bezimienny - Czw Sty 13, 2011 11:12 pm Temat postu: TUT (time under tension) Podczas układania treningów często zastanawiacie się jaki zakres powtórzeń wybrać aby osiągnąć największe korzyści. I tak przyjęto że w treningu ukierunkowanym na rozwój siły zakres powtórzeń powinien oscylować wokół dolnych granic (tj. 1-5), w treningu ukierunkowanym przede wszystkim na budowę masy 6-10 powtórzeń i w treningu wytrzymałościowym zakres powtórzeń powyżej 12. Podane wartości zakresu powtórzeń są tylko przybliżone i uogólnione, a jak okaże się za chwilę, nie zawsze też prawdziwe. Zanim przejdziemy do sedna sprawy, wyjaśnijmy podstawowe rzeczy Napięcie/Tension - jest to siła użyta do kurczenia się mięśnia. Czas/Time – jest to okres podczas wykonywanej serii w której mięsień jest pod napięciem – część fazy ekscentrycznej i koncentrycznej. Czym jest zatem TUT ? Tłumacząc dosłownie jest to czas w którym mięsień/mięśnie są pod napięciem w trakcie jednej serii danego ćwiczenia. TUT może pomóc w dobrze odpowiedniej ilości powtórzeń i ich tępa. Obliczanie TUT np. dla 2 serii po 10 powtórzeń danego ćwiczenia tempo: 2:0:2 - tempo całkowite wynosi 4s dla jednego powtórzenia / 4s x 10p = 40s dla jednej serii Warto wspomnieć, że zagadnienie TUT zostało rozpowszechnione w Północnej Ameryce przez znanego trenera Charles’a Poliquin’a w 2000 roku. Przyjęto następujące wartości TUT dla poszczególnych celów treningu: Rozwój siły mięśniowej – TUT 10-30s Rozwój masy mięśniowej – TUT 30-70s Poprawa wytrzymałości – TUT powyżej 70s Poprawa dynamiki – TUT 5-10s Przyjrzyjmy się na przykładzie jak taka sama ilość serii i powtórzeń w danym ćwiczeniu może dać zupełnie inne oczekiwania. Dla przykładu 3 serie po 8 powtórzeń A) Tempo: 3:1:2 – razem 6 sekund dla 1 powtórzenia / 6s x 8p = 48s dla jednej serii (wyszedł nam przedział dla największej hipertrofii mięśniowej) B) Tempo: 2:0:1 – razem 3 sekundy dla 1 powtórzenia / 3s x 8 p = 24s dla jednej serii (tutaj wyszedł nam przedział do budowania siły) Jak widać te same parametry (ilość powtórzeń i serii) ale zmienne tempo może dać zupełnie inne rezultaty niż się spodziewamy. Należy tu jednak nadmienić, iż TUT jest ściśle powiązany z siłą jakiej używamy i czasem napięcia jaki wykorzystujemy pod tą siłę. Podsumowując zatem, TUT może okazać się bardzo pomocną rzeczą przy konstruowaniu treningów. Po za tym zmiana tego parametru obok zmiany ciężarów, ilości powtórzeń i serii, czasu przerwy między seriami itp. daje dodatkową możliwość modyfikowania treningu. Opracowanie własne (wspomogłem się zachodnimi artami) Macie zastrzeżenia,sugestie proszę pisać bezimienny - Pią Sty 14, 2011 12:13 am Temat postu: Re: TUT (time under tension) dubel triple_ex - Sob Sty 15, 2011 11:22 pm zglebie sie w to jutro  teraz sie ide regenerowac 
|
