Gurth - Wto Paź 26, 2010 10:06 am Temat postu: 5/3/1 jima Wendlera Trening ten jest przewidziany na 3-4 dni. Cykl treningowy trwa 4 tygodnie Przykładowe dni treningowe: Pn/wt/czw/pt Nd/pn/śr/pt Trening skupia się na czterech ćwiczeniach głównych: - Wyciskaniu żołnierskim - Martwym ciągu - Wyciskaniu sztangi leżąc - Przysiadzie Jeden dzień poświęcony jest wyciskaniu żołnierskiemu, drugi martwemu ciągowi itd. Tydzien 1: to 3 serie po 5 powt (3x5) Tydzien 2: 3x3 Tydzień 3: 1x5, 1x3, 1x1 (5/3/1) Tydzien 4: roztrenowanie Przykładowe dni treningowe: Pn/wt/czw/pt Nd/pn/śr/pt Zaczynamy od wyznaczenia 1RM. Ma to być aktualny rekord nie sprzed pół roku czy życiówka z cyklu:D Możesz posłużyć się wzorem: Ciężar x ilość powtórzeń x 0,0333 + ciężar = 1RM 90% obciążenia maksymalnego będzie nowym maksem. To od niego obliczamy obciążenia których będziemy używać. Opcja pierwsza: Tydzień 1 65% x 5 powt 75% x 5 powt 85% x 5 lub więcej powt * Tydzień 2 70% x 3 powt 80% x 3 powt 90% x 3 lub więcej powt Tydzień 3 75% x 5 powt 85% x 3 powt 95% x 1 lub więcej powt Tydzień 4 40% x 5 powt 50% x 5 powt 60% x 5 powt Opcja druga: Tydzień 1 75% x 5 powt 80% x 5 powt 85% x 5 lub więcej powt Tydzień 2 80% x 3 powt 85% x 3 powt 90% x 3 lub więcej powt Tydzień 3 75% x 5 powt 85% x 3 powt 95% x 1 lub więcej powt Tydzień 4 40% x 5 powt 50% x 5 powt 60% x 5 powt *Staramy się wykonać tyle powtórzeń ile tylko jesteśmy w stanie. Po 4 tygodniach zwiększamy ciężar o 2,5 kg w wyciskach i o 5kg w przysiadzie i ciągu. Rozgrzewka: • 1x5 40% • 1x5 50% • 1x3 60% • serie robocze Ćwiczenia dodatkowe: 1. Boring but big Pn Wyciskanie żołnierskie – 5/3/1 (lub 3x3 czy 3x5 zależnie od tygodnia) Wyciskanie żołnierskie – 5x10powt Podciąganie – 5x10powt Wt Martwy ciąg– 5/3/1 powt (lub 3x3 czy 3x5 zależnie od tygodnia) Martwy ciąg – 5x10 powt Wznosy nóg wisząc – 5x15 powt Cz Wyciskanie sztangi leżąc - 5/3/1 (lub 3x3 czy 3x5 zależnie od tygodnia) Wyciskanie sztangi leżąc – 5x10 powt Wiosłowanie hantelką – 5x10 powt Pt Przysiad- 5/3/1 powt (lub 3x3 czy 3x5 zależnie od tygodnia) Przysiad – 5x10 powt Uginanie nóg – 5x10 powt 2. Triumvirate Pn Wyciskanie żołnierskie – 5/3/1 Pompki na poręczach – 5 x 15 powt Podciąganie – 5 x10 powt Wt Martwy ciąg– 5/3/1 Dzień dobry – 5 x 12 powt Wznosy nóg wisząc – 5 x 15 powt Czw Wyciskanie sztangi leżąc - 5/3/1 Wyciskanie hantli – 5 x 15 powt Wiosłowanie hantelką – 5 x 10 powt Pt Przysiad - 5/3/1 Wypychanie na suwnicy – 5 x 15 powt Uginanie nóg – 5 x 10 powt 3. I’m Not Doing Jack Shit Nie robimy nic poza ćwiczeniami głównymi. 4. Trening Dave’a Tate’a z „Periodization Bible, Part 1” Pn Wyciskanie żołnierkie (5/3/1) Barki lub klatka – 5 x 10-20 powt (wyciskanie hantli płasko, na skosie, wyciskanie zołnierskie hantlami, wyciskanie sztangi skos, pompki, pompki na poręczach) Plecy – 5 x 10-20 powt (wiosłowanie hantlą, wiosłowanie sztangą, podciąganie, przysiąganie drążka wyciągu górnego, dolnego, szrugsy, face pulls ) Triceps – 5 x 10-20 powt (prostowanie ramion na wyciągu. Wyprosty ramion ze sztangielkami) Wt Martwy ciąg (5/3/1) • Dwugłowe uda – 5 x 10-20 powt (uginanie nóg, GHR) • Czworogłowe uda – 5 sx 10-20 powt (wypychanie na suwnicy, wykroki, hack przysiady) • Brzuch – 5 x 10-20 powt (brzuszki, wznosy nóg wisząc, Ab Wheel) Czw Wyciskanie sztangi leżąc (5/3/1) • Barki lub klatka – 5 x 10-20 powt (wyciskanie hantli płasko, na skosie, wyciskanie zołnierskie hantlami, wyciskanie sztangi skos, pompki, pompki na poręczach) • Plecy – 5 x 10-20 powt (wiosłowanie hantlą, wiosłowanie sztangą, podciąganie, przysiąganie drążka wyciągu górnego, dolnego, szrugsy, face pulls) • Triceps – 5 x 10-20 powt (prostowanie ramion na wyciągu, wyprosty ramion ze sztangielkami) Pt Przysiad (5/3/1) • Dół pleców – 5 x 10-20 powt (Reverse Hyper, wznosy tułowia, dzień dobry) • Czworogłowe uda – 5 x 10-20 powt (Wypychanie na suwnicy, wykroki, hack przysiady) • Brzuch – 5 x 10-20 powt (brzuszki, wznosy nóg wisząc, Ab Wheel) 5. Waga ciała Pn Wyciskanie żołnierskie – 5/3/1 Podciąganie* Pompki na poręczach* Wt Martwy ciąg – 5/3/1 GHR* Wznosy nóg* Czw Wyciskanie sztangi leżąc – 5/3/1 Podciąganie* Pompki* Pt Przysiad – 5/3/1 Przysiad jednonóż* Brzuszki* * Wykonujemy nie mniej niż 75powt na ćwiczenie. GHR: reverse hypers: napek - Śro Sty 11, 2012 11:26 am O bez kitu, jeden z najfajniejszych planów ever i nikt o nim nic nie pisze. Ja mam pytanie do kumatych - Wendler pisze, że można dla skrócenia czasu treningu i podbicia intensywności robić ćwiczenia asystujące w superseriach. Czy to oznacza, że można je polecieć też obwodami, czy to już będzie przesada? d0minat0r - Czw Sty 12, 2012 5:22 pm raczej nie,ale to zależy od intensywności ich wykonania. Pamiętaj że ćwiczenia uzupełniające robisz zapasem a w głównych "dajesz di pieca" napek - Czw Sty 12, 2012 5:38 pm No, wiem, chodziło tylko o te obwody. |
