mariorlar542 - Nie Mar 07, 2010 6:38 pm Temat postu: Masa Witam. Poszukuje jakiś sprawdzonych planów na mase 4 dniowych. (3 dniowe też sie przydadzą na przyszłość...) Wszystkie propozycje mile widziane Pozdro nrw - Nie Mar 07, 2010 7:21 pm tu masz trening 666 http://forumsportowe.us/v...hp?t=23&start=0 I tu trening 666 KLATKA - BARKI poniedzialek ----------------- 1. wyciskanie rozgrzewka 3-5serie 4x 2. wyciskanie wasko 3 serie 6x 3. pompki na poreczach 3 serie 12-15x 1. wyciskanie szeroko suwnica 3 rozgrzewki 3-4serie po 10-8x 2. kaptur ze sztanga stojac 2 serie dogrzewki 3 serie po 10-8x 3. sciaganie linek w tyl 3 serie po 12x 4. rozpietki 3 serie po 12x roziaganie --- trzymanie ciezaru na rozpietki + spiecia 30s + kijek z tylu - 3x serie NOGI wtorek -------------- 1. przysiad rozgrzewka 3-4 serie 3-1x 2. wznosy tulowia 3 serie po 10-15x 3. suwnica 3 serie po 8x 4. wyprosty siedzac 3 serie po 15x 5. uginania nog stojac 15x 6. lydka 7. lydka rozciaganie --- usiadanie na nogach + spiecia lud 30s brzuch na materacu 15-20x KLATKA - BICEPS czwartek ------------- 1. wyciskanie rozgrzewka 3-5serie 4x 2. wyciskanie sztangielek skoks 3 serie po 8x 3. rozpietki 3serie po 15x 1. sztanga lamana stojac 3 serie rozgrzewki 3 serie po 10x 2. krata stojac 3 serie po 10x 3. fazowe ze sciaganiem z gory bloczka lezac 3 serie 4x4x8x rozciaganie --- trzymanie rak z tylu na lawce albo jakims oparciu i spiecia bicepsu TRICEPS - PLECY piatek -------------- 1. fran stojac na bloczku 3 serie rozgrzewki 3 serie po 15-12x 2. wyprosty ramienia w tyl z podprciem + sciaganie z gory jednoracz nachwytem 3 serie po 10x 3. wyciskanie sztangielek lezac na materacu zza glowy 2 serie dogrzewki 3 serie 10-8x rozciaganie --- trzymanie sztangielki zza glowy + spicia tricepsu 1. sicaganie z gory szeroko, uchwyt z boku 15-12x 2. wioslo 15x 3. sciaganie wasko 15x rozciaganie --- naciagnie plecow + napinanie najszerszego 3x serie 1.| 2.|--> przedramie brzuch - podciaganie nog podkurczonych lub materac mariorlar542 - Nie Mar 07, 2010 7:38 pm a coś takiego mogło by być: pon klatka wtorek basen i sauna wieczorem środa plecy czwartek barki + nogi piątek łapki nrw - Nie Mar 07, 2010 7:49 pm
sauna to raz na jakis czas rozumiem?? mariorlar542 - Nie Mar 07, 2010 7:57 pm tak, basen też niestety nie co tydzień. Ale niestety tylko we wtroki mam na niego czas i to nie zawsze. |
