koksik844 - Nie Lis 02, 2008 5:16 pm Temat postu: trening do szybkiej oceny - pod cykl na ph Witam, oto ciag dalszy dopracowywania szczeg. mojego cyklu Poprzedni plan to HST plan pod ph, cel czysta masa z wypalaniem fatu Chodzi mi tez gownie o ilosc serii i powtorzen... Jakie polecacie cwiczenia na podkreslenie dolnych rejonow klaty, szerokosc plecow oraz wybicie bicepsa? czy ponizej bedzie ok? Plan do edycji Brzuch bede starac sie robic po kazdym treningu, oraz 3x po jakies 15-30minut stacjonarnego KLATA -wyciskanie sztangi na ławce poziomej 5x 6-12 -wyciskanie sztangi na ławce skośnej 5x 6-12 - rozpiętki ze sztangielkami na ławce skośnej 2x 10-12 - rozpiętki ze sztangielkami na ławce poziomej 2x 10-12 + przenoszenie sztangi zza głowy leżąc 2x12 PLECY -podciąganie na drążku do klaty szerokim chwytem- 4x6-12 -ściąganie na wyciągu szerokim chwytem do karku 4x6-12 - ściąganie linki w siadzie 4x6-12 -wiosłowanie sztangielka w opadzie tułowia 4x6-12 -„dzień dobry” 3x12 NOGI - prostowanie nóg w siadzie 5x 8-12 - przysiady ze sztanga 5x 8-10 – tyłek do dołu - zginanie nóg leżąc 3x12-15 - wspięcia na palcach 4x 12-15 - martwy ciąg na prostych nogach 3x 8-10 - wykroki ze sztanga 3x12 BARKI -Wymachy ramion w opadzie 4x 8-10 -Wymachy ramion stojąc w bok 4x 8-10 -Wyciskanie sztangi stojąc zza karku 4x 8-10 - unoszenie wyprostowanych ramion z przodu 3x8-12 -Kaptury 3x8-12 RAMIONA Biceps 4s Superseria: -uginanie ramion ze sztanga łamana stojąc -uginanie ramion ze sztangielkami stojąc Superseria: -uginanie ramion ze sztanga na modlitewniku -uginanie ramion stojąc z raczka wyciągu Triceps 4s Superseria: -wyciskanie francuskie sztangielek siedząc - pompki w podporze tyłem Superseria: -prostowanie ramion na wyciągu -wyciskanie francuskie sztangi leżąc – do czoła tomczer17 - Nie Lis 02, 2008 9:33 pm moim zdaniem jesli chodzi o klate to pierwsze 2 cw po 4 serie starczy. i ja bym te jedne rozpietki zamienil na wyciskanie hantlami z 3erie czyli np cos takiego: -wyciskanie sztangi na ławce poziomej 4x 6-12 -wyciskanie sztangi na ławce skośnej 4x 6-12 - wyciskanie hantli na ławce skosnej 3x 10-12 - rozpiętki ze sztangielkami na ławce poziomej 2x 10-12 + przenoszenie sztangi zza głowy leżąc 2x12 koksik844 - Pon Lis 03, 2008 6:57 am dzieki za rade, wezme pod uwage. lecz 5 serii musi byc- jedna to tak jakby rozgrzewkowa ok 50kg i potem wchodze na wieksze ciezary, wiec w 4 seriach sie nie zmieszcze ale thx tomczer17 - Pon Lis 03, 2008 8:40 am a. to zmienia postac rzeczy. myslalem ze nie wliczales tu rozgrzewki. to z rozgrzewka 5seri ok.ale ale wydaje mi sie ze tylko w pierwszym cw starczy rozgrzewka. a w drugim (sztanga na skosie) mozna juz bez rozgrzewki dawac 4 czy 3 serie koksik844 - Pon Lis 03, 2008 11:08 am moze o 1 serie na skosie zmniejsze - sie zobaczy thx nrw - Pon Lis 03, 2008 11:14 am popros 666 o pomoc lepszej rady nikt ci nie da 
kleju45 - Pon Lis 03, 2008 11:20 am jak nrw, dla mnie 666 to autorytet, wielki szacunek dla tego czlowieka koksik844 - Pon Lis 03, 2008 11:31 am dzieki za rade, zaraz sie do niego zglosze ps temat z relacja zaloze chyba dzis - chce najpier dopracowac diete i trening by nei bylo balaganu nrw - dostales zamowienei ?? 2x cycle assist? pozdr nrw - Pon Lis 03, 2008 11:43 am jest koksik844 - Pon Lis 03, 2008 11:50 am ok dzieki pozniej sie zglosze po cos na odblok zobaczym za miecha pozdro 666 - Pon Lis 03, 2008 12:06 pm KLATA -wyciskanie sztangi na ławce poziomej 5x 3-6x + (rozgrzewka 4-10serii) - - rozpiętki ze sztangielkami na ławce skośnej 2x 8x - rozpiętki ze sztangielkami na ławce poziomej 2x 12 + przenoszenie sztangi zza głowy leżąc 3x12 PLECY -podciąganie na drążku do klaty szerokim chwytem- 3x-12 + rozgrzewka 3x15x -ściąganie na wyciągu szerokim rece z boku drozka do klatki 2x8 1x12x - ściąganie linki w siadzie 3x12x -wiosłowanie sztangielka w opadzie tułowia 4x8-12 - wznosly tlowia 3-4serie po 12x15x NOGI - prostowanie nóg w siadzie 5x 15x + rozgrzewka 3serie - przysiady ze sztanga 2-5serii po 3-6x – tyłek do dołu - zginanie nóg leżąc 3x12-15 - wspięcia na palcach 4x 12-15 - martwy ciąg - out! , nie masz zawodow - wykroki ze sztanga 3x12 BARKI -Wymachy ramion w opadzie 4x 8-10 + rozgrzewka 3 serie -Wymachy ramion stojąc w bok 4x 8-10 -Wyciskanie sztangi stojąc z przodu do klatki z oparciem 4x 8-10 + rogrzekwa do ciezaru , ruch do tylu jest ruchem niszcacym tylko stawy. - unoszenie wyprostowanych ramion z przodu 3x8-12 -Kaptury 3x8-12 + rogrzewka do ciezaru RAMIONA Biceps 4s Superseria: -uginanie ramion ze sztanga łamana stojąc -uginanie ramion ze sztangielkami stojąc Superseria: -uginanie ramion ze sztanga na modlitewniku -uginanie ramion stojąc z raczka wyciągu Triceps 4s Superseria: -wyciskanie francuskie sztangielek siedząc - pompki w podporze tyłem Superseria: -prostowanie ramion na wyciągu -wyciskanie francuskie sztangi leżąc – do czoła mniej wiecej tak mozesz sobie potrenowac. Pamietaj jeszcze o rozciaganiu miesni i spnaniu ich. koksik844 - Pon Lis 03, 2008 12:09 pm ok dzieki za wglad i rady ps a czemu nie robic klaty na skosnej ?? bo nie kurywam ze plaska i skos to jedne z przykemniejszych cwiczen dla mnie ale czekam na opinie 666 - Pon Lis 03, 2008 12:21 pm Zeby nie zarznac sobie stawow barkowych. tomczer17 - Pon Lis 03, 2008 12:39 pm to zalezy jaki ma cel tego treningu. bez skosu nie osiaganie dobrego wygladu klatki 666 - Pon Lis 03, 2008 12:41 pm hmm , ja skosu nie robie 8 lat. Jakos na wyglad i ksztalt nie narzekam. koksik844 - Pon Lis 03, 2008 12:43 pm no wlasnie zawsze skosk robilem czy to peirwszy czy jako drugie cwiczenie.. wiec teraz ciezko mi odpuscic to zwlaszcza podczas cyklu na ph... tomczer17 - Pon Lis 03, 2008 12:51 pm ja skos robie nawet czesciej niz płaska. czasem sztanga czasem hantlami. czasem to i to koksik844 - Pon Lis 03, 2008 1:01 pm tez musze tutaj troche poeksperymentować a co z tego wyjdzie zobaczycie w relacje heh koksik844 - Pon Lis 03, 2008 4:42 pm ok to temat uznaje za zamknity uwagi biore pod uwage postaram sie jeszcze dzis dac temat 666 - Pon Lis 03, 2008 5:36 pm Bedzie ok. Czas zmienic trenieng zeby sie rozwijac dalej. koksik844 - Pon Lis 03, 2008 5:47 pm ok mam nadzieje ze bedziesz zagaldac do tematu pozdr |
