slayerek - Wto Sty 12, 2010 8:18 pm Temat postu: plan - zamiar redukcja Witam wklejam planik , jk by ktos mogl to bym byl wdzieczny za jakies porady itp, zamair redukcja (jak by sie lapka zwiekszyla i klatka wizualnei poprawila ) nie mial bym nic przeciwko 
Poniedzialek klatka 1 Wyciskanie klatka plaska 2 Wyciskanie klatka plaska skos góra 3 Rozpietki Biceps 1 Ugiannie sztangi stojac 2 Uginanie hantli modlitewnik + cos na przedramiona Środa Barki 1 Wyciskanie hantli siedzac z suplinacją 2 Wznosy hantli bokiem 3 Wznosy hantli tylem Nogi 1 Przysiady 2 Upady tylowia z kolan na "glebe" 3 Wspięcia na palce Piątek Plecy 1 Podciąganie na drązku 2 Ściaganie wyciągu górnego 3 Wioslowanie hantlem Triceps 1 Francuz sztanga leżąc 2 Prostowanei ramion na wyciągu 3 Coś na dobicie prostowanie w opadzie/francuz hantlem ilosc powtorzen od 12 - 8 ( zwiekszanie ciezaru co seria ) interwały (rower stacjonarny) 10/10 1minutówki luz/max 7xtydzien z rana (20min) przed brzuszki różne kombinacje możliwy basen raz w tygodniu i worek na treningu oraz brzuchy jak będzie siła. za bardzo nie wiem jak ciezary dobrac aby wciaz dodawac? czy moze robic tym samym a przery skracac? czy moze zminaic ilosc powtorzen ;/? siusiak - Wto Sty 12, 2010 10:27 pm chyba trochę za dużo 7 razy w tyg interwały 3/4 wystarczą z rana nie ma co tak gnac chyba, że zawodowcem jestes lub pod starty. brzuch trzy razy w tyg max jak zrobisz konkretny trening i skupisz się np. dolne następny trening góra a trzeci wszystko + skosy do tego oczywiście dodaj średni ciężar i minimum 15 ruchów z tym ciężarem to będzie efekt. I poswiec mu troche czasu i energii a nie, że po cieżkim treningu bez powera na odpierdol to, to nic nie da. Trzeba sie skupic, dopiac, poczuc palenie dodac ciezar inaczej dupa. kilka udoskonaleń: - może zacznij trening od skosu - płaska - rozpiętki skos łapsko zacząc metodą 10 podchywtem sztanga i bezpośrednio 10 nachwytem ostatnio tak smigałem i bardzo sobie to chwaliłem i mój treningowy partner też. jak jest power to podciaganie podchwytem wąsko i popuchna strasznie, ale musisz patrzec by nie przetrenowac. do tego dokładne uginanie na siedząco z sztangielkami i styknie. masz takie podstawowe cwiczenia a wypadałoby trochę super serii dołączyc nie zapominajac o jednym ciezkim cwiczeniu by białe włókna poruszyc z 6 powtórzeniami dołaczając jedną serie na max 1 powtórzenie. Ale powinno się wszystko wahac w od 6 do 10 powtórzeń w ostatnich cwiczeniach rezciagajacych, dopinajacych, dokladnych do 12. Interwały kondycję wzmocnią, ale tempo tak 1.30minuta przy ciezkim wyciskaniu a przy lzejszych 1min styknie a 3 między cwiczeniami też. Pamietaj trening, treningiem ale rzeźbisz się żarciem czyli tym co jesz więc na to głównie postaw u buka jak będziesz wpieprzał od dupy to tak będziesz wizualnie wyglądał.
basen ok dla relaksu daję radę może sauna tez, by oczyściła z toksyn. go, go, go. slayerek - Wto Sty 12, 2010 11:29 pm Interwały kondycję wzmocnią, ale tempo tak 1.30minuta przy ciezkim wyciskaniu a przy lzejszych 1min styknie a 3 między cwiczeniami też nie rozumiem to jak mam interwaly robic ile czasu szybko ile luz ? i jakie przerwy? - nei robile przer w interwalach jebie po 20 min i juz
co do bickow i klaty to zrobie tak jak proponujes.. tylko ze niewiem gdzie mial bym wwalic superserie  - do czego...
dietke mam sprawdzona i podobno dobrze jest.. jak bedzie sie okaze  nakonurencyjnym forum robie test wiec mozna bedzie obserwowac... tu bum zrobil ale za późno sie dowiedzialem o tym forym a tes byl juz wczesniej dogadany z paroma osobami
siusiak - Śro Sty 13, 2010 10:00 am chodzi, że te przerwy w ciężkim wycisku to 1.30min max przy lżejszych wystarczy 1min a jak zmieniasz cwiczenie to lecisz z odpoczynkiem do 3 min. wiesz ja robie interwały tak 2 luz średnie tępo i 30 sekund zapierdalam na max + podkrecam wajchę na najcieższy opór i tak powtarzam minimum 5 razy na koniec już jestem tak zjebany i spompowany, że szok a jak zapierdalam na maxie to rower zachowuje się tak jakby miał zaraz odjechac i się rozjebac. mnie to wystarczy ja mam jeszcze inne sporty, ale jak Ty tylko siłka to można bardziej podkręcic tempo. 2 min srednio/luz 30sek max 2 min średnio/luz itd. z superseriami to tak: to może jedno podstawowe cieżkie cwiczenie a pozniej jedna superserię i coś na rozciąganie i doszlifowanie mięśnia zależy jak jestes wytrenowany i czy aby nie przetrenowany. Ale klatka z skosu i bic jak napisałem powinno się ruszyc ! 
slayerek - Śro Sty 13, 2010 11:58 am kiedys klate lecialem na skosie z gory a potem plaska to bylo w miare ok ale bardziej na sile mi wbilo , kiedys robilem hantlami to jakos klata sie poprawila wiece teraz skos z gory zaczne hantlami potem klate plasko i rozpietki.. zobaczymy co z tego wyjdzie  co do interwalow ;D to mysle ze moje 1min luz/1min max x 10 jest ok, keidys trenowalem la - sprint przez 5-6lat  teraz latem sporo smigam dh/fr (rowerki przod tyl amortyzjacja) - okolo 20kg rowerek pol energi idzie w zmie zanim ruszysz to kondycja jaka taka jest  
slayerek - Śro Sty 13, 2010 11:59 am tylko niech sadlo poleci a miesko zostanie
pawelek208 - Śro Sty 13, 2010 3:58 pm slayerek pojade twoim treningiem bo tez robię redukcje mam zamiar zrzucic około 10 kg  i wspomagam sie get ffn amped i  fasin
BigCityLover - Śro Sty 13, 2010 4:00 pm
pawelek208 - Śro Sty 13, 2010 4:04 pm Posiadam jeszcze nowego xpanda pumpa dorzucić go do tych  supli ?
slayerek - Śro Sty 13, 2010 5:39 pm dorzuc ja mam amp'd i fastina troche tez bedzie wrzuce fote:
wiem wiem olimp.. ale mam to zjem
JOR5 - Śro Sty 13, 2010 7:10 pm dlaczego przy redukcji zamiast interwalow nie dolozycie przyjemnego, latwego i pewnego w efektach treningu tlenowego?? siusiak - Śro Sty 13, 2010 7:16 pm a co interwały nie są pewne ? nie są przyjemne ? ja tam wychodzę z założenia, że przyjemne to może byc ruchanie, a trening ma byc pozytywnym zapierdolem i tyle. mnie osobiście nudzi pedałowanie w stałym tempie wolę interwały i przy okazji kondycja na plus idzie. tu nikt nie startuje nie jest zawodowcem więc nie ma co się spuszczac. donpitbull - Śro Sty 13, 2010 7:20 pm też preferuje interwały szybszy i lepszy efekt JOR5 - Śro Sty 13, 2010 8:50 pm nie no jezeli interwaly na Was dzialaja lepiej do tego lepiej sie czujecie podczas ich wykonywania to po co to zmieniac:) ja tam wole ogladac teledyski na ekranie i pedalowac bez zbednego meczenia sie i patrzec jaksylwetka nabiera ksztaltu:D pzdr slayerek - Śro Sty 13, 2010 10:13 pm trzeba szybko piznac i nie patrzyc na nic
thegame - Czw Sty 14, 2010 9:53 am
Ile tak średnio pedałujesz? JOR5 - Czw Sty 14, 2010 12:10 pm na rowerku to okolo 40 minut... jak biegalem to czasem dochodzilem do 1,5 h;p ale to dlatego ze lubilem posmigam w te i z powrotem:D pzdr! BigCityLover - Czw Sty 14, 2010 2:04 pm Też preferuje interwały. Aeroby tylko aktywne: SW, piłka, rugby. JOR5 - Czw Sty 14, 2010 3:20 pm
to juz nie sa aeroby, bo nie utrzymujesz przemian tlenowych na stalym poziomie... pzdr! BigCityLover - Czw Sty 14, 2010 3:34 pm Dobra to nazwijmy to wysiłek fizyczny inny niz siłownia 
tom - Czw Sty 14, 2010 6:21 pm ja preferuje inna opcje - duze ciezary, malo powtorzen. podstawa i tak jest dobra micha. siusiak - Czw Sty 14, 2010 9:30 pm Tom co Ty pieprzysz ? duże cieżary i mało powtórzeń to typowy trening na siłę, masę. W ogóle to nigdy w życiu, by mi się nie chciało pedałowac 40 min na rowerku wolałbym z 30 minut dobrze poruchac i przy okazji pospinac miesnie brucha:) tom - Czw Sty 14, 2010 9:58 pm a wiesz ze wszystko rozbija sie o ilosc kcal? trening nie jest az tak istotna sprawa. ja stosowalem taki jak napisalem i ubytkow w sile na redukcji nie zanotowalem, a wlasnie to chcialem osiagnac. JOR5 - Czw Sty 14, 2010 10:09 pm tluszcz sie utlenia... wiec jak sama nazwa wskazuje potrzbuje przemian tlenowych... przy cwiczeniach silowych... organizm dziala w strefie beztlenowej, gdzie glownym substratem energetycznym jest glikogen miesniowy... jezeli uzywasz ciezarow ponizej 4 powtorzen maksymalnie wchodzisz w 4 strefe beztlenowa tzw fosfagenowa... tutaj juz w ogole nie ma mowy o lipolizie... fak dieta to podstawa, ale odpowiedni trening to klucz do sukcesu... pzdr! tom - Czw Sty 14, 2010 10:17 pm aero po treningu i tez palisz fat
pisze jedynie co wiem ze swojego doswiadczenia - przy duzej ilosci powtorzen leciala mi sila na redukcji, przy treningu typowo silowym nie bylo z tym problemu. SpAiro_ - Pią Sty 15, 2010 8:54 am Trening przy redukcji powinien (wg mnie) wyglądać tak samo jak przy robieniu masy, dzięki temu w znaczny sposób zminimalizujemy spadki mięsa i siły (obowiązkowa mocna suplementacja przed treningowa antykatabolikami [Albo bomba  ]) Do palenia przeznaczyć inny czas na intensywne aero.
Choć z drugiej strony fajnie jest zmienić sobie trening, odskoczyć od monotonni. JOR5 - Pią Sty 15, 2010 10:51 am nie no jasne trening trzeba robic typowo silowy... ja tez nie jestem zwolennikiem treningu na malych ciezarach przy redukcji bo leci sila jak cholera... jednak jezeli chodzi o palenie TYLKO FATU to zwracajcie uwage na przemiany tlenowe... robic aero po treningu i bedziesz palil fat to dosc niedokladne stwierdzenie... raczej pasowaloby tutaj powiedzienie rob aero po treningu a zrzucisz pare kg
jednak troche filozofii, a zrzucisz PRAWIE sam tluszcz, a miesien zostanie nienaruszony... |
