sikora - Sob Paź 09, 2010 8:47 pm Temat postu: sikora-dziennik treningowyCześć, zakładam dziennik na tym forum licząc na jakieś porady ze strony ludzi, którzy dążą do tego co ja We wczesnym dzieciństwie byłem faszerowany encortonem i zyrteckiem, stąd moja waga...Jednak jest coraz lepiej
No to lecimy:
Wiek-01.01.1995r-15 lat
Staż-4.5 miesiąca porządnych treningów bez przerw itp.
Budowa:endomorfik
Waga-93kg
Wzrost-168cm
Wymiary:(mierzone naczczo)
PRAWA/LEWA
Udo-62cm/61.5cm
Łydka-45.5cm/45.5cm
Klatka-117cm
Biceps-45cm/44cm
Przedramie-36.5cm/34.5cm
%BF 21-23%
Aktualny plan ćwiczeń, chcę poprawić wycisk na płaskiej
1-szy tydzień za mną, przebiegł gładko.
Pozdrawiam i liczę na porady.Huno - Sob Paź 09, 2010 8:50 pm Witamy w dziennikach!
Wstaw zdjęcia z pozycji kulturystycznych;]mały666 - Sob Paź 09, 2010 9:16 pm ta dawaj foty.. chcialbym zobaczyc te 45 w kablu u 15 latka.. jak u ciebie z dieta? kregoslupem? robiles przeswietlenie? nie ma przeciwwskazan? kontroluje ktos twoje treningi? przydalyby sie filmiki dla oceny techniki..gustavomr - Sob Paź 09, 2010 9:22 pm moze ma 45 w kablu ale 2 metry wzrostu musi miec sikora - Sob Paź 09, 2010 9:24 pm Dzięki za przypomnienie, wzrost uzupełniłem foty może będą, filmiki teżmakaay - Sob Paź 09, 2010 9:26 pm co?ciężko mi jest sobie to wyobrazić,a w pasie ile masz 120,130 cm!!sikora - Sob Paź 09, 2010 9:27 pm coś koło 94czikenus - Sob Paź 09, 2010 10:02 pm to strasznie duzo jak na tak maly wzrost...na 168 to nawet na masie 80 cm to jest bardzo duzo..Huno - Sob Paź 09, 2010 10:22 pm Nie wygląda na dużo ;]Huno - Sob Paź 09, 2010 10:51 pm Kolega nie może wstawić foty, więc ja wstawiam
Cielsko z niego jest, ale po redukcji lepiej by to wyglądało ;]napek - Sob Paź 09, 2010 10:54 pm DIETA JEST?Huno - Sob Paź 09, 2010 10:56 pm "Nie ma"sunclub - Sob Paź 09, 2010 11:58 pm jakos mi ten beben nie wyglada na 94cm..
musisz podmasowac sporo i bedzie git
bazuka 45 na bf 40% sikora - Nie Paź 10, 2010 10:24 am byś czytał to byś wiedział.
Dziś offsikora - Pon Paź 11, 2010 4:07 pm KLATKA:
-Wyciskanie sztangi leżąc / ławka płaska-10x 70kg, 8x 70kg, 6x 70kg, 4x 70kg
-Wyciskanie sztangi leżąc / ławka płaska-2x 70kg, 2x 70kg, 1x 70kg, 1x 70kg, 1x 70kg
-Wyciskanie sztangi leżąc / skos w górę-10x 55kg, 8x 55kg, 6x 55kg, 5x 55kg
-Wyciskanie sztangi leżąc / skos w górę-3x 55kg, 3x 55kg, 3x 55kg
-Rozpiętki hantelkami-8x 10kg, 8x 10kg, 8x 10kg
BRZUCH:
-Spięcia brzucha unosząc głowę leżąc-4 maxdonpitbull - Pon Paź 11, 2010 5:55 pm sylwetka masowa
jak przypilnujesz by więcej tłuszczu nie dochodziło i trochę pod masujesz to będzie co rzeźbić
twój cel to poprawić wycisk na płaskiej nie patrząc na wagę czy wygląd też jest ważny?sikora - Pon Paź 11, 2010 7:23 pm Nie patrząc na wagę, bo waga odkąd ćwiczę mi stoi, a wygląd się zmienia donpitbull - Pon Paź 11, 2010 7:39 pm ogólnie bardzo dziwny masz trening
3x klatka w tyg to za dużo
Ja bym to widział tak:
I.Klatka+ biceps 3ćw
- Wl 4x5, co tydzień dodajesz 2,5kg
- Wl wąsko 3x3
- Pnp 4x10
- Rozpiętki w lekkim skosie 4x10
II. Plecy
III. Barki
IV. Biceps+ lekko triceps(2ćw)
V. Klatka dynamika + nogisikora - Pon Paź 11, 2010 7:43 pm Mógłbyś mi to bardziej rozpisać na pw?? chodzi mi od ilu % ciężaru zacząćnapek - Pon Paź 11, 2010 8:11 pm
sikora napisał/a:
Nie patrząc na wagę, bo waga odkąd ćwiczę mi stoi, a wygląd się zmienia
A może spróbujesz trochę aerobów dorzucić? Jeśli to są początki przygody z siłownią, to przecież nie jest niemożliwym poprawić sylwetkę i %bf nie robiąc ostrej redukcji. Jakiś carb cycling, hiit, cokolwiek - to będzie szok dla organizmu, a wyniki wcale nie muszą być słabsze.
Ktoś się może obrazić, ale dla mnie cała ta zabawa jest po to, żeby sylwetka była estetyczna. Dla jednego będą to uda większe niż kopyto słonia, dla drugiego żelazne absy, ale zawsze powinno to chyba jakoś wyglądać.
Pzdrsikora - Pon Paź 11, 2010 8:13 pm jak już to zarzucił bym ketozę, ale nie interesuję mnie na razie poprawa sylwetki.
Aeroby jak najbardziej się postaram.Huno - Pon Paź 11, 2010 10:33 pm Ty się starasz synek od lipca czikenus - Wto Paź 12, 2010 6:53 am daj spokoj z ketozami w takim wieku , sproboj starych metod zrzucania fetu;pnapek - Wto Paź 12, 2010 8:39 am
sikora napisał/a:
jak już to zarzucił bym ketozę, ale nie interesuję mnie na razie poprawa sylwetki.
Aeroby jak najbardziej się postaram.
Odradzam.supron - Wto Paź 12, 2010 10:48 am A nie możesz po prostu uciąć kalorii i dodać aeroby ?sikora - Wto Paź 12, 2010 1:14 pm w sumie racja, zamiast jeść cały obiad to połowę itp. Spadam na nóżki, dziś będzie bez przysiadów.sikora - Wto Paź 12, 2010 3:03 pm Trening tragedia, "ludziów jak mrówków" nic nie zrobiłem...sikora - Śro Paź 13, 2010 8:02 pm Dzisiaj takie zamknięcie sezonu, że tak powiem.
Teraz będzie tydzień off, następnie próba rekordu w wl i mc, po czym roztrenowanie i jazda na mniejszych ciężarach. Kolega dziś do mnie przemówił, opowiadał historię, że też nie słuchał ludzi i teraz żałuje.napek - Śro Paź 13, 2010 8:13 pm
sikora napisał/a:
że też nie słuchał ludzi i teraz żałuje.
Jeszcze zależy kogo i gdzie słuchać, bo w internecie i na siłowniach jest mnóstwo "znawców", a do tego te wszystkie mody i trendy: na diety keto, na diety zgodne z grupą krwi, na martwy pół nachwytem pół podchwytem, na to i sramto.
Co do tego wyciskania na płaskiej z dziś, to niech ktoś, kto układa plany na wycisk/do trójboju się wypowie, czy dobry. Ja o tym nie mam pojęcia.
Skoro lubisz ćwiczyć na siłę, a teraz chcesz poprawić sylwetkę, to ułóż dobrą dietę, zdecyduj się, czy to będzie masa/redukcja i wrzuć sobie jakieś 5x5, albo pull push nogi (to drugie w chuj modne, to pierwsze w chuj fajne).
Pzdr.sikora - Śro Paź 13, 2010 8:25 pm Bardzo lubię ćwiczyć na siłę, ale jak mam sobie zniszczyć stawy to odpuszczę. Ogólnie to były przykłady wyciągnięte z życia. Ten plan to był dla wyciskaczy, więc wszystko na samą klatę szło.donpitbull - Śro Paź 13, 2010 8:42 pm ja nie widzę tu sensu jeśli chodzi o wyciskanie stały ciężar i coraz mniej powtórzeń.sikora - Śro Paź 13, 2010 8:44 pm Ciężar zwiększa się z każdym treningiem, a ilość powtórzeń zostaję, teraz tydzień off i jakiś plan zarzucę, tylko nie wiem jaki.donpitbull - Śro Paź 13, 2010 8:45 pm napisz dokładnie co cię interesuję to się trochę pomyśli i razem coś ułożysikora - Śro Paź 13, 2010 8:51 pm Wiadomo, że siła, ale nie będę niszczył stawów. Myślę czy by nie dać na masę, tyle że bez jakiejś super diety. Jakby rosło mięsko, to tłuszcz i tak by spadał.donpitbull - Śro Paź 13, 2010 8:55 pm to się zastanów czy masa, czy siła, ile razy w tygsikora - Śro Paź 13, 2010 8:56 pm Nie chce niszczyć stawów, więc masa. a ile razy to obojętnienapek - Śro Paź 13, 2010 9:53 pm
sikora napisał/a:
Bardzo lubię ćwiczyć na siłę, ale jak mam sobie zniszczyć stawy to odpuszczę. Ogólnie to były przykłady wyciągnięte z życia. Ten plan to był dla wyciskaczy, więc wszystko na samą klatę szło.
Człowieku, wyciskasz 80 na klatę. Jakich stawów. Jakiego zdrowia.
Niedługo dzieciaki kopną się w duży palec o fotel i będą do przychodni lecieć, albo 40 w mc z pasem robić he he
Jak Ci coś strzyka, to kup flexa, czy tam inną zabawkę, był niedawno temat o tych sprawach na forum i jazda dalej.sikora - Czw Paź 14, 2010 9:57 am Masowo-siłowy już 666 mi wszystko powiedział (Dziękuje). Nie będę robić po prostu przysiadów i wszystko ok.sikora - Czw Paź 21, 2010 4:51 pm KLATKA:
-Wyciskanie sztangi leżąc / ławka płaska-12x 50kg, 10x 50kg, 10x 50kg, 8x 50kg, 6x 50kg
-Rozpiętki hantelkami/ ławka płaska-12x 7.5kg, 10x 7.5kg, 10x 7.5kg
BICEPS:
-Uginanie ramion podchwytem ze sztangą łamaną stojąc-12x 23.6kg, 10x 23.6kg, 10x 23.6kg
-Uginanie ramienia ze sztangielką opierając łokieć o kolano-12x 8kg, 10x 8kg, 10x 8kg
-Uginanie nadgarstków nachwytem-12x 8kg, 10x 8kg, 10x 8kg, 8x 8kg
BRZUCH:
-Spięcia brzucha unosząc głowę-4 serie MAX
-----------------------------------------------------------------------------------------------------------
Dziś roztrenowanie, które będzie trwać tydzień, następnie trening na masę.
BARKI:
-wyciskanie sztangi sprzed głowy na maszynie-12x 70kg, 10x 70kg, 9x 70kg
-unoszenie ramion hantlami z boku-12x 8kg, 10x 8kg, 10x 8kg
-sztrugsy-12x 60kg, 10x 60kg, 10x 60kg, 8x 60kg
NOGI:
-prostowanie nóg na maszynie siedząc-12x 50kg, 4x 85kg
-----------------------------------------------------------------------------------------------------------
Słaby dzień, chciałem rekord na mc, ale jakoś nie wyszło-uścisk puścił..."Nie dziś to jutro" ;]
Nóg nie zdążyłem zrobić...donpitbull - Pią Paź 29, 2010 10:52 pm te 145 chytałeś nachwytem, czy naprzemiennie?sikora - Sob Paź 30, 2010 9:58 am naprzemiennie, ale puściła mi prawa ręka, która była akurat nachwytem. w sumie za dużo czarowałem z planami przez ten miesiąc, bo ludzie mówili, że szajsowaty itp. Więc miesiąc czasu w plecy to i tak jestem zadowolony że 0 spadków.sikora - Sob Paź 30, 2010 4:09 pm offsikora - Śro Lis 03, 2010 6:13 pm Niedziela
WOLNE
Poniedziałek ćwiczyłem u kumpla na jakimś byle jakim sprzęcie więc dlatego tak słabo+0 motywacji i siły.
Wtorek zrobiłem wszystko jak chciałem+odrobienie tricepsa za wczoraj.
Coś mnie chyba choroba dopada bo słabo z siłami
-----------------------------------------------------------------------------------------------------------------
Te dwa ćwiczenia z nóg i pleców zrobiłem dziś, ponieważ jutro nie będę miał możliwości, aby je zrobić. Jutro zrobię wszystko tak jak trzeba poza tymi dwoma ćwiczeniami. Dziś zrobiłem to co powinienem wczoraj, a jutro zrobię to co powinienem dziś. Ogólnie trening jakoś mało czasu mi zajął.
BARKI:
-wyciskanie sztangi sprzed głowy krótkim gryfem-12x 50.6kg, 10x 50.6kg, 10x 50.6kg
-unoszenie ramion hantlami z boku-12x 8kg, 10x 8kg, 10x 8kg
-sztrugsy-12x 80.6kg, 10x 80.6kg, 10x 80.6kg, 8x 80.6kg
NOGI:
-wyciskanie nogami na maszynie-12x 150kg, 10x 150kg, 10x 150kg, 8x 150kg, 6x 150kg
-prostowanie nóg na maszynie siedząc-12x 55kg, 10x 55kg, 10x 55kg
-zginanie nóg do pośladków na maszynie leżąc-12x 45kg, 10x 45kg, 20x 20kg
-----------------------------------------------------------------------------------------------------------------
Nogi z waty, dobra pompasikora - Śro Lis 10, 2010 3:04 pm dziś offsikora - Czw Lis 11, 2010 4:55 pm dziś offnapek - Czw Lis 11, 2010 11:26 pm Jakieś wnioski, mini-podsumowanie tego, co dotychczas? Może foto przed/po? Samopoczucie?sikora - Pią Lis 12, 2010 6:53 pm Lepszy kształt przedramion i nóg.
Dziś offdonpitbull - Pią Lis 12, 2010 8:18 pm Długie te podsumowanie i treściwe napek - Sob Lis 13, 2010 12:11 am A co się będzie pierdolił, w końcu magisterki o tym nie pisze he hesikora - Sob Lis 13, 2010 6:43 pm Dokładnie
Więc z wyciągiem wszystko jasne, gadałem dziś z kierownikiem i mówił, że nie wiadomo ile kg jest mniej, ale jest mniej. Dopiero od 80kg na maszynie zacząłem czuć triceps. Następnym razem zacznę od 80kg, a ile będzie tam w rzeczywistości nie wiem, ale stawiam, że ok 55-60kg, gdyż na poprzedniej siłowni robiło mi się podobnie.
NOGI:
-Prostowanie nóg na maszynie siedząc-12x 9sztb, 10x 10sztb, 10x 11sztb, 8x 12sztb
-Zginanie nóg do pośladków na maszynie siedząc-12x 30kg, 10x 35kg, 10x 40kg, 8x 45kg
Rowerek przed-5 minut 55-60km/h
--------------------------------------------------------------------------------------------------------------
Kaptury mniejszy ciężar z braku czasu. Zmieniłem sobie pierwsze ćwiczenie na plecy, jednak i tak będę robić wiosłowanie. Chciałem sobie oblukać maszynęnapek - Sob Lis 27, 2010 12:35 am Co ma ciężar do braku czasu? Że rozgrzewka dłuższa? Ale to aż takich ciężarów chyba nie dźwigasz..lg - Sob Lis 27, 2010 8:35 am napek.. nie madrzyj sie..:).. hehehsikora - Sob Lis 27, 2010 10:46 am
napek napisał/a:
Co ma ciężar do braku czasu? Że rozgrzewka dłuższa? Ale to aż takich ciężarów chyba nie dźwigasz..
To, że musiałbym zakładać i później sprzątać...co chwilę dodawać itp itd.napek - Sob Lis 27, 2010 11:53 am
lg napisał/a:
napek.. nie madrzyj sie..:).. heheh
Nie mądrzę - po prostu, jak ćwiczyć, to starać się naprawdę ćwiczyć; jak w pół drogi, to lepiej w to miejsce porobić coś innego. Nikogo nie zmuszam, ani nie pouczam, skoro prowadzi dziennik, to chciałem służyć motywującym słowem i dobrą radą he he zupełnie bez spiny.
Ja miałem taką sytuację, że właśnie w ptk wolne bez roboty i zajęcia na późniejszą godzinę, mogłem sobie rano poćwiczyć, ale oczywiście zaspałem godzinę. Zrobiłem pełny trening, a na uczelkę spóźniłem się 15 minut - shake potreningowy przygotowany był przy prysznicu, torba spakowana razem z ciuchami przy drzwiach, potreningowy zjadłem w tramwaju, ręce po kurczaku i durum umyłem pod salą i jeszcze łychę mono z pxsa złapałem he helg - Sob Lis 27, 2010 2:32 pm napek.. ja ze 2,3 lata tak jechalem.. jedzac potreningowo w autobusie a wszyscy patrzyli jak na idiote..:)sikora - Sob Lis 27, 2010 4:15 pm nie ma co się tym przejmować
dziś offnapek - Sob Lis 27, 2010 4:16 pm Ale ja nie mówię, że jestem bohaterem ludzkości, tylko, że trzeba sobie radzić
He he, z tym potreningowym to współczuję i gratuluję zaparcia. Często jem w biegu na mieście na ulicy z zawiniętego w sreberko kuchenne kurę+durum, ale potreningowy tak wcisnąć w biegu jednak męka straszna, bo zmęczony=bez apetytu.
Ale o to chodzi w tym sporcie i całej tej zabawie, żeby się nie dać złamać i napierdalać. Ćwiczy charakter i to jest najfajniejsze.gustavomr - Sob Lis 27, 2010 5:56 pm
lg napisał/a:
napek.. ja ze 2,3 lata tak jechalem.. jedzac potreningowo w autobusie a wszyscy patrzyli jak na idiote..:)
trzeba bylo sie tak samo popatrzec i zwrok by odwrucili ,jebac innych wazne ze to co robisz przynosi ci satysfakcje lg - Nie Lis 28, 2010 6:00 am nie inaczej postapilem?:).. a nie pamietam juz...:)sikora - Nie Lis 28, 2010 2:49 pm Dziś offsikora - Pon Lis 29, 2010 4:51 pm KLATKA:
-Wyciskanie sztangi leżąc / ławka płaska-12x 70kg, 10x 75kg, 10x 80kg, 8x 85kg, 6x 90kg
-Rozpiętki hantlami-12x 12.5kg, 10x 12.5kg, 10x 12.5kg
Rowerek przed-5 minut 55km/h poziom 6
Rowerek po-15 minut 50-55km/h poziom 3
---------------------------------------------------------------------------------------------------
1x 115kg zahaczyłem o stojak, ale za drugim razem się udało.
Nowy rekord w wyciskaniu sztangi na płaskiej:
-02.12.2010r-115kgdonpitbull - Czw Gru 02, 2010 5:47 pm gratuluje maksasikora - Czw Gru 02, 2010 7:44 pm Dzięki napek - Czw Gru 02, 2010 10:00 pm Fajnie idzie. A jak masowo to wygląda? Rośniesz coś?f.h.boltos - Pią Gru 03, 2010 1:49 pm gratulacje,gustavomr - Pią Gru 03, 2010 3:59 pm gratulacje
Dziś ruszam powyższym planem, robiłem teraz tydzień rozruchu na 70-80% ciężaru dziś jedziemy na 100%, dziękuje Panu Darkowi za rozpiskę.donpitbull - Pon Gru 20, 2010 3:14 pm Widzę priorytetem są mięśnie klatki piersiowej.
Jak jest rozplanowana progresja ciężaru i czy WL w poniedziałek i czwartek rożni się ciężarem?
Jedyne co mi nie pasuję to mała ilość ćwiczeń na plecy(3), gdzie na biceps są 4 ćwiczenia.
Można, by dorzucić wyprosty lub podciąganie.sikora - Pon Gru 20, 2010 5:32 pm Na bicka są też 3, dodałem przedramię, które powinno być tylko w piątek. Nie wiem właśnie jak robić z tym ciężarem. Może byś pomógł? donpitbull - Pon Gru 20, 2010 5:47 pm Racja nie zauważyłem przedramienia w dniu bicepsu. Co nie zmienia faktu, że brakuje mi 1 ćwiczenia na plecy.
W WL można zacząć od 70%CM i co tydzień dokładać 2,5kg. Jak się zrobi za ciężko to schodzisz na 3pow.
Ale zapytaj o to Darka, bo to jego trening i będzie lepiej wiedział.sikora - Pon Gru 20, 2010 9:09 pm KLATKA:
-Wyciskanie sztangi leżąc / ławka płaska-4x 100kg, 4x 100kg, 4x 100kg
-Wyciskanie sztangi wąsko/ławka płaska-6x 70kg, 6x 70kg, 6x 70kg
-Przenoszenie hantla za głowę-15x 20kg, 15x 20kg, 15x 20kg
BARKI:
-Wyciskanie sztangi sprzed głowy shmitt siedząc-3x 70kg, 3x 75kg, 3x 80kg, 2x 85kg
-Szrugsy-10x 100kg, 10x 100kg, 10x 100kg
-Unoszenie ramion hantlami z boku-12x 12.5kg, 12x 12.5kg, 12x 12.5kg
-Unoszenie ramion hantlami z boku w opadzie-12x 12.5kg, 12x 10kg, 12x 10kg
----------------------------------------------------------------------------------------------------------------------
Nie będę pisać serii rozgrzewkowych
Dobra pompa barków, klatka szła gładko.
PS: Sory, ale taka wtopa, że tam nie ma 2.5kg krążków...
PS2: 100kg czułem, że mogę robić dalej spokojnie, więc może spróbować np. za dwa tygodnie 105kg?sikora - Wto Gru 21, 2010 4:29 pm NOGI:
-Przysiady ze sztangą na barkach-3x 100kg, 3x 100kg 3x 105kg, 3x 110kg
-Prostowanie nóg na maszynie siedząc-15x 10sztb, 15x 10sztb, 15x 10sztb
-Zginanie nóg do pośladków na maszynie siedząc-15x 40kg, 15x 40kg, 15x 40kg
-Wspięcia na palce siedząc-15x 30kg, 15x 30kg, 15x 30kg, 15x 30kg, 20x 30kg
BICEPS:
-Uginanie ramion podchwytem ze sztangą stojąc-10x 42kg, 10x 42kg, 10x 42kg
-Uginanie ramion z hantlami chwytem "młotkowym"-10x 15kg, 10x 17.5kg, 10x 20kg
-Uginanie ramion z hantlami "supimacja" o kolano-10x 15kg, 10x 17.5kg, 10x 20kg
PRZEDRAMIONA:
-Uginanie nadgarstków podchwytem i nachwytem na wyciągu-10x 60kg, 10x 60kg, 10x 60kg
Orbitrek przed-2.5 minuty poziom 10
Bierznia po-40 minut poziom 5.5 skos 9
--------------------------------------------------------------------------------------------------------------
Następnym razem zacznę od 12.5kg o kolano z "supimacja"
Hantle skośnie fajne ćwiczeniedonpitbull - Czw Gru 23, 2010 4:37 pm Jak dla mnie robić 2x w tygodniu WL na tym samym ciężarze mija się z celem. przeważnie się robi trening ciężki i lekki.sikora - Czw Gru 23, 2010 4:46 pm Czytałem gdzieś o tym wczoraj, ale nie powiem Ci gdzie bo nie pamiętam, podpowiedz coś jak możesz.
Chciałem robić tak, że w poniedziałek 5 serii 4x 100kg, a w czwartek 3 serie 4x 100kg, ale nie wiem sam.f.h.boltos - Czw Gru 23, 2010 5:43 pm z tego co mi wiadamo to powinieneś na drugim(lżejszym) treningu w tygodniu zmniejszyć obciązenie o 10% w WL
a także zmniejszyć objętość treningu(ilośc seri w cwiczeniu klatki)f.h.boltos - Czw Gru 23, 2010 6:13 pm ale widze , że nie wykonujesz tego planu dokładnie z rozpiską 666
zapytaj go o te procenty ciężaru do WL
bo to raczej jest plan z progresem cięzaru
bez tych ciężarków 1,25kg*2 też bedzie ci go cieżko robić
no i jak wykonywać pozostałe ćwiczenia czy z zapasem powtórzenia czy na maxa? bo to jest tez bardzo ważnedonpitbull - Czw Gru 23, 2010 6:31 pm jak dla mnie powinno być tak, że pierwszy trening lekko robiony około 50-60%CM, który przygotowuje do drugiego ciężkiego treningu.
Druga opcja pierwszy ciężki trening, a w drugim odejmujemy 10-15%CM.
Druga opcja lepiej zszokuje mięśnie, ale i łatwiej o przetrenowanie bez porządnych odżywek.f.h.boltos - Czw Gru 23, 2010 6:44 pm moim zdaniem 50-60% cm *4powtórzenia to jest rozgrzewka
tylko nasuwa się pytanie do czego?sikora - Czw Gru 23, 2010 7:11 pm 666 pisał mi, że mam zwiększać ciężar tak jak mam siłę podnosić, ale napiszę jeszcze do niego.666 - Czw Gru 23, 2010 8:08 pm To jest tez jedna z metod gdzie robi sie na tym samym ciezarze i dodaje z trenigu na trenig serie tylko wtedy taka rozpiska idzie 4tyg max, pozniej trzeba odpoczac sobie i zorbic tydzien klatke raz w tyg 2serie na mniejszym ciezarze.
Oglonie powienienes trenowac jeden dzien mocniej , jeden slabiej i w mocniejsze dni dokladac serii.sikora - Pią Gru 24, 2010 3:03 pm PLECY:
-Podciąganie sztangi w opadzie-12x 62kg, 10x 62kg, 10x 62kg
-Przyciąganie linki wyciągu siedząc do brzucha maszyna-10x 60kg, 10x 65kg, 10x 70kg
-Przyciąganie drążka wyciągu górnego siedząc nachwytem-10x 6sztb, 10x 7sztb, 8x 8sztb
PRZEDRAMIONA:
-Uginanie nadgarstków podchwytem i nachwytem na wyciągu-10x 60kg, 10x 60kg, 10x 60kgsikora - Sob Gru 25, 2010 5:05 pm offsikora - Nie Gru 26, 2010 8:59 pm off
Jutro klata, a nie wiem jak zrobić. 666 - Nie Gru 26, 2010 9:26 pm zrob jutro cieki trenig a drugi lzejszy, proste.sikora - Nie Gru 26, 2010 9:45 pm tak, ale ciężary jakie w tym luźniejszym??666 - Nie Gru 26, 2010 9:51 pm jakies 80%sikora - Nie Gru 26, 2010 9:52 pm Dzięki, a tylko na płaskiej 80% czy hantelkami na skosie też? Bo robię tylko w czwartek.666 - Nie Gru 26, 2010 9:53 pm to sie tyczy plaskiej. Cwiczenia w drugi dzien slabszy zrob tylko dwa.sikora - Nie Gru 26, 2010 9:56 pm OK, jutro spróbuje wejść na 4x 105kg, najwyżej cofnę do 100kg.sikora - Pon Gru 27, 2010 8:36 pm KLATKA:
-Wyciskanie sztangi leżąc / ławka płaska-4x 95kg, 4x 100kg, 4x 105kg
-Wyciskanie sztangi wąsko/ławka płaska-6x 70kg, 6x 75kg, 6x 80kg
-Brama-15x 30kg na ręke, 15x 30kg, 15x 30kg
BARKI:
-Wyciskanie sztangi sprzed głowy shmitt siedząc-3x 70kg, 3x 75kg, 3x 80kg, 3x 85kg
-Szrugsy-10x 95kg, 10x 100kg, 10x 105kg
-Unoszenie ramion hantlami z boku-12x 8kg, 12x 10kg, 12x 12.5kg
-Unoszenie ramion hantlami z boku w opadzie-12x 8kg, 12x 10kg, 12x 12.5kg
Bierznia po-30 minut poziom 5.5 skos 9
---------------------------------------------------------------------------------------------------------
Tak dobrze??
Co dwa tygodnie chce dodawać 5kg jak da radę.sikora - Wto Gru 28, 2010 2:20 pm PLECY:
-Podciąganie sztangi w opadzie-12x 62kg, 10x 67kg, 10x 72kg
-Przyciąganie linki wyciągu siedząc do brzucha maszyna-10x 60kg, 10x 65kg, 10x 70kg
-Przyciąganie drążka wyciągu górnego siedząc nachwytem-10x 6sztb, 10x 7sztb, 8x 8sztb
Muszę pozmieniać kolejność dni przez ten tydzień, ponieważ siłownia nie czynna w czwartek i piątek.
Jutro klatka i biceps, czwartek nogi na innej siłowni.f.h.boltos - Wto Gru 28, 2010 6:38 pm lepiej jakbyś jutro zrobił nogi a klatę w czwarteksikora - Wto Gru 28, 2010 6:44 pm Tylko, że tu mam hantle takie jakie potrzebuje, a tam nie może płaskiej nie zrobię??sikora - Śro Gru 29, 2010 1:43 pm KLATKA:
-Wyciskanie hantli leżąc/ ławka skośna-8x 15kg, 8x 17.5kg, 8x 20kg
-Rozpiętki hantlami-10x 15kg, 10x 15kg, 8x 17.5kg
BICEPS:
-Uginanie ramion podchwytem ze sztangą stojąc-10x 37kg, 10x 42kg, 10x 47kg
-Uginanie ramion z hantlami chwytem "młotkowym"-10x 15kg, 10x 17.5kg, 10x 20kg
-Uginanie ramion z hantlami "supimacja" o kolano-10x 12.5kg, 10x 15kg, 10x 17.5kg
PRZEDRAMIONA:
-Uginanie nadgarstków podchwytem i nachwytem na wyciągu-10x 60kg, 10x 65kg, 10x 70kgf.h.boltos - Śro Gru 29, 2010 2:52 pm jak ci 666, napisał, że masz w drugim dniu zrobić dwa cwiczenia na klatkę to na 100% nie chodziło mu o to żebyś nie zrobił WL sztangą
to jest przecież twój priorytet?
2 dni przerwy to zdecydowanie za mało na regeneracje a ty walisz klatę poniedziałek środa
z kim ty cwiczysz ? masz jakiegoś sparing partnera , żebyś się go czegoś sensownego poradził czy wszystko ci trzeba kawe na ławesikora - Śro Gru 29, 2010 2:58 pm Pisałem już, że przestawiłem dni bo siłownia nie czynna....A to co 666 mówił to zrozumiałem i będę się tego trzymać od następnego tygodnia.......sikora - Czw Gru 30, 2010 6:39 pm off
Od poniedziałku znowu siłownia i szkoła sikora - Sob Sty 01, 2011 5:50 pm Wczoraj i dziś offHuno - Sob Sty 01, 2011 6:39 pm Ta... dziś chlanie, a nie off ;Dsikora - Nie Sty 02, 2011 2:22 pm offsikora - Pon Sty 03, 2011 7:47 pm KLATKA:
-Wyciskanie sztangi leżąc / ławka płaska-20x 20kg, 5x 50kg, 5x 80kg, 1x 100kg, 1x 110kg, 1x 120kg, 1x 120kg, 4x 95kg, 4x 100kg
-Wyciskanie sztangi wąsko/ławka płaska-6x 70kg, 6x 75kg, 6x 80kg
-Przenoszenie hantla za głowę-15x 22.5kg, 15x 22.5kg, 15x 22.5kg
BARKI:
-Wyciskanie sztangi sprzed głowy shmitt siedząc-3x 70kg, 3x 75kg, 3x 80kg, 3x 85kg
-Szrugsy-10x 100kg, 10x 105kg, 10x 110kg
-Unoszenie ramion hantlami z boku-12x 8kg, 12x 10kg, 12x 12.5kg
-Unoszenie ramion hantlami z boku w opadzie-12x 8kg, 12x 10kg, 12x 12.5kg
Bierznia po-20 minut poziom 6 skos 9
------------------------------------------------------------------------------------------------------------
Dziś zrobiłem sobie sprawdzian z wyciskania-rozgrzewka, max i 2 serie z planu.
1x 120kg- za szybko puściłem sztange i nie dałem sam rady, później przytrzymałem chwilę i poszło.sikora - Wto Sty 04, 2011 6:27 pm NOGI:
-Martwy ciąg na prostych nogach-8x 70kg, 8x 75kg 8x 80kg
-Prostowanie nóg na maszynie siedząc-15x 10sztb, 15x 11sztb, 15x 12sztb
-Zginanie nóg do pośladków na maszynie siedząc-15x 35kg, 15x 40kg, 15x 45kg
-Wspięcia na palce siedząc-15x 40kg, 15x 42.5kg, 15x 45kg
Bierznia po-10 minut poziom 6 skos 9
-------------------------------------------------------------------------------------------------------------
Zamiast przysiadów zrobiłem martwy, bo stojaki były zajęte i shmitt.
Bierznia tylko 10 minut bo poszedłem się odlać i mi się wpieprzyły dwie jakieś ........ sikora - Czw Sty 06, 2011 3:20 pm KLATKA:
-Wyciskanie sztangi leżąc / ławka płaska-4x 75kg, 4x 80kg, 4x 85kg
-Wyciskanie hantli leżąc/ ławka skośna-8x 17.5kg, 8x 20kg, 8x 22.5kg
-Rozpiętki hantlami-8x 12.5kg, 10x 15kg, 10x 17.5kg
BICEPS:
-Uginanie ramion podchwytem ze sztangą stojąc-10x 42kg, 10x 47kg, 8x 52kg
-Uginanie ramion z hantlami chwytem "młotkowym"-10x 17.5kg, 10x 20kg, 10x 22.5kg
-Uginanie ramion z hantlami "supimacja" o kolano-10x 12.5kg, 10x 15kg, 8x 17.5kg
Bierznia po-35 minut poziom 6 skos 9, 5 minut poziom 6 skos 15, 10 minut poziom 4sikora - Nie Sty 09, 2011 2:07 pm wczoraj i dziś offsikora - Pon Sty 10, 2011 6:07 pm KLATKA:
-Wyciskanie sztangi leżąc / ławka płaska-4x 95kg, 4x 100kg, 4x 105kg
-Wyciskanie sztangi wąsko/ławka płaska-6x 70kg, 6x 75kg, 6x 80kg
-Przenoszenie hantla za głowę-15x 22.5kg, 15x 22.5kg, 15x 22.5kg
Bierznia przed i po-10 minut interwały
Rowerek po-10 minut
-----------------------------------------------------------------------------------------------
Więcej już nie miałem nawet ochoty robić, teraz tydzień-dwa przerwy. sikora - Pią Sty 14, 2011 5:42 pm KLATKA:
-Wyciskanie hantli leżąc/ ławka skośna maszyna-15x 40kg, 15x 40kg
+
PLECY:
-Przyciąganie drążka wyciągu górnego siedząc nachwytem-15x 5sztb, 15x 5sztb
BICEPS:
-Uginanie ramion podchwytem na wyciągu-15x 40kg, 15x 40kg
+
TRICEPS:
-Prostowanie ramion na wyciągu nachwytem stojąc-15x 40kg, 15x 40kg
BARKI:
-Wyciskanie sztangi sprzed głowy shmitt siedząc-15x 30kg, 15x 30kg
-Unoszenie ramion maszyna z boku-15x 20kg, 15x 20kg
Bierznia przed-2 minuty poziom 10.5-11.5
+<--Superseria
---------------------------------------------------------------------------------------------------------
Jeszcze jutro, poniedziałek i wtorek, następnie ruszam dalej z planem.napek - Pią Sty 14, 2011 10:41 pm Bie-Ż-nia!
Jesteś rozgrzany po dwóch minutach? Krótka strasznie ta rozgrzewka. Jakiś stretching chociaż?sikora - Sob Sty 15, 2011 12:28 pm Co chwilę mi się myli z tą bieŻnią. Robię jeszcze hantlami rozgrzewke, skłony itp.
ps:samym dojściem na siłownie się rozgrzeje też hehemichal29 - Nie Sty 16, 2011 10:19 am
Zamiast przysiadów zrobiłem martwy, bo stojaki były zajęte i shmitt.
ciagi na prostych nogach sa na miesnie prostownikow czyli plecy nogi tam malo co robią.
Trzeba bylo zgonic ze stojakow kogos bo trening nog bez przysiadow to nie trening nogJOR5 - Nie Sty 16, 2011 12:10 pm dwuglowe i posladki prostuja biodra do pionu... jednak prostowniki równiez bardzo mocno angazuja sie w ruch martwego ciągu... swietne ćwiczenie na wiele grup mięśni...sikora - Nie Sty 16, 2011 1:16 pm Wczoraj i dziś off. Przysiady zaczne, bandaże powinny pomóc na kolana.michal29 - Nie Sty 16, 2011 3:28 pm Jor ja jednak zostane przy swoim zdaniu. Przy martwym na prostych nogach tylko raz zabiera sie z ziemi a potem jest tylko praca plecow.Huno - Nie Sty 16, 2011 5:35 pm Ja przy 8 powtórzeniu już czuję dwugłowe.JOR5 - Nie Sty 16, 2011 8:18 pm michal29, nie no, ale z anatomicznego punktu widzenia bez pracy dwuglowych i posladków nie wyprostowałbys tułowia podczas martwego... to wlasnie rozwiniecie tych miesni pozwolilo Nam w drodze ewolucji uzyskac sylwetke wyprostowana...
podczas cwiczen jednak potrzeba troche doswiadczenia aby maksymalnie roztrenowac dwójki przy martwym...michal29 - Pon Sty 17, 2011 7:08 pm Jor ja patrze z praktycznego puntku widzenia, czyli wiekszosc pracy wykonuja trojglowe a na nie nie ma lepszego cwiczenia jak przysiady i dlatego tez twierdze ze trening nóg bez przysiadów to nie trening nóg Bo czy robiąc same martwe na prostych nogach zrobisz jakis oszalamiający postęp silowy lyb w obowdzie ud?
Nie twierdze ze martwy na prostych nogach jest zlym cwiczeniem tylko ze to wg mnie to tylko dodatek i nie do treningu nóg tylko pleców.triple_ex - Pon Sty 17, 2011 8:05 pm przy martwym na dwojki nigdy nie prostujesz plecow a sztange zatrzymujesz jakies 10cm nad kolanami po czym znow schodzisz w dol, dlatego bardziej angazujesz dwojki niz prostowniki co np u mnie czuc bardzo dobrze i jesli chodzi o plecy to zupelnie sie nie nadaje, a przy nogach po uginaniach jak najbardziej ok. tak ja uwazam sikora - Pon Sty 17, 2011 8:07 pm KLATKA:
-Wyciskanie hantli leżąc/ ławka płaska-15x 12.5kg, 15x 12.5kg
+
PLECY:
-Przyciąganie linki wyciągu siedząc do brzucha maszyna-15x 40kg, 15x 40kg
Bierznia przed-8 minut poziom 6
Bierznia po-5 minut poziom 4.5
----------------------------------------------------------------------------------------------------------------
Dziś już normalny trening i jest dobrze, dodałem ciężar do większości ćwiczeń.sikora - Sob Sty 22, 2011 4:25 pm offsikora - Nie Sty 23, 2011 3:08 pm offHardlike - Nie Sty 23, 2011 3:15 pm e, skzod, chociaz bieganko można było zaliczyc, pogoda ekstra sikora - Pon Sty 24, 2011 6:00 pm KLATKA:
-Wyciskanie sztangi leżąc / ławka płaska-4x 95kg, 3x 100kg, 12x 60kg
-Wyciskanie sztangi wąsko/ławka płaska-6x 70kg, 6x 75kg, 6x 80kg
-Przenoszenie hantla za głowę-15x 20kg, 15x 22.5kg, 15x 25kg
Więcej już nie miałem ochoty robić taka padaka. Teraz zaczął się najgorszy tydzień ćwiczeń po ponad 2 tyg przerwie od dużych ciężarów. sikora - Wto Sty 25, 2011 7:49 pm NOGI:
-Przysiady ze sztangą na barkach-8x 80kg, 3x 100kg, 1x 105kg
-Prostowanie nóg na maszynie siedząc-15x 10sztb, 15x 11sztb, 15x 12sztb
-Zginanie nóg do pośladków na maszynie siedząc-15x 35kg, 15x 40kg, 15x 45kg
-Wspięcia na palce siedząc-15x 45kg, 15x 50kg, 15x 55kg
BARKI:
-Unoszenie ramion hantlami z boku-12x 8kg, 12x 10kg, 12x 12.5kg
-Unoszenie ramion hantlami z boku w opadzie-12x 8kg, 12x 10kg, 12x 12.5kg
-Szrugsy hantlami-10x 25kg, 10x 27.5kg, 10x 30kg
Bierznia po-10 minut poziom 4 skos 15, 5 minut poziom 6.5 skos 15donpitbull - Czw Sty 27, 2011 8:00 pm widać już jakieś efekty po bieżni?sikora - Czw Sty 27, 2011 8:39 pm błąd ortograficzny, sory wciąż zapominam o tym
PS:Brzuch 3 serie po 30 powtórzeń.
Trochę może widać. sikora - Pią Sty 28, 2011 5:44 pm Dziś było hardkorowo, ćwiczyłem tak jak mi kazał p. Karol, ale ćwiczenia były moje, jedno tam zmienił i ciężary w niektórych
PLECY:
-Podciąganie sztangi w opadzie-10x 62kg, 10x 67kg, 10x 72kg
-Przyciąganie drążka wyciągu górnego siedząc do klatki przytrzymanie 1sek-10x 5sztb, 10x 5sztb, 10x 5sztb
-Przyciąganie linki wyciągu siedząc do brzucha maszyna-10x 70kg, 10x 75kg, 10x 80kg
-Opady na rzymskim krześle-3 serie 15 powtórzeń
Rowerek po-10 minut
Bieżnia po-25 minut poziom 4 skos 8
Przerwy między seriami max 1 minuta.Huno - Pią Sty 28, 2011 5:46 pm Bieżnia I ty chciałeś mieć 3 z polskiego? sikora - Pią Sty 28, 2011 5:55 pm Już edytowane synek sikora - Sob Sty 29, 2011 5:05 pm offsikora - Nie Sty 30, 2011 6:35 pm offHardlike - Nie Sty 30, 2011 6:53 pm Szkoda wolnych dni sikora - Pon Sty 31, 2011 3:13 pm KLATKA:
-Wyciskanie sztangi leżąc / ławka płaska-4x 95kg, 4x 95kg, 4x 100kg
-Wyciskanie sztangi wąsko/ławka płaska-6x 70kg, 6x 75kg, 6x 80kg
-Przenoszenie hantla za głowę-15x 20kg, 15x 22.5kg, 15x 25kg
BARKI:
-Wyciskanie sztangi sprzed głowy shmitt siedząc-3x 65kg, 3x 70kg, 3x 75kg
-Szrugsy-10x 100kg, 10x 105kg, 10x 110kg
-Unoszenie ramion hantlami z boku-12x 8kg, 12x 10kg, 12x 12.5kg
-Unoszenie ramion hantlami z boku w opadzie-12x 8kg, 12x 10kg, 12x 12.5kg
-------------------------------------------------------------------------------------------------------
Wraca siła ;>Hardlike - Pon Sty 31, 2011 9:43 pm Moc na szrugsach Konkretniesikora - Pon Sty 31, 2011 9:58 pm Dziękuje Jutro nogi, siady zacznę małym ciężarem i skończe na max 100kg, nie chce na razie więcej ładować bo muszę się stopniowo przyzwyczaić do siadów i dużych ciężarów na nich.Hardlike - Wto Lut 01, 2011 2:25 pm max na 100kg a na ilu rekord ?? Tj wiecej powt planujesz ??sikora - Wto Lut 01, 2011 7:48 pm NOGI:
-Przysiady ze sztangą na barkach shmitt-5x 60kg, 3x 80kg, 3x 90kg
-Hack przysiad-6x 55kg, 6x 65kg, 6x 75kg
-Prostowanie nóg na maszynie siedząc-15x 11sztb, 15x 11sztb, 15x 12sztb
-Zginanie nóg do pośladków na maszynie siedząc-15x 40kg, 15x 45kg, 15x 50kg
Bierznia przed-5 minut poziom 4 skos 5
Rowerek przed-5 minut
zje..... się robi przysiady na szmicie, w ogóle nóg nie czuję, że robiłem.
Co do maxa nie wiem ile by poszło, ostatnio siady robiłem 2 treningi 05.10.2010r-132.6kg rekord i od tego czasu przestałem-ból kolan, a koleś powiedział mi, że zwykłe bandaże nic nie dają, więc dziękuje mu za złe słowa bo przez niego nie robiłem przez tak długi czas
Na siłownię zaczne chodzić chyba o takich porach co nie ma tych wszystkich znawców, żeby móc ćwiczyć w pełni normalnie tak jak powinienem, a nie jakieś techniki rodem z dupy wyjęte.Huno - Wto Lut 01, 2011 8:35 pm Hah, to masz problem, bo Karol jest tam szefem i jest prawie ciągle sikora - Wto Lut 01, 2011 8:41 pm
Huno napisał/a:
Hah, to masz problem, bo Karol jest tam szefem i jest prawie ciągle
No teraz ostatnio jakoś go nie ma spoko nie chodzi mi akurat o niego.sikora - Śro Lut 02, 2011 1:22 pm Bieżnia 45 minut różne poziomyHuno - Śro Lut 02, 2011 1:54 pm Dodaj, że to było na pusty żołądek.donpitbull - Śro Lut 02, 2011 3:41 pm nie powinno się robić aero na pusty żołądeksikora - Śro Lut 02, 2011 3:58 pm
donpitbull napisał/a:
nie powinno się robić aero na pusty żołądek
No chyba sobie żartujesz Mi mówili, że na pusty kręcić. Pier...., tylko tu będę słuchać co mówią JOR5 - Śro Lut 02, 2011 6:18 pm są różne szkołyHuno - Śro Lut 02, 2011 6:28 pm Mi się zdaję, że im chodziło o interwały, zresztą 666 też pisał, że najlepsze na spalanie fatu są interwały na czczo.donpitbull - Śro Lut 02, 2011 8:29 pm Huno na spalanie fatu i mięśni to się zgodzę.
Aminy nie zabezpieczą porządnie mięśni. To czy poleci fat, czy nie zależy od bilansu kcal. Na ujemnym musi lecieć fat. Kręcenie aero ma za zadanie przyspieszyć metabolizm, który pozwala łatwiej spalić zapasowy tłuszcz.
Robiąc na czczo łatwo wprowadzić organizm w stan katabolizmu mięśniowego.Huno - Czw Lut 03, 2011 12:21 am Czyli jak kręcić, by nie spalić mięsni?JOR5 - Czw Lut 03, 2011 7:30 am Huno, a jak ja Ci powiem, ze najlepsze sa aeroby w strefie tlenowej, a na stałym tempie??lysy - Czw Lut 03, 2011 9:00 am JOR5 możesz rozwinąć o tym aero w strefie tlenowej?donpitbull - Czw Lut 03, 2011 10:52 am Resynteza ATP z tłuszczu jest możliwa tylko w obecności tlenu, więc kręcąc aero trzeba pozostać w strefie tlenowej(aerobowej). Gdy przejdzie się do strefy beztlenowej(anaerobowej) szybko przekroczymy próg mleczanowy i w konsekwencji ATP nie może być dalej resyntezowane, komórki mięśniowe przestają pracować i wysiłek musi zostać przerwany.
Trenując w strefie tlenowej stopniowo podnosimy próg mleczanowy, w efekcie przy większej intensywności dłużej zostajemy w strefie tlenowej, co jest dla organizmu bardzo korzystne.
Z kolei częsty trening ponadprogowy (anaerobowy), obniża nasz próg mleczanowy, w konsekwencji wydolność stopniowo spada, czas regeneracji się wydłuża, nękają nas różne dolegliwości, gdyż stały ,wysoki poziom mleczanu we krwi obniża odporność.bezimienny - Czw Lut 03, 2011 12:55 pm
Huno napisał/a:
Czyli jak kręcić, by nie spalić mięsni?
Strefa 1 (60–70% HRmax) – poprawa wydolności serca, duże spalanie tłuszczu.
Strefa 2 (70-80% HRmax) – poprawa wydolności sercowo-naczyniowej, spalanie tłuszczu, poprawa siły mięśniowej
Strefa 3 (80-90% HRmax) - przejście od treningu aerobowego(tlenoweego) do anaerobowego(beztlenowego). W tej strefie organizm nie jest już zdolny efektywnie usuwać kwas mlekowy z mięśni. Udział tłuszczu jako źródła energii jest niewielki.
Strefa 4 (90-100% HRmax) – wysiłek maksymalny, tylko dla osób dobrze wytrenowanych. Powstaje duży dług tlenowy. W tej strefie ćwiczy się głównie dla poprawy szybkości
Jeszcze można wspomnieć o jednej strefie na pułapie tlenowym - 50-60%HRmax - dla osób z chorobami jak: nadciśnienie, cukrzyca itp.sikora - Czw Lut 03, 2011 2:02 pm KLATKA:
-Wyciskanie sztangi leżąc / ławka płaska-4x 75kg, 4x 80kg, 4x 85kg
-Wyciskanie hantli leżąc/ ławka skośna-6x 22.5kg, 6x 25kg, 6x 27.5kg
-Rozpiętki hantlami-10x 12.5kg, 10x 15kg, 10x 17.5kg
BICEPS:
-Uginanie ramion podchwytem ze sztangą stojąc-10x 42kg, 10x 47kg, 10x 52kg
-Uginanie ramion z hantlami chwytem "młotkowym"-10x 20kg, 10x 22.5kg, 10x 25kg
-Uginanie ramion z hantlami "supimacja" o kolano-10x 12.5kg, 10x 15kg, 10x 17.5kgJOR5 - Czw Lut 03, 2011 2:08 pm donpitbull, bardzo dobrze to napisal...
powiem nieco prostszymi słowami... tluszcz jest duzo bardziej złożona jednostka niz glukoza i przy intesywnym wysilku organizm nie jest w stanie tak szybko otrzymac z niego energie wiec korzysta z najszybszej formy energetycznej - glukozy rozkladajac wlasny glikogen miesniowy...
do tego do lipolizy i beta oksydacji potrzeba pelnej dostepnosci tlenu wiec jak bedziesz dyszał to chyba łatwo sie zorientowac, ze organizmowi brakuje tlenu...
jezeli wysilek jest krotki i dosc intensywny bedziemy korzystac głownie z przmiean beztlenowych glikogenu jak tylko wysilek bedzie wydluzony w czasie i zmneijszy sie intensywnosc organizm po pewnym czasie przestawia sie na bardziej ekonomiczny tryb pracy i korzysta z triacylogliceroli jako energii zapasowej aby oszczedzic glikogen/glukoze na ewentualne przyspieszenia/podbiegi/zrywy czy finisze...
dlatego lepiej jechac dlugie aeroby o niskiej intensywnosci...sikora - Czw Lut 03, 2011 2:21 pm Dzięki chłopaki za wiedzę, właśnie ja wolę robić dłużej, a wolniej bo nie dyszę ani nic. Huno - Czw Lut 03, 2011 2:42 pm 30 minut po treningu siłowym starczy?sikora - Czw Lut 03, 2011 2:48 pm
Huno napisał/a:
30 minut po treningu siłowym starczy?
Raczej nie robi się aerobów bo treningu siłowym?? Gdzieś to tu na forum czytałem.primoinfo - Czw Lut 03, 2011 3:56 pm Jedni kreca po silowym, jedni na czczo. Zalezy kto jak preferuje, wiec i rozne zdania mogles czytac na forum.donpitbull - Czw Lut 03, 2011 4:20 pm masz czas w dni treningowe to rób wtedy aero.
nie masz czasu możesz dać po siłowym treningu.
Ja z braku czasu kręcę zaraz po siłowym i żadnych minusów jeszcze nie widzę.Huno - Czw Lut 03, 2011 4:42 pm No jeśli odpowiednio się zabezpieczyć bcaa przed aero, po siłówce, to nie powinno być żadnych skutków ubocznych.donpitbull - Czw Lut 03, 2011 5:23 pm u mnie brak jakichkolwiek supli.JOR5 - Pią Lut 04, 2011 7:41 am mozna po siłówce, ale po skonczeniu treningu oporowego należy przyjac porcje weglowodanów do odbudowy glikogenu i tym zahamowac katabolizm, najlepiej polaczoną z hydrolizatem bialka albo inna szybko wchlanialna forma aminokwasów aby zapoczatkowac proces regeneracji i po chwili wsiadamy na bryke i jedziemy
pol godziny przy masowaniu jest idealnie aby podkrecic metabolizm i zmniejszyc odkladanie tluszczu... po siłówce od razu posileksikora - Pią Lut 04, 2011 2:51 pm PLECY:
-Podciąganie sztangi w opadzie-10x 67kg, 10x 72kg, 10x 77kg
-Przyciąganie drążka wyciągu górnego siedząc nachwytem-10x 7sztb+7.5kg, 10x 8sztb, 10x 8sztb+2.5kg
-Przyciąganie linki wyciągu siedząc do brzucha maszyna-10x 70kg, 10x 75kg, 10x 80kg
-Opady na rzymskim krześle-3 serie 15 powtórzeń
BARKI:
-Wyciskanie sztangi sprzed głowy shmitt siedząc-3x 70kg, 3x 75kg, 3x 80kg
-Szrugsy-10x 100kg, 10x 105kg, 10x 110kg
-Unoszenie ramion hantlami z boku-12x 8kg, 12x 10kg, 12x 12.5kg
-Unoszenie ramion hantlami z boku w opadzie-12x 8kg, 12x 10kg, 12x 12.5kg
Bieżnia przed-5 minut poziom 4
-----------------------------------------------------------------------------------------------------------
Siła już prawie wróciła ;]sikora - Wto Lut 08, 2011 3:21 pm NOGI:
-Przysiady ze sztangą na barkach-8x 80kg, 6x 90kg, 5x 100kg
-Prostowanie nóg na maszynie siedząc-15x 11sztb, 15x 12sztb, 15x 13sztb
-Zginanie nóg do pośladków na maszynie siedząc-15x 40kg, 15x 45kg, 15x 50kg
-Wspięcia na palce siedząc-15x 40kg, 15x 45kg, 15x 50kg
Bieżnia przed-6 minut poziom 4sikora - Śro Lut 09, 2011 8:38 pm offnapek - Śro Lut 09, 2011 9:56 pm Na animalu ostatnio chłopaki upieprzyli ze 3 strony dyskusji nt. czy warto, czy nie i w jakich warunkach kręcić aero po siłowym.
Ze swojego doświadczenia powiem, że jeżeli musisz robić aero tego samego dnia, co siłowy, to najlepiej z przerwą sporą pomiędzy. Czego bym nie robił i ile nie jadł, to po prostu nie idzie mi siła, masa, regeneracja, gdy łącze jedno z drugim.sikora - Czw Lut 10, 2011 1:41 pm KLATKA:
-Wyciskanie sztangi leżąc / ławka płaska-4x 80kg, 4x 85kg, 4x 90kg
-Wyciskanie hantli leżąc/ ławka skośna-8x 22.5kg, 8x 25kg, 8x 27.5kg
-Rozpiętki hantlami-10x 12.5kg, 10x 15kg, 10x 17.5kg
BICEPS:
-Uginanie ramion podchwytem ze sztangą stojąc-12x 32kg, 12x 37kg, 12x 42kg
-Uginanie ramion z hantlami chwytem "młotkowym"-10x 22.5kg, 10x 25kg, 10x 27.5kg
-Uginanie ramion z hantlami "supimacja" o kolano-10x 12.5kg, 10x 15kg, 8x 17.5kg
-------------------------------------------------------------------------------------------------------
Biceps sztangą zaczynam robić bardzo technicznie i powoli, żeby czuć mocno mięsień-dodałem 2 powtórzenia więcej.
Nawet nie zauważyłem, że dodałem 2.5kg do młotków w sensie, że przypadkowo dodałem, ale było czuć różnice hehe.
O kolano już ledwo, taka pompa była na sztandze-krótkie przerwy w bicepsie ogólnie-max 1 minuta.
Martwy będę robić przez 9 tygodni-skończe 14 kwietnia. Co tydzień 1 ćwiczenie na plecy będę zmieniać na ciąg.sikora - Sob Lut 12, 2011 5:39 pm offtriple_ex - Sob Lut 12, 2011 9:56 pm zmien sobie kolejnosc
najpierw sciaganie drazka wyciagu gornego albo podciaganie na drazku, po martwym nie bedzie juz to cwiczenie tak efektywne bo tracisz z 60-70% mocy, a przed martwym nie dosc ze da efekt lepszy to jeszcze dobrze plegar rozgrzeje donpitbull - Sob Lut 12, 2011 10:10 pm ja uważam, że MC zawsze robiony jest jako pierwsze ćwiczenie. Musi być robione na świeżości, gdy mamy najwięcej siły.
W jakim sensie traci 60-70% mocy? Mi nawet lepiej wychodzi podciąganie po MC.sikora - Sob Lut 12, 2011 10:12 pm dzięki, a co do mocy to sie zgadzam bardzo bo nie miałem później prawie siły na ściąganie drażka. Co będę robić, że 1 ćwiczenie będzie zawsze zostawało takie same, a inne zamieniał na martwy.triple_ex - Sob Lut 12, 2011 10:44 pm donpitbull, zalezy jak do martwego podchodzisz mi sie po tym cwiczeniu chce juz tylko rzygac
wiadomo, ja mu tylko podsunalem cos na bazie swoich doswiadczen, a jak ktos bedzie robil to juz sprawa indywidualnasikora - Nie Lut 13, 2011 1:33 pm offsikora - Pon Lut 14, 2011 8:25 pm KLATKA:
-Wyciskanie sztangi leżąc / ławka płaska-4x 95kg, 4x 100kg, 4x 105kg
-Wyciskanie sztangi wąsko/ławka płaska-6x 70kg, 6x 75kg, 6x 80kg
-Przenoszenie hantla za głowę-15x 20kg, 15x 22.5kg, 15x 25kg
-Ściąganie linek brama-15x 20kg, 15x 22.5kg, 15x 25kg
BARKI:
-Wyciskanie sztangi sprzed głowy shmitt siedząc-3x 70kg, 3x 75kg, 3x 80kg, 3x 85kg
-Szrugsy-10x 95kg, 10x 100kg, 10x 105kg
-Unoszenie ramion hantlami z boku-12x 8kg, 12x 10kg, 12x 12.5kg
-Unoszenie ramion hantlami z boku w opadzie-12x 8kg, 12x 10kg, 12x 12.5kgsikora - Wto Lut 15, 2011 5:18 pm NOGI:
-Przysiady ze sztangą na barkach-8x 80kg, 6x 90kg, 4x 100kg
-Hack przysiad-6x 65kg, 6x 75kg, 6x 85kg
-Prostowanie nóg na maszynie siedząc-15x 11sztb, 15x 12sztb, 15x 13sztb
-Zginanie nóg do pośladków na maszynie siedząc-15x 40kg, 15x 45kg, 15x 50kg
Bieżnia przed-5 minut poziom 4
---------------------------------------------------------------------------------------------
Łydek nie robiłem bo coś mnie bolą
Zauważyłem, że tydzień temu zapomniałem też wpisać w dziennik hack przysiadusikora - Śro Lut 16, 2011 7:11 pm off
Bieżnia przed-8 minut poziom 4sikora - Sob Lut 19, 2011 4:49 pm offsikora - Nie Lut 20, 2011 8:55 pm off
mam pytanie, otóż kiedyś uderzyłem piszczelem kolege HUNO w kolano i miałem zbite czy coś-normalnie wgniotło mi się i teraz jak prowadze po nodze sztange to mnie to boli, co robić?Huno - Nie Lut 20, 2011 8:57 pm Kolegę Huno nic to nie bolało ;Dsikora - Nie Lut 20, 2011 9:06 pm bo Ty taki suchar byłeś, że kości na wierzchu. JOR5 - Nie Lut 20, 2011 9:14 pm od razu przypomina mi sie "lou king smierci" sikora - Nie Lut 20, 2011 9:33 pm Żebyś wiedział, że tak było JOR5 - Pon Lut 21, 2011 6:13 am wiesz co nie jestem lekarzem wiec jak nie przestanie bolec za pare dni to lepiej idz i skonsultuj sie ze specjalista choc moze sie wydawac, ze to zwykle stluczenie... sam trenowelem kiedys sztuki walki i wiem, ze czasami tak pobolewa...
jednak roznie bywa i lepiej aby zobaczyl to lekarz jak bol nie przejdzie
pzdr!sikora - Pon Lut 21, 2011 2:32 pm Teraz jak do dotykam to jakbym nie miał tam czucia, bo praktycznie nie czuje, że dotykam, a mam to od września jakoś.Huno - Pon Lut 21, 2011 3:11 pm Może martwica? idź na prześwietlenie...sikora - Pon Lut 21, 2011 5:44 pm KLATKA:
-Wyciskanie sztangi leżąc / ławka płaska-4x 95kg, 4x 100kg, 4x 105kg
-Wyciskanie sztangi wąsko/ławka płaska-6x 70kg, 8x 80kg, 6x 90kg, 4+2x 100kg
-Przenoszenie hantla za głowę-15x 22.5kg, 15x 25kg, 15x 27.5kg
BARKI:
-Wyciskanie sztangi sprzed głowy shmitt siedząc-3x 70kg, 3x 80kg, 3x 90kg
-Szrugsy-10x 90kg, 10x 100kg, 10x 110kg
-Unoszenie ramion hantlami z boku-12x 8kg, 12x 10kg, 12x 12.5kg
-Unoszenie ramion hantlami z boku w opadzie-12x 8kg, 12x 10kg, 12x 12.5kg
-------------------------------------------------------------------------------------------------
Huno, ja czekam na odszkodowanie od Ciebie
Trening max udany, krótkie przerwy i jazda. Zaczynam robić progresje ciężaru 10kg co serie, bo co 5kg to nie potrzebnie się męcze i na pewno wejdzie więcej kg na wycisk w serii
+2-z lekką pomocą.donpitbull - Pon Lut 21, 2011 8:32 pm tylko, żebyś się szybko nie przetrenował takimi przeskokamisikora - Wto Lut 22, 2011 1:00 pm Ok spoko. Chce zrobić tak, że co serie +10kg do:
-Wyciskanie na płaskiej
-Wyciskanie na barki
-Szrugsy
-Przysiady ze sztangą
-Martwy ciąg
Wczoraj koleś mi powiedział, że dodając 5kg co serię nie potrzebnie tracę siły tylko bo na więcej mnie stać donpitbull - Wto Lut 22, 2011 1:35 pm ja macham stałym ciężarem WL i co tydzień dorzucam tylko 2,5kg i jestem zadowolony z progresusikora - Wto Lut 22, 2011 1:37 pm Ja nie mogę dorzucić 2.5kg. Minimum 5 Huno - Wto Lut 22, 2011 2:58 pm A szrugsy po co na siłę?sikora - Wto Lut 22, 2011 4:52 pm NOGI:
-Przysiady ze sztangą na barkach-8x 85kg, 6x 95kg, 4x 105kg
-Hack przysiad-6x 65kg, 6x 75kg, 6x 85kg
-Prostowanie nóg na maszynie siedząc-15x 11sztb, 15x 12sztb, 15x 13sztb
-Zginanie nóg do pośladków na maszynie siedząc-15x 35kg, 15x 40kg, 15x 45kg
-Wspięcia na palce stojąc hack-15x 85kg, 15x 105kg, 15x 125kg
---------------------------------------------------------------------------------------------------
10 powtórzeń to raczej nie na siłę.sikora - Śro Lut 23, 2011 8:24 pm Rowerek 25 minutsikora - Czw Lut 24, 2011 3:25 pm Poniedziałek
Klatka:
Wyciskanie sztangi mocno
3 serie
4 powtórzenia
Wyciskanie sztangi wąsko
3 serie
6 powtórzeń
Przenoszenie hantla za głowę 3 serie
15 powtórzeń
Ściąganie linek
3 serie
15 powtórzeń
Barki:
Wyciskanie sztangi kąt 60-75* 3 serie
3-1 powtórzenia
Unoszenie ramion na boki 3 serie
12 powtórzeń
Szrugsy 3 serie
10-8 powtórzeń
Unoszenie ramion w opadzie 3 serie
12 powtórzeń
Wtorek
Nogi:
Przysiady ze sztangą 3 serie
10-8-6
powtórzeń
Hack przysiad
3 serie
6 powtórzeń
Prostowanie nóg siedząc 3 serie
15 powtórzeń
Uginanie nóg siedząc 3 serie
15 powtórzeń
Wspięcia na palce hack
X serii
15 powtórzeń
Czwartek
Klatka:
Wyciskanie sztangi lekko
3 serie
4 powtórzenia
Wyciskanie hantli skos
3 serie
8 powtórzeń
Rozpiętki
3 serie
10-8 powtórzeń
Biceps:
Uginanie ramion z „supimacją”
3 serie
10-8 powtórzeń
Uginanie ramion
„modlitewnik”
3 serie
10-8 powtórzeń
Uginanie ramion „młotkowo” o kolano
3 serie
10-8 powtórzeń
Siłowanie się z hantlem 3 serie
Piątek
Plecy:
Przyciąganie do brzucha „maszyna”
3 serie
10-8 powtórzeń
Ściąganie drążka do klatki
3 serie
10-8 powtórzeń
Wiosłowanie sztangą
3 serie
10-8 powtórzeń
Rzymskie krzesło
3 serie
15 powtórzeń
Triceps:
Pompki o ławkę/na poręczach
3 serie
10-8 powtórzeń
Wyciskanie francuskie sztangą
3 serie
8-10 powtórzeń
Prostowanie rąk na wyciągu „warkocz”
3 serie
10-8 powtórzeń
Przedramię na wyciągu
3 serie
10-8 powtórzeń
---------------------------------------------------------------------------------------------------------
Będzie ok?donpitbull - Czw Lut 24, 2011 4:27 pm WL- zacząłbym od 4 serii po 4 pow
barki wyciskanie- nie katowałbym dużym ciężarem po 3-1pow po ciężkim WL (3-4x6)
wiosło sztangą na jako pierwsze bym robił
I nie pasuje mi tu 2 dni klatki i do tego oddzielny na triceps- ciężko z regeneracją może byćsikora - Czw Lut 24, 2011 6:10 pm 666 kazał klatkę zostawić, a reszte mogłem zmienić. Wiosło miałem już jako pierwsze.sikora - Czw Lut 24, 2011 6:12 pm KLATKA:
-Wyciskanie sztangi leżąc / ławka płaska-4x 80kg, 4x 85kg, 4x 90kg
-Wyciskanie hantli leżąc/ ławka skośna maszyna-8x 55kg, 8x 60kg, 8x 65kg
-Rozpiętki hantlami-10x 12.5kg, 10x 15kg, 10x 17.5kg
TRICEPS:
-Prostowanie ramion na wyciągu "warkocz"-10x 65kg, 10x 70kg, 10x 75kg
-Prostowanie ramion na wyciągu nachwytem stojąc-10x 75kg, 10x 80kg, 8x 85kg
-Prostowanie ramienia w opadzie na wyciągu-10x 15kg, 10x 17.5kg, 10x 20kgsikora - Sob Lut 26, 2011 5:57 pm off
Od poniedziałku mono 2x 5g dziennie. sikora - Nie Lut 27, 2011 5:11 pm off
no to jutro mono sikora - Nie Lut 27, 2011 9:34 pm zmiana, w poniedziałek będę robić klatkę mocno+biceps, a w czwartek klatkę słabo+barki BigCityLover - Pon Lut 28, 2011 9:41 am zregenruje Ci sie klatka tak szybko?sikora - Pon Lut 28, 2011 1:02 pm chyba tak, skoro mam siły i nic nie czuje.sikora - Pon Lut 28, 2011 5:43 pm KLATKA:
-Wyciskanie sztangi leżąc / ławka płaska-4x 90kg, 4x 100kg, 4x 110kg
-Wyciskanie sztangi wąsko/ławka płaska-8x 80kg, 6x 90kg, 4x 100kg
-Przenoszenie hantla za głowę-15x 25kg, 15x 27.5kg, 15x 30kg
-Ściąganie linek-15x 25kg, 15x 27.5kg, 15x 30kg
BICEPS:
-Uginanie ramion z hantlami "supimacja"-10x 12.5kg, 10x 15kg, 10x 17.5kg
-Uginanie ramion podchwytem ze sztangą "modlitewnik"-10x 32kg, 10x 37kg, 8x 42kg
-Uginanie ramion z hantlami chwytem "młotkowym" o kolano-10x 15kg, 10x 17.5kg, 10x 20kg
--------------------------------------------------------------------------------------------------------------
Biceps chyba zmienie bo nie podoba mi się o modlitewnik.
1 Dzień mono.sikora - Wto Mar 01, 2011 6:06 pm NOGI:
-Przysiady ze sztangą na barkach-3x 90kg, 3x 100kg, 3x 110kg
-Hack przysiad-6x 65kg, 6x 75kg, 6x 85kg
-Prostowanie nóg na maszynie siedząc-15x 11sztb, 15x 12sztb, 15x 13sztb
-Zginanie nóg do pośladków na maszynie siedząc-15x 35kg, 15x 40kg, 15x 45kg
-Wspięcia na palce stojąc hack-20x 85kg, 15x 105kg, 15x 125kg
2 Dzień mono.donpitbull - Wto Mar 01, 2011 6:15 pm samo mono leci czy jakieś dodatki jeszcze?sikora - Wto Mar 01, 2011 6:16 pm Samo. Nie wiem, czy później nie wziąść kupić jakiegoś staka, albo coś żeby jednak dalej szła siła.donpitbull - Wto Mar 01, 2011 6:19 pm siła idzie od treningu
a jak chcesz stack to oblukaj Carnivore BBSsikora - Wto Mar 01, 2011 6:20 pm No wiem, że od treningu, chodziło mi o to, żeby szła szybciej donpitbull - Wto Mar 01, 2011 6:29 pm
wtedy będzie szybciej sikora - Wto Mar 01, 2011 6:30 pm hehehehe, wiem że trzeba czasu i nie jestem napalony, żeby odrazu wszystko mieć.
Na to przyjdzie czas sikora - Śro Mar 02, 2011 6:00 pm off
BICEPS:
-Uginanie ramion podchwytem ze sztangą "modlitewnik"-10x 32kg, 10x 37kg, 10x 42kg
-Uginanie ramion z hantlami "supimacja"-10x 15kg, 10x 17.5kg, 10x 20kg
-Uginanie ramion z hantlami chwytem "młotkowym" o kolano-10x 15kg, 10x 17.5kg, 10x 20kg
8 Dzień mono.sikora - Wto Mar 08, 2011 4:21 pm NOGI:
-Przysiady ze sztangą na barkach-3x 95kg, 3x 105kg, 3x 115kg
-Hack przysiad-6x 70kg, 6x 80kg, 6x 90kg
-Prostowanie nóg na maszynie siedząc-15x 11sztb, 15x 12sztb, 15x 13sztb
-Zginanie nóg do pośladków na maszynie siedząc-15x 35kg, 15x 40kg, 15x 45kg
-Wspięcia na palce stojąc hack-15x 90kg, 15x 110kg, 15x 130kg
9 Dzień mono.donpitbull - Wto Mar 08, 2011 4:26 pm mono powoli się powinno wkręcać
dieta masowa teraz leci?sikora - Wto Mar 08, 2011 4:31 pm A snickersa można do tej diety zaliczyć?
Nie mam żadnych diet, ale jem dużo mięsa i tych innych potrzebnych rzeczy, ale nie odpuszczam sobie przyjemności. donpitbull - Wto Mar 08, 2011 8:37 pm jak jesz snikersy to znaczy, że masz dietę
BARKI:
-Wyciskanie sztangi sprzed głowy shmitt siedząc-3x 80kg, 3x 85kg, 3x 90 kg
-Unoszenie ramion hantlami z boku-12x 8kg, 12x 10kg, 12x 12.5kg
-Szrugsy-10x 90kg, 10x 100kg, 10x 110kg
-Unoszenie ramion hantlami z boku w opadzie-12x 8kg, 12x 10kg, 12x 12.5kg
11 Dzień mono.sikora - Pią Mar 11, 2011 5:02 pm PLECY:
-Martwy ciąg-3x 100kg, 3x 110kg, 3x 120kg
-Wiosłowanie sztangą-10x 70kg, 10x 75kg, 10x 80kg
-Przyciąganie drążka wyciągu górnego do klatki-10x 7sztb, 10x 7sztb+2.5kg, 10x 7sztb+5kg
-Opady na rzymskim krześle-3 serie 15 powtórzeń
TRICEPS:
-Pompki na poręczach-10, 10, 10
-Wyciskanie francuskie sztangą-10x 32kg, 10x 37kg, 10x 42kg
-Prostowanie rąk na wyciągu „warkocz”-10x 55kg, 10x 57.5kg, 10x 60kg
PRZEDRAMIE:
-Uginanie nadgarstków jednorącz na modlitewniku-20x 20kg, 15x 30kg, 5x 40kg prawa, 3x 50kg prawa
12 Dzień mono.
----------------------------------------------------------------------------------------------------------
Prostowanie na wyciągu wolne puszczanie z przytrzymaniem.
Chciałem zrobić coś jakby siłowanie się z wyciągiem, ale nie da się.sikora - Sob Mar 12, 2011 6:37 pm off
13 Dzień mono.sikora - Nie Mar 13, 2011 7:56 pm off
14 Dzień mono.sikora - Pon Mar 14, 2011 5:52 pm KLATKA:
-Wyciskanie sztangi leżąc / ławka płaska-4x 95kg, 4x 105kg, 4x 110kg
-Wyciskanie sztangi wąsko/ławka płaska-6x 90kg, 4x 100kg, 3x 105kg
-Pompki na poręczach-10, 10, 10
BICEPS:
-Uginanie ramion podchwytem ze sztangą "modlitewnik"-10x 37kg, 10x 42kg, 8x 47kg
-Uginanie ramion z hantlami "supimacja"-10x 15kg, 10x 17.5kg, 10x 20kg
-Uginanie ramion z hantlami chwytem "młotkowym" o kolano-10x 20kg, 10x 22.5kg, 10x 25kg
15 Dzień mono.
Za tydzień +5kg na ostatnią serie wyciskania-4x 115kgsikora - Wto Mar 15, 2011 4:56 pm NOGI:
-Przysiady ze sztangą na barkach-3x 100kg, 3x 110kg, 3x 120kg
-Hack przysiad-6x 70kg, 6x 80kg, 6x 90kg
-Wchody na podstawek-15x 50kg, 15x 50kg, 15x 50kg
-Prostowanie nóg na maszynie siedząc-15x 8sztb, 15x 9sztb, 15x 10sztb
-Zginanie nóg do pośladków na maszynie siedząc-15x 30kg, 15x 35kg, 15x 40kg
-Wspięcia na palce stojąc hack-15x 90kg, 15x 110kg, 15x 130kg
16 Dzień mono.
-----------------------------------------------------------------------------------------------------
Redukcja ciężarów na prostowanie i uginanie siedząc, ponieważ robię z przytrzymaniem.sikora - Śro Mar 16, 2011 9:51 pm off
17 Dzień mono.donpitbull - Śro Mar 16, 2011 9:52 pm czujesz już, że się kreatyna wkręca?sikora - Śro Mar 16, 2011 9:53 pm off
17 Dzień mono.sikora - Śro Mar 16, 2011 9:57 pm no 10kg w 2tyg na przysiad więcejsikora - Czw Mar 17, 2011 8:04 pm KLATKA:
-Wyciskanie sztangi leżąc / ławka płaska-4x 85kg, 4x 90kg, 4x 95kg
-Wyciskanie hantli leżąc/ ławka skośna maszyna-8x 70kg, 8x 75kg, 8x 80kg
-Rozpiętki hantlami-10x 15kg, 10x 17.5kg, 10x 20kg
BARKI:
-Wyciskanie sztangi sprzed głowy shmitt siedząc-3x 80kg, 3x 85kg, 3x 90 kg
-Unoszenie ramion hantlami z boku-12x 8kg, 12x 10kg, 12x 12.5kg
-Szrugsy-10x 90kg, 10x 100kg, 10x 110kg
-Unoszenie ramion hantlami z boku w opadzie-12x 8kg, 12x 10kg, 12x 12.5kg
BICEPS:
-Uginanie ramion podchwytem ze sztangą "modlitewnik"-10x 37kg, 10x 42kg, 8x 47kg
-Uginanie ramion z hantlami "supimacja"-10x 15kg, 10x 17.5kg, 10x 20kg
-Uginanie ramion z hantlami chwytem "młotkowym" o kolano-10x 22.5kg, 10x 25kg, 10x 27.5kg
22 Dzień mono.donpitbull - Pon Mar 21, 2011 6:56 pm na początku relacji leciało 60/70kg na WL, a teraz 115kg
ładnie to wyglądasikora - Pon Mar 21, 2011 7:54 pm No, powiedzmy, że 15kg od 20 grudnia 2010 do teraz zrobiłem wliczając prawie miesięczną przerwe od dużych ciężarów.sikora - Wto Mar 22, 2011 3:13 pm NOGI:
-Przysiady ze sztangą na barkach-3x 105kg, 3x 115kg, 3x 125kg
-Hack przysiad-6x 70kg, 6x 80kg, 6x 90kg
-Prostowanie nóg na maszynie siedząc-15x 8sztb, 15x 9sztb, 15x 10sztb
-Zginanie nóg do pośladków na maszynie siedząc-15x 30kg, 15x 35kg, 15x 40kg
-Wspięcia na palce stojąc hack-15x 90kg, 15x 110kg, 15x 130kg
23 Dzień mono.sikora - Śro Mar 23, 2011 9:07 pm off
Słaby dzień, wyciskanie szło baaardzo opornie, na 110 koleś spuścił mi sztangę na szyje . Jedyna pociecha to to, że fajna pompka na małych ciężarach bicepsu i będę już tak go robić-zjazd z kilogramów.sikora - Wto Kwi 05, 2011 4:27 pm NOGI:
-Przysiady ze sztangą na barkach-2x 115kg, 2x 125kg, 2x 135kg
-Hack przysiad-6x 70kg, 6x 80kg, 6x 90kg
-Prostowanie nóg na maszynie siedząc-15x 8sztb, 15x 9sztb, 15x 10sztb
-Zginanie nóg do pośladków na maszynie siedząc-15x 30kg, 15x 35kg, 15x 40kg
-Wspięcia na palce stojąc hack-15x 90kg, 15x 110kg, 15x 130kg
37 Dzień mono.
Zmiana w siadach na dwójki.sikora - Śro Kwi 06, 2011 5:46 pm off
38 Dzień mono.lysy - Czw Kwi 07, 2011 10:42 am do kiedy mono będzie szło?ile dni?
ładnie działa na Ciebie kreatynka...sikora - Czw Kwi 07, 2011 12:39 pm Nie licząc dziś to jeszcze 10. Później chce cytruline i aakg z pxs.lysy - Czw Kwi 07, 2011 1:30 pm mądrze to sobie rozłożyłeś
i chyba najlepszy na ten wiek dobór supli.sikora - Czw Kwi 07, 2011 4:00 pm KLATKA:
-Wyciskanie sztangi leżąc / ławka płaska-4x 90kg, 4x 95kg, 4x 100kg
-Wyciskanie hantli leżąc/ ławka skośna maszyna-8x 85kg, 8x 90kg, 8x 95kg
-Rozpiętki hantlami-10x 15kg, 10x 17.5kg, 10x 20kg
BARKI:
-Wyciskanie sztangi sprzed głowy shmitt siedząc-3x 85kg, 3x 90kg, 3x 95kg
-Unoszenie ramion hantlami z boku-12x 10kg, 12x 12.5kg, 12x 15kg
-Szrugsy-10x 95kg, 10x 105kg, 10x 115kg
-Unoszenie ramion hantlami z boku w opadzie-12x 8kg, 12x 10kg, 12x 12.5kg
TRICEPS:
-Pompki tyłem-15x 15kg, 15x 15kg, 15x 15kg
-Prostowanie rąk w opadzie hantlem-10x 8kg, 10x 10kg, 10x 12.5kg
-Prostowanie rąk na wyciągu łamane-10x 55kg, 10x 57.5kg, 10x 60kg
Musiałem odjąć kg w wiośle bo taka pompa w plecach. Teraz zauważyłem, że nic nie dodałem do ciągów myślałem, że dziś powinienem wejść na 140, a powinno być 145 ehh. Za tydzień wjazd na 150 wtedy.
40 Dzień mono.sikora - Sob Kwi 09, 2011 7:49 pm off
41 Dzień mono.sikora - Nie Kwi 10, 2011 6:55 pm off
Jutro idę na nogi i tydzień off-problemy z ręką dlatego dziś tylko tyle, głupota ludzka donpitbull - Pon Kwi 11, 2011 3:39 pm łokieć, nadgarstek?
przez ten tydzień zrób z 2/3 treningi nógsikora - Pon Kwi 11, 2011 4:42 pm łokieć z boku tak ciągnie od przedramienia, biceps lekko zapewne od tego siłowania się.sikora - Wto Kwi 12, 2011 2:08 pm NOGI:
-Przysiady ze sztangą na barkach-2x 120kg, 2x 130kg, 2x 140kg
-Hack przysiad-6x 70kg, 6x 80kg, 6x 90kg
-Prostowanie nóg na maszynie siedząc-15x 8sztb, 15x 9sztb, 15x 10sztb
-Zginanie nóg do pośladków na maszynie siedząc-15x 30kg, 15x 35kg, 15x 40kg
-Wspięcia na palce stojąc hack-15x 90kg, 15x 110kg, 15x 130kg
-Guma łydki-50x
44 Dzień mono.lysy - Śro Kwi 13, 2011 10:41 am kurwa czy każdy musi przejść na sobie faze z siłowaniem na ręke?
przecież to najprostsza droga do kontuzji.a kontuzje w łokciu/całym stawie łokciowym mogą ciągnąć sie latami...sikora - Śro Kwi 13, 2011 10:53 am
lysy napisał/a:
kurwa czy każdy musi przejść na sobie faze z siłowaniem na ręke?
przecież to najprostsza droga do kontuzji.a kontuzje w łokciu/całym stawie łokciowym mogą ciągnąć sie latami...
Będę pamiętał i już więcej nie będę się siłować. sikora - Śro Kwi 13, 2011 8:09 pm off
45 Dzień mono.sikora - Czw Kwi 14, 2011 8:35 pm off
46 Dzień mono.
Jutro już chyba zrobie trening bo ręka nie boli.sikora - Pią Kwi 15, 2011 9:06 pm off
47 Dzień mono.
Dziś był ostatni dzień mono, gdzieś mi 6 porcji uciekło, treningu nie zrobiłem, ponieważ ręka w szkole dała o sobie znać.
WL przed mono więcej niż 4x 110kg nie próbowałem. Był to 1 dzień mono.
SQ był 2 dzień mono.
MC nie próbowałem wtedy więcej, ale myślę, że koło 3x 125-130kg wtedy by było, a teraz koło 3x 150kg.
Jeżeli w poniedziałek wykonam trening i będzie wszystko git-odpalam cytruline+aakg.donpitbull - Sob Kwi 16, 2011 12:22 am siłowo bardzo dobrze poszedłeś
gratuluje postępu
jak tak dalej pójdzie to nie długo będzie około 500kg w TS sikora - Sob Kwi 16, 2011 11:59 am off
donpitbull napisał/a:
siłowo bardzo dobrze poszedłeś
gratuluje postępu
jak tak dalej pójdzie to nie długo będzie około 500kg w TS
Dzięki, a czy 500kg będzie to nie wiem, bo mam do wyboru co innego i się zastanawiam. sikora - Nie Kwi 17, 2011 7:22 pm off
BICEPS:
-Uginanie ramion podchwytem ze sztangą-10x 32kg, 10x 37kg, 10x 42kg
-Uginanie ramion z hantlami "supimacja"-10x 10kg, 10x 12.5kg, 10x 15kg
-Uginanie ramion z hantlami chwytem "młotkowym" o kolano-10x 12.5kg, 10x 15kg, 10x 17.5kg
Dziś poszło aakg+cytrulina.
18.04.2011r-130kg wl
Łokieć lekko dał o sobie znać, ale jest bardzo dobrze już.
Zastanawiam się nad dodaniem docisków bo zaczynają się schody jak już oderwe od klatki przez pewien czas i później już lekko.donpitbull - Pon Kwi 18, 2011 4:44 pm gratuluje
podejścia rozgrzewkowe dobrze wyszły?
podchodziłeś później pod 135kg?
do dociskania trzeba mieć 2 osoby, przynajmniej 1 musi być ogarnięta, żebyś sobie krzywdy nie zrobił
a czy warto je dodać zapytaj w dziale TS. ja osobiście jeszcze nie robiłemsikora - Pon Kwi 18, 2011 4:47 pm Dzięki.
Dobrze wyszły, do 135kg nie podchodziłem bo nie dałbym rady przekroczyć tego właśnie punktu
No musiałbym znaleść, dziś nikt nie chciał mnie asekurować bo się bali i musiał przyjść właściciel, żeby pomóc, więc do docisku już jednego bym miał, a drugiego bym znalazł.
666 mi mówił kiedyś, że 200kg spokojnie można zrobić bez docisku, więc nie wiem, ale zapytam.donpitbull - Pon Kwi 18, 2011 5:35 pm teraz bym się skupił na dobrym rozplanowaniu progresji na dłuższy okres
a ćwiczenia wybrałbym podstawowe, ale za to skuteczne:
WL 4x4 od 70%CM i co tydzień 2,5kg dokładać, jak będzie ciężko schodzisz na 3x3, 3x2, 3x1
WL wąsko 3-4x4-5
Pompki na poręczach z obciążeniem 8, 3x5 z ciężarem
Rozpiętki 3x12
W WLW, PNP ciężar tak dobrać by był zapas 1-2powtórzeń, jak lekko będzie szło zwiększyć
I do tego na koniec tygodni zrobić WL dynamiczneHuno - Pon Kwi 18, 2011 6:05 pm a nie lepiej zrobić trening 5x5 fbw z priorytetem na klatkę?
Np. w pon robisz wyciskanie płasko, w środę pompki na poręczach, a w piątek wyciskanie wąsko.
Zaczynasz od 60-70% maksa, do tego co tydzień progresja 2,5kg, aż dojdziesz do 4 tygodni treningu, potem celowe roztrenowanie i ściągasz 5kg, i masz 2,5kg zysku co miesiąc, co daje przez rok 30kg. Proste i skuteczne.sikora - Pon Kwi 18, 2011 7:48 pm Nie mogę dokładać 2.5kg tygodniowo. Najmniej 5kg.Huno - Pon Kwi 18, 2011 8:15 pm To kup krążki. sikora - Pon Kwi 18, 2011 8:17 pm Chciałem, ale nie.donpitbull - Pon Kwi 18, 2011 8:20 pm
Huno napisał/a:
a nie lepiej zrobić trening 5x5 fbw z priorytetem na klatkę?
Np. w pon robisz wyciskanie płasko, w środę pompki na poręczach, a w piątek wyciskanie wąsko.
Zaczynasz od 60-70% maksa, do tego co tydzień progresja 2,5kg, aż dojdziesz do 4 tygodni treningu, potem celowe roztrenowanie i ściągasz 5kg, i masz 2,5kg zysku co miesiąc, co daje przez rok 30kg. Proste i skuteczne.
W schemacie może i wyjdzie 30kg w rok, a ile pójdzie to życie pokażę
Trochę kiepsko, że nie masz mniejszych ciężarków.
W takim razie musisz zacząć z mniejszego ciężaru.sikora - Pon Kwi 18, 2011 8:23 pm Widze jednak, że to są małe pieniądze więc może kupie 2x 1.25kg.sikora - Wto Kwi 19, 2011 3:41 pm NOGI:
-Przysiady ze sztangą na barkach-2x 125kg, 2x 135kg, 2x 145kg
-Hack przysiad-6x 75kg, 6x 85kg, 6x 95kg
-Prostowanie nóg na maszynie siedząc-15x 8sztb, 15x 9sztb, 15x 10sztb
-Zginanie nóg do pośladków na maszynie siedząc-15x 30kg, 15x 35kg, 15x 40kg
-Wspięcia na palce stojąc hack-15x 95kg, 15x 115kg, 15x 135kgsikora - Śro Kwi 20, 2011 7:39 pm offsikora - Czw Kwi 21, 2011 4:01 pm KLATKA:
-Wyciskanie sztangi leżąc / ławka płaska-4x 95kg, 4x 100kg, 4x 105kg
-Wyciskanie hantli leżąc/ ławka skośna maszyna-8x 90kg, 8x 95kg, 8x 100kg
-Rozpiętki hantlami-10x 15kg, 10x 17.5kg, 10x 20kg
BARKI:
-Wyciskanie sztangi sprzed głowy shmitt siedząc-3x 85kg, 3x 90kg, 3x 95kg
-Unoszenie ramion hantlami z boku-12x 8kg, 12x 10kg, 12x 12.5kg
-Szrugsy-10x 100kg, 10x 110kg, 10x 120kg
-Unoszenie ramion hantlami z boku w opadzie-12x 8kg, 12x 10kg, 12x 12.5kg
Trochę głupio, bo w czwartki muszę sam sobie asekurować przy wyciskaniu BigCityLover - Pią Kwi 22, 2011 7:30 am
sikora napisał/a:
Trochę głupio, bo w czwartki muszę sam sobie asekurować przy wyciskaniu
TRICEPS:
-Pompki tyłem-15x 15kg, 15x 15kg, 15x 15kg
-Prostowanie rąk w opadzie hantlem-10x 8kg, 10x 10kg, 10x 12.5kg
-Prostowanie rąk na wyciągu drążek-10x 55kg, 10x 57.5kg, 10x 60kg
W mc chciałem wejść na dwójki, ale się zapędziłem i zrobiłem trójki.sikora - Sob Kwi 30, 2011 9:46 pm offsikora - Nie Maj 01, 2011 8:22 pm offsikora - Pon Maj 02, 2011 3:43 pm KLATKA:
-Wyciskanie sztangi leżąc / ławka płaska-4x 100kg, 4x 110kg, 4x 120kg
-Wyciskanie sztangi wąsko/ławka płaska-6x 80kg, 6x 90kg, 6x 100kg
-Pompki na poręczach-10, 10, 10
BICEPS:
-Uginanie ramion podchwytem ze sztangą-10x 32kg, 10x 37kg, 10x 42kg
-Uginanie ramion z hantlami "supimacja"-10x 10kg, 10x 12.5kg, 10x 15kg
-Uginanie ramion z hantlami chwytem "młotkowym" o kolano-10x 12.5kg, 10x 15kg, 10x 17.5kgsikora - Wto Maj 03, 2011 3:33 pm NOGI:
-Przysiady ze sztangą na barkach-2x 130kg, 2x 140kg, 0x 150kg
-Hack przysiad-6x 80kg, 6x 90kg, 6x 100kg, 6x 110kg
-Prostowanie nóg na maszynie siedząc-15x 8sztb, 15x 9sztb, 15x 10sztb
-Zginanie nóg do pośladków na maszynie siedząc-15x 30kg, 15x 35kg, 15x 40kg
-Wspięcia na palce stojąc hack-15x 110kg, 15x 130kg, 15x 150kg
Nie wiem co z tymi przysiadami jest. Za tydzień robie 4x4, albo zjazd z ciężaru.sikora - Śro Maj 04, 2011 3:11 pm offsikora - Czw Maj 05, 2011 5:30 pm PLECY:
-Martwy ciąg-2x 125kg, 2x 140kg, 2x 155kg
-Wiosłowanie sztangą shmitt-10x 70kg, 10x 70kg, 10x 80kg
-Przyciąganie drążka wyciągu górnego do klatki-10x 5sztb, 10x 6sztb, 10x 7sztb
-Opady na rzymskim krześle-15x 15kg, 15x 15kg, 15x 15kg
BARKI:
-Wyciskanie sztangi sprzed głowy shmitt siedząc-3x 90kg, 3x 95kg, 3x 100kg
-Unoszenie ramion hantlami z boku-12x 8kg, 12x 10kg, 12x 12.5kg
-Szrugsy-10x 100kg, 10x 110kg, 10x 120kg
-Unoszenie ramion hantlami z boku w opadzie-12x 8kg, 12x 10kg, 12x 12.5kg
Zmiana trójek na dwójki w ciągach i progresji co serie z 10kg na 15kg.
Do wyciskania na barki muszę dodać kg, bo pomimo krótkich przerw idą za lekko.
Plecy dziś bo jutro siłownia zamknięta, więc klatka i triceps odpuszczone.donpitbull - Czw Maj 05, 2011 7:32 pm kiepski pomysł z progresją 15kg w seriachsikora - Czw Maj 05, 2011 7:59 pm Dlaczego?sikora - Pią Maj 06, 2011 9:26 pm offsikora - Sob Maj 07, 2011 9:12 pm offsikora - Nie Maj 08, 2011 8:07 pm offsikora - Pon Maj 09, 2011 5:30 pm KLATKA:
-Wyciskanie sztangi leżąc / ławka płaska-4x 100kg, 4x 110kg, 4x 120kg
-Wyciskanie sztangi wąsko/ławka płaska-6x 80kg, 6x 90kg, 6x 100kg
-Pompki na poręczach-10, 10, 10
BICEPS:
-Uginanie ramion z hantlami "supimacja"-10x 10kg, 10x 12.5kg, 10x 15kg
-Uginanie ramion podchwytem ze sztangą-10x 32kg, 10x 37kg, 10x 42kg
-Uginanie ramion z hantlami chwytem "młotkowym" o kolano-10x 12.5kg, 10x 15kg, 10x 17.5kg
Na wąsko 100kg idzie mi chyba lżej niż normalnie sikora - Wto Maj 10, 2011 4:41 pm NOGI:
-Przysiady ze sztangą na barkach-4x 115kg, 4x 115kg
-Hack przysiad-6x 80kg, 6x 90kg, 6x 100kg, 6x 110kg
-Prostowanie nóg na maszynie siedząc-15x 8sztb, 15x 9sztb, 15x 10sztb
-Zginanie nóg do pośladków na maszynie siedząc-15x 30kg, 15x 35kg, 15x 40kgsikora - Śro Maj 11, 2011 7:11 pm offsikora - Pią Maj 13, 2011 6:17 am off
wczoraj i dziś, jakieś choróbsko mnie dopadło. sikora - Sob Maj 14, 2011 1:05 pm offsikora - Nie Maj 15, 2011 12:49 pm off
straszny brak apetytu, duże osłabienie.sikora - Nie Maj 15, 2011 8:43 pm TYDZIEŃ OFF, powrót do treningów 23.05.11rsikora - Pon Maj 23, 2011 5:29 pm Poniedziałek
WL: 4x4/3x3/3x2
WL wąsko: 3-4x4-5
Poręcze: 3x5
Rozpiętki: 3x12
Biceps
Sztanga stojąc: 3x 12
Młotki stojąc: 3x 12
O kolano ze skrętem: 3x 12
Wtorek
SQ: 4x4/3x3/3x2
Hack: 4x4-6
Prostowanie siedząc: 3x 12
Uginanie siedząc: 3x 12
Łydki hack: ile chce x15-20
Środa
off
Czwartek
WL: 2x6
WL dynamik: 6x3
WL skos: 4x6
Barki
Wycisk: 4x4-6
Szrugsy: 3x 12
Unoszenie na boki: 3x 12
Unoszenie w opadzie: 3x 12
WL dynamika, dużo osób twierdzi, że powinno się robić jako pierwsze ćwiczenie, inaczej nie ma sensu te ćwiczeniesikora - Wto Maj 24, 2011 5:48 pm SQ: 4x 110kg, 4x 110kg, 4x 110kg, 4x 110kg
Prostowanie siedząc: 12x 10sztb, 12x 10sztb, 12x 10sztb
Hack: 4x 95kg, 4x 95kg, 4x 95kg, 4x 95kg
Uginanie siedząc: 12x 35kg, 12x 35kg, 12x 35kg
Łydki hack: nie zrobiłem
Dzięki, mam pytanie dać hack po prostowaniu? bo tak doradził mi pewien strongman z siłowni.sikora - Śro Maj 25, 2011 8:54 pm offsikora - Czw Maj 26, 2011 3:54 pm WL dynamik: 3x 80kg, 3x 80kg, 3x 80kg, 3x 80kg, 3x 80kg, 3x 80kg
WL: 6x 80kg, 6x 80kg
a więc w czwartek wywalam wl na skosie, zostaje dynamik jako pierwszy i 2 serie lekkiego wycisku.donpitbull - Czw Maj 26, 2011 11:59 pm wywal też wl lekki zostaw dynamika i barki
a w poniedziałek skup się porządnie na WLsikora - Pią Maj 27, 2011 6:36 pm MC: 4x 120kg, 4x 120kg, 4x 120kg, 4x 120kg
Wiosło: 6x 75kg, 6x 75kg, 6x 75kg, 6x 75kg
Ściąganie drążka: 12x 5sztb, 12x 5sztb, 12x 5sztb
Rzymskie krzesło: 3x12
Biceps
Sztanga stojąc: 12x 32kg, 12x 32kg, 12x 32kg
Sztanga stojąc: 12x 32kg, 12x 32kg, 12x 32kg
Sztanga stojąc: 12x 32kg, 12x 32kg, 12x 32kgBigCityLover - Wto Cze 07, 2011 7:46 am Mam rozumieć że robisz 9 serii sztangą tym samym ciężarem?sikora - Wto Cze 07, 2011 10:45 am takBigCityLover - Wto Cze 07, 2011 10:52 am Skad taki pomysl? Nie lepiej zastosowac przynajmniej dwa ćwiczenia?sikora - Wto Cze 07, 2011 11:34 am Huno mi taki podsunął, wypróbować nie zaszkodzi. Szczerze, to po 3 serii 3 różnych ćwiczeń takiego czucia nie miałem, teraz jest zajebiście. Lekko robić biceps nic więcej, to samo triceps, tyle, że tam mam 2x wyciąg i 1x francuz lekko rzecz jasna.BigCityLover - Wto Cze 07, 2011 11:39 am Ja proponowałbym chociaż jedno ćwiczenie wielostawowe z progresją duży ciężar i jedno izolowane typowo pod pompkę. Ale jak idzie Ci na tym to ok.sikora - Wto Cze 07, 2011 11:43 am a konkretnie co?BigCityLover - Wto Cze 07, 2011 12:28 pm Np.
Uginanie hantlem w opadzie/podporze o kolano 3s progresja
Uginanie sztanga prostą stojąc 3 s stały ciężar który umozliwi ci wykonanie 6-8 powtórzeń ( ale nie do upadku)
Uginanie młotkowe stojąc 3 s większy zakres powtórzeń powiedzmy 12-15 i tu ciśniesz na maska.
Zachowując przerwy 60 sek powinno być dobrze sikora - Wto Cze 07, 2011 12:50 pm dobra dzięki, od następnego treningu zaczne tak. młotki robić powoli i tak jakby z lekkim zarzutem?BigCityLover - Wto Cze 07, 2011 1:32 pm Bez żadnych ruchów oszukanych w ćwiczeniach izolujących, choć przy młotkach w ostatnich kilku powt. możesz lekko bujnąć aby wymusić jeszcze te kilka powtórzen wiecej. Ruch powolny i kontrolowany ręka idzie do momentu szczytowego napięcia tam przytrzymujesz sekunde i opuszczasz. Głownie staraj się dokładać na sztandze tj 2 gim cwiczeniu, tak żeby co trening albo dołożyc ciężaru albo powtórzen w założonym przedziale. Pierwsze ćwiczenie ma za zadanie rozgrzać dobrze bułę, drugie to ćwiczenie zasadnicze, a trzecie ma dopompować. W huj ważne są przerwy miedzy seriami trzymaj 60 sekund a poczujesz ból.sikora - Wto Cze 07, 2011 2:21 pm dziękóweczka sikora - Wto Cze 07, 2011 4:40 pm SQ: 4x 115kg, 4x 115kg, 4x 115kg, 4x 115kg
Hack: 4x 100kg, 4x 100kg, 4x 100kg, 4x 100kg
Prostowanie siedząc: 12x 10sztb, 12x 10sztb, 12x 10sztb
Uginanie siedząc: 12x 35kg, 12x 35kg, 12x 35kg
Łydki hack: 20x 100kg, 20x 100kg, 20x 100kg
szybkie tempo, siła już idzie.sikora - Śro Cze 08, 2011 7:52 pm off
waga 98.2kg po najedzeniu. Ja się pytam, gdzie moje 2kg sunclub - Czw Cze 09, 2011 12:47 am ja mysle, ze jak chcesz startowac w 3boju to musisz zwiekszyc ilosc seri w siadach, teraz poki jeszcze organizm jest mlody to wytrzyma i bedzie dobry progres, bo przy 100kg w wieku 18 lat powinienes siadac jakies 240-250raw albo i wiecej. Sam widzisz ze do zrobienia jakies 100kg w 2 lata (mowie tu o liczeniu sie na pomoscie, a nie o startowaniu dla startowania).sikora - Czw Cze 09, 2011 1:25 pm bardziej mi zależy na WL niż TS, ale myślę, że 100kg w sq w 2 lata jest do zrobienia. Ile wtedy serii bym musiał robić? może 6-8?sunclub - Czw Cze 09, 2011 3:27 pm tylko wraz ze stopniem wytrenowania progres jest powolniejszy, poki czujesz sily mozesz dokladac po 5kg co tydzien, a potem kombinowac i zmieniac. Zalezy tez jak wyglada Twoja technika w SQ bo jezeli siadasz plecami to za duzo nie dolozysz ( plecy beda tyrane 2x tygodniowo)sikora - Czw Cze 09, 2011 5:05 pm Na mono dokładałem 5kg co trening np 3x 130kg szło ciężko, a za tydzień 3x 135kg łatwo. Teraz dodaje 2.5kg co tydzień, zacząłem od 75% cm.sikora - Czw Cze 09, 2011 5:07 pm WL dynamik: 3x 80kg, 3x 80kg, 3x 80kg, 3x 80kg, 3x 80kg, 3x 80kg
WL: 6x 85kg, 6x 85kg
W szrugsach dodałem o 5kg za dużo, więc 2 tyg off od dokładania.napek - Czw Cze 16, 2011 9:51 pm A spróbuj za jakiś czas szrugsów nie robić siłowo, ale jako uzupełniające po multum powtórzeń. Wendler tak radzi w 5-3-1.BigCityLover - Pią Cze 17, 2011 7:28 am Ja z kolei gdzieś czytałem że kaptury najlepiej rosną od dużego ciężaru. Sam robie kaptury 1,5-2x waga ciała nawet po kilka powtórzeń ale jednocześnie wzmacniam siłę chwytu.napek - Pią Cze 17, 2011 9:47 am
BigCityLover napisał/a:
Ja z kolei gdzieś czytałem że kaptury najlepiej rosną od dużego ciężaru. Sam robie kaptury 1,5-2x waga ciała nawet po kilka powtórzeń ale jednocześnie wzmacniam siłę chwytu.
Ja też tak robię, bo szlag by mnie trafił, jakbym miał tak stać i tym machać tyle czasu sikora - Pią Cze 17, 2011 2:13 pm MC: 4x 127.5kg, 4x 127.5kg, 4x 127.5kg, 4x 127.5kg
Wiosło: 6x 82.5kg, 6x 82.5kg, 6x 82.5kg, 6x 82.5kg
Ściąganie do klatki:12x 90kg, 12x 90kg, 12x 90kg
Rzymskie krzesło: 3x12+5kg
Nie, kiedyś robiłem tym samym ciężarem do klatki, ale teraz do nosa/brody robię, ale zacznę robić do brody z zatrzymaniem na dole.
juz sam smith daje nie-naturalny ruch, a co dopiero cwierc-ruchy
poki mozesz to rob cale i nie patrz na ciezar, bo kiedys wyjscie z dolu przy wyciskaniu lezac moze zakonczyc sie rozjebanym barkiemsikora - Nie Lip 10, 2011 11:08 pm ok, a mogę zamienić to na wyciskanie stojąc lub pushpress?? Jeszcze zobacze na wyciskanie sprzed głowy siedząc, tylko nie wiem czy kąt 90* czy 60-75* bo też widziałem, że ludzie tak robiądonpitbull - Pon Lip 11, 2011 9:26 am przy wyciskaniu sztangi siedząc ja zawsze opuszczam ciężar na wysokość brody, zejście niżej na większych ciężarach grozi kontuzją. Kiedyś robiłem pełne i nie było to dobre dla moich barków.
Smitha nie używam, wole wolne ciężary.
666 radzi, by nie robić wyciskania siedząc w kącie 90*. I z tego co widzę robi do klatki.
http://www.youtube.com/watch?v=53xkbDWGaCIsunclub - Pon Lip 11, 2011 9:44 am Ja robie tak samo jak 666, i na barki nie narzekam.
Przy robieniu zwykla sztanga nie mozna robic pod katem 90* bo i tak wysuniesz dupe do przodu(obciazysz kregoslup), ustawiajac lawke nizej odciazasz kregoslup(bo mozesz normalnie oprzec sie o lawke plecami)
pierwsza seria siadów lipna strasznie.sunclub - Wto Lip 12, 2011 8:29 pm bo musisz isc na pelnej kurwie a nie sie zastanawiac sikora - Śro Lip 13, 2011 1:23 pm off
Wycisk na barki, zmieniłem na wolny ciężar-robię do brody z zatrzymaniem, ciężar taki na oko, szło fajnie. Dziś taki trening, ponieważ jutro nie dam rady zrobić. Za tydzień-dwa zmiana planu.sikora - Czw Lip 14, 2011 8:54 pm off
Wiosło i szrugsy zmieniłem na wolny ciężar, przy szrugsach już gorzej się odrywało sztangę od ziemi, ale dało radę.donpitbull - Śro Lip 20, 2011 7:59 pm
sikora napisał/a:
WL: 3x 100kg, 3x 105kg, 3x 115kg, 3x 115kg
za duże przeskoki jak dla mnie za szybko dojdziesz do maksymalnego ciężaru i nie będzie stałego postępu
Jak chcesz robić progresje w seriach to może lepiej jużdać 2 serie na x
kg i później 2serie na x kg+5kgsikora - Śro Lip 20, 2011 8:04 pm tzn ja zaniżyłem ostatnią serie o ponad 5kg, mój rekord z kwietnia wynosił 4x 120kg, więc do maksa trochę brakuje myśle.donpitbull - Śro Lip 20, 2011 8:10 pm
Cytat:
tzn ja zaniżyłem ostatnią serie o ponad 5kg, mój rekord z kwietnia wynosił 4x 120kg, więc do maksa trochę brakuje myśle.
za tydzień pewnie dorzucisz 5kg do każdej serii i już masz 3x120, więc jest bardzo blisko maksa.
W poręczach zrób jedną serię bez ciężaru na początek tak na 8-10powtórzeń
W dzień pleców z barkami może lepiej będzie dać szrugsy po MC i zmniejszyłbym ilość serii do 2-3.
Rzymskie krzesło można by zamienić na v-bar na wyciągu górnym/poziomym. Prostowniki robisz już w MC.
WL dynamika nie wiem czy dobrze pamiętam, ale chyba najlepiej robić na 3 dni przed WL ciężkim. Więc wychodzi w piątek.
To tylko moje uwagi, dobrze by ktoś jeszcze spojrzał na to świeżym okiem.sikora - Śro Lip 20, 2011 8:13 pm Zakupiłem już jakiś czas temu 2x 1.25kg i dodaje 2.5kg tygodniowo.
Co do poręczy to wtedy od następnego tygodnia się zastosuje, a rzymskie krzesło robię, ponieważ robię już mc w pasie, ale jeszcze zobaczę, bo chciałem po planie skończyć z mc i dać krzesło+brzuch+przedramiona, żeby tak jakoś się zrobiło na następny czas z zaczęciem mc.donpitbull - Śro Lip 20, 2011 8:16 pm Brzuch rób z 2x w tygodniu i dobrze stopniowo dodawać ciężaru w brzuszkach. Mocny brzuch chroni nas przed przepukliną i innymi kontuzjami.sikora - Śro Lip 20, 2011 8:22 pm chce robić z nogami i plecami godonpitbull - Śro Lip 20, 2011 8:27 pm 2 najcięższe dni treningowe wybrałeś, może zabraknąć motywacji już na brzuch
ale powodzenia w dalszym dźwiganiu ciężarów, może za rok czy dwa zobaczymy cie na zawodach
pozdrsikora - Śro Lip 20, 2011 8:30 pm
donpitbull napisał/a:
2 najcięższe dni treningowe wybrałeś, może zabraknąć motywacji już na brzuch
ale powodzenia w dalszym dźwiganiu ciężarów, może za rok czy dwa zobaczymy cie na zawodach
pozdr
Zobacze, najwyżej zmienie.
Dzięki, no mam nadzieję, że tak sikora - Czw Lip 21, 2011 2:33 pm WL dynamik: 3x 85kg, 3x 85kg, 3x 85kg, 3x 85kg, 3x 85kg, 3x 85kg
WL: 6x 100kg, 6x 100kg
Szrugsy robiłem, że odkładam sztangę na ławke, to to jakaś porażka była tak ciężko się brało dziś lekkie ciągi, za tydzień mocne +5kg. Podciąganie z nogami trzymanymi przez kogoś, pełne, bo ostatnio sam to takie oszukane były sikora - Śro Lip 27, 2011 2:32 pm off
łydki musiałem zrobić siedząc, tak kolana latały olek7881 - Pią Lip 29, 2011 2:22 pm Jaka konstrukcja na lydki!?same sie robia,a ty masz chwile na AERO intra-treningowo? sikora - Pią Lip 29, 2011 2:32 pm no taka, co sobie leży na nogach jak to robisz nie wiem ile to ma kg, a co do chwilii to ja zawsze ją mam Borkow66 - Pią Lip 29, 2011 2:38 pm
sikora napisał/a:
no taka, co sobie leży na nogach jak to robisz nie wiem ile to ma kg, a co do chwilii to ja zawsze ją mam
sikora , niestes mrowka zebys doliczal konstrukcje chyba ?:)))sikora - Pią Lip 29, 2011 2:43 pm no nie doliczam, bo nie wiem ile ma Borkow66 - Pią Lip 29, 2011 2:49 pm
sikora napisał/a:
no nie doliczam, bo nie wiem ile ma
sikora - Pią Lip 29, 2011 2:59 pm to tak, jakbyś do wyciskania nie liczył gryfu Borkow66 - Pią Lip 29, 2011 3:04 pm
sikora napisał/a:
to tak, jakbyś do wyciskania nie liczył gryfu
klatka ma z lydkami niewiele wspolnego sikora:))sikora - Pią Lip 29, 2011 3:09 pm a jednak coś ma ja liczyłbym tylko to co podnosze, nie to na czym siedzę teżolek7881 - Pią Lip 29, 2011 8:36 pm W ogole to dzis nie masz OFFa?przeciez weekendy,to czas ladowania...7 kcal/1g produktu. sunclub - Sob Lip 30, 2011 3:06 am + zagrycha i zapoja olek7881 - Sob Lip 30, 2011 12:14 pm
sunclub napisał/a:
+ zagrycha i zapoja
dawno nie zagladales tutaj,to nie wiesz,ze sikora to ukryty miszcz aka 999,teraz robi forme na OLYMPIE w miedzyczasie pomaga 666 w jebnieciu rekordu RAW.chlopak musi miec podliczona kazda kcal,dlatego zagryzka i zapojka odpadaja.niby mega ostro wzial sie za AERO nawet. ON nawet probuje kcal z trawy podliczyc. a te rozpiski w dzienniku,to rozgrzewka,albo zaszyfrowane dane by w CUTLER nie dowiedzial sie co i jak.sikora - Sob Lip 30, 2011 1:53 pm off Borkow66 - Sob Lip 30, 2011 1:57 pm
olek7881 napisał/a:
sunclub napisał/a:
+ zagrycha i zapoja
dawno nie zagladales tutaj,to nie wiesz,ze sikora to ukryty miszcz aka 999,teraz robi forme na OLYMPIE w miedzyczasie pomaga 666 w jebnieciu rekordu RAW.chlopak musi miec podliczona kazda kcal,dlatego zagryzka i zapojka odpadaja.niby mega ostro wzial sie za AERO nawet. ON nawet probuje kcal z trawy podliczyc. a te rozpiski w dzienniku,to rozgrzewka,albo zaszyfrowane dane by w CUTLER nie dowiedzial sie co i jak.
olek, masz wyobraznie:)))sikora - Sob Lip 30, 2011 2:03 pm ale ja chciałem robić wyciskanie na olympi, a nie pozować sunclub - Sob Lip 30, 2011 2:52 pm
olek7881 napisał/a:
sunclub napisał/a:
+ zagrycha i zapoja
dawno nie zagladales tutaj,to nie wiesz,ze sikora to ukryty miszcz aka 999,teraz robi forme na OLYMPIE w miedzyczasie pomaga 666 w jebnieciu rekordu RAW.chlopak musi miec podliczona kazda kcal,dlatego zagryzka i zapojka odpadaja.niby mega ostro wzial sie za AERO nawet. ON nawet probuje kcal z trawy podliczyc. a te rozpiski w dzienniku,to rozgrzewka,albo zaszyfrowane dane by w CUTLER nie dowiedzial sie co i jak.
jego sekret tkwi w tajemniczym odwodnieniu sikora - Nie Lip 31, 2011 1:01 pm off
jutro trening
mc
wiosło
wl
wl wąsko
barki wycisk
szrugsy
i może sq+hack, ale wątpie bo czuje jeszcze nogiBorkow66 - Nie Lip 31, 2011 2:33 pm
sikora napisał/a:
off
jutro trening
mc
wiosło
wl
wl wąsko
barki wycisk
szrugsy
i może sq+hack, ale wątpie bo czuje jeszcze nogi
ugh... ciezki ten trening, na 16lat to nie zawiele ???sikora - Nie Lip 31, 2011 2:52 pm No bo wyjeżdżam i nie będę ćwiczyć cały tydzień. Chyba, że mc, wl i sq, bym zrobił jutro, chociaż wątpie w sq bo jeszcze nogi czuje.sikora - Pon Sie 01, 2011 11:28 am WL: 3x 105kg, 3x 110kg, 3x 120kg, 3x 120kg
WL wąsko: 5x 110kg, 5x 110kg, 5x 110kg, 5x 110kg
Poręcze: 10x JAkg, 5x 20kg, 5x 20kg
Rozpiętki: 12x 20kg, 12x 20kg, 12x 20kg
Rezygnuje z dynamika, robię go już jakiś czas i wystarczy. Dodam ściąganie linek z dołu jako drugie ćwiczenie i wystarczy.sikora - Pią Sie 12, 2011 3:13 pm SQ: 3x 117.5kg, 3x 127.5kg, 3x 137.5kg, 2x 137.5kg
Hack: 6x 122.5kg, 6x 122.5kg, 6x 122.5kg, 6x 122.5kg
Prostowanie siedząc: 12x 11sztb, 12x 11sztb, 12x 11sztb
Uginanie siedząc: 12x 45kg, 12x 45kg, 12x 45kg
Łydki siedząc: 20x 55kg, 20x 55kg, 20x 55kg +konstrukcja
3 powt. w 4 serii siadów nie udało mi się zrobić, czułem że nie dam rady usiąść nisko i wstać, a i tak usiadłem i nie wstałem. Asekuracja zawiodła bo poleciałem w tył ze sztangą na asekuranta
Od następnego tygodnia robię siady lekko i mocno.lysy - Pią Sie 12, 2011 3:21 pm dziwne troche polecieć w tył ze sztangą ...
lepiej zrzucić za siebie.sikora - Pią Sie 12, 2011 3:26 pm to by go pierdolnęła i tak myślałem, że już nie żyje bo się nie odzywał tylko leżałsikora - Sob Sie 13, 2011 12:06 pm offsikora - Pon Sie 15, 2011 1:07 pm wczoraj i dziś offsikora - Wto Sie 16, 2011 2:01 pm WL: 3x 110kg, 3x 115kg, 3x 125kg, 3x 125kg
WL wąsko: 4x 115kg, 4x 115kg, 4x 115kg, 4x 115kg
Poręcze: 10x JAkg, 5x 20kg, 5x 20kg
Rozpiętki: 12x 20kg, 12x 20kg, 12x 20kg
wiosło sztangą zmieniłem na hantle bo już miałem dość sztangi, podciąganie na ściąganie drążka.sikora - Czw Sie 18, 2011 12:40 pm WL: 6x 110kg, 6x 110kg
Linki dół: 12x 30kg, 12x 30kg, 12x 30kg
to ja spytam: dlaczego ''poraz(?) kolejny'' napisales lacznie? sikora - Pią Sie 26, 2011 10:04 pm chyba mam jaskre sunclub - Sob Sie 27, 2011 1:24 am albo 2 z polskiego sikora - Sob Sie 27, 2011 11:32 am SQ: 2x 122.5kg, 2x 132.5kg, 2x 142.5kg, 1x 142.5kg
Hack: 4x 127.5kg, 4x 127.5kg, 4x 127.5kg, 4x 127.5kg
Prostowanie siedząc: 12x 12sztb, 12x 12sztb, 12x 12sztb
Uginanie siedząc: 12x 45kg, 12x 45kg, 12x 45kg
Nie wiem co jest z siadami, 3 serie robie z zapasem, a 4 serie nie mogę zrobić 2xsikora - Nie Sie 28, 2011 11:52 am offolek7881 - Nie Sie 28, 2011 1:47 pm powodzenia 999 ,bede Cie wspierac duchowo,bo mam off do 20pazdiernika od jutra w dzungli sikora - Pon Sie 29, 2011 12:21 pm WL: 2x 115kg, 2x 120kg, 2x 130kg, 2x 130kg
WL wąsko: 4x 120kg, 4x 120kg, 4x 120kg, 4x 120kg
Poręcze: 10x JAkg, 5x 15kg, 5x 15kg
Butterfly: 12x 80kg, 12x 80kg, 12x 80kg
Chciałem filmik z MC, ale widzę że się nie nagrał bo bateria padła.sikora - Śro Sie 31, 2011 10:21 am offsikora - Czw Wrz 01, 2011 3:37 pm WL: 6x 115kg, 6x 115kg
Linki dół: 12x 35kg, 12x 35kg, 12x 35kg
Barki
Wycisk: 4x 85kg, 4x 85kg, 4x 85kg, 4x 85kg
Szrugsy: 6x 150kg, 8x 155kg, 6x 170kg, 6x 175kg
Unoszenie na boki: 12x 12.5kg, 12x 12.5kg, 12x 12.5kg
Unoszenie w opadzie: 12x 12.5kg, 12x 12.5kg, 12x 12.5kgsunclub - Pią Wrz 02, 2011 1:31 am co Ty masz z tymi siadami?? Albo pochylasz sie albo rozluzniony wpadasz???
Nie zbudujesz sily nog bez siadow na granicy sub-maxow, zamiast robic lipe na maszynach hujowych lepiej doloz seri na siady zebys robil minimum 10 serii na jakis 80%cm i wiecej.
Przy takim wycisku powinienes siadac seriami 180/3 minimum i siadac 200+ rawsikora - Pią Wrz 02, 2011 4:59 pm SQ: 6x 115kg, 6x 115kg
Hack: 4x 130kg, 4x 130kg, 4x 130kg, 4x 130kg
Prostowanie siedząc: 12x 13sztb, 12x 13sztb, 12x 13sztb
Uginanie siedząc: 12x 45kg, 12x 45kg, 12x 45kg
Łydki hack: 20x 130kg, 20x 130kg, 20x 130kgsikora - Sob Wrz 03, 2011 12:03 pm offsikora - Nie Wrz 04, 2011 2:19 pm offHuno - Nie Wrz 04, 2011 5:36 pm Przestań używać pasa i zacznij od 75% maksa i zobacz różnicę.sikora - Nie Wrz 04, 2011 6:11 pm Ty robisz tak, ja robię tak.sikora - Pon Wrz 05, 2011 5:53 pm WL: 2x 117.5kg, 2x 122.5kg, 2x 132.5kg, 2x 132.5kg
WL wąsko: 4x 122.5kg, 4x 122.5kg, 4x 122.5kg, 4x 122.5kg
Poręcze: 10x JAkg, 5x 15kg, 5x 15kg
Butterfly: 12x 85kg, 12x 85kg, 12x 85kg
miały być 4 serie na mc, ale nie dałbym rady, za wielkie zmęczenie po wf-ie lysy - Śro Wrz 28, 2011 10:12 am wynik w mc Ci się widzę ruszył w górę sikora - Śro Wrz 28, 2011 2:41 pm off
Coś się ruszył, w sumie zbyt mocno zaniżyłem % i na mono nie byłem na większych ciężarach niż w kwietniu. Był to ostatni trening ciągów. Od przyszłego tygodnia chce ruszyć
Dwójki w wl i sq ciągnąć 4tyg, później lżejsze treningi.lysy - Śro Wrz 28, 2011 3:13 pm nie wiem jak inni się tu wypowiedzą ale ja bym zamienił triceps z barkami.lg - Śro Wrz 28, 2011 3:33 pm ja tez robie barki w osobny dzien same..sikora - Czw Wrz 29, 2011 5:55 pm WL: 6x 125kg, 6x 125kg
Linki dół: 12x 35kg, 12x 35kg, 12x 35kg
Przeziębienie trzyma, ale wl dziś pierwsza klasa, dużo lepiej niż 2 tygodnie temu na 142.5kgsunclub - Pon Paź 17, 2011 9:04 pm z odbicia i z dupa w gorze wycisk??? zapodaj filmik to ocenimy Huno - Wto Paź 18, 2011 2:42 pm on tak nie wyciska.sikora - Wto Paź 18, 2011 5:16 pm Wiosło sztangą: 6x 105kg, 6x 105kg, 6x 105kg
Przyciąganie do brzucha: 8x 90kg, 8x 90kg, 8x 90kg
Ściąganie drążka: 6x 9sztb, 12x 6sztb, 12x 6sztb
Rzymskie krzesło: 12x 15kg, 12x 15kg, 12x 15kg
W ostatniej serii jak już nie mogę to zdarzy się lekko odbić, a dupy to ja nie potrafie oderwać.lysy - Śro Paź 19, 2011 11:11 am szrugsy robisz 180kg sztangą?
czy na suwnicy?
bo to sporo w porównaniu do reszty ciężarów...sikora - Śro Paź 19, 2011 2:23 pm na shmittcie, bo sztangę to bym musiał odrywać od ziemi, chociaż jak robiłem ciągi to czasem szrugsy się też trafiło zrobić.sunclub - Śro Paź 19, 2011 4:01 pm
Huno napisał/a:
on tak nie wyciska.
zapodaj filmik i sam ocenie, ewentualnie sedziowie na zawodach sikora - Śro Paź 19, 2011 5:27 pm off
na zawodach to już miałem zaliczone, co prawda szkolnych, ale wg zasad.sikora - Czw Paź 20, 2011 4:29 pm WL: 5x 130kg, 5x 130kg
Linki dół: 12x 35kg, 12x 35kg, 12x 35kg
Przedramie dowolniesikora - Sob Gru 10, 2011 12:14 pm offRussell - Sob Gru 10, 2011 1:48 pm
sikora napisał/a:
Przedramie dowolnie
czyli przeplatana triseria z połączeniem oszukanych gigantsetów oraz negatywnych, wymuszonych i oszukanych instynktownych superserii pod kołderką sikora - Nie Gru 11, 2011 5:28 pm off
Wyciskanie ze slingshotem, za tydzień dodam do 147.5kg bo tak zajebiście idzie, w rozgrzewce się zajebałem i zrobiłem o 4 powtórzenia więcej niż powinienem tak szło
trening klapa totalna.infernal20 - Czw Gru 29, 2011 10:26 am Dobrze się wyciska z tym slingshotem ? pytam kogoś na podobnym ciężarze do mojego sikora - Czw Gru 29, 2011 11:44 am bardzo dobrze, ruch jest stały, nie czuć barków ani łokci.sikora - Czw Gru 29, 2011 6:56 pm WL: 6x 127.5kg, 6x 127.5kg
Linki dół: 12x 32.5kg, 12x 32.5kg, 12x 32.5kg
PLECY
Wiosło: 6x 105kg, 6x 105kg, 6x 105kg
Ściąganie maszyna: 10x 110kg, 10x 110kg, 10x 110kg
+
Rzymskie krzesło: 12x JAkg, 12x JAkg, 12x JAkgsikora - Śro Sty 25, 2012 2:33 pm offvhailor - Śro Sty 25, 2012 5:13 pm używasz tego sling shoota ?sikora - Śro Sty 25, 2012 5:29 pm Tak do wyciskania, wąsko robie już bez. vhailor - Czw Sty 26, 2012 12:15 pm no ja też właśnie takim samym schematem teraz lecę że do płasko walę slinga a później robię od razu wąsko to moc jest dobra na wąskosikora - Czw Sty 26, 2012 4:42 pm WL: 6x 142.5kg, 6x 142.5kg
Linki dół: 12x 35kg, 12x 35kg, 12x 35kg
Barki
Wycisk shmitt: 4x 107.5kg, 4x 107.5kg, 4x 107.5kg
Szrugsy hantel: 12x 40kg, 12x 40kg, 12x 40kg
Wyciąg: 12x 50kg, 12x 50kg, 12x 50kg
+
Wyciąg: 12x 50kg, 12x 50kg, 12x 50kglysy - Czw Lut 23, 2012 3:25 pm łoł sikora.chwile nie śledziłem Twoich wyników a tu 6 x 152,5kg ŁADNIE...sunclub - Czw Lut 23, 2012 6:42 pm wypiska to wypiska, kiedy sprawdzian na zawodach? wszech-rekord wl do 18lat(BEZ KOSZULI!) w pl jest 185 jeszcze sprzed zmian kat wagowych, jak poprawisz za rok na 187.5kg NA ZAWODACH bedziesz dobry!
no wiec, kiedy planujesz starty? sikora - Czw Lut 23, 2012 7:04 pm Tylko, że moje teraźniejsze wyniki to są wyniki w slingshocie. Planuje na tegoroczne zawody w Końskie, które będą w maju, jednak nie mam klubu ani nic, rodzicą już powiedziałem o chęci startu i raczej by "dofinansowali" mnie.lysy - Pią Lut 24, 2012 11:37 am musisz być ,,zapisany'' do klubu który ma trenera w pzkf i ts i ma opłacone składki.wykupioną licencje itd
żeby startować musisz też mieć badania lekarskie i opłaconą składkę startową czy jak się to tam nazywa na cały rok.
klub musi Cię zgłosić na zawody do startu.
obwarowane to troche przepisami które nic dobrego nie wnoszą...sikora - Pią Lut 24, 2012 3:23 pm BICEPS:
Podciąganie: 10x JAkg, 10x JAkg, 10x JAkg, 10x JAkg
Wyciąg dół: 8x 42.5kg, 8x 42.5kg, 8x 42.5kg, 8x 42.5kg
Wyciąg góra: 12x 42.5kg, 12x 42.5kg, 12x 42.5kg, 12x 42.5kg
Wyciąg góra: 12x 42.5kg, 12x 42.5kg, 12x 42.5kg, 12x 42.5kg
Uginanie hantel: 6x p30kg/l30kg, 6x p30kg/l30kg, 6x p30kg/l30kg, 6x p30kg/l30kgsikora - Sob Lut 25, 2012 12:27 pm offsunclub - Sob Lut 25, 2012 2:06 pm nic Ci nie zaszkodzi nawet postartowac w jakis lokalnych i szkolnych zawodach, zdobedziesz doswiadczenie, obycie, a pozatym na pewno pare dobrych miejsc wpadnie, i bedziesz mogl sie starac o jakies stypendia, bo hajs Ci dadza tylko na podstawie osiagniec sportowych , a chyba warto miec chociaz te pare stow na miecha nie? sikora - Sob Lut 25, 2012 6:34 pm Oczywiście, że warto
a więc Zawisza nie startuje w wyciskaniu, tak mi powiedział Ratajczak.sunclub - Sob Lut 25, 2012 11:40 pm swiat sie na jednym klubie nie konczy, podzwon do klubow, wiem ze michael ludzi przyjmowal na zawody bo nawet moj koleszka sie tam zalapal a jak raj lodz? wogole istnieje jako klub???sikora - Nie Lut 26, 2012 12:24 am RAJ od 2007r nie może startować i startują z Politechniki Łódzkiej, tak mi powiedział Borkow Napisałem na maila do trenera TKKF Herkules i Borkow zapyta o tą Politechnike jeszcze.
PS: Jaki Michael?sunclub - Nie Lut 26, 2012 9:40 am wwasikora - Nie Lut 26, 2012 11:49 am Dostałem odpowiedź od trenera herkulesa i mam przesłać CV. sikora - Nie Lut 26, 2012 11:50 am offsikora - Pon Lut 27, 2012 3:36 pm WL: 1x 170kg, 1x 170kg, 1x 170kg
i na tym się zakończył trening-bóle lewego łokcia, zapewne przez sobotnią głupote.
dziś czułem się dużo lepiej, więc poszedłem sikora - Śro Mar 07, 2012 11:19 am offsikora - Czw Mar 08, 2012 3:44 pm WL RAW 1s: 5x 135kg, 5x 135kg
WL 15: 110kg
bieżnia 60 minut-584kcalsikora - Nie Kwi 15, 2012 2:06 pm offsikora - Pon Kwi 16, 2012 3:07 pm przy 4 serii rozgrzewkowej coś jakby mi jebło (chrupło) między naramiennym, a piersiowym i poczułem ból. Teraz mam uczucie jakbym zrobił dużo rozpiętek, więc odpuściłem sobie dalszą rozgrzewke i trening.sikora - Wto Kwi 17, 2012 4:12 pm Wyciąg dół: 10x 45kg, 10x 45kg, 10x 45kg
Wyciąg góra: 10x 45kg, 10 45kg, 10x 45kg
Trzymanie: 20s 25kg, 20s 25kg, 20s 25kg
Podciąganie: 6x JAkg
Siłowanie
ŁYDKI:
Wspięcia siedząc: Xx30kg, Xx30kg, Xx30kg
Zrezygnowałem z podciągania, ponieważ poczułem lekki ból po wczorajszym incydencie, jednak jest naprawdę dużo lepiej.sikora - Śro Kwi 18, 2012 6:57 pm off
prawie wszystko wporządkuolek7881 - Czw Kwi 19, 2012 11:13 am
sikora napisał/a:
off
prawie wszystko wporządku
poza glowa Borkow66 - Czw Kwi 19, 2012 2:23 pm sikora - Czw Kwi 19, 2012 2:25 pm off
odpuściłem sobie trening. Przy pierwszej serii stopniowania poczułem naprężenie, więc wolałem nie ryzykowaćlysy - Pią Kwi 20, 2012 10:58 am masz tam jakiś obrzęk w miejscu bólu lub jeszcze inne odczucia oprócz tych co opisałeś?
jak przy tego typu treningu coś ponadrywasz to jak przetrwasz zawody albo inaczej: skoro przy treningu tego typu coś niedobrego się dzieje to jak zrobisz maxy na zawodach to co będzie?zerwany mięsień
nie przygotowany masz organizm/mięśnie do maxymalnych ciężarów.Borkow66 - Pią Kwi 20, 2012 12:01 pm
lysy napisał/a:
masz tam jakiś obrzęk w miejscu bólu lub jeszcze inne odczucia oprócz tych co opisałeś?
jak przy tego typu treningu coś ponadrywasz to jak przetrwasz zawody albo inaczej: skoro przy treningu tego typu coś niedobrego się dzieje to jak zrobisz maxy na zawodach to co będzie?zerwany mięsień
nie przygotowany masz organizm/mięśnie do maxymalnych ciężarów.
zgadzam sie lysym a pobadto masz wade postawy (kifoze) wiec na twoim miejscu zajalbym sie korekta tej sylwetki bo potem moze byc za ponzo. co do ziezarow to nie mozna jeschac caly czas na maxa na 90 % mozy bez kompleksowego karmienia organizmu, gluta, bcaa, wit c, itdd... nawet jesli uda ci ten bol oszukac to tylko na chwile.
masz zgrubienie jakies w miejscu uszkodzenia?sikora - Pią Kwi 20, 2012 4:48 pm no właśnie nic nie ma, wygląda normalnie wszystko, tylko że czućsikora - Pią Kwi 20, 2012 4:50 pm Wiosłowanie hantel: 10x 30kg, 10x 30kg, 10x 30kg
Ściąganie: 10x 7sztb, 10x 7sztb, 10x 7sztb
Przyciąganie: 10x 90kg, 10x 90kg, 10x 90kg
Podciąganie sztangi tył: 15x 70kg, 15x 70kg, 15x 70kg
Dziś mogłem zrobić pierwszy raz od dwóch tygodni wyciskanie nie szalałem z ciężarem, żeby nie zepsuć niczego.sikora - Pią Kwi 27, 2012 3:55 pm Wiosłowanie hantel: 10x 30kg, 10x 30kg, 10x 30kg
Ściąganie: 10x 7sztb, 10x 7sztb, 10x 7sztb
Przyciąganie: 10x 90kg, 10x 90kg, 10x 90kg
Podciąganie sztangi tył: 15x 70kg, 15x 70kg, 15x 70kg
TRICEPS+PRZEDRAMIE
Wyciąg: 12x 60kg, 12x 60kg
Uginanie hantel: 15x p20kg/l20kg, 6x p30kg/l30kg, 3x p40kg/6x 30kgsikora - Sob Kwi 28, 2012 1:36 pm offsikora - Wto Maj 01, 2012 12:36 pm sobota offsikora - Wto Maj 01, 2012 12:37 pm niedziela offsikora - Wto Maj 01, 2012 12:38 pm off
w środę zrobie dopiero trening klatki, ogólnie totalne osłabienie 4-6h snu przez ostatnie 3 dnisikora - Śro Maj 02, 2012 11:34 am WL RAW: 2x 160kg, 2x 160kg
wyciskanie szło opornie, ale nie ma się co dziwić po prawie miesięcznej przerwie od dużych ciężarów, jednak to kwestia czasu Borkow66 - Śro Maj 02, 2012 11:45 am po prawie 3 tygodniach wbiles sie odrazu na 160?
zdazyles podgoic bark i znow glupote zrobiles sikor, jak tak dalej bedziesz kombinowal do dupa blada bedzie na MP !
ten ciezar powinienes zalozyc na jakims 3 treningu po tej kontuzji jesli czujesz sie na tyle zeby wyciskac.sikora - Śro Maj 02, 2012 11:52 am no zrobiłem lżejsze wcześniej, np w czwartek...ogólnie o MP mogę sobie pomarzyć już bo nawet nie wiem czy doszły papiery sikora - Czw Maj 03, 2012 7:17 pm offsikora - Pią Maj 04, 2012 12:22 pm Wiosłowanie: 6x 100kg, 6x 100kg, 6x 100kg
Ściąganie: 10x 7sztb, 10x 7sztb, 10x 7sztb
Przyciąganie: 10x 90kg, 10x 90kg, 10x 90kg
Szrugsy: 15x 80kg, 15x 80kg, 15x 80kg
PRZEDRAMIE
Uginanie hantel: 15x p20kg/l20kg, 6x p30kg/l30kg, 6x p30kg/l30kgsikora - Sob Maj 05, 2012 11:01 am offsikora - Nie Maj 06, 2012 12:11 pm offsikora - Pon Maj 07, 2012 4:12 pm Rozpiętki: 15x 10kg, 15x 10kg
WL: 5x 140kg, 5x 140kg, 5x 140kg
Poręcze: 15x JAkg, 15x JAkg, 15x JAkg
zaczynam nogi po pewnej przerwie sikora - Śro Maj 09, 2012 2:12 pm offsikora - Czw Maj 10, 2012 11:55 am WL: 6x 125kg, 6x 125kg
Hantle skos: 12x 20kg, 12x 20kg
TRICEPS
Wyciąg: 12x 60kg, 12x 60kg, 12x 60kg
BRZUCH
Spięcia: 40x JAkg, 30x JAkg, 40x JAkg
miało być wąsko, ale zrobiłem skos. Tak będę zmieniać co 2 tygodnie, ewentualnie raz na dwa tygodnie dodam skos hantlami lekko sikora - Pią Maj 11, 2012 4:16 pm Wiosłowanie hantel: 10x 30kg, 10x 30kg, 10x 30kg
Ściąganie: 8x 8sztb, 8x 8sztb, 15x 7sztb
Przyciąganie: 12x 90kg, 12x 90kg, 12x 90kg
Podciąganie sztangi tył: 15x 70kg, 15x 70kg, 15x 70kg
BICEPS+PRZEDRAMIE
Sztanga: 10x 42kg, 5x 62kg, 5x 62kg
Uginanie hantel: 12x p20kg/l20kg, 10x p30kg/l30kg, 6x p40kg/6x l40kgsikora - Sob Maj 12, 2012 12:45 pm off
bieżnia 40 minut-292kcalsikora - Nie Maj 13, 2012 11:58 am offsikora - Pon Maj 14, 2012 4:35 pm Rozpiętki: 15x 10kg, 15x 10kg
WL: 5x 142.5kg, 5x 142.5kg, 5x 142.5kg
Poręcze: 8x JAkg, 8x JAkg, 8x JAkg
BARKI
Wycisk: 10x 72.5kg, 10x 72.5kg, 10x 72.5kg
Unosy hantli: 15x 10kg, 15x 10kg, 15x 10kg
Unosy bok: 15x 10kg, 15x 10kg, 15x 10kgdonpitbull - Pon Maj 14, 2012 4:52 pm Czemu dajesz rozpiętki przed wyciskaniem?sikora - Pon Maj 14, 2012 6:27 pm trzeba kombinować, próbować różnych opcji i wyciągać wnioski. Taka odskocznia mi się przyda donpitbull - Pon Maj 14, 2012 6:43 pm rozpiętki na początku przy treningu siłowym klatki średnio mi się widzą.
Wstępne zmęczenie, i rozciągnięcie mięśni rozpiętkami na początku treningu mogą przyczynić się do kontuzji wg moich spostrzeżeń. A i siła gorzej mi szła.
Ale każdy jest inny i może wyjdzie ci to na dobre.sikora - Pon Maj 14, 2012 6:56 pm ja to chce praktykować przez 4-6 tygodni, nie dłużejBorkow66 - Pon Maj 14, 2012 7:21 pm
donpitbull napisał/a:
rozpiętki na początku przy treningu siłowym klatki średnio mi się widzą.
Wstępne zmęczenie, i rozciągnięcie mięśni rozpiętkami na początku treningu mogą przyczynić się do kontuzji wg moich spostrzeżeń. A i siła gorzej mi szła.
Ale każdy jest inny i może wyjdzie ci to na dobre.
kompletnie sie nie zgadzam. sam z 666 kiedys wlasnie tak robilem na odmulenie miesni. ponadto luzno zrobione rozpietkie dobrsze pomuja krew do miesni, sikora wie dlaczego to wlasnie robi teraz. nie ma tu przypadkowosci akurat:)
nie sadze zeby cos mu ucieklo a postepy zrobil stosunkowo za szybkie na taki wiek w tak krotkim czasie co skonczylo sie kontuzja wiec lepeij niech przyzwyczai miesnie, sciegna i stawy do wiekszych obciazen.sikora - Wto Maj 15, 2012 4:37 pm Hack siad: 10x 112.5kg, 10x 112.5kg, 10x 112.5kg
Wykroki hantle: 8x 15kg, 8x 15kg
Uginanie siedząc: 15x 50kg, 15x 50kg
Wspięcia stojąc: 30x 112.5kg, 30x 112.5kg, 30x 112.5kgsikora - Śro Maj 16, 2012 2:12 pm offsikora - Czw Maj 17, 2012 4:07 pm WL: 6x 127.5kg, 6x 127.5kg
WL wąsko: 8x 120kg, 8x 120kg, 8x 120kg
BARKI
Wycisk: 10x 80kg, 10x 80kg, 10x 80kg
Unosy hantli: 15x 10kg, 15x 10kg, 15x 10kg
Unosy bok: 15x 10kg, 15x 10kg, 15x 10kgRussell - Pon Cze 04, 2012 4:15 pm widzę Joł SikorQ, żę klatę kątujesz dobrze, tak trzymać Borkow66 - Pon Cze 04, 2012 6:33 pm mam wrazenie ze pierwsze postepy widoczne po zmianie treningu:))
ladnie sikor. pochwalka:)sikora - Pon Cze 04, 2012 9:30 pm ogólnie chyba zaczne znowu robić wl jako pierwsze, bo siła mocno spada na pompie donpitbull - Pon Cze 04, 2012 9:35 pm właśnie o tym ci pisałem parę stron wcześniej
wrzucaj jako pierwsze i pokaż jak szybko dochodzi się do 200kg sikora - Pon Cze 04, 2012 9:53 pm hehheheh, tak się mówi. Czasem mam strach robić klatke, żeby coś nie pizgło, ale pokaże powoli w tym roku może donpitbull - Pon Cze 04, 2012 9:54 pm a co jakieś kontuzje ostatnio były?sikora - Pon Cze 04, 2012 10:04 pm coś z barkiem, ale już coraz lepiej i mam nadzieje, że tak pozostanie sikora - Wto Cze 05, 2012 3:25 pm Hack siad: 10x 120kg, 10x 120kg, 10x 120kg
Uginanie siedząc: 15x 55kg, 15x 55kg
+
Prostowanie siedząc: 15x 13sztb, 15x 13sztb
Wspięcia siedząc: 90x 35kg, 90x 35kg, 30x 35kg, 30x 35kgsikora - Śro Cze 06, 2012 1:41 pm Wiosłowanie sztangą: 10x 70kg, 10x 70kg, 10x 70kg
Ściąganie: 8x 8sztb, 8x 8sztb, 15x 7sztb
Przyciąganie: 12x 95kg, 12x 95kg, 12x 95kg
Szrugsy: 12x 150kg, 12x 150kg, 12x 150kg
niszczem tfuj system i temat kufa cipko,jestes lisciem sikora - Czw Cze 14, 2012 7:13 pm ehehehe niczym dj zyzio na jeździe bez mydła SubZero - Czw Cze 14, 2012 10:55 pm nie spamujcie tylko pochwalcie sie co na testach bedzie bo ludzie ciekawi co za rakieta bedzie wrzucicie jakies foty czy cos? pozdrosikora - Czw Cze 14, 2012 11:00 pm popeg reptajlnianin
w weekend zrobimy tematy w testach i może dam też zdjęcia ale głównie celem będzie WL sikora - Pią Cze 15, 2012 4:22 pm Wiosłowanie sztangą: 10x 80kg, 10x 80kg, 10x 80kg
Ściąganie: 8x 9sztb, 8x 9sztb, 15x 8sztb
Przyciąganie: 12x 95kg, 12x 95kg, 12x 95kg
Szrugsy: 10x 150kg, 10x 150kg, 10x 150kg
Biceps dziś długą, prostą sztangąolek7881 - Pią Cze 15, 2012 4:52 pm no spam,999aka sikorka niszczy system idzie po mistrza wyciskania,dawaj foty prze aero i po aero sikora - Pią Cze 15, 2012 5:58 pm nie ma aero już, wafle teraz
foty będą na testy, waga chyba w granicach 106-108kg sikora - Sob Cze 16, 2012 12:33 pm offsikora - Nie Cze 17, 2012 4:38 am offsikora - Pon Cze 18, 2012 3:26 pm Rozpiętki: 15x 12.5kg, 15x 12.5kg
WL: 5x 155kg, 5x 155kg, 4x 155kg
Poręcze: 15x JAkg, 15x JAkg, 15x JAkg
Nie wiem co się stało dziś z siłą, poszedłem dobrze nastawiony na trening, rozgrzewka szła dobrze, w ostatniej serii rozgrzewkowej 2x 167.5kg szło łatwiej niż tydzień temu 2x 165kg, ale jednak coś poszło nie tak w slingshocie. Trochę pobolewał mnie prawy bark, więc wolałem też odpuścić, może to przez powrót do szkoły sikora - Wto Wrz 04, 2012 3:35 pm Uginanie siedząc: 12x 65kg, 12x 65kg
Prostowanie siedząc: 12x 15sztb, 12x 15sztb
SQ 2s: 8x 90kg, 8x 90kg, 8x 90kg
Wspięcia siedząc: 40x 40kg, 40x 40kg, 40x 40kgsikora - Śro Wrz 05, 2012 5:45 pm offsikora - Czw Wrz 06, 2012 3:16 pm WL: 4x 155kg, 4x 155kg
Stopniowanie: 2x 145kg, 2x 145kg
zmiana ciężarów na 20-stki robi dużą różnice, ogólnie odpuszczam MPJ 20 23 ze względu na zbyt słaby wynik. Od przyszłego tygodnia luzuje treningi i będę ćwiczyć bardziej kulturystycznie donpitbull - Pon Wrz 10, 2012 4:25 pm jak kulturystycznie to zacznij od lekkiej redukcji, a na zimę i tak pewnie wrócisz do dużych ciężarówsikora - Wto Wrz 11, 2012 5:02 pm Uginanie siedząc: 12x 65kg, 12x 65kg
Prostowanie siedząc: 12x 15sztb, 12x 15sztb
SQ 2s: 8x 100kg, 8x 100kg, 8x 100kg
Wspięcia siedząc: 40x 40kgsikora - Śro Wrz 12, 2012 6:35 pm off
dziś rozgrzewka od stopniowania lysy - Pią Wrz 21, 2012 11:43 am siady z przodu fajna sprawa i uczą jak prosto siadać z dobrą techniką.
według mnie powinno się zaczynać trening siadów od tego ćwiczenia bo uczy prosto kręgosłup trzymać.
tylko na palce nie leż i nie walnij do przodu sikora - Pią Wrz 21, 2012 12:10 pm właśnie nie staje palcami, tak stopniowo będę dokładać ciężaru, żeby pierw się nauczyćlysy - Pią Wrz 21, 2012 2:25 pm postaraj się trzymać prosto plecy i tak pokombinuj żeby raczej na piętach środek ciężkości trzymać.sikora - Pią Wrz 21, 2012 4:08 pm Wiosłowanie sztangą: 6x 120kg, 6x 120kg, 6x 120kg
Podciąganie: 6x JAkg, 6x JAkg, 6x JAkg
Wiosło wyciąg: 10x 40kg, 10x 55kg, 10x 55kg
Szrugsy: 6x 180kg, 6x 180kg, 6x 180kg
BICEPS
Młotki: 6x 32.5kg, 6x 32.5kg, 6x 32.5kg
Wyciąg dół: 10x 50kg, 10x 50kg, 10x 50kg
Hantel: 10x 25kg, 10x 25kg, 10x 25kglysy - Pią Wrz 21, 2012 7:15 pm szrugsy na 180kg robiłeś?
dobrze technicznie?sikora - Pią Wrz 21, 2012 7:23 pm robie je na shmittcie, no dobrze chyba ważne, że rosnąlysy - Pią Wrz 21, 2012 7:26 pm spory ciężar jak na szrugsy robione prawidłowo...sikora - Sob Wrz 22, 2012 10:32 am offsikora - Nie Wrz 23, 2012 12:34 pm offsikora - Pon Wrz 24, 2012 4:23 pm WL: 2x 155kg, 2x 155kg, 2x 155kg
WL wąsko: 8x 130kg, 8x 130kg
Poręcze: 15x JAkg, 15x JAkg
podciąganie na biceps nachwytemsikora - Sob Paź 06, 2012 9:28 am offsikora - Nie Paź 07, 2012 11:03 am offsikora - Pon Paź 08, 2012 2:30 pm WL: 2x 160kg
WL wąsko: 10x 100kg, 10x 100kg, 10x 100kg
Poręcze: 15x JAkg, 15x JAkg
Dziś ostatni trening klatki przed MP, jedna seria właściwa, ze względu na wcześniejsze zawody szkół w wyciskaniu sztangi, wiadomo 1 miejsce sunclub - Pon Paź 08, 2012 4:16 pm jaki plan na podejscia ? ile idziesz w 1?sikora - Wto Paź 09, 2012 3:27 pm Suwnica: 8x 180kg, 8x 180kg, 8x 180kg, 8x 180kg
Uginanie siedząc: 12x 65kg, 12x 65kg
Prostowanie siedząc: 12x 15sztb, 12x 15sztb
Wspięcia siedząc: 50x 45kg, 50x 45kg, 50x 45kg
dziś ciężki trening ze względu na ból lewego łokcia spowodowany przerzucaniem opony olek7881 - Pon Lis 05, 2012 9:48 pm szykujesz sie do strongmanow hardkorowy rzezniku Russell - Wto Lis 06, 2012 12:00 am Opony tiaaaa
Przynaj się, że tak trzepałeś w wannie kapucyna, że pochłonięty bluźnierczym szałem masturbacji nie zauważyłeś, że napierdalasz łokciem o wannę i dlatego tak spuchł sikora - Wto Lis 06, 2012 3:20 pm Hack siad: 8x 120kg, 8x 120kg, 8x 120kg
Suwnica: 8x 235kg, 8x 235kg, 8x 235kg
Uginanie siedząc: 10x 70kg, 10x 70kg
Wspięcia: 50x 95kg, 50x 95kg, 50x 95kg
ominąłem prostowanie z powodu braku chęci i sił
nigdzie się nie szykuje tylko mnie podpuszczano
diss na russela bambo leła ole adijos muczaczos frajerze olek7881 - Wto Lis 06, 2012 7:52 pm beef ttrzesie forum sikora - Śro Lis 07, 2012 3:11 pm off
jak zwykle Russell - Śro Lis 07, 2012 9:30 pm jak zwykle off
boś zwykły piździoch
dziś totalny brak sił, dyskomfort w prostownikachsikora - Sob Lis 17, 2012 2:25 pm off
jak zawsze lysy - Sob Lis 17, 2012 9:03 pm tylko my tutaj sikorka zaglądamy...mały666 - Sob Lis 17, 2012 9:34 pm wielki brat tez patrzy sikora - Nie Lis 18, 2012 3:48 pm off
jutro ostatni trening klatki przed ligą
mam nadzieję, że spotkam tam jakiś koni sikora - Pon Lis 19, 2012 4:46 pm WL: 1x 170kg, 1x 175kg, 0x 180kg
WL wąsko: 10x 110kg, 10x 110kg
Poręcze: 15x JAkg, 15x JAkg
PRZEDRAMIE
Uginanie hantel: 6x 30kg, 6x 30kglysy - Pią Lis 30, 2012 7:21 pm rzeczywiście ta siła Ci zapierdziela do góry szybko kenioosd - Pią Lis 30, 2012 9:25 pm 175kg to zawsze dobry wynikXD Nie zawsze w jakim wieku.... Ja juz troche cwicze i nie doszedlem jeszcze do 170... narazie 140 maxlysy - Pią Lis 30, 2012 10:12 pm tylko że ten grubas już 106kg waży kenioosd - Pią Lis 30, 2012 11:40 pm Nom po podciaganiu widac ze ciezka bestia:D Ale mimo wszystko chce miec taki wynik. Cos pod sile stricte by sie przydalo...sikora - Sob Gru 01, 2012 1:23 am
więcej nie zrobiłem bo się dziś dość nachodziłem przed treningiem sikora - Śro Gru 05, 2012 5:55 pm offsikora - Czw Gru 06, 2012 4:33 pm WL: 7x 142.5kg, 7x 142.5kg
TRICEPS
Wyciąg: 10x 95kg, 10x 95kg, 10x 95kglysy - Pią Gru 14, 2012 8:10 pm na czym te szrugsy robiłeś?sikora - Pią Gru 14, 2012 10:42 pm no ja robie je na shmittcie coś nie tak? kolabo ziąlysy - Sob Gru 15, 2012 11:30 am spory ciężar jak na szrugsy sikora - Sob Gru 15, 2012 6:08 pm off
się ma siłe, to się ma ciężary sikora - Nie Gru 16, 2012 12:24 pm offsikora - Pon Gru 17, 2012 5:19 pm WL: 3x 167.5kg, 3x 167.5kg
WL wąsko: 5x 147.5kg, 5x 147.5kg
Poręcze: 15x JAkg, 15x JAkg
hulk ma moje VSOP - Pią Gru 28, 2012 3:27 pm 15 kg hantle z tylu to duzo? stojac czy siedzac robisz?slayerek - Pią Gru 28, 2012 6:46 pm lezac na lawce na skosie (brzuchem do lawki oczywiscie )VSOP - Pią Gru 28, 2012 7:09 pm aaa no chyba ze tak (:sikora - Sob Gru 29, 2012 12:11 pm off
barki tył robie stojąc lekko pochylony slayerek - Sob Gru 29, 2012 12:58 pm to nie zmienia faktu ze tak tym ciezarem tez bym nie zrobil Borkow66 - Sob Gru 29, 2012 1:16 pm
slayerek napisał/a:
lezac na lawce na skosie (brzuchem do lawki oczywiscie )
ty robisz cwiczenie izolowane na tylne aktony a sikora robi stojac ale pochylony do przodu wiec ma o wiele latwiej sikora - Nie Gru 30, 2012 1:45 pm off
a jutro spadki bo urodziny czekam na prezenty nyggilysy - Nie Gru 30, 2012 8:07 pm to WSZYSTKIEGO NAJLEPSZEGO !!!
300kg NA ŁAWIE WYCIŚNIĘTEGO BEZ SPRZĘTU
100 LAT sikora - Pon Gru 31, 2012 12:08 pm WL: 2x 172.5kg, 2x 172.5kg, 2x 172.5kg
WL wąsko: 5x 152.5kg, 5x 152.5kg
Poręcze: 15x JAkg, 15x JAkg
siła idzie jak szalona ma lysy - Pon Gru 31, 2012 5:57 pm no kurde widzę właśnie że Ci ta siła zapierdziela jak szalona
dobrze że się nie muszę zastanawiać na jakich suplach hehehehehesikora - Wto Sty 01, 2013 5:31 pm off
wiadomo łysy nutrion sikora - Śro Sty 02, 2013 8:55 pm off
Pierw sztangą prostą, później łamaną, siła dobrze, jednak coś odczuwałem w barku i przestałem robić dalej sikora - Wto Sty 08, 2013 8:48 pm Hack siad: 4x 150kg, 4x 150kg
Suwnica: 8x 240kg, 8x 240kg
Uginanie siedząc: 12x 65kg, 12x 65kg
Pierwszy trening nóg od 2 tygodni, siła lekko w dół sikora - Śro Sty 09, 2013 12:08 pm offsikora - Czw Sty 10, 2013 7:03 pm off
z przyczepem coraz lepiej666 - Czw Sty 10, 2013 8:42 pm Masz Sikorek 200sogow za dzeinniksikora - Czw Sty 10, 2013 11:41 pm dziękuje
a za wynik też coś dostane? 666 - Pią Sty 11, 2013 12:19 pm jak wygrasz lige Szasz - Pią Sty 11, 2013 7:46 pm a czemu robisz poręcze bez obciązenia po 15x nie lepiej z obciazeniem w schemacie 666 tez jest bez tak jest lepeij ? tego niekumam666 - Pią Sty 11, 2013 9:33 pm Mysle ze mu chodzi o to zeby mocno nie przeciarzyc barkow.Szasz - Pią Sty 11, 2013 9:40 pm w Tym treningu z MS w Clevland też tak jest
Pompki na poreczach bez obciazenia: 4-5 serii, od 8-15powtorzen
to 15 powt daje siłe czy to tylko fitness
tak samo w teście triple_exsikora - Nie Sty 13, 2013 12:53 pm off
wczoraj i dziś, a jutro na trening
robię poręcze po x15 ponieważ 666 pisał, że lepiej robić je więcej powtórzeń z gumą, jednak ja gumy nie mam sikora - Pon Sty 14, 2013 1:00 pm WL: 5x 160kg, 5x 160kg, 4x 160kg
WL wąsko: 3x 160kg, 3x 160kg
Poręcze: 5x 15kg, 5x kg 15kg, 5x 15kg
zmieniłem chwyt na szerszyslayerek - Pon Sty 14, 2013 2:21 pm jak wygladaja porecze z gumami ?? do czego gume sie przykreca/przymocowuje??
ps wl i wl wasko jaka masz roznice ? gdzie/ktore paluch masz w stosunku do "znakow" na sztandze ?sikora - Pon Sty 14, 2013 4:41 pm co do gum to pytaj 666, ale na pewno do podłogi
przy wl palcem serdecznym teraz zacząłem zakrywać pierścień na sztandzie, a przy wl wąsko chwytam na szerokości barków mały666 - Pon Sty 14, 2013 9:53 pm
slayerek napisał/a:
jak wygladaja porecze z gumami ?? do czego gume sie przykreca/przymocowuje??
ps wl i wl wasko jaka masz roznice ? gdzie/ktore paluch masz w stosunku do "znakow" na sztandze ?
od podlogi i przez karczycho nie radze na goly kark, najlepiej gume przeciagnac przez http://pitbullshop.us/ind...uct&prod_id=507 lub przynajmniej owinac recznikiem..slayerek - Pon Sty 14, 2013 10:52 pm "od podlogi i przez karczycho" ale jak je zaczepic na podlodze?? dajcie jakis filmik bo niemoge se tego wyobrazic
a propo wyciskania jak masz teraz szerzej to czujesz spadek mocy ? niby powinno byc lzej.. ale ja nauczylem sie brac w miare wasko (male palce na znacznikach) i czuje ze barkami ostro cisne ale jak zlapie szerzej to brakuje mi mocy sikora - Pon Sty 14, 2013 11:19 pm tak, brakuje mi mocy na w górnej fazie w docisku podczas wyciskania sikora - Wto Sty 15, 2013 2:30 pm Hack siad: 4x 155kg, 4x 155kg
Suwnica: 8x 270kg, 8x 270kg, 8x 270kg
Uginanie siedząc: 12x 70kg, 12x 70kgsikora - Śro Sty 16, 2013 8:48 pm offsikora - Czw Sty 17, 2013 1:21 pm WL: 5x 145kg, 5x 145kg
JOR5 - Pon Lut 04, 2013 10:43 pm rozumiem siła siłą... ale nie myslałeś aby sie doprowadzić do stanu w miare umiarkowanego zatłuszczenia?? qwas - Pon Lut 04, 2013 11:40 pm ale lipo okrutneslayerek - Wto Lut 05, 2013 10:08 am to chyba pora zapisac sie z "nami" na part 2 - forma plazowa 666 - Wto Lut 05, 2013 11:42 am Ja tam uwazam ze bardzo dobrze zwlaszcza ze Sikorek nie zarl jeszcze nic mocniejszego tak narpawde.
Niektorzy musza popracowac o wiele dluzej zeby pozbyc sie czego w nadmiarza a zwlaszcza jeszcze kiedy musza trzymac sile na poziomie sikora - Wto Lut 05, 2013 4:09 pm Hack siad: 4x 165kg, 4x 165kg
Suwnica: 8x 285kg, 8x 285kg, 8x 285kg
Uginanie siedząc: 12x 70kg, 12x 70kg
Łydki siedząc: 40x 40kg, 40x 40kg, 40x 40kg, 40x 40kg
Bieżnia 20 minut
wygląd z czasem, najgorzej te cyce 666 - Wto Lut 05, 2013 8:55 pm buduj sie trzymaj w miare co jesz , nie zryj slodyczy i z czasem bedzie lepiej. Daj sobie czasu.sikora - Czw Lut 07, 2013 12:07 am off
dieta zaczyna kuleć sikora - Czw Lut 07, 2013 6:42 pm WL: 5x 152.5kg, 5x 152.5kg
widzialem juz kilku takich ludzi u mnie w silowni, ktorzy tak sie pol godziny ukladaja, wyginaja i cwiruja nietoperza na lawce i efekt koncowy jest gorszy niz u mnie jak po prostu klade sie pod sztange i wypycham klatke do przodu...
niektorzy jeszcze odwracaja stopy, ze sa niemal prostopadle do tulowia i kolana sa tak wygiete, ze od samego patrzenia juz mnie moje bola...
po co to sie robi?? Nie szkoda kregoslupa dla tego centymetrowego skrocenia ruchu?? Napiszcie mi cos wiecej na ten temat bo dla mnie jako "kulturysty", glownie trenera mija sie to z celem takie wyginanie i swirowanie na lawceBorkow66 - Wto Lut 26, 2013 1:49 pm
JOR5 napisał/a:
silny chlop z Ciebie
widzialem juz kilku takich ludzi u mnie w silowni, ktorzy tak sie pol godziny ukladaja, wyginaja i cwiruja nietoperza na lawce i efekt koncowy jest gorszy niz u mnie jak po prostu klade sie pod sztange i wypycham klatke do przodu...
niektorzy jeszcze odwracaja stopy, ze sa niemal prostopadle do tulowia i kolana sa tak wygiete, ze od samego patrzenia juz mnie moje bola...
po co to sie robi?? Nie szkoda kregoslupa dla tego centymetrowego skrocenia ruchu?? Napiszcie mi cos wiecej na ten temat bo dla mnie jako "kulturysty", glownie trenera mija sie to z celem takie wyginanie i swirowanie na lawce
to juz nie chodzi raczej o skrocenie ruchu tylko jak lezysz kulturystycznie na lawce czyli plackiem to wiekszy ciezar po prostu cie zgniecie, ponadto przy dobrym uzlozeniu inaczej sie sila rozklada, wbrew pozorom to caly system a nie jakies swirowanie Trenerze:)Jihad - Wto Lut 26, 2013 2:23 pm Porządny łuk, ściągnięte/wbite barki i łopatki to fundament dla klatki piersiowej dla każdego kto chce dobrze ćwiczyć.
Ja swoją wiedzę i praktykę w podstawach technik jak i "myczków" ćwiczeń prosta, siady, rwania itp oraz olimpijskie sporty siłowe wszystko uczyłem się i opieram do dziś na trójboju jak i treningach olimpijskich. Pracuje to co ma pracować, nic nie łupie itp. z braku techniki ( a technik tyle co ćwiczących każdy coś tam ma swojego a z reguły technika jest jedna a już później na sobie i pod siebie robi myczki ).
Ja sobie chwalę.olek7881 - Wto Lut 26, 2013 2:51 pm po tym wyciskaniu dowborowa chce zamowic tone metki od Ciebie JOR5 - Wto Lut 26, 2013 4:34 pm nie no lezeniu plasko na plecach to masakra dla barków do tego zwieksza sie tlocznia brzuszna na kanały pachwinowe i pepek, a wiec ryzyko przepukliny...
to juz jest glupota totalna... trzeba lekko mostkowac i zachowywac naturalna krzywizne kregoslupa... ale takie nienaturalne wygiecia to juz wg. mnie kontuzjogenne...
mam pewne plany aby nieco rozwinac swoja wiedze i umiejetnosci w zakresie treningu pod wyciskanie i trójbój to moze zrozumiem pewne kwestie
zdrówka chlopaki!sikora - Wto Lut 26, 2013 8:41 pm off
do niedzieli, 03.03.2013 startMichal_1985 - Wto Lut 26, 2013 9:47 pm na te skurcze wez magnez, bo jak wzrosna ciezary to i skurcze wzrosna co może się źle dla mięśnia skonczyc...sikora - Pon Mar 04, 2013 5:00 pm TRICEPS
Francuz sztanga: 8x 62kg, 8x 62kg, 8x 62kg
Wyciąg nachwyt: 15x 60kg, 15x 60kg, 15x 60kg
Wyciąg podchwyt: 15x 60kg, 15x 60kg, 15x 60kg
Wyciąg nachwyt: 15x 60kg, 15x 60kg, 15x 60kg
różne rączki
po zawodach, dziękuje łysemu i małemu666 za asekuracje i wskazówki
waga na zawodach 102.05kg
180kg zaliczonegustavomr - Pon Mar 04, 2013 6:40 pm jakis filmik z zawodów albo zdjecia maszRussell - Pon Mar 04, 2013 7:48 pm Graty Sikor.
JA wywaliłem 180kg na ławce ale chwytem na szerokośc barków. Jak łapie szerzej to mnie napierdziela.
Co nie zmienia faktu, że siłowo ładny progress zrobiłeś GRATY VSOP - Pon Mar 04, 2013 7:53 pm czyli Russell wyciskasz jak konstantin konstantinovs mozna powiedziec
gratulacje sikor! podchodziles pod wiekszy ciezar niz zaliczone 180?sikora - Pon Mar 04, 2013 10:38 pm próbowałem 182.5kg, ale nie pykło
zdjęć nie mam żadnych, a filmik z udanego podejścia
ogólnie czekam na filmy i zdjęcia, które robiono na lidzeJwpsz - Pon Mar 04, 2013 11:19 pm 666 moze sie czuc zagrozony Jak na ten wiek i fakt ze nie szlo nic mocniejszego naprawde jestem pod wrazeniem gustavomr - Wto Mar 05, 2013 8:36 am Gratulacje sikoraslayerek - Wto Mar 05, 2013 9:04 am w takim wieku taki wynik to naprawde bomba...
ps nigdy nie rozumiem kiedy zaliczają te wyciskanie a kiedy nie.. raz trzeba trzymac na kaltce i po komendzie wypychac a raz wystarczy dotknac i odazu w gore.. od czego to zalezy ??
a i jeszcze takie pytanko odnosnie układania się na lawce, przy mniejszych ciezarach tez tak uwagę przykladasz do tego ? czy tylko lopaty la lawke mostek i jazda?sikora - Wto Mar 05, 2013 1:04 pm z zatrzymaniem i odbiciem to zależy jak sobie ustalą na zawodach
w drugiej serii wąsko chwycił mnie skurcz w udo i musiałem odłożyć szybko sztangę Spit - Pon Mar 11, 2013 5:29 pm Dobrze Sikorka jest B|sikora - Pon Mar 11, 2013 5:36 pm Witaj kochany kuzynaszku Michal_1985 - Pon Mar 11, 2013 11:16 pm heh widze ze znowu wróciłes do bezsensownego ciezaru w wyciskaniu wąskim... nie bede ci sie mądrował ale wiem ze mam racje co do tegolysy - Wto Mar 12, 2013 11:27 am ciekawe skąd tą racje wziąłeś?
bo wszyscy co dużo wyciskają robią to ćwiczenie mały666 - Wto Mar 12, 2013 2:09 pm
lysy napisał/a:
ciekawe skąd tą racje wziąłeś?
bo wszyscy co dużo wyciskają robią to ćwiczenie
chodzi o roznice w ciezarze miedzy waskim a klasycznym wyciskaniem,a wlasciwie jej brak co czyni cwiczenie maloefektywnym..lepiej spozytkowac sily na inne cw pomocnicze..dynamike,docisk czy cokolwiek innego lysy - Wto Mar 12, 2013 2:44 pm zależy jak się robi wyciskanie wąsko.
powinno ono właśnie być robione dynamicznie.Michal_1985 - Wto Mar 12, 2013 2:54 pm no robic to oczywiscie ze je mozna, ale po cholere prawie takim samym ciezarem jak szeroko?? to jest tylko cwiczenie uzupełniajace do klasycznego wyciskulysy - Wto Mar 12, 2013 2:58 pm więc po co robić uzupełniające ćwiczenia?tylko wyciskać szeroko i po sprawie...
wyciskanie wąsko ma wytrenować dynamike w tym ćwiczeniu.do tego mają tu pracować dodatkowo tricepsy.mały666 - Wto Mar 12, 2013 3:05 pm
lysy napisał/a:
zależy jak się robi wyciskanie wąsko.
powinno ono właśnie być robione dynamicznie.
moze ale nie musi byc robione dynamicznie.. Imo w tym przypadku odpuscilbym sobie na jakis czas to cwiczenie, lub potraktowal je po macoszemu np jako rozgrzewke do trica..Michal_1985 - Wto Mar 12, 2013 3:14 pm
mały666 napisał/a:
lysy napisał/a:
zależy jak się robi wyciskanie wąsko.
powinno ono właśnie być robione dynamicznie.
moze ale nie musi byc robione dynamicznie.. Imo w tym przypadku odpuscilbym sobie na jakis czas to cwiczenie, lub potraktowal je po macoszemu np jako rozgrzewke do trica..
zobaczymy jak będzie, wszystkiego trzeba spróbować Michal_1985 - Wto Mar 12, 2013 4:14 pm ee wszystkiego to raczej nie chciałbym próbowac 666 - Czw Mar 14, 2013 12:37 am Sikor , nie jeb swojego trenigu. Wasko min roznica to 15kg do szerokiego. Jak masz tak mala rozniece 5kg to cos jebiesz w trenignu. Zwroc na to uwage.Szasz - Czw Mar 14, 2013 2:41 pm a jak najlepiej chwytać na jaką szerokość gryf w wyciskaniu wąsko żeby pomagało jak najlepiej w WLsikora - Czw Mar 14, 2013 4:33 pm BARKI
Wyciskanie siedząc: 5x 127.5kg, 5x 127.5kg, 4x 127.5kg
Unosy hantle: 12x 15kg, 12x 15kg, 12x 15kg
Unosy hantle bok: 12x 10kg, 12x 10kg, 12x 10kg
Szrugsy: 8x 205kg, 8x 205kg, 8x 205kg
BRZUCH
Spięcia: 40x JAkg, 40x JAkg
ja na wąsko chwytam sztangę na szerokości barków. Różnica kg między szeroko, a wąsko zrobiła mi się tak mała, odkąd zacząłem szerzej chwytać sztangę na szeroko i nie wiem dlaczego jest ona tak małaSzasz - Czw Mar 14, 2013 5:15 pm w jednej ksiazce wyczytałem że uchwyt ma być 15 cm a to ejst bardzo wasko i trochę zgupiałemMichal_1985 - Czw Mar 14, 2013 6:06 pm 15cm ?!?!? to przeciez nadgarstki i łokcie bokiem wyjda. 15cm to moze byc taki chwyt jak sztanga francuza robisz albo jeszcze jedno takie podobne do francuza cwiczenie na triceps no ale nie wyciskanie waskieSzasz - Czw Mar 14, 2013 6:15 pm robi mi się tak strasznie źle i niewygodnie i nie wiem jak najlepiej chwytać bo jak za szeroko to znowu mało tricepsy pracują podobnoMichal_1985 - Czw Mar 14, 2013 7:07 pm najogólniej rzecz biorąc to na szerokosc barków łapiesz albo troche szerzej, napewno nie węziejSzasz - Czw Mar 14, 2013 9:10 pm a trzymając tak szeroko szerzej niż szerokość barków to nie zmniejsza sie pracy tricepsa?lysy - Pią Mar 15, 2013 11:39 am jak robisz triceps to łapiesz na szerokość 15cm a nie jak klate wąskim uchwytem...sikora - Pią Mar 15, 2013 3:23 pm Wiosło hantle: 10x 40kg, 10x 40kg, 10x 40kg
Sciąganie drążka: 12x 7sztb, 10x 8sztb, 8x 9sztb
Wyciąg góra: 10x 7sztb, 10x 7sztb, 10x 7sztb
T-bar: 10x 80kg, 10x 80kg, 10x 80kg
BICEPS
Sztanga modlitewnik: 15x 32kg, 10x 42kg, 6x 52kg
Młotki: 8x 25kg, 8x 25kg, 8x 25kg
Uginanie hantel: 15x 10kg, 15x 10kg, 8x 15kgSzasz - Pią Mar 15, 2013 4:58 pm łysy mylisz chyba wyciskanie na klate waskim uchwytem łokcie szeroko na boki od pomocniczego wyciskania wąsko łokcie przy tułowiulysy - Pią Mar 15, 2013 6:30 pm nic nie mylę.wyciskanie wąsko na klatę a wyciskanie na triceps to inne ćwiczenia.
nie można ich pomylić.choć by ze względu na obciążenie i sposób wykonywania jak i prace mięśni...
trening dynamiki to też to innego dla mnie.
jak i przetyranie klaty i trica wąsko to też dla mnie co innego.
ale mogliśmy się nie zrozumieć Szasz - Pią Mar 15, 2013 6:36 pm w obu wersjach łokcie idą przy tułowiu?samson - Pią Mar 15, 2013 6:44 pm Łysy napisal dobrze jest to ćwiczenie na triceps.Bo jezeli chwycisz sztange na szerokosc 15 cm to chocbys nie wiem co robil nie uaktywnisz prawie wcale klatki a rozstawienie lokci zmieni tylko aktywacje innej części tricepsa.fakt..... ze triceps pracuje najmocniej wtedy kiedy łokcie sa bliżej tułowia .Od 30 cm z mojego doświadczenia zaczynają sie włączać mięśnie klatki zaczynając od środkowych.Ja rozstawiam dlonie przy treningu tricepsa na okolo 25 cm bo przy mniejszym rozstawie nacisk na nadgarstki jest za duzy i bardzo łatwo o kontuzjeSzasz - Pią Mar 15, 2013 6:49 pm czyli wersja ta co jest po WL jako ćwiczenie pomocnicze to chwyta się na szerokość barków i łokcie blisko ciła niechodzi mi o wyciskanie kulturystyczne tylko jako ćwiczenie pomocnicze pod WLsamson - Pią Mar 15, 2013 7:00 pm Ja tylko opisałem ćwiczenie na rozwój sily samych tricepsów a jeżeli chodzi o wyciskanie pomocnicze tylko pod WL to powinno to byc wyciskanie wąskim chwytem uchwyt sztangi na szerokości barków, bo taki daje lepsze zaangażowanie tricepsów i przyrost siły w fazie dociskania...Szasz - Pią Mar 15, 2013 7:10 pm i przy tym pod wl łokcie blisko tułowia?samson - Pią Mar 15, 2013 7:17 pm nie wiem jak u innych ale u mnie przy treningu sily sprawdza sie kąt 45 stpni w stosunku do tułowia czyli nie całkiem przy tułowiu tylko łokcie około 25 cm od tułowia.Przetestuj i będziesz wiedział czy ci to odpowiadaSzasz - Pią Mar 15, 2013 7:18 pm dzięki i sorry za spamsikora - Pon Mar 18, 2013 4:47 pm WL: 4x 162.5kg, 4x 162.5kg, 3x 162.5kg
WL wąsko: 4x 157.5kg, 4x 157.5kg
Poręcze: 5x 40kg, 5x 40kg, 5x 40kg
Butterfly: 15x 100kg, 15x 100kg
BICEPS
Uginanie hantel: 10x 10kg, 10x 10kg, 10x 10kgMichal_1985 - Pią Maj 10, 2013 8:50 pm co tak mało bicepsa?sikora - Pią Maj 10, 2013 11:00 pm ponieważ mam problemy z prawym bicepsemMichal_1985 - Sob Maj 11, 2013 12:10 pm nadciągnięty? ja bym dał mu spokój na jakis czas zeby sie zregenerowałsikora - Sob Maj 11, 2013 4:48 pm nie wiem co z nim jest, boli jakby przy kości. Jak dociskam mięsień do kości to boli. Kiedyś miałem podobnie i przeszłoJwpsz - Nie Maj 12, 2013 2:23 pm Ja mam taka jazde z barkiem jest spokuj i zowu zaczyna bolec przez jakis czas i nagle przechodzi i zaraz znowu wraca to klucie i juz tak od 3 lat Michal_1985 - Pon Maj 13, 2013 11:25 am tez miałem taki ból w lewym barku, kuło straszliwie w czasie wyciskania i to tak z 2lata. Teraz mam juz z tym spokój. Zacząłem tyrac tył barków małym ciezarem po wiele ruchow i plecy mocniej robic do tego glukozamina i jest dobrzesikora - Pon Maj 13, 2013 4:26 pm WL 1s: 1x 165kg, 1x 170kg, 1x 175kg
BARKI
Unosy hantle: 15x 10kg, 15x 10kg
TRICEPS
Wyciąg nachwyt: 15x 60kg, 15x 60kg
Wszystkie serie z zatrzymaniem na klatce wg. komendsikora - Pon Maj 20, 2013 2:51 pm i po MP
1 miejsce kat 105kg do lat 18
1 miejsce open do lat 18
rekord polski do lat 18 kat 105kg
dziś i jutro wolne, trochę odpoczynku i zabawy Jwpsz - Pon Maj 20, 2013 4:21 pm Graty ryba - Pon Maj 20, 2013 4:44 pm GRATULACJE masz jakiś filmik?f.h.boltos - Pon Maj 20, 2013 8:46 pm Gratulacje również.lewusmagilla - Pon Maj 20, 2013 9:38 pm Gratulacje jaki wynik ?samson - Wto Maj 21, 2013 6:28 am Ode mnie tez gratulacje:) trzymaj tak dalej.Pzdr sikora - Wto Maj 21, 2013 2:21 pm Wiosło sztanga: 15x 80kg, 15x 80kg, 15x 80kg
Sciąganie drążka: 12x 6sztb, 12x 6sztb, 12x 6sztb
Wyciąg linka: 12x 50kg, 12x 50kg, 12x 50kg
Sciąganie góra: 10x 6sztb, 10x 6sztb, 10x 6sztb
Dziś trening barków bardziej kulturystyczny, fajna pompa, czucie ryba - Sob Cze 29, 2013 7:12 am sikor jaki masz rozmiar slingshota?sikora - Sob Cze 29, 2013 2:06 pm XXLsikora - Pon Lip 01, 2013 1:57 pm WL: 5x 162.5kg, 4x 162.5kg
WL Slingshot: 5x 182.5kg
WL wąsko: 6x 140kg, 6x 140kg
Poręcze: 12x 20kg, 12x 20kg
TRICEPS:
Wyciąg: 15x 70kg, 15x 70kg, 15x 70kg
dodałem jedną serie rozgrzewkową, przy drugiej serii WL chwycił mnie skurcz w udo i przy 5 powt. sztanga się cofnęła. Siła nie jest zła po tak ciężkim i ostatnim takim weekendzie ryba - Pon Lip 01, 2013 3:01 pm sikor pora na 200. ja pasuję na trochę bo czuję się zmęczony ale to jest TWÓJ CZAS VSOP - Pon Lip 01, 2013 7:05 pm nagraj podejscie pod 2 paki sikora - Wto Lip 02, 2013 1:15 pm Ściąganie drążka: 12x 7sztb, 12x 7sztb, 12x 7sztb, 12x 7sztb
Wiosło hantel: 8x 40kg, 8x 40kg, 8x 40kg
Ściąganie góra: 10x 6sztb, 10x 6sztb, 8x 6sztb, 6x 8sztb
Ściąganie zza karku: 8x 4sztb, 8x 4sztb, 8x 4sztb
z wyciskaniem w slingshocie daje sobie na razie spokój, poręcze robie więcej powtórzeń z przerwami 1 minutowymilewusmagilla - Pon Lip 08, 2013 6:10 pm dlaczego spokój w ss ?sikora - Pon Lip 08, 2013 7:13 pm do zawodów jeszcze dużo czasów i myśle, że lepiej będzie jak na razie odpuszcze i dodam w późniejszym czasie, a poza tym czasem brakuje ludzi do asekuracji, tak jak było dziś sikora - Wto Lip 09, 2013 2:55 pm Ściąganie drążka: 12x 7sztb, 12x 7sztb, 12x 7sztb, 12x 7sztb
Wiosło hantel: 8x 40kg, 8x 40kg, 8x 40kg
Ściąganie góra: 10x 6sztb, 10x 6sztb, 8x 6sztb
Wiosło sztangą: 12x 60kg, 12x 60kg, 12x 60kg
za tydzień zostaje na tych samych ciężarach bo już ciężko idzieryba - Wto Lip 16, 2013 10:42 am za każdym razem jak tu wchodzę mam nadzieję że zobaczę filmik z wyciśniętym 200 sikora - Wto Lip 16, 2013 12:58 pm Ściąganie drążka: 12x 7sztb, 12x 7sztb, 12x 7sztb
Wiosło hantel: 8x 40kg, 8x 40kg, 8x 40kg
Ściąganie góra: 10x 6sztb, 10x 6sztb, 10x 6sztb
Wiosło sztangą: 12x 60kg, 12x 60kg, 12x 60kg
trening z rana, być może dlatego mniejsza siłalewusmagilla - Czw Lip 25, 2013 2:41 pm Ładnie idziesz z siłą Sory ale nie czytałem całego tematu, na czym lecisz ?sikora - Pią Lip 26, 2013 1:55 pm Hack siad: 10x 110kg, 10x 110kg, 10x 110kg
Suwnica: 12x 220kg, 12x 220kg, 12x 220kg
Uginanie siedząc: 12x 45kg, 12x 45kg, 12x 45kg
Wspięcia siedząc: 30x 35kg, 30x 35kg, 30x 35kg
nie ma żadnej wzmianki o suplementacji w dziennikuolek7881 - Sob Lip 27, 2013 11:11 am napisz na jakich suplach lecisz lewusmagilla - Sob Lip 27, 2013 12:18 pm Też bym chciał wiedzieć VSOP - Sob Lip 27, 2013 2:34 pm Rozpiska bomby mile widzianasikora - Nie Lip 28, 2013 2:32 pm poszło pw do Wasvir88 - Nie Lip 28, 2013 4:01 pm Ja też poproszę, bo ciekawy na czym taki postęp zrobiłeś sikora - Pon Lip 29, 2013 2:54 pm WL: 4x 170kg, 4x 170kg, 3x 170kg
Wąsko shmitt: 10x 100kg, 10x 100kg, 10x 100kg
Poręcze: 20x JAkg, 20x JAkg
TRICEPS:
Wyciąg: 15x 70kg, 15x 70kg, 15x 70kg
Bieżnia 40 minut
druga seria wyciskania poszła jakoś strasznie łatwo z zapasem, wąsko zrobiłem na shmittcie ze względu, że nie było nikogo do asekuracji, krótka przerwa między seriami, wolne opuszczanieryba - Pon Lip 29, 2013 8:09 pm sikor do mnie też PW sikora - Wto Lip 30, 2013 2:33 pm Ściąganie drążka: 12x 7sztb, 12x 7sztb, 12x 7sztb
Wiosło hantel: 8x 40kg, 8x 40kg, 8x 40kg
Ściąganie góra: 10x 6sztb, 10x 6sztb, 10x 6sztb
Przyciąganie maszyna: 10x 90kg, 10x 90kg, 10x 90kg
zaległy piątek, w czwartek siłownia była zamkniętam
zamiast 12 stek na suwnicy zrobiłem 10 tki przez pomyłkesikora - Pon Sie 19, 2013 3:08 pm WL: 4x 172.5kg, 4x 172.5kg, 3x 172.5kg
WL wąsko: 7x 130kg, 7x 130kg
Poręcze: 20x JAkg, 20x JAkg, 20x JAkg
TRICEPS:
Wyciąg: 15x 70kg, 15x 70kg, 15x 70kg
Bieżnia 40 minut
2 tygodnie opierdzielania się z jedzeniem i aerobami wyszło na złe, waga fakt może i podobna, czasem nawet mniejsza, ale bebech już niekoniecznie.sikora - Pon Sie 19, 2013 3:09 pm WL: 4x 172.5kg, 4x 172.5kg, 3x 172.5kg
WL wąsko: 7x 132.5kg, 7x 132.5kg
Poręcze: 20x JAkg, 20x JAkg, 20x JAkg
TRICEPS:
Wyciąg: 15x 70kg, 15x 70kg, 15x 70kg
Bieżnia 40 minut
2 tygodnie opierdzielania się z jedzeniem i aerobami wyszło na złe, waga fakt może i podobna, czasem nawet mniejsza, ale bebech już niekoniecznie.sikora - Wto Sie 20, 2013 3:32 pm Ściąganie drążka: 12x 7sztb, 12x 7sztb, 12x 7sztb
Wiosło hantel: 8x 40kg, 8x 40kg, 8x 40kg
Ściąganie góra: 10x 6sztb, 10x 6sztb, 10x 6sztb
Przyciąganie maszyna: 10x 90kg, 10x 90kg, 10x 90kg
wczorajszy trening, brak ochoty na jedzenie, ochota na słodkie Szasz - Sob Wrz 28, 2013 11:48 pm czemu w poręczach aż po 20x ? nielepiej dodać z 5-10 kg i robić po 15sikora - Pon Wrz 30, 2013 2:59 pm WL: 1x 172.5kg, 1x 172.5kg
WL wąsko: 6x 135kg, 6x 135kg
Poręcze: 20x JAkg, 20x JAkg
TRICEPS:
Wyciąg: 15x 70kg, 15x 70kg, 15x 70kg
trening totalne dno, brak sił, nie dałorady zrobić po 2 powtórzenia, w szkole zaczął pobolewać mnie brzuch, a teraz rozwolnienie...
przez nieaktywność forum przerobiłem 4 tyg smolov jr na klatke, ten tydzień pojade klatke 2x w tyg, następnie w poniedziałek sprawdzian, reszta tygodnia off i liga Michal_1985 - Śro Lis 20, 2013 8:47 pm jakie plany na lige?olek7881 - Czw Lis 21, 2013 7:50 pm sikor to liga mistrzow czemu nie jechales na MP za to diss powinien bycsikora - Pią Lis 22, 2013 6:54 pm na złotoryje może w przyszłym roku pojade, teraz hajs się nie zgadzał
na 1 rzucie ligi bez formy, coś tam potrenowałem, zobaczymy jak będzie, za to na drugi rzut i może trzeci chce pokazać ryba - Sob Lis 23, 2013 6:10 pm jak bez formy to 190 na pierwsze ? do zoba na miejscuryba - Sob Lis 23, 2013 6:11 pm a w jakiej wadze będziesz?sikora - Sob Lis 23, 2013 11:13 pm o 190 zapomnij, jak będzie 180 to będzie dla mnie sukces
kat 105 oczywiście ryba - Nie Lis 24, 2013 1:32 pm hehe a ja tym razem powyżej 105 tam łatwiej o wyższą lokatę ryba - Pon Gru 16, 2013 8:20 pm sikor ćwiczysz coś?sikora - Wto Gru 17, 2013 4:41 pm tak ćwicze, ale teraz lekkie treningi, nic specjalnego ryba - Wto Gru 17, 2013 5:01 pm hehehe pogadamy na lidze bo widzę że szczegółów nie zdradzisz