Gurth - Sob Wrz 03, 2011 11:34 am Temat postu: Superhuman strength Plan opiera sie na metodach treningowych John Christy’ego, Marka Rippetoe i Doug’a Hepburn’a. Podobnie jak trening 5/3/1 Wendlera składa się na 4 podstawowych ćwiczeń: martwego ciągu, przysiadu, wyciskania leżąc i wyciskania nad głowę. Składa się z dwóch faz. Faza 1 – szybki start – progresja liniowa Faza 2 – stały progres – dodawanie po jednym powtorzeniu Faza 1: Wykonujemy 3 serie po 8 powtórzeń. Co tydzień zależnie od ćwiczenia dodajemy od 2,5 do 5kg. Gdy nie będziemy w stanie wykonac 3 serii po 8 powtórzeń zmieniamy zakres na 3 serie po 5powt i kontynuujemy zwiekszanie ciężaru. I analogicznie gdy nie będziemy w stanie wykonac 3 serii po 5 powtorzeń, przechodzimy na 4 serie po 3 powtórzenia i ponownie zwiekszamy obciążenie. Gdy i tutaj nie wykonamy zamierzonej ilości serii po 3 powtórzenia przechodzmy do fazy 2. Dotyczy to tylko tego ćwiczenia w którym skończył się progres. Nie wykonujemy więcej powtórzeń niż jest to określone. Cwiczenia podzielone są na 3 kategorie: głowne, dodatkowe i drugorzędne. Cwiczenia główne – przysiad i martwy ciąg – zwiekszamy ciężar o 5kg. Cwiczenia głowne – wycisk leżac i wycisk nad głowe – zwiększamy ciężar o 2,5kg. Cwiczenia dodatkowe – zakres powtórzen to 6-10. Gdy jesteśmy w stanie wykonac 10powt we wszytkich seriach, zwiekszamy ciezar o 2,5kg. Cwiczenia drugorzędne – wykonujemy w zakresie 10-15powt. Gdy jesteśmy w stanie wykonac 15powt we wszystkich seriach zwiekszamy ciężar o 2,5kg. W przypadku ćwiczen głównych zaczynamy od ciężaru równego 15RM. Ćwiczenia dodatkowe 10RM, a w drugorzędnych 15RM. Poniedziałek: Martwy ciąg (Główne) 3x8 Wiosłowanie sztangą (Dodatkowe) 3x6-10 Podciąganie lub przyciąganie drążka wyciągu górnego (Dodatkowe) 3x6-10 Uginanie ramion ze sztangą (Dodatkowe) 3x6-10 Wtorek: Wyciskanie sztangi leżąc (Główne) 3x8 Wyciskanie sztangi wąsko (Dodatkowe) 3x6-10 Pompki na poręczach lub wycisk hantli leżąc (Dodatkowe) 3x6-10 Skłony boczne z hantlami (Drugorzędne) 3x6-10 Czwartek: Przysiad (Główne) 3x8 RDL (Dodatkowe) 3x6-10 Standing Barbell Calf Raise (Drugorzędne) 3x10-15 Skłony z obciążeniem (Drugorzędne) 3x10-15 Piątek: Wyciskanie żołnierskie (Major) 3x8 Przyciąganie sztangi wzdłuż tułowia (Dodatkowe) 3x6-10 Wznosy ramion w opadzie (Drugorzędne) 3x10-15 Unoszenie nóg wisząc (Drugorzędne) 3x10-15 Faza 2: By określić ciężar jakim będziemy wykonywać 4 główne ćwiczenia należy od ciężaru którym skończyliśmy fazę 1 odjąć 10kg. W fazie drugiej każde główne ćwiczenie składa się z 6 tygodniowych cykli. Po zakończeniu cyklu dla przysiadu i martwego ciągu zwiększamy ciężar o 5kg, a w przypadku wycisków o 2,5kg i rozpoczynamy cykl od nowa. Schemat powtórzeń: Tydzień 1 - 3,2,2,2,2,2 Tydzień 2 - 3,3,2,2,2,2 Tydzień 3 - 3,3,3,2,2,2 Tydzień 4 - 3,3,3,3,2,2 Tydzień 5 - 3,3,3,3,3,2 Tydzień 6 - 3,3,3,3,3,3 W przypadku ćwiczeń dodatkowych I drugorzędnych progresja wygląda identycznie jak w fazie 1. Poniedziałek: Martwy ciąg (Główne) 6x2-3* Przysiad przedni (Dodatkowe) 3x6-10 Wiosłowanie sztangą (Dodatkowe) 3x6-10 Podciąganie lub przyciąganie drążka wyciągu górnego (Dodatkowe) 3x6-10 Uginanie ramion ze sztangą (Dodatkowe) 3x6-10 Wtorek: Wyciskanie sztangi leżąc (Główne) 6x2-3* Wyciskanie sztangi wąsko (Dodatkowe) 3x6-10 Pompki na poręczach lub wycisk hantli leżąc (Dodatkowe) 3x6-10 Czachołamacze (Dodatkowe) 3x6-10 Skłony boczne z hantlami (Drugorzędne) 3x6-10 Czwartek: Przysiad (Główne) 6x2-3* Dzień dobry (Dodatkowe) 3x6-10 RDL (Dodatkowe) 3x6-10 Standing Barbell Calf Raise (Drugorzędne) 3x10-15 Skłony z obciążeniem (Drugorzędne) 3x10-15 Piątek: Wyciskanie żołnierskie (Główne) 6x2-3* Wyciskanie hantli siedząc (Dodatkowe) 3x6-10 Szrugsy (Dodatkowe) 3x6-10 Wznosy ramion w opadzie (Drugorzędne) 3x10-15 Unoszenie nóg wisząc (Drugorzędne) 3x10-15 Autor Steve Shaw napek - Czw Wrz 08, 2011 8:55 am Robiłeś to może? |
