sunclub - Pon Maj 31, 2010 8:14 am Temat postu: Trening do sprawdzenia. (SUGESTIE, PORADY) Cześć! 
Zbijam Może macie jakieś sugestie, porady co do mojego treningu? Trening stosować będę podczas redukcji która trwa już 8 tygodni Waga z 138.6 zeszła na 114.5 (teraz przywiązuje wagę do wymiarów, nie do kg) Priorytetem są Klatka i Barki. Planuje trenować następnującym treningiem(6tyg): Pon: Klatka+Barki+Brzuch Klatka: -Wycisk sztanga skos dół 4s 10-12 -Wycisk hantle ławka poziom 3s 10-12 -Rozpiętki na skos dół 4s 12-15 Barki: - Wycisk hantle 4s 10-12 - Unoszenie bokiem hantli stojąc 4s 12-15 - Unoszenie bokiem hantli w pochyle 4s Brzuch: - 25kg talerz na klatke i 4s na ławce skośnej 10-12 ruchów - wznosy nóg w zwisie 4x 15-18 - 5kg talerz na wyprostowanych łapach w zwisie na ławce skośnej przenosze z lewej na prawą stronę 4s 20x Wtorek: Biceps+Triceps Triceps: -wycisk hantla zza głowy 4s 8-10 -prostowanie-wyciąg uchwytu V 4s 8-10 -prostowanie ramienia z hantlem w opadzie tułowia 3s 12-15 Biceps: -unoszenie łamaną stojąc 4s 10-12 -unoszenie hantli siedząc 4s 10-12 -o kolano 3s 12-15 Czwartek: Plecy + kaptury + przedramiona Plecy: - podciąganie 4s 6-8 - wiosło sztangielkami na ławce skośnej oburącz 4s 10-12 - ściąganie szeroko do karku 4s 10-12 - ściąganie wyciągu dolnego do brzucha w szerokim chwycie 3s 10-12 Kaptury: -4 super serie na hantlach Przedramiona: - Uginanie nadgarstków w siadzie sztangą 4s 25-30 - Uginanie nadgarstków na górną część przedr. 4s 15-18 Piątek: Klatka + Barki + Biceps Klatka: -Wycisk Hantle skos góra 4s 10-12 -Wycisk hantle poziom 3s 10-12 - Rozpiętki skos góra 4s 12-15 Barki: -Wycisk sztanga przód 4s 10-12 -Unoszenie bokiem hantli stojąc 4s 12-15 - Unoszenie bokiem hantli w pochyle 4s Biceps: - modlitewnik maszyna 3s 12-15 - unoszenie linki na wyciągu 3s 10-12 Sobota: Nogi + Łydki -siady 4s 6-8 -siady przód 3s 6-8 -prostowanie nóg na maszynie 4s 18-25 (4głowe) -uginanie nóg na maszynie 4s 18-25(2głowe) -wyciskanie platformy w wąskim rozkroku 4s 14-20 -przywodzenie na maszynie 4s 20-30 -wykroki 3s 14-18 Łydki(Super serie): - Wspięcia stojąc na maszynie 4s 20-25 - Wspięcia siedząc 4s 20-25 PRZED KAŻDYM TRENIGIEM ROBIĘ AEROBY 10MIN (ROZGRZEWKA) PO KAŻDYM TRENINGU SIŁOWYM ROBIĘ AEROBY 60MIN (Bieżnia 5.5km/h ,15 stopni pochyłu)= 1200kcal Przed treningiem siłowym lecą 4 tabsy Ergo-Burna z Ergo-Genixa Po treningu siłowym leci 15g BCAA + 5g glutaminy Po treningu aerobowym leci 40g GOLD STANDARD + 10g GLUTAMINY Przed snem 10g glutaminy BARDZO CHĘTNIE WYSŁUCHAM WASZE SUGESTIE I PORADY NA TEMAT TEGO TRENINGU. 
triple_ex - Nie Cze 13, 2010 6:58 pm ja bym dal nogi miedzy czwartkowymi plecami i piatkowa klatka czyli ze klatka w sobote, mozesz nie czuc dobrej mocy po plecach, a robiac nogi gora Ci odpocznie troche 
sunclub - Pon Cze 14, 2010 8:01 am Trenuje 2x klatke w tyg. I myślisz że robienie sob-pon z jednym dniem przerwy będzie lepsze 
triple_ex - Pon Cze 14, 2010 8:33 pm z tego co mnie uczyli to tak , ale zapytaj jeszcze 666 np
666 - Sob Cze 19, 2010 10:46 am Wchodzisz na jakis dobry cykl ze chcesz taka rozpiske robic? sunclub - Sob Cze 19, 2010 4:09 pm Obecnie tylko suple wypisane i doszedł spalacz leviathan palto alto labs x2. Wakacje wyjdą mi bez treningu z powodu pracy. Po wakacjach chcę sylwetkę doprowadzić do porządku(2 mies) a następnie o ile szkoła pozwoli przygotować się do MPJ 2011 najprawdopodobniej w 110. Planuję już wtedy jechać na PowerXsporcie i innych cukierkach (które mam nadzieje 666 pomożesz mi dopasować). Obecnie moja waga to 110kg więc spadło 4.5kg 666 - Sob Cze 19, 2010 5:00 pm a spalacz i suple hmmm ,to ten trening bedzie zabojstwem dla Twoichmiesni. Bedziesz je palil zamiast robi porgres i regenracje. Zmien plan na 4 dni w tyg max. sunclub - Sob Cze 19, 2010 6:05 pm Czyli trenować normalnie klatkę i barki 1x w tygodniu i 4 treningi siłowe tygodniowo? Teraz już nie robie 60min aero tylko max 30min. Co do mięśni to może faktycznie trochę pospadało ale wygląd jest o wiele lepszy jeśli chodzi o BF. A i zapomniałem dodać, że oczywiście trzymam rygor na diecie i to głównie jej zasługa Dieta jest rozpisana na 7 posiłków i WW są na bardzo niskim poziomie 666 - Nie Cze 20, 2010 3:26 pm potrafisz zjesc 7 ! posilkow. Kozak jestes. , a gdzie suple wklejasz ? barki rob raz w tyg i reszta partii jak redukujesz sie. Inaczej sie za duzo pospalasz. siusiak - Nie Cze 20, 2010 5:47 pm od siebie dodam, że chcesz przy redukcji łapać wymiary dobrze zrozumiałem ? tzn. chodzi Ci o redukcje optyczną niż to co pokazuje waga gdzie piorytetem będzie klata i bary. Więc trening klaty razem z barkami jeszcze przy redukcji i niskiej podaży węgli to lipa jeszcze przy opcji x 2 w tyg ! jak 666 i każdy ogarnięty wiedziałby, że to zabójstwo chyba, że nic nie robisz w życiu i możesz sobie pozwolić tylko na siłkę i regenerację to przy Twoim planie jeszcze coś można, by podziałać oczywiście dieta, jakość snu, kozak trening itp. itd. trening 4 razy w tyg max + klata bez barków i raz w tyg. do spalacza przydałby się dobry buzer teścia przy tej diecie i intensywności samopoczucie, stres, ochrona na pewno dają w banię i to odbija się na sylwetce. A buzer na pewno pomoże. Levi to za mało. Piorytet klata i bary, by je dodatkowo ruszyć to przed i po treningu przydałaby się dawka extra węgli tu już musisz wykombinować reszta grup mięśni bez zmian. Dodałbym 1 ulubione ciężkie sprawdzone ćwiczenie + 2 nowe/zmodyfikowane stare inny kąt/inny chwyt chodzi o to np. rozpiętki talerzami 10kg na rękę musisz wykombinować i przede wszystkim zaszokować. sunclub - Nie Cze 20, 2010 7:41 pm 666, 3tabsy rano naczczo levi 20min przed 1 posiłkiem i 3 tabsy levi + 10g BCAA 10min przed treningiem. Po treningu siłowym leci 15g BCAA + 5g glutaminy Po treningu aerobowym leci 40g GOLD STANDARD optimuma+ 10g GLUTAMINY Przed snem 10g glutaminy siusiak, Już powoli wprowadzam węgle do diety ale będe bazować tylko na makaronie razowym , płatkach owsianych gdzie płatki owsiane rano 80g i 70g makaronu w posiłku przedtreningowym i 70g posiłek potreningowy. Co do treningu to kombinuje jak mogę.. U mnie jest sprawa tego typu że mam szerokie biodra i zalane i za H**A nie chce z nich sadło spadać (genetyka) Dopiero od 3 tygodni powoli spadają z nich cm co mnie bardzo cieszy(pierwsze 5tyg nic nie leciało). Optycznie chcę zmniejszyć biodra i wtedy barki będą wydawać się o wiele większe.. Postaram się dać parę fotek abyście zobaczyli jak było i jak jest.. 666 - Nie Cze 20, 2010 10:56 pm to po kazdym posilku bierz 20g bialka z woda. , po trenigu dalczego nie masz gainera? Glutamina jest dobra w okresach jesien zima wczesna wiosna , gdy uklad odpornosciowy potrzebuje pozywki. Sama z siebie miesni nie regenruje. Organizm najpierw zregeneruje uklad odpowrnosciowy i stad zapotrzebowanie na glutamine , a dopiero pozniej miesnie. Jej niedobor moze spowlaniac proces regeneracji dlatego ze organizm regeruje uklad odpornosciowy, a sama glutamina nie regenruje miesni. Lepiej najesc sie porzadnie BCAA. Pozostaje pytanie tylko jakies marki masz ta glute i BCAA? sunclub - Pon Cze 21, 2010 7:59 am 666, Glutaminke mam Better Body Sports Nutrition a BCAA Purple Wraath CL A co do gainera to właśnie nie chciałem go brać ze względu na zalewanie ale czytam wiele Waszych opinii na temat PxS 30% i po wakacjach będzie już na stałe potreningowo 80-100g .
JOR5 - Pon Cze 21, 2010 9:40 am zalac sie porcja gainera po treningu? Niemozliwe... pij smialo PXSa! pzdr! 666 - Pon Cze 21, 2010 10:54 am suple dobre. Tylko brak gainera. Bez tego ani rusz. Traktuj to jakos posilek po treningu a nie jako odzywke. Za kwote okolo 4-5pln nie zjesz tak dobrego posilku. Proteine jak skonczysz to zmien na BBN, i jedz ja po posilkach zobaczysz lepszy efekt. sunclub - Wto Cze 22, 2010 11:21 am W takim razie będzie 6 posiłków + gainer potreningowo. Glutamine będe dawał w takim razie po wakacjach. BCAA dawać jakoś super dawki? Bo myślę nad przed i po treningowo 15g W dni beztreningowe kiedy będę robić aeroby dawać też gainera? czy tylko przy siłowym? siusiak - Wto Cze 22, 2010 8:31 pm będzie dobrze 15gram przed i po ! Co do glutaminy to jak jesteś mocno przetyrany i czujesz, że łapiesz jakiegoś syfa to wtedy ładuj duże dawki 30/40gram naczczo z rana. A tak to jak 666 pisał. Byłbym za tym, by po areobach zjeść normalny posiłek a gainera mocno wykorzystywać/ ładować po treningowo i czasem przed treningowo w ramach ratunku braku paliwa. |
