Zobacz temat - Piotr Głuchowski

forumsportowe.us
forumsportowe.us

Kulturystyka - Piotr Głuchowski

pitbulls - Pią Gru 12, 2008 12:53 pm
Temat postu: Piotr Głuchowski

Wzrost:175 cm
Waga:?
Obwód ramienia:52 cm
Obwód talii :80 cm
Obwód uda:79 cm
Obwód łydki:46 cm

Osiągnięcia:

2 miejsce w debiutach w 1991 roku w kategorii do 80kg
1 miejsce na Mistrzostwach Polski Seniorów w 1994 roku w kategorii do 90kg
1 miejsce na Mistrzostwach Europy w 1995 roku w kategorii do 90kg
1 miejsce na Mistrzostwach Europy federacji NABBA w 2005r w kategorii do 179cm
1 miejsce na Mistrzostwach Świata federacji NABBA w 2005r kategorii do 179cm oraz w Open
Wielokrotny mistrz naszego kraju.

Udział w filmach:

2005:"Czas surferów" jako Filar
2004:"Rh (+)" jako Ochroniarz
2003:"Na Wspólnej" jako Tomasz
(gościnnie):
2003-2004:"Glina" jako "Kafar", człowiek "Grubego"

Przykładowa dieta:

posiłek 1 – 250 gram płatków owsianych, 25 gram rodzynek, 1 banan (wszystko zmiksowane z wodą)
posiłek 2 – 300 gram chudego mięsa lub 450 gram chudej ryby, 100 gram ryżu, kaszy, makaronu lub 200 gram pieczywa razowego, warzywa, łyżka oleju z ostu
posiłek 3 – jak wyżej
posiłek 4 – 100 gram ryżu, warzywa, 15 białek z jaj i 4 żółtka
posiłek 5 – 300 gram halibuta lub łososia, 250 gram ziemniaków, warzywa
posiłek 6 – 300 gram wołowiny, 250 gram ziemniaków, warzywa, łyżka oleju z ostu

"Wstaje o godzinie 7:30 i jem śniadanie. Moim stałym porannym menu jest obecnie odżywka serwatkowa Whey Izolat, połączona z płatkami owsianymi. Wszystko to się szybko miksuje i szybko zjada. Potem wychodzę z psem na krótki spacer, odprowadzam mojego syna do szkoły i prosto ze szkoły jadę na siłownię. O godzinie 9 rozpoczynam trening. Trening siłowy zajmuje mi około 60-90 min., a następnie pół godziny areobów.
Trenuję w cyklu 2 dni treningu, dzień przerwy, z podziałem ciała na 5 części, czyli:
1 - klatka piersiowa i tricepsy,
2 - plecy i bicepsy,
3 - barki,
4 - mięsień czworoboczny grzbietu i dwugłowy uda,
5 - uda.
Dodatkowo przed każdym treningiem ćwiczę łydki i co drugi dzień brzuch. Jeżeli chodzi o moje posiłki, przygotowuje i pakuje mi je w pojemniki żona. Jem 6 posiłków dziennie. Każdy posiłek składa się z 300 g chudego mięsa, czyli pierś z kurczaka lub indyka, cielęcina, schab, wołowina, łosoś, halibut lub 400 g chudej ryby: dorsz, mintaj, morszczuk, sola. Czasem pozwalam sobie na owoce morza, do tego ok. 50 g ryżu brązowego, kaszy lub makaronu razowego, ok. 30 g oleju tłoczonego na zimno i warzywa."

Trening

Cykl I /wypoczynkowy,postartowy/
I dzień
Mięśnie klatki piersiowej
1) Wyciskanie sztangi siedząc na ławce skośnej 3 serie - 8-10 p.
2) Wyciskanie sztangielek siedząc na ławce skośnej 3 s. - 8-10 p.
3) Rozpiętki ze sztangielkami leżąc na ławce poziomej 3 s. - 8-10 p.
Mięśnie naramienne
1) Wyciskanie sztangi zza karku siedząc 3 s. - 8-10 p.
2) Unoszenie sztangielek bokiem w górę stojąc 3 s. - 8-10 p.
3) Unoszenie sztangielek bokiem w górę w opadzie tułowia 3 s. - 8-10 p.
Mięśnie brzucha
1) Skłony tułowia leżąc na ławce skośnej 3 s. - 15-20
2) Wznosy nóg w podporze na poręczach 3 s. - 15-20
II dzień
Mięśnie łydek
l) Wspięcia na palcach ze sztangą na plecach 4 s.-15-20
Mięśnie ud
1) Uginanie nóg leżąc na ławce maszyny do ćwiczenia mięśni dwugłowych ud 4 s. - 8-10
2) Wyciskanie ciężaru nogami na suwnicy skośnej 4 s. - 10-12
3) Przysiady na hack-maszynie 4 s. - 10-12
III dzień
Mięśnie pleców
1) Ściąganie długiego drążka wyciągu do klatki piersiowej siedząc 3 s.-8-10
2) Podciąganie jednorącz sztangielki do biodra w opadzie tułowia 3 s.-8-10
3) Przyciąganie drążka wyciągu (podchwyt, dłonie rozstawione na szerokości barków) do brzucha siedząc 3 s. - 8-10
Mięśnie dwugłowe ramion
l) Uginanie ramion ze sztangą na modlitewniku 4 s. - 8-10
Mięśnie trójgłowe ramion
1) Francuskie wyciskanie sztangi leżąc na ławce poziomej 3 s. - 8-10
2) Wyprosty ramion na wyciągu 3 s.-8-10

Cykl II /siła/
I dzień
Mięśnie klatki piersiowej
1) Wyciskanie sztangielek leżąc na ławce poziomej 3-4 s. - 12-15
2) Wyciskanie sztangi siedząc na ławce skośnej 3-4 s. - 12-15
3) Butterfly 3 s. - 12-15
4) Rozpiętki ze sztangielkami leżąc na ławce poziomej 3 s. - 12-15
Mięśnie dwugłowe ramion
l) Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc 3 s. - 12-15
2) Uginanie ramion ze sztangielkami na modlitewniku 3 s. - 12-15
Mięśnie brzucha
1) Skłony z linka wyciągu klęcząc 4 s. - 12-15
2) Napinanie mięśni brzucha leżąc na ławce poziomej 4 s. - 20-30
3) Unoszenie nóg w podporze na poręczach 4 s. - 20-30
II dzień
Mięśnie ud
1) Wyprosty nóg siedząc na ławce maszyny do ćwiczenia mięśni czworogłowych ud 4 s. - l 5-20
2) Wyciskanie ciężaru nogami na suwnicy skośnej leżąc 4 s. - 15-20
3) Przysiady na hack-maszynie 4 s. - 15-20
4) Martwy ciąg - nogi proste 4 s. - 20-30
Mięśnie łydek
1) Wspięcia na palcach na suwnicy 4 s. - 20-30
2) Wspięcia na palcach na hack-maszynie 4 s. - 20-30
III dzień
Mięśnie naramienne
1) Wyciskanie sztangielek ze skrętem nadgarstków siedząc 3 s. - 12-15
2) Wyciskanie sztangi zza karku na prowadnicach siedząc 3 s. - 12-15
3) Unoszenie ramion ze sztangielkami bokiem w górę siedząc 4 s.-12-15
4) Unoszenie ramion ze sztangielkami w górę w opadzie tułowia 4 s. -12-15
5) Podciaganie sztangi wzdłuż tułowia stojąc 3 s. - 12-15
6) Unoszenie barków ze sztangą w dłoniach stojąc 3 s. - 12-15
Mięśnie trójgłowe ramion
1) Prostowanie ramion na wyciągu (krótki drążek) stojąc 3 s. - 12-15
2) Francuskie wyciskanie sztangielki (jednorącz.) stojąc 3 s. - 12-15
Mięśnie brzucha
IV dzień
Mięśnie pleców
1) Ściąganie długiego drążka wyciągu do karku siedząc 4 s. - 12-15
2) Ściąganie krótkiego drążka wyciągu do klatki piersiowej siedząc (podchwyt) 4 s. - 12-15
3) Podciąganie sztangi do brzucha w opadzie tułowia - wiosłowanie 4 s- 12-15
4) Wyprosty tułowia w leżeniu na ławce 4 s. - 20-30

Cykl III/masa i siła/
I dzień
Mięśnie klatki piersiowej
1) Wyciskanie sztangi siedząc na ławce skośnej 5-6 s. - 8 p.
2) Wyciskanie sztangielek leżąc na ławce poziomej 5-6 s. - 8 p.
Mięśnie dwugłowe ramion
I) Uginanie ramion ze sztangą łamaną stojąc 4 s. - 6-8
Mięśnie brzucha
1) Skłony tułowia z linka; wyciągu klęcząc 3 s. - 15-20
2) Unoszenie kolan do klatki piersiowej w zwisie na drążku 3 s. maks. il. p.
II dzień
Mięśnie łydek
l) Wspięcia na palcach ze sztangą 4s. - 12-15
Mięśnie ud
1) Uginanie nóg leżąc na ławce maszyny do ćwiczenia mięśni dwugłowych ud 4s. - 8-10
2) Przysiady ze sztangą 4s. - 6-8
3) Wyciskanie ciężarów nogami leżąc na suwnicy skośnej 4s. - 8-10
III dzień
Mięśnie naramienne
1) Wyciskanie sztangi z klatki piersiowej siedząc 4 s. - 6-8
2) Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia w szerokim uchwycie stojąc 4 s.-8-10
3) Unoszenie sztangielek bokiem w górę w opadzie tułowia 4 s. - 8-10
4) Unoszenie barków ze sztangą w dłoniach stojąc 4 s. - 8-10
Mięśnie trójgłowe ramion
1) Wyciskanie francuskie sztangą siedząc 3 s. - 8-10
2) Wyciskanie sztangi w wąskim chwycie leżąc na ławce poziomej 3 s.-8-10
IV dzień
Mięśnie pleców
1) Podciąganie na drążku do klatki piersiowej 4 s. maks. il. p.
2) Podciąganie sztangi do klatki piersiowej w opadzie tułowia 4 s. - 6-8
3) Przyciąganie drążka wyciągu (podchwyt, dłonie na szerokości barków) do brzucha, siedząc naprzeciwko wyciągu 4 s. - 8-10
4) Skłony tułowia ze sztangą na plecach stojąc 4 s.-12-15

Cykl IV /masa/
I dzień
Mięśnie klatki piersiowej
1) Wyciskanie sztangi siedząc na ławce skośnej 3 serie - 6-8
2) Wyciskanie sztangielek siedząc na ławce skośnej 3 s. - 8-10
3) Butterfiy 3 s. - 10-12
4) Rozpiętki ze sztangielkami na ławce poziomej 3 s. - 8-12
Mięśnie dwugłowe ramion
1) Uginanie ramion ze sztangielkami, stojąc 3 s. - 8-10
2) Uginanie ramion ze sztangą na modlitewniku 3 s. - 10-12
Mięśnie brzucha
1) Skłony tułowia z linką wyciągu 3 s. - 10-12
2) Wznosy tułowia na ławce skośnej 3 s. -10-12
3) Wznosy nóg na drążku 3 s. maks. il. p.
II dzień
Mięśnie łydek
1) Wspięcie na palce na suwnicy pionowej 3 s. - 15-20
2) Wspięcie na palce na hack-maszynie 3 s. - 20-30
Mięśnie ud
1) Uginanie nóg leżąc na maszynie do ćwiczenia mięśni dwugłowych ud 3 s.-8-10
2) Uginanie nogi w stawie kolanowym na maszynie do ćwiczenia mięśni dwugłowych ud, stojąc 3 s. -10-12
3) Przysiady ze sztangą trzymaną na klatce piersiowej 3 s. - 8-10
4) Wyciskanie ciężarów nogami, leżąc na suwnicy skośnej 3 s. - 10-12
5) Przysiady na hack-maszynie 3 s. - 10-12
III dzień
Mięśnie naramienne
1) Wyciskanie sztangielek, siedząc 3 s. - 6-8
2) Wyciskanie sztangielek zza karku, siedząc 3 s. - 8-10
3) Wznosy ramion ze sztangielkami bokiem w górę 3 s. -10-12
4) Wznosy ramion ze sztangielkami bokiem w górę, w opadzie tułowia 3 s. -12-15
5) Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia, stojąc 3 s. - 10-12
Mięśnie trójgłowe ramion
1) Wyciskanie francuskie jednorącz. sztangielka, stojąc 3 s. - 8-10
2) Wyprosty ramion na wyciągu, stojąc 3 s. - 10-12
VI dzień
Mięśnie pleców
1) Podciąganie się na drążku 3 s. maks. il. p.
2) Ściąganie drążka wyciągu do klatki piersiowej (podchwyt, dłonie rozstawione na szerokość barków), siedząc 3 s. - 8-10
3) Podciąganie sztangielki do biodra, tzw. wiosłowanie sztangielką, w opadzie tułowia 3 s. - 8-10
4) Podciąganie drążka wyciągu (podchwyt, dłonie rozstawione na szerokość barków) do brzucha, siedząc naprzeciw wyciągu 3 s. - 10-12

Cykl V /przedstartowy,definicja/
I dzień
Mięśnie klatki piersiowej
l) Wyciskanie sztangielek leżąc na ławce poziomej 2 s. - 6-8
2) Superseria
-Butterily 2 s.-8-10
- wyciskanie sztangi siedząc na ławce skośnej 2 s. - 8-10
3) Superseria
- rozpiętki ze sztangielkami siedząc na ławce skośnej lub leżąc na ławce poziomej 2 s. -10-15
- krzyżowanie linek pod sobą stojąc 2 s. - 10-15
Mięśnie dwugłowe ramion
1) Uginanie ramion ze sztangielką w opadzie 2 s. -10-12
2) Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc 2 s. - 8-10
3) Uginanie ramion na wyciągu stojąc 2 s. - 10-12
II dzień
Mięśnie łydek
1) Wspięcia na palce na suwnicy 2 s. - 15-20
2) Wspięcia na palce na hack-maszynie 2 s. - 15-20
3) Wspięcia na palce ze sztangą na plecach 2 s. - 20-30
4) Wspięcia na palce siedząc na maszynie do ćwiczenia mięśni łydek 2 s. - 20-30
Mięśnie ud
1) Superseria
- wyprosty nóg siedząc na maszynie do ćwiczenia mięśni czterogłowych ud 2 s. - 10-15
- wyciskanie ciężarów nogami leżąc na suwnicy 2 s. - 10-15
2) Superseria
- przysiady na hack-maszynie 2 s. - l O-15
- wypady nożycowe ze sztangą na plecach 2 s. -10-15
3) Uginanie nogi stojąc przy maszynie do ćwiczenia mięśni dwugłowych ud 2 s. - l 5-20
4) Superseria
- uginanie nóg, leżąc na maszynie do ćwiczenia mięśni dwugłowych ud 2 s.-8-12
- martwy ciąg na prostych nogach 2 s. - 8-12
III dzień
Mięśnie naramienne
1) Superseria
- wyciskanie sztangi zza karku, siedząc 2 s. - 8-10
- podciąganie sztangi wzdłuż tułowia, stojąc 2 s. - 8-10
2) Superseria
- wyciskanie sztangielek, siedząc
- wznosy ramion ze sztangielkami bokiem w górę, stojąc
3) Superseria
- wznosy ramion ze sztangielkami bokiem w górę w opadzie
- odciąganie do tyłu uchwytów linki wyciągu, siedząc 2 s. — 12-15
4) Podciąganie barków stojąc. w dłoniach sztangielki 2 s. - 12-15
Mięśnie trójgłowe ramion
1) Francuskie wyciskanie ze sztangą, siedząc 2 s. - 8-10
2) Uginanie ramion na wyciągu (drążek) 2 s. -10-12
3) Wyprosty ramion z linką wyciągu stojąc 2 s. - 12-15
IV dzień
Mięśnie pleców
1) Ściąganie długiego drążka wyciągu do karku, siedząc 2 s. - 10-15
2) Ściąganie drążka wyciągu chwytem neutralnym do klatki piersiowej, siedząc 2 s. - 8-12
3) Superseria
- ściąganie drążka wyciągu do klatki (podchwyt) siedząc 2 s. - 8-10
- podciąganie sztangi do brzucha w opadzie 2 s. - 8-12
4) Superseria
- ściąganie do dołu drążka wyciągu na prostych rękach 2 s. - 12-15
- przyciąganie drążka wyciągu (podchwyt, dłonie rozstawione na szerokości barków) do brzucha, siedząc naprzeciw wyciągu 2 s. - 12-15
5) Wyprosty tułowia, leżąc (biodra na krawędzi ławki) 3 s. - 20-30
(Wykonal .:seth:.)