chriss-ok - Pią Wrz 26, 2014 6:13 pm Temat postu: 5-3-1 Jim Wendler Trening ten jest przewidziany na 4 dni w tygodniu, cykl treningowy trwa 4 tygodnie. Przykładowe dni treningowe: Pn/wt/czw/pt Nd/pn/śr/pt Trening skupia się na czterech ćwiczeniach głównych: - Wyciskaniu żołnierskim - Martwym ciągu - Wyciskaniu sztangi leżąc - Przysiadzie Jeden dzień treningowy poświęcony jest wyciskaniu żołnierskiemu, drugi martwemu ciągowi, trzeci wyciskaniu leżąc a czwarty przysiadom. Tydzien 1: 3 serie po 5 powt (3x5) Tydzien 2: 3x3 Tydzień 3: 1x5, 1x3, 1x1 (5/3/1) Tydzien 4: roztrenowanie Zaczynamy od wyznaczenia 1RM. Ma to być aktualny rekord nie sprzed pół roku czy życiówka z cyklu, Można posłużyć się wzorem: Ciężar x ilość powtórzeń x 0,0333 + ciężar = 1RM 90% obciążenia maksymalnego będzie nowym maksem. To od niego obliczamy obciążenia których będziemy używać. Opcja pierwsza: Tydzień 1 65% x 5 powt 75% x 5 powt 85% x 5 lub więcej powt * Tydzień 2 70% x 3 powt 80% x 3 powt 90% x 3 lub więcej powt Tydzień 3 75% x 5 powt 85% x 3 powt 95% x 1 lub więcej powt Tydzień 4 40% x 5 powt 50% x 5 powt 60% x 5 powt Opcja druga: Tydzień 1 75% x 5 powt 80% x 5 powt 85% x 5 lub więcej powt Tydzień 2 80% x 3 powt 85% x 3 powt 90% x 3 lub więcej powt Tydzień 3 75% x 5 powt 85% x 3 powt 95% x 1 lub więcej powt Tydzień 4 40% x 5 powt 50% x 5 powt 60% x 5 powt *Staramy się wykonać tyle powtórzeń ile tylko jesteśmy w stanie. Po 4 tygodniach zwiększamy ciężar o 2,5 kg w wyciskach i o 5kg w przysiadzie i ciągu. Rozgrzewka: 1x5 40% 1x5 50% 1x3 60% serie robocze Ćwiczenia dodatkowe: 1. Boring but big Pn Wyciskanie żołnierskie – 5/3/1 (lub 3x3 czy 3x5 zależnie od tygodnia) Wyciskanie żołnierskie – 5x10powt Podciąganie – 5x10powt Wt Martwy ciąg– 5/3/1 powt (lub 3x3 czy 3x5 zależnie od tygodnia) Martwy ciąg – 5x10 powt Wznosy nóg wisząc – 5x15 powt Cz Wyciskanie sztangi leżąc - 5/3/1 (lub 3x3 czy 3x5 zależnie od tygodnia) Wyciskanie sztangi leżąc – 5x10 powt Wiosłowanie hantelką – 5x10 powt Pt Przysiad- 5/3/1 powt (lub 3x3 czy 3x5 zależnie od tygodnia) Przysiad – 5x10 powt Uginanie nóg – 5x10 powt 2. Triumvirate Pn Wyciskanie żołnierskie – 5/3/1 Pompki na poręczach – 5 x 15 powt Podciąganie – 5 x10 powt Wt Martwy ciąg– 5/3/1 Dzień dobry – 5 x 12 powt Wznosy nóg wisząc – 5 x 15 powt Czw Wyciskanie sztangi leżąc - 5/3/1 Wyciskanie hantli – 5 x 15 powt Wiosłowanie hantelką – 5 x 10 powt Pt Przysiad - 5/3/1 Wypychanie na suwnicy – 5 x 15 powt Uginanie nóg – 5 x 10 powt 3. I’m Not Doing Jack Shit Nie robimy nic poza ćwiczeniami głównymi. 4. Trening Dave’a Tate’a z „Periodization Bible, Part 1” Pn Wyciskanie żołnierkie (5/3/1) Barki lub klatka – 5 x 10-20 powt (wyciskanie hantli płasko, na skosie, wyciskanie zołnierskie hantlami, wyciskanie sztangi skos, pompki, pompki na poręczach) Plecy – 5 x 10-20 powt (wiosłowanie hantlą, wiosłowanie sztangą, podciąganie, przysiąganie drążka wyciągu górnego, dolnego, szrugsy, face pulls ) Triceps – 5 x 10-20 powt (prostowanie ramion na wyciągu. Wyprosty ramion ze sztangielkami) Wt Martwy ciąg (5/3/1) Dwugłowe uda – 5 x 10-20 powt (uginanie nóg, GHR) Czworogłowe uda – 5 sx 10-20 powt (wypychanie na suwnicy, wykroki, hack przysiady) Brzuch – 5 x 10-20 powt (brzuszki, wznosy nóg wisząc, Ab Wheel) Czw Wyciskanie sztangi leżąc (5/3/1) Barki lub klatka – 5 x 10-20 powt (wyciskanie hantli płasko, na skosie, wyciskanie zołnierskie hantlami, wyciskanie sztangi skos, pompki, pompki na poręczach) Plecy – 5 x 10-20 powt (wiosłowanie hantlą, wiosłowanie sztangą, podciąganie, przysiąganie drążka wyciągu górnego, dolnego, szrugsy, face pulls) Triceps – 5 x 10-20 powt (prostowanie ramion na wyciągu, wyprosty ramion ze sztangielkami) Pt Przysiad (5/3/1) Dół pleców – 5 x 10-20 powt (Reverse Hyper, wznosy tułowia, dzień dobry) Czworogłowe uda – 5 x 10-20 powt (Wypychanie na suwnicy, wykroki, hack przysiady) Brzuch – 5 x 10-20 powt (brzuszki, wznosy nóg wisząc, Ab Wheel) 5. Waga ciała Pn Wyciskanie żołnierskie – 5/3/1 Podciąganie* Pompki na poręczach* Wt Martwy ciąg – 5/3/1 Unoszenie tułowia z opadu* Wznosy nóg* Czw Wyciskanie sztangi leżąc – 5/3/1 Podciąganie* Pompki* Pt Przysiad – 5/3/1 Przysiad jednonóż* Brzuszki* * Wykonujemy nie mniej niż 75powt na ćwiczenie. ------------------------------------------------------------------------------------ po angielsku znalazlem taka wersje: One mesocycle lasts 16 workouts, or a little over 5 weeks. Each mesocycle has 4 microcycles or "waves". Wave 1. Warmup, 75%x5, 80%x5, 85%x5 Wave 2. Warmup, 80%x3, 85%x3, 90%x3 Wave 3. Warmup, 75%x5, 85%x3, 95%x1 Wave 4. (deload) - 60%x5, 65%x5, 70%x5 Note: Wendler suggests that you underestimate your loading percentages by subtracting 10% from your 1RM when calculating weights; He also suggests that on the last set you can do an "all out rep max" lifting that weight as many times as possible. The goal is to get at least the specified number of reps with that weight and anything beyond that can be considered the dividends that your efforts have payed out. Only attempt extra reps on the final heavy set. Each wave has 4 workouts: A. Squat + assistance B. Bench press + assistance C. Deadlift + assistance D. Military press + assistance Wendler recommends 3 workouts per week. Example: Week 1: A1, B1, C1 Week 2: D1, A2, B2 Week 3: C2, D2, A3 Week 4: B3, C3, D3 Week 5: A4, B4, C4 Week 6: D4, etc. ... Optionally there is a second, less intensive, loading parameter: Wave 1. Warmup, 65%x5, 75%x5, 85%x5 Wave 2. Warmup, 70%x3, 80%x3, 90%x3 Wave 3. Warmup, 75%x5, 85%x3, 95%x1 Wave 4 (Deload) - 60%x5, 65%x5, 70%x5 Substitutions The main lifts can be substituted with variations (typically in subsequent mesocycles): Squat - box squat, squat with bands, front squat, etc. Bench press - board press, floor press, incline, etc. Deadlift - rack pulls, deficit DL, etc. Military press - push press, incline press, etc. Assistance Work Assistance work depends on your goals: Base - just do the main lifts Strength - just do 1-2 supplementary lifts, typically 3-5 sets x 6-20 reps Bodybuilder - 3-4 supplementary lifts, including some isolation work, done for higher volume, typically 3-4 sets x 10-20 reps Here is the "Strength" template assistance work from the book: Squat Day Squat: 5x10x50% Lug Curls: 5x10 Bench Press Day Bench Press: 5x10x50% DB Rows: 5x10 Deadlift Day Deadlift: 5x8x50% Hanging Leg Raises: 5x12 Mil. Press Day Mil. Press: 5x10x50% Chins: 5 sets to failure. Here is the bodybuilder template assistance work from the book: Squat Day Hack Squat: 4 sets of 10-20 reps Leg Extensions: 4 sets of 10-30 reps Leg Curls: 4 sets of 10-15 reps Weighted Sit-ups: 4 sets of 10 reps or Leg Press – 4 sets of 10-20 reps Leg Extensions – 4 sets of 10-30 reps Leg Curls – 4 sets of 10-15 reps Weighted Sit-ups – 4 sets of 10 reps Bench Press Day DB Bench Press: 4 sets of 10-20 reps Dips (weighted): 4 sets of 8-15 reps Fly's: 4 sets of 12 reps Triceps Pushdowns: 4 sets of 10-20 reps or DB Incline Press – 4 sets of 10-20 reps Dips (weighted) – 4 sets of 8-15 reps Fly's – 4 sets of 12 reps Triceps Extensions – 4 sets of 10-20 reps Deadlift Day Chins: 4 sets of 10-12 reps DB Rows: 4 sets of 15 reps/arm Back Raises: 4 sets of 10 reps (with bar behind neck) Hanging Leg Raises: 4 sets of 15 reps or Lat Pulls – 4 sets of 10-12 reps Bent Over Rows – 4 sets of 15 reps/arm Reverse Hyperextensions – 4 sets of 12 reps Hanging Leg Raises – 4 sets of 15 reps Military Press Day DB Military Press: 4 sets of 10 reps Upright Rows: 4 sets of 10 reps Side Laterals: 4 sets of 10-15 reps Barbell Curls: 4 sets of 10 reps or Hammer Machine Military – 4 sets of 10 reps Rope Upright Rows – 4 sets of 10 reps Rear Laterals – 4 sets of 10-15 reps DB Curls – 4 sets of 10 reps 666 - Sob Wrz 27, 2014 12:02 am Prosze 100sogow , beda fotki i filmiki bedzie wiecej . |
