czorcia7 - Wto Lis 29, 2011 5:06 pm Temat postu: Trening dla początkujących - plan i prezentacja ćwiczeń Chciałbym dzisiaj przedstawić Wam kilka podstawowych ćwiczeń przeznaczonych dla osób rozpoczynających swoją przygodę z siłownią i ćwiczeniami siłowymi lub dla tych, którzy traktują ćwiczenia z obciążeniem jako rekreację i uzupełnienie lub dodatek do innego rodzaju treningów. Poniższy trening obejmuje wszystkie grupy mięśniowe. Należy wykonywać go 3-4 razy w tygodniu. Na duże grupy mięśniowe wykonujemy po 3 serie natomiast na małe grupy wykonujemy tylko 2 serie. Ciężar dobieramy tak, aby w ostatniej serii wykonać poprawnie technicznie 12 powtórzeń. Jeśli jesteśmy w stanie je wykonać na następnym treningu możemy nieznacznie zwiększyć ciężar (o ok. 0,5kg-1kg) Przerwy wypoczynkowe między ćwiczeniami powinny wynosić: - do 2 minut dla osób, których celem jest rozbudowa masy mięśniowej - do 1 minuty (i mniej) dla osób, które pragną pozbyć się nadmiaru tłuszczyku Nasz trening powinien trwać ok. 60 minut. Oczywiście pamiętamy o poprawnej rozgrzewce przed treningiem oraz o rozciąganiu po treningu TRENING SIŁOWY DLA POCZĄTKUJĄCYCH Klatka piersiowa wyciskanie hantli lub sztangi na ławce poziomej/skośnej 3 x 8-12   
Plecy przyciąganie drążka wyciągu górnego lub podciąganie na drążku nachwytem 3 x 8-12  
Nogi wykroki lub przysiady 3 x 8-12  
Barki wyciskanie hantli/sztangi siedząc 2 x 8-12  
Biceps uginanie ramion ze sztangą/hantlami 2 x 8-12  
Triceps prostowanie ramion na wyciągu lub pompki na poręczach 2 x 8-12  
Brzuch unoszenie nóg i spięcia do bólu  
Życze powodzenia w treningu. Materiał zaczerpnięty z www.mocni.net Pozdr. 
|
