[Pawson]

Siemano

wczoraj rozpocząłem 6-cio tygodniowy cykl mający dać mi kilka kilogramów wysokiej jakości masy. W ostatnich miesiącach różnei bywało z dietą, treningiem i suplementacją, zatem spadki formy były nieuniknione. Dlatego teraz biorę się za siebie konkretnie i bez litości. Liczę, że do obecnych 97kg dodam co najmniej z 5kg jakościowego mięsa bez zbędnego fatu i wody. W tym celu pomocne mi będą:

1. Thermolife Oxanabolon 100kaps (Dziękówa dla chłopaków z Pittbulla:)
2. Generic Labz Cissus Drol
3. jeden taki dodatek na literki T i P (sami się domyślcie ;P)
4. Thermolife T Bol (Dziękówa dla chłopaków z Pittbulla:)
5. Clomid na wszelki wypadek (gdyby sam T Bol nie dawał rady)
6. E Bol (który chcę dorzucić na pct do T Bola)
6. Scivation Xtend (bcaa + glutamina w pysznym cytrynowym proszku)
7. Power X Sport Gainer 30%
8. ON 100% Whey Protein

Stuff będzie brany w następującej rozpisce:

1-6 T-P 100mg e2d

1-6 Oxanabolon 2 kaps ed (rano i wieczorem po kapsie)

1-6 Cissus Drol 4 kaps przed snem (w roli inhibitora aromatazy i protektora stawów)

Xtend przed, po treningu + kiedylkolwiek będę potrzebował bcaa
Gainer 100g po treningu + kiedykolwiek będą potrzebne dodatkowe kalorie.

PCT:
T Bol 6 kaps ed
ewentualnie Clomid
ewentualnie E Bol (najprawdopodobniej)
jakiś stak kreatynowy (jeszcze decyzja nie zapadła)
NO buzer (pewnie 1-NO lub Supercharged Xtreme z Labrady)

i chyba tyle. Ponadto w PCT pomagać będzie 6 dniowy pobyt w Holandii, na który wybieram się zaraz po zakończeniu cyklu

Dietka standardowa, bez udziwnień. Będę jeść ok. 2.5-3 gietów białka na kg mc, ok. 5-6g węgli i ok. 1g tłuszczu.

przykładowe posiłki:
1. jajecznica z pięciu całych jaj, 100g owsianki
2. 70g kaszy jęczmiennej, 250-300g piersi z indora, łyks oliwy
3. jak 2
4. jak 2 (przedtreningowy)
5. po treningu 100g gainera
6. 70g kaszy, 250-300g kuraka
7. ON 100% Whey + oliwa

Wiadomo, czasami jakiś posiłek wypadnie albo zostanie zastąpiony gainerem, coś się zmieni w źródłach białka i węgli (jadam także chudy twaróg i tuńczyka), do posiłków jakieś warzywo czasem dodam czy owoc, jem też mogdały, morele suszone i rodzinki. w weekendy pozwalam sobie na jakieś ekstrawagancje typu picka czy własnej produkcji zapieksy %) Jednym zdaniem - dieta solidna, ale bez wariactwa i skrajności.

Mile widziany jakoś komentarz jeżeli chodzi o ilość węgli - wydaje mi się, że jest w porządku - masę jakąś tam łapię nawet na sucho i co najważniejsze bez łapania zbędnego tłuszczu (choć wielkich tendencji do tego nie mam). Chciałbym nabrać z 5-7 kg czystej masy i mam nadzieję, że na tych węglach które podałem będzie to możliwe. Nie lubię w jednej porcji jadać 100g kaszy, bo kurewsko mi to rozpycha bebech i czuję się niekomfortowo.

Do tego oczywiście suplementuję omegę 3, Q10, muszę też dokupić jakieś witaminki itp.

Trening to oczywiście split z priorytetem na klatkę (2 treningi w tygodniu) Rozpiska:

poniedziałek

klatka
płaska ławka 8 serii
płaska wąsko 4 serie
dipsy 4 serie

triko
prostowanie na wyciągu 3 serie
francuz sztangielka 3 serie

wtorek

nogi
przysiad ze sztangą 6 serii
suwnica 4 serie
prostowanie na maszynie 3 serie
uginanie na maszynie 3 serie

plecy
wiosłowanie półsztangą 4 serie
wiosłowanie sztangą 4 serie
wyciąg górny do klatki wąsko + maszyna 3 serie łączone

środa

biceps
uginanie ze sztangą 3 serie
młotki ze sztangielkami 3 serie
sztanga modlitewnik 3 serie

triceps
francuz sztanga leżąc 3 serie
francuz sztangielki ławka głową w dół 3 serie
prostowanie na wyciągu z liną 3 serie

piątek

klatka
wyciskanie sztangielek w skosie 4 serie
rozpiętki w skosie 4 serie

barki
wyciskanie sztangi z klaty 4 serie
wyciskanie sztangielek/sztangi zza głowy 4 serie
wznosy bokiem 4 serie
wznosy w opadzie 4 serie

Wszystko leci w zakresie 12-6 powtórzeń z progresją ciężaru, niekiedy zmieniam ćwiczenia z treningu na trening, zasadniczo trzymam się szkieletu, ale robię urozmaicenia. Dni też niekiedy mogą się zmieniać (tak jak w tym tygodniu - w poniedziałek i wczoraj trenowałem według rozpiski, dziś nie miałem możliwości pójścia na siłkę, bo po 20 dopiero wróciłem z roboty). Ale 4 treningi w tygodniu z pewnością będą i co do tego nie ma wątpliwości.

To chyba by było na tyle, bo nie chce mi się pisać zbędnych bzdur. Zapraszam do komentowania i śledzenia relacji.

[IronMan86]

Od razu wchodzisz na dwie kapsy Oxy czy przez pierwy tydzien lagodnie od jednej zaczynasz

[Radek]

Oxanabolon moze bys wzial 1/2/3/3/3/2

Tak tylko napisalem ale starczylo by ci 1 opakowanie

[Pawson]

oxę biorę równo od początku do końca po 2 kapsy dziennie (rano i wieczorem). Po pierwsze nie chcę cudować, po drugie mam tylko jedno opakowanie, po trzecie natomiast - to nie jest podstawa cyklu

[vhailor]

foty wrzuć

[Pawson]

nie ma na razie nowych zdjęć poza tymi, które dałem z ankietą. pstryknę coś w tym tygodniu to wrzucę.

[Russell]

nie zostaje mi nic innego jak życzyć powodzenia!

pocisnij, bo jest na czym!

[PAKO]

1-6 Cissus Drol 4 kaps przed snem (w roli inhibitora aromatazy i protektora stawów)
ten srodek dales po to zeby gino nie wyskoczylo?

[ripahza]

uuuuu lala Pawson ruszył z testem git będzie co śledzić.. jak zawsze będzie grubo !

mam nadzieje ,ze towar Cie poklepie konkret i 5kg to minimum jakie zrobisz...

[Pawson]

elo, daję wypiskę z wczorajszego treningu:

Plan treningowy nieco zmieniłem, postawiłem bardziej na zacięcie kulturystyczne, olewając siłówkę. Nie wiem, czy to dobrze, ale tak mi się przyjemniej trenuje (co nie znaczy lżej .

Cały plan wygląda mniej więcej tak:
klatka I
1. rozpietki na lawce skosnej 15 ruchów w serii laczonej z wyciskaniem sztangi na lawce skosnej z ciezarem pozwalajacym na wykonanie 4-5 max ruchów 4 serie łączone
2. wyciskanie hantli na lawce poziomej 4serie 10-6 ruchów
3. pompki na poręczach 4 serie max

biceps
1. seria laczona analogicznie jak 1 dniu
podciaganie podchwytem max ilosc powt
uginanie ze sztanga stojac 4-5 powt
2. uginanie ze sztangielkami mlotek 3 serie po 10-6 powt
3. uginanie ze sztangą/sztangielką na modlitewniku 3 ser po 10 powt

dzien 2

plecy + tył barków
4 serie unoszenia hantli w opadzie na tyl barkow
1. martwy ciąg 4 serie 10-6 ruchów
2. 4 serie laczone: przenoszenie hantelki za glowe lezac na lawce 15 powt
wioslowanie półsztangą 4-5 powt ciezar max
3. wyciag pionowy 4serie po 10-6 powt
4. wyciag poziomy 4 serie po 10-6 powt


dzien 3 barki + triceps

barki
1. 4 serie łączone unoszenie hantli bokiem stojac 15 powt sredni ciezar
wyciskanie sztangi siedzac sprzed glowy 4-5 powt
2. wyciskanie hantli siedzac 4 serie po 12powt
3. unoszenie sztangi do brody stojac 4 serie po 12powt
4. szrugsy ze sztanga 4serie po 10powt

triceps
1. seria laczona: prostowanie z linkami na wyciagu 15powt +
wyciskanie francuskie sztangi leżąc 4-5 powt
2. wyciskanie w wąskim chwycie 3 serie po 10powt
3. wyciskanie sztangielki zza glowy 2 serie po 12powt

dzien 4

nogi+klatka II

klatka
krzyżowanie linek w bramie 3 serie po 12 powt.
wyciskanie na ławce skośnej - suwnica 3 serie 10, 8 i 6 powt.
wyciskanie sztangielek na skosie w dół 3 serie 10-6 powt.

nogi
1. 4 serie łączone: prostowanie na maszynie 15powt sredni ciezar
przysiady 4-5 powt ciezar max
2. suwnica 4serie 12powt
3. uginanie na maszynie 4 serie 12 powt
4. łydki

a wczorajszy trening w sposób następujący:

Klatka
1. seria łączona rozpiętki w skosie+wyciskanie sztangi w skosie
13.5kg*15 + 80kg*5, 13.5kg*15 + 85kg*5, 13.5kg*15 + 90kg*4, 13.5kg*15 + 90kg*4

2. wyciskanie sztangielek na płaskiej "kobyłce" 31kg*10, *10, *10, *10

3. pompki na poręczach 4 serie po 8

Bicepsy

1. seria łączona: uginanie ramion z linkami w bramie+uginanie ze sztangą stojąc
20kg*15 + 50kg*5, 20kg*15 + 52.5kg*5, 20kg*15 + 55kg*5

2. młotki ze sztangielkami 21kg*10, 23kg*8, 25kg*8

3. uginanie ze sztangielką na modlitewniku 13.5kg*10, 15kg*10, 17kg*8

Trening dość szybki, przerwy zwykle nie dłuższe niż dwie minuty. Towiec co prawda jeszcze się nie rozkręcił, ale już powoli chyba wchodzi, bo czuję zwiększoną pompę podczas treningu. Dietka w 99% procentach utrzymana, dziś tylko miałem problem, bo od 9 do 1430 siedziałem na widzeniu w puszce i nie miałem jak zjeść %-)

Niedługo jem kolejny posiłek, zgniję chwilę przed tewejką i śmigam na trening.Dziś placy + tylny akton barków.

[bezimienny]

Pawson podaj jeszcze w jakie dni ćwiczysz poszczególne grupy mięśniowe...

[koksik844]

a ja bym prosil o zalaczenie fotek sprzed cyklu - zgodnie z uzgodnieniami (warunkami testu)

[siusiak]

małe udoskonalenie może pomóc. jako posiłek przedtreningowy walnąć gainera 100gram czas do treningu to kwestia indywidualna ale waha się w granicach od 1 do 1/5h. A nie ma lepszego posiłku przed jak porcja gainera i oczywiście "po". Osobiście wychodzę z założenia gainer tylko przed i po i w nagłych wypadkach jako substytut podstawowej diety. Jak mi nic nie zalega w bebechach to lepiej przed treningowe suple działają i w ogóle lepsze treningi.

[kleju45]

ja ogolnie na ok 45 min przed treningiem wrzucam w blender platki owsiane 40g + 1 jabłko + 25g izolatu białka, nie siedzi na zoladku a zdecydowanie lepiej sie cwiczy

[Pawson]

Bezimienny rozkład jest taki: poniedziałek klata+biko, wtorek tył barków+plecy, środa barki+triko, piątek klatka+nogi.

Koksik84 - Ty nie mędrkuj za bardzo chłopaku. Nie Ty jesteś od ustalania "warunków testu", a tym bardziej od pouczania mnie.

Co do posiłków przedtreningowych i gainera - osobiście nie mam żadnego problemu z "zaleganiem" posiłku w bebechach, zdarza mi się trenować już 30 minut po jedzeniu i nie odczuwam z tego powodu dyskomfortu. Może to niespotykane, ale tak jest. 100g gainera piję po treningu, zaraz po tym jak wypiję 2 porcje (26g) xtenda. Potem 30-60 minuit i normalny posiłek. A supli przedtrenignowych obecnie nie stosuję, więc nie mam problemów z ich przyswajaniem

przy okazji wrzucam wypiski z wczorajszego i dzisiejszego treningu

Wtorek
plecy + tył barków
1. wznosy sztangielek w opadzie 11kg*12, 13kg*12, 15kg*10, 17kg*8

2. martwy ciąg rozgrzewka i dalej 80kg*10, 100kg*10, 110kg*8, 120kg*8 (rozkręcam się powoli, dawno martwego nie robiłem).

3. 4 serie laczone: ściąganie linki górnego wyciągu na prostych ramionach + wiosłowanie półsztangą 15kg*15 + 50kg*5, 15kg*15 + 60kg*5, 15kg*15 + 70kg*5, 15kg*15 + 70kg*5

3. wyciag pionowy do klatki szeroko 45kg*10, 55kg*10, 65kg*8, 75kg*8

4. wyciag poziomy do brzucha siedząc wąsko 45kg*10, 55kg*8, 60kg*8, 65kg*8


środa
barki + triceps

barki
1. 4 serie łączone wznosy sztangielek bokiem stojac i wyciskanie sztangi siedzac sprzed glowy: 8kg*15+60kg*5, 8kg*15+70kg*5, 8kg*15+75kg*4, 8kg*15+80kg*4

2. wyciskanie sztangielek siedzac 25kg*10, 26kg*10, 31kg*8, 31kg*7

3. high pulls szeroki chwyt 50kg*8, *8, *8, *8

4. szrugsy z "babami" 32kg*15, *15, *15, *15

triceps
1. seria laczona: prostowanie z linkami na wyciagu +
wyciskanie francuskie sztangi leżąc 20kg*15 + 40kg*5, 20kg*15 + 45kg*5, 20kg*15 + 50kg*4

2. wyciskanie w wąskim chwycie 60kg*10, 80kg*8, 90kg*6

3. wyciskanie sztangielki zza glowy 13kg*8, *8, *8

Treningi bardzo przyjemne, pompa coraz większa, daję spokojnie radę z seriami łączonymi (choć nie są to lajtowe zestawienia, ale staram się dawać w miarę przyzwoity ciężar). Towiec powoli się wkręca, już co po niektórzy na siłowni patrzą na mnie podejrzliwie i pytają co tak forma do przodu poszła. Czyli mówiąc krótko jest dobrze sajdów nie odczuwam (i oby tak dalej).