Gurth - Nie Wrz 27, 2009 12:43 pm Temat postu: 5/3/1 Jima Wendlera Trening ten jest przewidziany na 3-4 dni. Cykl treningowy trwa 4 tygodnie Przykładowe dni treningowe Pn/wt/czw/pt Nd/pn/śr/pt Trening skupia się na czterech ćwiczeniach głównych: - Wyciskaniu żołnierskim http://www.youtube.com/wa...feature=related - Martwym ciągu http://www.youtube.com/wa...feature=related - Wyciskaniu sztangi leżąc http://www.youtube.com/wa...feature=related - Przysiadzie http://www.youtube.com/watch?v=-sqb6njA8gE Jeden dzień poświęcony jest wyciskaniu żołnierskiemu, drugi martwemu ciągowi itd. Tydzien 1: to 3 serie po 5 powt (3x5) Tydzien 2: 3x3 Tydzień 3: 1x5, 1x3, 1x1 (5/3/1) Tydzien 4: roztrenowanie Przykładowe dni treningowe: Pn/wt/czw/pt Nd/pn/śr/pt Zaczynamy od wyznaczenia 1RM. Ma to być aktualny rekord nie sprzed pół roku czy życiówka z cyklu:D Możesz posłużyć się wzorem: Ciężar x ilość powtórzeń x 0,333 + ciężar = 1RM 90% obciążenia maksymalnego będzie nowym maksem. To od niego obliczamy obciążenia których będziemy używać. Opcja pierwsza: Tydzień 1 65% x 5 powt 75% x 5 powt 85% x 5 lub więcej powt * Tydzień 2 70% x 3 powt 80% x 3 powt 90% x 3 lub więcej powt Tydzień 3 75% x 5 powt 85% x 3 powt 95% x 1 lub więcej powt Tydzień 4 40% x 5 powt 50% x 5 powt 60% x 5 powt Opcja druga: Tydzień 1 75% x 5 powt 80% x 5 powt 85% x 5 lub więcej powt Tydzień 2 80% x 3 powt 85% x 3 powt 90% x 3 lub więcej powt Tydzień 3 75% x 5 powt 85% x 3 powt 95% x 1 lub więcej powt Tydzień 4 40% x 5 powt 50% x 5 powt 60% x 5 powt *Staramy się wykonać tyle powtórzeń ile tylko jesteśmy w stanie. Po 4 tygodniach zwiększamy ciężar o 2,5 kg w wyciskach i o 5kg w przysiadzie i ciągu. Rozgrzewka: 1x5 40% 1x5 50% 1x3 60% serie robocze Ćwiczenia dodatkowe: 1. Boring but big Pn Wyciskanie żołnierskie 5/3/1 (lub 3x3 czy 3x5 zależnie od tygodnia) Wyciskanie żołnierskie 5x10powt Podciąganie – 5x10powt Wt Martwy ciąg– 5/3/1 powt (lub 3x3 czy 3x5 zależnie od tygodnia) Martwy ciąg – 5x10 powt Wznosy nóg wisząc – 5x15 powt Cz Wyciskanie sztangi leżąc - 5/3/1 (lub 3x3 czy 3x5 zależnie od tygodnia) Wyciskanie sztangi leżąc – 5x10 powt Wiosłowanie hantelką – 5x10 powt Pt Przysiad- 5/3/1 powt (lub 3x3 czy 3x5 zależnie od tygodnia) Przysiad – 5x10 powt Uginanie nóg – 5x10 powt 2. Triumvirate Pn Wyciskanie żołnierskie – 5/3/1 Pompki na poręczach – 5 sets of 15 reps Podciąganie – 5 sets of 10 reps Wt Martwy ciąg– 5/3/1 Dzień dobry – 5 sets of 12 reps Wznosy nóg wisząc – 5 sets of 15 reps Czw Wyciskanie sztangi leżąc - 5/3/1 Wyciskanie hantli – 5 sets of 15 reps Wiosłowanie hantelką – 5 sets of 10 reps Pt Przysiad - 5/3/1 Wypychanie na suwnicy – 5 sets of 15 reps Uginanie nóg – 5 sets of 10 reps 3. I’m Not Doing Jack Shit Nie robimy nic poza ćwiczeniami głównymi. 4. Trening Dave’a Tate’a z „Periodization Bible, Part 1” Pn Wyciskanie żołnierkie (5/3/1) Barki lub klatka – 5 x 10-20 powt (wyciskanie hantli płasko, na skosie, wyciskanie zołnierskie hantlami, wyciskanie sztangi skos, pompki, pompki na poręczach) Plecy – 5 x 10-20 powt (wiosłowanie hantlą, wiosłowanie sztangą, podciąganie, przysiąganie drążka wyciągu górnego, dolnego, szrugsy, face pulls ) Triceps – 5 x 10-20 powt (prostowanie ramion na wyciągu. Wyprosty ramion ze sztangielkami) Wt Martwy ciąg (5/3/1) • Dwugłowe uda – 5 x 10-20 powt (uginanie nóg, GHR) • Czworogłowe uda – 5 sx 10-20 powt (wypychanie na suwnicy, wykroki, hack przysiady) • Brzuch – 5 x 10-20 powt (brzuszki, wznosy nóg wisząc, Ab Wheel) Czw Wyciskanie sztangi leżąc (5/3/1) • Barki lub klatka – 5 x 10-20 powt (wyciskanie hantli płasko, na skosie, wyciskanie zołnierskie hantlami, wyciskanie sztangi skos, pompki, pompki na poręczach) • Plecy – 5 x 10-20 powt (wiosłowanie hantlą, wiosłowanie sztangą, podciąganie, przysiąganie drążka wyciągu górnego, dolnego, szrugsy, face pulls) • Triceps – 5 x 10-20 powt (prostowanie ramion na wyciągu, wyprosty ramion ze sztangielkami) Pt Przysiad (5/3/1) • Dół pleców – 5 x 10-20 powt (Reverse Hyper, wznosy tułowia, dzień dobry) • Czworogłowe uda – 5 x 10-20 powt (Wypychanie na suwnicy, wykroki, hack przysiady) • Brzuch – 5 x 10-20 powt (brzuszki, wznosy nóg wisząc, Ab Wheel) 5. Waga ciała Pn Wyciskanie żołnierskie – 5/3/1 Podciąganie* Pompki na poręczach* Wt Martwy ciąg – 5/3/1 GHR* Wznosy nóg* Czw Wyciskanie sztangi leżąc – 5/3/1 Podciąganie* Pompki* Pt Przysiad – 5/3/1 Przysiad jednonóż* Brzuszki* * Wykonujemy nie mniej niż 75powt na ćwiczenie. GHR - http://www.youtube.com/wa...player_embedded reverse hypers - http://www.youtube.com/watch?v=VIP-c1IUbR0 reverse hypers bez maszyny - http://www.youtube.com/wa...feature=related bezimienny - Nie Wrz 27, 2009 1:07 pm dobry art, dzieki na pewno sie przyda 
pgd79 - Nie Gru 13, 2009 11:42 am Mam książkę Jima Wendlera 5,3,1 w pdf po Angielsku ,jak jest ktos zainteresowany niech da znać to prześlę, a moze znajdzie sie ktos anglojezyczny kto pobawiłby się w tłumaczenie. 666 - Nie Gru 13, 2009 11:55 pm wrzuc na RS'a i daj linka. bezimienny - Pon Gru 14, 2009 11:09 am jw, tez byłbym chetny pgd79 - Pon Gru 14, 2009 11:43 am Nie wiem jak sie to robi  , próbowałem wysłać na pw do 666 jako załącznik ale wyskoczyła informacja ze rozszerzenie pdf jest niedozwolone.moze niech ktos poda swojego maila to mu przesle i on to zrobi.
666 - Pon Gru 14, 2009 11:56 am www.rapidshare.com , tam gdzies powininen byc upload to sie to zapodaje a pozniej wklejasz linka. Normalnie serwis jest platny przy sciaganiu ale przy uplodzie chyba free. Swoja droga 54euro na rok warto na ten seriws wydac. Ma same plusy i od huja dobrych rzeczy tam jest. bezimienny - Pon Gru 14, 2009 5:49 pm klikasz na ten link co ci dał 666 i tam zaraz masz "Przeglądaj"  kilkasz szukasz tej książdki w pdf na kompie wybierasz ją i czekasz aż załaduje się na server potem wyskoczy okno z linkiem do tej ksiazki i przesyłasz nam go a my pobieramy 
pgd79 - Wto Gru 15, 2009 8:18 am http://rs507l3.rapidshare...54760778480819, to chyba to i jeszcze jast cos takiego http://rapidshare.com/fil...Manual.pdf.html bezimienny - Wto Gru 15, 2009 11:42 am dzieki pgd ! sciagam 666 - Czw Gru 17, 2009 12:50 am przejrze ksiazke z ciekawosci bo kurcze ja tego goscia sam bym mogl uczyc. thegame - Czw Gru 17, 2009 4:57 pm 666 ucz Mnie  bardzo pojętny jestem
666 - Sob Gru 19, 2009 10:17 pm The Game $$$ i bede uczyl. JOR5 - Nie Gru 20, 2009 10:18 am wiedza kosztuje... i to duzo... pzdr! 666 - Nie Gru 20, 2009 12:40 pm  nie jestem dzierc(om) 
nrw - Nie Gru 20, 2009 12:47 pm http://www.zycietoprzygod...-Pudzianem.html 666 - Nie Gru 20, 2009 12:55 pm nie no ale sorry w tym przypadku to on moze mi placic
nrw - Nie Gru 20, 2009 12:57 pm Moze ale pewnie i tak go nie stac
666 - Nie Gru 20, 2009 12:59 pm musze to pokazac moim ucznia, zeby docenili ze maja wiedze harytatywnie podana na talerzu
nrw - Nie Gru 20, 2009 1:06 pm Pokaz,pokaz inni jak widac sie nie pierdola. thegame - Nie Gru 20, 2009 4:47 pm
 To Ja już sobie sam do tego dojdę.
BuuGii - Pon Gru 28, 2009 11:48 am niezle sie Mariusz ceni 4.500zł za 60 minut 
matex - Pon Gru 28, 2009 1:27 pm ale to 60 min niezapomnianego treningu plus zdjecie plus autograf. 
ceni sie chlop nrw - Pon Gru 28, 2009 2:10 pm
i pokaz low kicka
JOR5 - Pon Gru 28, 2009 5:59 pm chyba pokaz "z kopa w dupala" 
Repro - Sob Maj 01, 2010 5:43 pm stosowal ktos ten trening jakies opinie? Gurth - Nie Maj 02, 2010 12:43 pm Ja stosowałem. Robie wszystkie treningi które tłumacze, czy tam tłumacze te treningi które po przetestowaniu mi sie spodobały Repro - Nie Maj 02, 2010 1:29 pm i jak? zamierzam wyprobowac Gurth - Nie Maj 02, 2010 2:30 pm Wg mnie dobry trening. Ma gwarantowac stałe przyrosty siły. Niestety lub stety zaleznie jak na to patrzeć jest to plan długofalowy. Więc jest inny niż te które obiecuą +30kg w wycisku w 4 tygodnie. Repro - Pon Maj 10, 2010 3:55 pm zrobilem 1 tydzien wporzadku ale czuje troche neidosyt przytyral bym łapy i bary bardziej da rade jakos to rozwiac? moze dodac jakos 1 cw na bica czy cus czy wg rozpiski? Gurth - Wto Maj 11, 2010 3:55 pm Ja robiłem biceps razem z tricepsem. Oprócz tego dodałem jedno ćwiczenie na klatke w dzień barków i jedno ćwiczenie na barki w dzień klatki. Repro - Wto Maj 11, 2010 4:46 pm ok stestuje dzieki;) |
