fidel - Śro Maj 27, 2009 6:21 pm Temat postu: ktoś podpowie ?? trenig na ruszenie klatki trenig na ruszenie klatki nie chodzi o siłe tylko budowe : wcześniejszy trening który stosowałem to : wycisk na ławeczce płaskiej 3x 10 , 4 max ciężar 3-4 ruchy wycisk na ławeczce skośnej 4x10 rozpiętki na skosie 4x10 na tym treningu stałem w miejscu zmieniłem miesiąc temu ławkę płaską na głowa w dół 3x10 , 4x5 przy czym tylko sila poszła ze 100 na 110kg mam predyspozycje takie ze idą mi szybko ramiona , plecy , barki ale klatki ruszyc nie moge waze 68kg Repro - Śro Maj 27, 2009 6:43 pm lawka w dol 15/10/5 lawka gora hantle 15/10/5 przenoszenie hantla 4x10 pompki na porczach 3x8 sprobuj tego DaKota - Śro Maj 27, 2009 9:45 pm
Ja bym Tego nie robił ;d Ja bym robił tak : Skos w górę 3x12/10/8 Poziom 3x12/10/8 Hantle znowu skos tylko pod mniejszym kątem 3x12/10/8 Przenoszenie za głowe 3x12/10/8 Najlepiej to napisz jaki staż i jak trenowales wczesniej ;] fidel - Śro Maj 27, 2009 10:12 pm wczesniej trenowałem tak jak widac w 1 poście ... a staż teraz rok czasu BigCityLover - Czw Maj 28, 2009 7:25 am Priorytet KLATKA "6tygodni" 1.Klatka triceps: ***Klatka: -wyciskanie hantli na ławce skośnej głową do góry 4 x 10-6pow -wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 10<8=6=6 -poręcze 4 x max **Triceps: -prostowanie ramion na wyciągu nadchywt 12<10=8 -prostowanie ramion na wyciągu podchwyt 3x 12-8pow -prostowanie ramion w opadzie 3 x 12-8pow 2.Plecy Biceps **Plecy: -drążek 4 x max lub wyciąg górny 12<10<8=8 -wiosłowanie sztangą 10<8=6 -wiosłowanie hantlą 10<8=6 lub wyciąg dolny 10<8=6 -szrugsy 4 x 20-15pow **Biceps: -uginanie ramion ze sztangą szeroki chwyt 12<10=8 -uginanie ramion z hantlami (młotki) 3x 12-8pow -modlitewnik podchywt 3 x 10-6pow 3. Wolny 4. Klatka przedramie: ***Klatka: -rozpietki na ławce skośnej głową do góry 4 x 10-6pow -wyciskanie hantli na ławce płaskiej 10<8=6=6 -poręcze 4 x max lub brama 4 x 12-8pow **Przedramie: -uginanie nadgarstka podchytem 4 x 20-15pow -uginanie nadgarstka nadchytem 4 x 15-10pow -uginanie nadgarstka młotki 4 x 15-10pow 5.Barki Nogi: **Nogi dla każdego co innego ( do dyspozycji dla was bo nie każdy je ćwiczy) **Barki: -podciąganie hantli do brody 12<10=8=8 -wyciskanie hantli nad głowe 12<10=8=8 -unoszenie ramion w bok 2 x 12-8pow -unoszenie ramion w bok w opadzie 4 x 12-8pow 6.Wolny 7.Wolny Plan z ysyfdy. DaKota - Czw Maj 28, 2009 8:23 am Ja z Tego co zauważyłem to jak się ćwiczy górna cześc klatki jest ona bardziej widoczna niz np przez ten sam okres czasu cwiczy sie a plaskiej czy głową w dół. Wizualnie przynosi to lepszy efekt 
fidel - Czw Maj 28, 2009 9:50 am no ja ćwicze 3 x w tyg klatka+triceps barki+ biceps plecy+delikatnie nogi JOR5 - Czw Maj 28, 2009 7:13 pm jestes strasznie lekki i nie wiem czy jest to spowodowane wzrostem czy po prostu mala masa miesniowa i malym "wytrenowaniem"... dlatego nie wiem czy "Dropserie" beda dobrym pomyslem... dropsety sluza dobrze przelamaniu stagnacji w rozwoju miesni piersiowych, ale raczej zaleca sie je sredniozaawansowanym... mozna tez sprobowac metody wstepnego zmeczenia miesni, ktora sam aktualnie stosuje i moge z calego serca polecic... ale to wszystko jest dla osob, ktore juz kiedys przelamaly pierwsze sprzestoje... Moze powinienes sprobowac przeanalizowac technike? Albo pokombinowac z ciezarami? albo zmienic cwiczenia? albo np. zmienic sztange na sztangielki, albo odwrotnie? jest wiele opcji... ale tu potrzeba wiecej informacji na Twoj temat... pzdr/ fidel - Czw Maj 28, 2009 9:04 pm jakie dane ? Repro - Czw Maj 28, 2009 9:14 pm DaKota czemu moj plan zly? JOR5 - Pią Maj 29, 2009 4:33 am staz, treningi dotychczsowe, suplemntacja, SAA/PH o ile byly, ilosc treningu w tyg, ilosc snu, cos o intensywnosci i objetosci treningow... wszystko co Ci przyjdzie do glowy, takie male streszczenie Twojej przygody z silka... pzdr/ fidel - Pią Maj 29, 2009 9:24 am wiec tak -wiek 27l -wzrost 172 -waga 68kg -staż ciągłych trenigów 1rok wczesniej 3-4l i 3l przerwy z malymi powrotami -sen od 7-10h w zaleznosci na jaka zmiane pracuje -treningi intensywne nieraz az za mocno -trenuje 3x w tyg hmm 2 miechy temu 1x ph epi po niej odblok 6oxo ex -przed treningiem labrada -przed i po treningu pxs hard gainer 30% i zaczołem cr2 alr JOR5 - Pią Maj 29, 2009 10:48 am moze sprobuj metody wstepnego zmeczenia miesni... zrob rowniez zmiane ze sztangi na hantle... bo rozumiem, ze jechales caly czas na sztandze:) to pozwoli wykorzystac wiekszy zakres ruchu... rozpoczynaj trening od rozgrzewki to oczywiste i rozciagania klatki piersiowej... tylko porzadnie!! wykonaj jakies cwiczenie izolowane na klatke na "srednich ciezarach" czyli takich, ktorymi bedziesz w stanie zrobic 13-18 ruchow zrob ze 4 serie... tak abys byl juz napompowany i abys czul, ze klatka juz dostala lekko "po garbie"... mozesz robic rozpietki na bramie, albo rozpietki ze sztangielkami... proponowalbym taki ruch abys jak najmocniej rozciagal miesien piersiowy i w fazie rozciagniecia zrobil pauze... po 4 seriach bedziesz mial wstepnie rozcwiczony miesien i pozwoli to na 100% skoncentrowanie oporowanych ruchow na klatce piersiowe, a wiadomo, ze duza role przy cwiczenianiach zlozonych maja miesnie "wspolpracujace"... po wstepnym zmeczeniu zwiekszasz zaagazowanie miesni "glownych" w tym wypadku piersiowych o ktore Nam chodzi:) na pewno nie zaszalejesz z ciezarami, ktore spadna o pare ladnych kg, ale SAM napisalem, ze chodzi o budowe nie o sile wiec git... po 4 seriach wstepnego zmeczenia na srednich "ciezarach" wjezdzasz na 3 cwiczenia po 4 serie z ciazarami "umiarkowanie duzymi" czyli takimi, ktorymi zrobisz 8-12 ruchow... typowo masowe obciazenie, a dlaczego nie bede sie rozpisywal... ja bym proponowal 3 cwiczenia  wyciskanie na plaskiej, na skosie w gore i na skosie w dół jezeli masz takie mozliwosci:)
jezeli chodzi o kolejnosc to zaczynaj od najslabiej rozwinietych partii i koncz na najlepiej rozwinietych... Na koniec sesji porozciagaj chwile miesnie piersiowe aby polepszyc ukrwienie i tym wspomodz pozniejsza regeneracje... przerwy miedzy seriami 1-2minuty powinny byc optymalne... i pamietaj... NIE CIEZAR TYLKO TECHNIKA jest tutaj najwazniejsza... ruch zaczynaj z kaltki i koncz na klatce, utrzymuj napiecie w miesniach i wykorzystuj pelny zakres ruchu... po pewnym czasie zauwazysz efekty:) jakbys mial jescze jakies pytania to pisz cos wykombinujemy:) powodzenia! pzdr/ fidel - Pią Maj 29, 2009 10:57 am czyli wsumie 5 cwiczen po 4 serie tak ? BigCityLover - Pią Maj 29, 2009 11:16 am
Nie za dużo tego wyciskania?Ja bym wogóle wywalił płaską na jakiś czas skos góre zrobił sztangą skos w dół hantlami i dołożył spięcia na bramce albo przenoszenie hantla za głowę. Takto sama idea wstępnego zmęczenia podoba mi się. JOR5 - Pią Maj 29, 2009 11:31 am w sumie 3 cwiczenia... jak wiemy wyciskanie sztangi jest najlepszy cwiczeniem rozwijajacym miesnie klatki piersiowej... do tego mysle, ze jeszcze nie probowal skosu ujemnego wiec na pewno podziala:D bramka/rozpietki jako wstepne zmeczenie... po wstepnym zmeczeniu przyda sie sesja z wyciskanianiami:) skos ujemny mozesz zrobic na sztandze... reszta hantle... tylko pamietaj PELNY ZAKRES RUCHU i utrzymywanie napiecia... nie pozalujesz:) BigCityLover, musisz sprobowac... ja teraz na takim czyms jade i jestem bardziej niz zadowolony:D widac znaczna poprawe:) pzdr/ BigCityLover - Pią Maj 29, 2009 11:36 am
JOR5 - Pią Maj 29, 2009 11:41 am ja na razie musze odrobic spadki;p dlatego kombinuje... i powiem, ze na prawde daje rade:D fidel - Pią Maj 29, 2009 9:06 pm jesli chodzi o skos w dół to robie od miesiaca sztanga i na nim sila mi skoczyla do 110kg x2 ruchy JOR5 - Sob Maj 30, 2009 9:35 am no to jezeli dziala to kontynuuj trening... i wyprobuj zalozen "metody wstepnego zmeczenia miesni"... powodzenia! pzdr/ fidel - Sob Maj 30, 2009 2:34 pm byłem dziś trening wyglądał tak : klatka -bramka ściaganie 3x10 -skos w dół wycisk sztangą : 50 x18 , 80x 10 , 90x7, 100x3 -skos w górę wycisk hantlami 4x10 -przenoszenie hantla 3x10 triceps -wyciąg nachwytem 4x10 -wyciąg podchwytem 4x10 -nie znam nazwy tego ale leżąc hantlem 4x10 i 2 cwiczenia na brzuch JOR5 - Nie Maj 31, 2009 10:28 am i jak wstepne zmeczenie? czujesz roznice? fidel - Nie Maj 31, 2009 10:37 am no napompowało mnie konkretnie ... bede obserwowal przez najbliższy miesiąc jak działa dzieki ... JOR5 - Nie Maj 31, 2009 12:02 pm postaraj sie wykorzystywac pelny zakres ruchu (rozciagaj klatke) i staraj jeszcze w przerwach nie stronic od izometrycznych napiec miesni piersiowych... nie ma mowy o nie przelemaniu stagnacji przy Twoim stazu i wytrenowaniu... wykorzystaj ten czas... trzymam kciuki i pozdro:) BigCityLover - Nie Maj 31, 2009 6:37 pm JOR5 co byś radził na środkowy dół klatki piersiowej   Myślę nad wyciskaniem hantli skos dół chwytem neutralnym co Ty na to?
donpitbull - Nie Maj 31, 2009 8:01 pm wyciskanie sztangi skos dól wąskim uchwytem BigCityLover - Nie Maj 31, 2009 10:25 pm
JOR5 - Pon Cze 01, 2009 4:33 am
bardzo fajne cwiczenie na pewno technicznie uruchomi srodek dolnej czesci klatki... jezeli jestes juz wytrenowany odpowiednio to moglbys sprobowac serii laczonych z waskim wyciskaniem sztangi na lawce skosnej glowa w dół pzdr/ bezimienny - Pon Lip 06, 2009 11:44 am Ja u siebie cycki ruszyłem wywalając zupełnie płaską... Sztanga naprzemiennie ze sztangielkami - na skosie w dół Rozpiętki z dużym ciężarem tak do połowy zakresu ruchu Brama/Przenoszenie hantli Tylko że ja ćwicze FBW, mi wystarczyły z 2 ćwiczenia + jedno jakieś rozciągające 3xw tygodniu 666 - Śro Lip 22, 2009 9:31 pm fidel , a gdzie rozgrzewka ? 
Pozartym pozgrywaj filmiki z cwiczen i powrzucaj na forum to Ci powiem co pieprzysz na treningach. Nie przetrenuj sie bo 4cw na klatke to duzo , no chyba ze robisz ja raz na tydzien. fidel - Czw Lip 23, 2009 3:16 pm no co do rozgrzewki to rzeczywiscie jest tak ze pomacham sobie rękoma  klatke robie raz, tylko ten okres letni to lipka bo cieżko cokolwiek robic
666 - Pią Lip 24, 2009 11:00 am pamietaj ze najwazniejsza jest dobra rozgrzewka
Co do lata to kazdemu w PL warunkach sie zle trenuje i egzystuje - brak klimy. donpitbull - Pią Lip 24, 2009 12:04 pm u mnie na siłce są grube mury, 2 wentylatory i jest kozak chłodno. W krótkim rękawie nawet przy zimno dla mięśni. A siłka pamięta cara 
SpAiro_ - Pią Lip 24, 2009 12:09 pm U mnie w piwnicy cały rok jest taka sama temperatura 
666 - Pią Lip 24, 2009 12:24 pm silka ja silka , ale mieszkanie , srodki komunikacji, praca, sklepy , jestesmy za murzynowem 50lat! fidel - Pią Lip 24, 2009 2:03 pm no to prawda za murzynami ja pracuje w wielkim sklepie budowlanym dach z blachy zero klimy i 8h zdycham w temp okolo 32 i wiecej 666 - Pią Lip 24, 2009 10:03 pm kurwa to jest hore na maxa. Ci pieprzeni pradodawcy powninni zadbac o komfort warunkow pracy a nie zydowac na energii. Wydajnie sie pracuje jak sa ku temu sprzyjajace warunki pracy. j-23 - Wto Sie 04, 2009 3:54 pm kurwa ja przez 5 lat zapierdalalem na wielkim piecu jako wytapiacz surowki syf gorac jednym slowem przejebane
wiec nie narzekajcie to bylo pieklo na ziemi temperatura surowki 1500o C rwanie koryt na goraco z drewniakow sie dymilo
twoje podstawowe narzedzia to mlot brecha lopata DRAMATINO!!! bezimienny - Wto Sie 04, 2009 7:02 pm to ci współczuje 
triple_ex - Czw Sie 06, 2009 7:53 pm chcesz ruszyc klatke - wyrzuc z tego dnia triceps sprobuj rozgrzewka wycisk sztangielki plasko trzymajac w ten sposob " / \ " i opuszczasz do pach 4x12 wycisk sztangi skos 4x12 Pompki na poreczach 3x12 Brama 1-2 x 12 styka
tomczer17 - Pią Sie 21, 2009 3:29 pm moja rada taka. chcesz miec klate duzą zaczynaj od skosu czy to hantlami czy sztanga. plaska bym stosowal zamiennie ze skosem w dól. ale nie w pierwszym cwiczeniu. wstepne zmeczenie akurat przy klatce niekoniecznie musi dobrze zadzialac (mi akurat nie podpasowalo, tylko do barków mi pasuje). i generalnie staraj sie robic krotkie przerwy ok 1min pomiedzy seriami (pierwsze cw mozesz dluzsze bo przeciez kazdy chce miec tez troche sily wiec w pierwszym cw mozesz zrobic przerwe z 2min), na dole mozesz nawet lekko przytrzymac sztanga/sztangielki a poczujesz co to pieczenie (opuszczaj oczywiscie do konca). na wew gorna czesc klaty mam 2 cwiczonka: - unoszenie hantli na skosie tyle ze złączone ze soba caly czas, dłonmi do siebie, wolno opuszczamy, łokcie od ciala oddalone - i drugie ktore obecnie testuje to lekki skos i wąskie wyciskanie sztanga łamana, łokcie oddalone od tulowie (a nei tak jak na triceps przy tułowiu), ciear maly, wazna jest technika i wolny ruch, w gornej fazie mocno spinamy miesnie klaty triple_ex - Pią Sie 21, 2009 10:31 pm tego na wewnetrzna czesc nie znalem  zastosuje to u siebie w poniedzialek i zdam relacje jak z dzialaniem
|
