyciskanie za głową sztangi łamanej 1 seria do zmęczenia
# Unoszenie ramion bokiem w górę ze sztangielkami siedząc 1 seria do zmęczenia

WTOREK: Czworogłowe ud/dwugłowe ud

Czworogłowe
# Wypychanie ciężaru nogami na suwnicy 4 serie x 25 powtórzeń
# Wypychanie ciężaru nogami na suwnicy poziomej 1 seria x 40 powtórzeń
# Prostowanie nóg w siadzie na maszynie 1 seria x 40 powtórzeń


Dwugłowe
# Uginanie nóg na maszynie 1 seria x 40 powtórzeń

ŚRODA: WOLNA
CZWARTEK: Plecy/Barki/Czworoboczne - kapturowe

Plecy
# Podciąganie na drążku 3 serie x 12 powtorzeń
# Martwy ciąg 3 serie x 10 powtórzeń
# Wiosłowanie sztangielką w opadzie 3 serie x 10 powtórzeń


# Tył barkówOdwodzenie ramion w tył na maszynie 2 serie x 25 powtórzeń


Czworoboczne grzbietu „Kaptury

# „Szrugsy” sztangą stojąc 3 serie x 12 powtorzeń
# „Szrugsy” sztangielkami stojąc 3 serie x 10 powtorzeń
# Podciąganie sztangi do brody 3 serie x 12 powtorzeń


PIĄTEK: Bicepsy/Łydki

Bicepsy
# Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc 2 serie x 10 powtórzeń
# Uginanie ramienia ze sztangielką w opadzie tułowia 1 seria x 20 powtórzeń
# Uginanie ramion ze sztangielkami siedząc na ławce skośnej uchwyt „młotkowy 1 seria x 15 powtórzeń


Tricepsy
# Wyciskanie sztangi wąskim uchwytem na ławce poziomej 1 seria x 25 powtórzeń
# Prostowanie ramion na wyciągu 1 seria x 25 powtórzeń
# Pompki w podporze tyłem na 2 ławkach 1 seria do zmęczenia


Łydki
# Wspiecia na palce siedząc 3 serie x 15 powtórzeń
# “Ośle wspięcia” 3 serie x 15 powtórzeń

SOBOTA: WOLNA
NIEDZIELA: POWTÓRKA

[koksik844]

Plan Treningowy #5
Ten plan jest prosty i piękny. Jest doskonały dla kulturystów pragnących wyrwać się z monotonii ćwiczeń, oraz dla pragnących zmaksymalizować wyniki w jak najkrótszym czasie. Jest to program ćwiczeń doskonały zarówno dla początkujących, jak i dla doświadczonych kulturystów. Zawiera podstawowe ruchy siłowe. Nie ma tu nic fantazyjnego, prawdziwa skuteczność wynika ze specyficznej kombinacji ruchów. Każdego dnia wykonuje się konkretne ćwiczenia w odpowiedniej kolejności, która pomoże ci nabrać masy. Podkreślam znaczenie większych obciążeń przy zachowaniu absolutnie ścisłej formy. Jeśli nie podano inaczej, będziesz wykonywał 5 serii każdego ćwiczenia. Każda kolejna seria jest coraz cięższa – będziesz stosował następującą formułę: 1-sza seria – 8 powtórzeń, 2-ga seria – 6 powtórzeń, 3-cia seria – 4 powtórzenia, 4-ta seria – 2 powtórzenia, i 5-ta seria – 50% obciążenia w pierwszej serii, ile możesz. W uzupełnieniu do opisanego wyżej programu ćwiczeń, dochodzi jeszcze 20 minut ćwiczeń układu krążenia, plus po 10 minut rozciągania przed i po treningu.
CYKL: Trening dzielony
Dwa dni treningu, dzień wolny, dwa dni treningu, dwa dni wolne

POZIOM: średniozaawansowani
CEL: Masa i siła mięśni

PONIEDZIAŁEK: Czworogłowe ud/dwugłowe ud

# Przysiady ze sztangą

# Uginanie nóg

# Prostowanie nóg
# „Brzuszki”

WTOREK: Plecy/Łydki

# Martwy ciąg
# „Szrugsy”
# Wspięcia na palce
ŚRODA: WOLNA
CZWARTEK: Plecy/Bicepsy

# Ściąganie do karku drążka wyciągu górnego szerokim nachwytem do karku

# Ściąganie do klatki drążka wyciągu górnego szerokim nachwytem w siadzie

# Przyciąganie rączki dolnego wyciągu siedząc
# Uginanie ramion ze sztangą stojąc
# Uginanie ramion na modlitewniku
# Uginanie naprzemienne ramion ze sztangielkami siedząc
# „Brzuszki”

PIĄTEK: Klatka/Tricepsy/Łydki

# Wyciskanie sztangi leżąc na poziomej ławce
# Wyciskanie sztangi leżąc na skośnej
# Wyciskanie sztangielek leżąc na skośnej ławce
# Pompki
# Prostowanie ramion na wyciągu
# Wspięcia na palce

SOBOTA: WOLNA
NIEDZIELA: WOLNA

[koksik844]

Plan Treningowy #6
Poniższy podstawowy plan jest oparty na programie treningowym, którego używałem z wielkim powodzeniem. W ciągu tygodnia mamy tu trzy dni odpoczynku i cztery dni treningowe. Choć wygląda to łatwo, to jeśli ostro zaatakujesz te ciężary, zauważysz dramatyczne zmiany. Utrzymuj ilość powtórzeń między 6 i 10 dla każdej serii. Możesz łatwo zmodyfikować ten program dodając serie i różne ćwiczenia. Powodzenia w zestawieniu planu, który może Cię uczynić mistrzem!
CYKL: Trening dzielony
4 dni treningu w tygodniu

POZIOM: średniozaawansowani
CEL: Masa mięśni
PONIEDZIAŁEK: Klatka/Bicepsy

Klatka
# Wyciskanie sztangi leżąc na poziomej ławce 3 serie rozgrzewkowe
# Wyciskanie sztangi leżąc na poziomej ławce 3 serie
# Wyciskanie sztangielek leżąc na skośnej ławce 3 serie
# Rozpiętki sztangielek leżąc na skośnej ławce 3 serie


Biceps
# Uginanie ramion ze sztangą stojąc 3 serie
# Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc 3 serie
# Uginanie ramienia ze sztangielką w oparciu o udo

WTOREK: Nogi

# Rozgrzewka na rowerku stacjonarnym 10 minut


Dwugłowe ud

# Uginanie nóg na maszynie siedząc 3 serie
# Martwy ciąg na „prostych nogach” 3 serie
# Uginanie jednej nogi na maszynie stojąc 3 serie


Czworogłowe

# Przysiady ze sztangą 3 serie
# Wypychanie ciężaru nogami na suwnicy 3 serie
# Prostowanie nóg na maszynie siedząc 3 serie

ŚRODA: WOLNA
CZWARTEK:

Plecy: 18 serii
# Podciąganie na drążku 3 serie rozgrzewkowe
# Wiosłowanie sztangą w opadzie 3 serie
# Przyciąganie rączki dolnego wyciągu siedząc płasko 3 serie
# Wiosłowanie sztangielką w opadzie 3 serie
# Martwy ciąg 3 serie
# „Szrugsy” sztangą 3 serie

PIĄTEK: WOLNY
SOBOTA:

Barki: 12 serii

# Wyciskanie sztangielek siedząc 3 serie rozgrzewkowe
# Wyciskanie sztangielek siedząc 3 serie właściwe
# Wyciskanie sztangi z klatki siedząc 3 serie
# Unoszenie ramion bokiem ze sztangielkami sztangielkami opadzie tułowia 3 serie


Triceps: 9 serii

# Prostowanie ramion na wyciągu z łamanym drążkiem 3 serie
# Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej wąskim uchwytem 3 serie
# Wyciskanie „francuskie” sztangielkami za głową 3 serie

NIEDZIELA: WOLNA

[koksik844]

Plan Treningowy #7
Jest to podstawowy zestaw ćwiczeń, bez żadnych ozdóbek, obejmujący wszystkie zasadnicze sprawy. Wspaniała dla uzyskania grubszych mięśni i zapewnienia ogólnie niesamowitej sylwetki. Jeśli coś w tym planie na ciebie nie działa, poimprowizuj, żeby to naprawić. Utrzymuj krótkie odpoczynki pomiędzy seriami – nie więcej niż 60 sekund.
CYKL: Trening dzielony
4 dni treningu w tygodniu

POZIOM: Średniozaawansowani
CEL: Ogólny rozwój
PONIEDZIAŁEK: Klatka/Bicepsy/Łydki

Klatka
# Wyciskanie sztangi leżąc na poziomej 5 serii x 8 powtórzeń
# Wyciskanie sztangielek leżąc na skośnej ławce 4 serie x 8 powtórzeń
# Rozpiętki sztangielkami leżąc na poziomej ławce 3 serie x 8 powtórzeń
# Wyciskanie sztangi leżąc na poziomej wąskim uchwytem 4 serie x 8 powtórzeń


Bicepsy
# Uginanie ramion ze sztangą prostą stojąc 4 serie x 8 powtórzeń
# Uginanie ramion ze sztangą łamaną wąskim uchwytem stojąc 4 serie x 8 powtórzeń


Łydki
# Wspięcia na palce stojąc 4 serie x 12 powtórzeń
# Wspięcia na palce siedząc 4 serie x 12 powtórzeń


WTOREK: Uda/Brzuch

Uda
# Przysiady 5 serii x 8 powtórzeń
# Wypychanie ciężaru nogami na suwnicy 4 serie x 8 powtórzeń
# Martwy ciąg na „prostych nogach” 4 serie x 8 powtórzeń
# Prostowanie nóg na maszynie siedząc 4 serie x 8 powtórzeń
# Uginanie nóg na maszynie 4 serie x 8 powtórzeń


Brzuch
# Unoszenie prostych nóg w leżeniu 4 serie x 12 powtórzeń
# Unoszenie ugiętych nóg 4 serie x 12 powtórzeń
# Skłony w leżeniu na skośnej ławce 4 serie x 12 powtórzeń

ŚRODA: WOLNA
CZWARTEK: Plecy/Łydki

# Ściąganie drążka wyciągu górnego szerokim nachwytem w siadzie 4 serie x 8 powtórzeń
# Wiosłowanie sztangą w opadzie podchwytem 4 serie x 8 powtórzeń
# Wiosłowanie sztangielką w opadzie 4 serie x 8 powtórzeń
# „Szrugsy” sztangą stojąc 4 serie x 8 powtórzeń
# „Odwrotne Szrugsy” sztangą stojąc 3 serie x 8 powtórzeń


Łydki
# Wspięcia na palce stojąc 4 serie x 12 powtórzeń
# Wspięcia na palce siedząc 4 serie x 12 powtórzeń

PIĄTEK: WOLNY
SOBOTA: Barki/Tricepsy/Brzuch

Barki
# Wyciskanie „żołnierskie” za głową 5 serii x 12 powtórzeń
# Wyciskanie „żołnierskie” przed głową 5 serii x 12 powtórzeń
# Unoszenie ramion bokiem w gorę ze sztangielkami opadzie tułowia 4 serie x 12 powtórzeń


Triceps
# Wyciskanie „francuskie” sztangą od czoła w leżeniu na ławce poziomej 4 serie x 8 powtórzeń
# Pompki 4 serie x 8 powtórzeń
# Prostowanie ramion na wyciągu 4 serie x 8 powtórzeń


Brzuch
# Unoszenie prostych nóg w leżeniu 4 serie x 12 powtórzeń
# Unoszenie ugiętych nóg 4 serie x 12 powtórzeń
# Skłony w leżeniu na skośnej ławce 4 serie x 12 powtórzeń

NIEDZIELA: WOLNA

[koksik844]

Plan Treningowy #8
To dziwaczny plan, który pomógł mi, kiedy ostatnio przygotowywałem się do wielkich zawodów. Zaprojektowany został tak, by ją dopasować do mojego trybu pracy. Zaczynam w niedzielę, ponieważ wg mnie tydzień zaczyna się w niedzielę. Plan to nic innego, niż trochę rzeczy napisanych na kartce papieru. Masz w nim być Zwierzęciem, włożyć w niego ciężką pracę, o to chodzi. Musisz zasuwać jak opętany.
CYKL: Trening dzielony
5 dni treningu w tygodniu, dwa dni wolne w tygodniu

POZIOM: zaawansowani
CEL: Ogólny rozwój
NIEDZIELA: Nogi/Cardio

Nogi
# Prostowanie nóg 3 serie x 12 powtórzeń
# Przysiady ze sztangą w szerokim rozkroku 5 serii x 8 – 12 powtórzeń
# „Hack” przysiady 4 serei x 12 – 15 powtórzeń
# „Wykroki” ze sztangą 4 serie
# Uginanie nóg 5 serii x 12 powtorzeń


Cardio: Stepper 10 minut
PONIEDZIAŁEK: WOLNY
WTOREK: Klatka/Bicepsy/Łydki/Cardio

Klatka

# Wyciskanie sztangi leżąc na skośnej 5 serii x 8 – 12 powtórzeń
# Rozpiętki sztangielek leżąc na poziomej ławce 3 serie x 12 powtorzeń
# Krzyżowanie linek na tzw. Bramie 3 serei x 15 powtórzeń
# Przenoszenie sztangielki za głowę w leżeniu na ławce 2 serie x 10 powtorzeń


Bicepsy
# Uginanie ramion ze sztangą stojąc 4 serie x 10 – 12
# Uginanie ramion z liną wyciągu dolnego uchwytem „młotkowym”


Łydki
Dowolne ćwiczenie 5 serii x 20 powtórzeń

Cardio
Rower stacjonarny 30 minut
ŚRODA: Plecy/Brzuch

Plecy
# Wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia 5 serii x 18 – 12 powtórzeń
# Wiosłowanie półsztangą w opadzie tułowia 3 serie x 10 powtórzeń
# Przyciąganie rączki dolnego wyciągu siedząc płasko 3 serie x 12 powtórzeń
# Podciąganie na drążku 5 serii x 8 – 12 powtórzeń
# Unoszenie tułowia z opadu 3 serie x 20 powtórzeń


Brzuch
Dowolne ćwiczenie 4 serie x 25 powtórzeń
CZWARTEK: WOLNY
PIĄTEK: Barki/Triceps/Łydki/Cardio

# Wyciskanie sztangi stojąc 4 serie x 6 – 12 powtórzeń
# Wyciskanie sztangielki jednorącz 3 serie x 12 powtorzeń
# Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3 serie x 10 powtórzeń
# Unoszenie ramion bokiem w gorę ze sztangielkami opadzie tułowia 3 serie x 15 powtórzeń
# Unoszenie ramion bokiem w gorę ze sztangielkami 2 serie x 15 powtórzeń


Triceps
# Prostowanie ramion na wyciągu 4 serie x 15 powtórzeń
# Wyciskanie „francuskie” sztangą od czoła w leżeniu na ławce poziomej 4 serie x 6 – 12 powtórzeń


Łydki
Dowolne ćwiczenie 5 serii x 20 powtórzeń

Cardio
Bieżnia 25 minut na skosie
SOBOTA: Dzień na słabsze punkty

W tym dniu uderz w grupy, które trenowałeś słabiej w tygodniu.
Obowiązkowo dodaj trening Cardio. Jego intensywność i czas trwania zależny od indywidualnego poziomu

[koksik844]

Plan treningowy # 9
Jak ułożyć dobry plan? Powiem ci. Trzeba ostro zapierdalać. To plan 5 dniowy. 3 dni treningu, 1 dzień przerwy, 2 dni treningu, 1 dzień przerwy. Powtórz. Powtórz. Powtórz. Powtarzalność to matka Animali. Trzymaj się mnie. To my będziemy dyktować trendy. Pamiętaj 99% twojego życia zależy od ciebie. Więc bierz się za nie. Siła i honor.

Poziom: zaawansowany
Cel: ogólna masa

Poniedziałek: klata

Zmieniaj od czasu do czasu sztangielki na sztangę. Aby oszczędzać barki.

# Wyciskanie sztangielek na płaskiej ławie: 3 serie rozgrzewkowe, 3 serie z solidnym ciężarem po tyle powtórzeń ile tylko dasz radę.

# Wyciskanie sztangielek głową w górę: 1 seria rozgrzewkowa, 3 serie z solidnym obciążeniem po tyle powtórzeń ile tylko dasz radę.

# Rozpiętki na płaskiej ławie: 4 serie 12-15 powtórzeń.

# Rozpiętki głową w górę: 4 serie po 12-15 powtórzeń.

# Pompki na poręczach: 3 serie do upadku mięśniowego


Wtorek: plecy

Skup się na poprawnej technice.
# Podciąganie sztangi w opadzie podchwytem: 3 serie rozgrzewki, 4 serie z porządnym ciężarem na maxa.

# Ściąganie drążka górnego wyciągu: 4 serie, średni uchwyt, maksymalnie rozciągaj mięśnie.

# Przyciąganie dolnego wyciągu 4 serie 12-15 powtórzeń.

# Podciąganie sztangielki w opadzie: 3 serie po 10.

# Martwy ciąg: 5 serii z progresja ciężaru, ostatnia seria na 8 powtórzeń.


Środa: Barki



Dajemy czadu, ale pamiętaj o technice.
# Wyciskanie sztangi z przodu: 3 serie rozgrzewki, 5 serii 5-8 powtórzeń.

# Wymachy ze sztangielkami bokiem: 4 serie, pamiętaj o technice.

# Wymachy ze sztangielkami w opadzie: 4 serie

# Szrugsy ze sztangą: 5 serii po 6-10 powtórzeń.


Czwartek: odpoczynek

Piątek: łapy
Zawsze trenuj biceps przed tricepsem.
# Uginania ze sztangą stojąc: 2 serie rozgrzewki po 20, 3 serie po 10-15 powtórzeń.

# Uginania uchwytem młotkowym: 3 serie po 12.

# Modlitewnik jednorącz: 3 serie po 15

# Triceps na wyciągu oburącz: 7 serii, system piramidalny, ostatnia seria na 10 powtórzeń.

# Francuskie wyciskanie do czoła: 3 serie po15 powtórzeń.

# Francuskie wyciskanie hantli siedząc: 3 serie po 15 powtórzeń.

# Pompki na poręczach; 3 serie do upadku mięśniowego.


Sobota: nogi
Pora na nogi, więc czego oczekujesz, że zabiorę cię na spacer do parku?
# Wyprosty nóg na maszynie: 8 serii po 20 powtórzeń.

# Wypychanie na suwnicy: 5 serii, piramida ze zwiększaniem obciążenia.

# Przysiady: 4 serie po 20 powtórzeń.(dupa do ziemi)

# Hack przysiady: 4 serie po 20 powtórzeń.

# Uginania na maszynie na dwugłowe: 6 serii po 15 powtórzeń.

# Martwy ciąg na prostych nogach: 5 serii po 15 powtórzeń.(maksymalne rozciągnięcie)


Niedziela: odpoczynek

[koksik844]

Plan treningowy #10
To podstawowy trening na masę. Dorzuć do tego porządną dietę. Nie potrzeba nic więcej. Atakuje każdą część ciała i daje czas na regenerację. Mówiliśmy to wiele razy, ale powiemy jeszcze raz. Zostaw ego za drzwiami. Stosuj ciężary, przy których możesz stosować nienaganną technikę. To program 5 dniowy. To znaczy, że masz 2 dni wolnego. Wrzuć je gdzie chcesz. Szkoda czasu, zaczynamy.


Cykl: 5 dni treningowych, 2 dni odpoczynku
Poziom: średnio-zaawansowany
Cel: ogólna sylwetka i budowanie masy


Dzień 1: klatka, łydki, brzuch
Klatka

# Pompki: 1 seria rozgrzewkowa

# Wyciskanie sztangi głową w górę: 4 serie : 10, 8, 6, 6

# Wyciskanie sztangielek na płaskiej ławce: 4 serie: 10, 8, 6, 6

# Rozpiętki na płaskiej ławce: 3 serie: 12, 10, 8

# Pompki: natychmiast po ostatniej serii rozpiętek, jedna seria do upadku mięśniowego.


Łydki
# „Ośle” wspięcia na place stojąc po 4 serie: 20, 15, 15, 12


Brzuch

# Unoszenie nóg w zwisie: 4 serie po 20

# Skłony z linkami: 4 serie: 20, 20, 15, 15

# Skręty tułowia z obciążeniem: 4 serie: 20, 15, 15, max


Dzień 2: nogi
# Rowerek: 15 minut rozgrzewki

# Przysiady: 4 serie: 12, 10, 8, 6

# Wyciskanie na suwnicy: 4 serie: 10, 8, 6, 6

# Wyprosty nóg: 3 serie: 10, 8, 8


Dzień 3: bicepsy, tricepsy, brzuch
Bicepsy

# Modlitewnik siedząc: 4 serie: 12, 10, 8, 8

# Uginania ze sztangielkami stojąc: 4 serie: 10, 8, 8, 6

# Uginania uchwytem młotkowym: 3 serie: 10, 8, 8


Tricepsy

# Francuskie wyciskanie sztangą do czoła: 4 serie: 12, 10, 8, 8

# Wyciskanie sztangi w wąskim uchwycie 4 serie: 10, 8, 8, 6

# Ściąganie drążka wyciągu : 3 serie: 10, 8, 8


Brzuch

# Skrętoskłony: 4 serie po 20

# Skłony na skośnej ławce: 4 serie: 20, 20, 15, max


Dzień 4: dwugłowe ud, plecy, łydki

Dwugłowe ud

# Rowerek: 5-10 minut rozgrzewki

# Martwy ciąg na prostych nogach: 5 serii: 12, 10, 8, 8, 6

# Uginanie na maszynie leżąc: 4 serie: 12, 10, 8, 8

# Uginanie na maszynie stojąc: 3 serie: 12, 10, max


Plecy


# Podciąganie się na drążku w szerokim uchwycie: 3 serie do upadku mięśniowego

# Podciąganie sztangi w opadzie: 4 serie 12, 10, 10, 8

# Ściąganie drążka wyciągu siedząc (wąski uchwyt) 3 serie: 10, 10, 8


Łydki
# „Ośle” wspięcia na palce stojąc 4 serie; 20, 15, 15, 12
Łydki na suwnicy 3 serie: 20, 20, max


Dzień 5: barki, kaptury, brzuch

Barki
# Wyciskanie sztangi z przodu: 4 serie: 12, 10, 10, 8

# Arnoldki:3 serie: 10, 10, 8

# Wznosy sztangielkami w przód: 2 serie: 10, 10

# Wznosy sztangielkami w bok: 2 serie: 10, 10


Kaptury
# Szrugsy ze sztangą: 4 serie: 12, 10, 10, 8

# Podciąganie sztangi do brody: 4 serie: 10, 10, 10, 8


Brzuch
# Wznosy nóg leżąc: 4 serie; 20, 15, 15, 12

# Spinanie: 3 serie: 20, 20, max

[koksik844]

Plan treningowy #11
To plan dla średnio-zaawansowanych kulturystów ( 1-2 lata stażu). Wymaga treningu 4 razy w tygodniu, z dość dużą intensywnością. Wolne ciężary, to podstawa tego planu, jednak od czasu do czasu, dodamy maszyny, żeby zapewnić mięśniom nowe bodźce.

Cykl: 4 dni treningowe, 3 dni na odpoczynek
Poziom: średnio-zaawansowany
Cel: masa

Poniedziałek: plecy, bicepsy, brzuch

Plecy
# Ściąganie drążka wyciągu z przodu 3 serie po 8-15

# Podciąganie sztangi w opadzie 4 serie po 6-12

# Podciąganie sztangielki w opadzie 3 serie po 10-12

# Przenoszenie sztangielki leżąc na ławce 3 serie po 8-12

# Wyprosty tułowia 3 serie po 12


Bicepsy
# Uginanie na modlitewniku 4 serie po 8-15

# Uginanie ze sztangielkami w oparciu o skośną ławkę 3 serie po 8-15

# Ściąganie linek 3 serie po 12-15


Brzuch
# Spięcia na maszynie 4 serie po 25


Wtorek: klatka, tricepsy

Klatka
# Wyciskanie sztangi głową w górę 4 serie po 6-12

# Wyciskanie sztangielek na płaskiej ławce 3 serie po 6-12

# Rozpiętki głową w dół 3 serie po 10-12

# Krzyżowanie linek wyciągów 3 serie po 15


Tricepsy

# Na wyciągu 4 serie po 10-15

# Francuskie wyciskanie sztanga do czoła 4 serie po 8-12

# Francuskie wyciskanie hantli siedząc 3 serie po 8-12


Środa: odpoczynek

Czwartek: nogi

# Przysiady 5 serii po 6-20

# Hack przysiady 3 serie po 12-15

# Wyprosty nóg na maszynie 3 serie po 15-20

# Martwy ciąg na prostych nogach 4 serie po 10-15

# Uginania na maszynie stojąc 4 serie po 10-15

# Łydki na suwnicy 4 serie po 15-25

# Łydki siedząc 4 serie po 15-25


Piątek: barki, kaptury, brzuch

Barki
# Wyciskanie sztangielek siedząc 4 serie po 8-12

# Wznosy bokiem siedząc 4 serie po 10-15

# Tył barków na wyciągu 3 serie po 10-15

# Wznosy sztangielek w przód 3 serie po 10-12


Kaptury
# Szrugsy ze sztangą 4 serie po 8-12

# Szrugsy ze sztangielkami 4 serie po 12


Brzuch
# Skłony na skośnej ławce 4 serie po 15


Sobota: odpoczynek

Niedziela: odpoczynek