czorcia7 - Pon Gru 26, 2011 11:42 am Temat postu: Plan treningowy i prezentacja ćwiczeń - średniozaawansowani 
Jeśli trenujesz na siłowni systematycznie już ponad 6 tygodni nadszedł czas, aby z treningu ogólnorozwojowego przejść do treningu dzielonego (tzw. split). Split jest systemem treningowym, w którym dzielimy ciało na partie i trenujemy daną grupę raz w tygodniu (tzw „klasyczny split”) Trenując tym systemem możemy pracować nad masą, siłą, wytrzymałością mięśniową itd. Jak widać jest to trening bardzo uniwersalny i sprawdzający się u większości trenujących.. Ogólne założenia treningowe (budowanie masy mięśniowej): - Zazwyczaj w treningu tym wykonujemy 12-16 serii na duże grupy mięśniowe (klatka, plecy, nogi) oraz 9-12 na małe (biceps, Triceps, barki). Zasada te nie dotyczy łydek i mięsni brzucha – tutaj wykonujemy tyle powtórzeń ile jesteśmy w stanie wykonać. - Ciężar dobieramy tak, aby wykonywać od 8-12 powtórzeń. - Przerwy między poszczególnymi seriami powinny wynosić ok. 2 minut Kolejność wykonywania ćwiczeń ma istotny wpływ na osiągane efekty. Liczba możliwych kombinacji układania ćwiczeń na poszczególnych treningach jest niezliczona, jednak najbardziej efektywne są takie warianty: - w pierwszej kolejności wykonujemy ćwiczenia na duże grupy mięśniowe - jeśli najpierw przećwiczymy małe grupy mięśniowe to bardzo ujemnie wpłynie to na wielkość obciążeń, jakie będziemy w stanie zastosować w treningu dużych grup - w pierwszej kolejności wykonujemy ćwiczenia złożone (jak: wyciskania, przysiady), a następnie przechodzimy do ćwiczeń izolowanych (jak: rozpiętki, ćwiczenia na maszynach) - ćwiczenie antagonistycznych grup polega na wykonywaniu ćwiczeń na przeciwstawne grupy mięśniowe jedno po drugim (np. seria uginania ramion ze sztangą na bicepsy, a po niej seria prostowania ramion na wyciągu na tricepsy i ponownie). Propozycje podstawowych ćwiczeń: - Klatka piersiowa (wyciskanie na ławce poziomej, wyciskanie na ławce skośnej, rozpiętki)   
- Mięśnie pleców (martwy ciąg, wiosłowanie w opadzie, przyciąganie drążka wyciągu górnego do klatki)   
- Mięśnie nóg (przysiad tylni, prostowanie nóg na maszynie, uginanie nóg na maszynie, wspięcia na palce, wspięcia na palce na maszynie)     
- Mięśnie naramienne (wyciskanie sztangi stojąc, unoszenie ramion bokiem, unoszenie ramion bokiem w opadzie tułowia)   
- Mięśnie ramion - bicepsy (uginanie ramion ze sztangą stojąc, uginanie ramion ze hantlami siedząc z supinacją, uginanie ramienia opartego o kolano)   
- Mięśnie ramion - tricepsy (wyciskanie sztangi w wąskim chwycie, francuskie wyciskanie, prostowanie ramienia w opadzie)   
- Mięśnie brzucha   
Kilka propozycji treningu dzielonego (3 dni treningowe): 1. Poniedziałek: Klata + biceps + przedramię Środa: Plecy + triceps + brzuch Piątek: Nogi + barki 2. Poniedziałek: Nogi + triceps Środa: Klata + biceps + przedramię Piątek: Plecy + barki + brzuch 3. Poniedziałek: Klata + nogi + brzuch Środa: Biceps + triceps + przedramię Piątek Plecy + barki Źródło: www.mocni.net Pozdr. 
|
