d0minat0r - Sob Lip 09, 2011 8:34 pm Temat postu: Dominator - Trójbój siłowy Witam. Mam na imię Michał i od dłuższego czasu zajmuje się trójbojem. Dziennik założyłem żeby śledzić swoje postępy i i uczyć się od lepszych... Obecnie wracam do formy po kontuzji i chorobie. Celem głównym dzienniku będzie przygotowaniu się do mistrzostw Polski juniorów w wyciskaniu leżąc i trójboju (RAW) Dane podstawowe: Wiek : 22 Wzrost ~173 Waga ~80 Wyniki siłowe: Raw/sprzęt Przysiad 185/ 225 Wyciskanie leząc 8x115kg / 160kg Martwy ciąg 225/- Suplementacja (jeszcze do uzgodnienia) Bcaa z pxs Kreatyna mono z pxs od (6 tygodnia) Gainer z activlab Białko kreatyna Vitalmax "zielona" (kilka porcji wezmę jak zabraknie tej z pxs) Horse Power (kilka porcji- będę brał przed cięższymi treningami) Scorch (kilka porcji- będę brał przed cięższymi treningami lub meczami) Treningi zaczynam od przyszłego tygodnia. d0minat0r - Pon Lip 11, 2011 5:31 pm Trening nr 1 11.07.2011 17.05-18.04 A Wyciskanie leżąc 5x40 5x65 5x85 5x85 5x85 B Dips 8 8 8 8 C1 Fracuz leżąc 10x25 10x35 10x35 10x35 C2 Biceps sztangą 10x25 10x35 10x35 10x35 D Wyciskanie na barki hantli siedząc 10x22 10x22 10x22 E1 Podciąganie na drążku nachwytem 6 6 6 E2 Wiosło hantlą 10x22 10x32 10x42 olek7881 - Pon Lip 11, 2011 5:33 pm gainer - hard gainer 30% pxs,albo w ogole,jak masz zamiar kupic kupe z activlapsa:) horse power jak wypijesz to jestes dla mnie freakiem roku 
d0minat0r - Pon Lip 11, 2011 5:43 pm Te rzeczy oprócz tych z pxs wygrałem za zawody. Według mnie gainera nie ma sensu kupować żadnego nawet z PXS lepiej tą kasę przeznaczyć na "normalne jedzenie" A horse power ma smak do dupy i działanie przynajmniej dla mnie podobne, trzy porcje mnie nie ruszają (niestety) a kumple nie mogą wytrzymać jednej. olek7881 - Pon Lip 11, 2011 6:07 pm
tu sie nie zgodze,po treningu lepiej sotarczyc forme plynna,by szycbiej uzupelnic poziom glikogenu meisniowego,jak jebneisz od razu szamke,krew z plywa z miesni do zoladka,tak w md nawet pisali hehehe horse power dla mnie tez gniot,tylko swedenie nie do wytzrymania,ale ja nienawidze beta-alaniny ,chyba jestem wyjatkiem na swiecie
nawet 666 stosuje gainer pxs po treningach,wiec chyba to dziala,no chyba,ze ktos w PL jest lepszym TS i sie zna lepiej niz ON 
d0minat0r - Pon Lip 11, 2011 8:41 pm Właśnie wróciłem z meczu siatki wygraliśmy szybko 5 do 2... Nie wszystko co piszą w md jest prawdą . Na moim stopniu zaawansowania (i większości innych osób) nie ma znaczenia w jakiej formie przyjmę węgle i białko. A jeszcze zadam Ci pytanie według Ciebie gainer jakie ma zadanie i kiedy działa. i kolejne pytanie jakie suple będą odpowiednie pod budowanie siły? slayerek - Pon Lip 11, 2011 10:59 pm gainer ma za zadanie jak najszzybciej dostarczyc do organizmu potrzebne "paliwo" wegle i bialko do odbudowy wlokien miesniowych, czym szybciej tym lepiej  masz okno anaboliczne wiec mozesz walic wegli sporo bez oboawy ze sie w tluszczyk zmienia 
ps 8 x 115 i 160 na raz to spoko wyniczek ja przy 8 x 125 155 tylko targalem ;/
sunclub - Pon Lip 11, 2011 11:27 pm pewnie chodzi o wynik w koszulce ktora daje tez sporo 
co do supli to duze ilosci bcaa, dobre bialko, kreatyna, gainer potreningowo. Przy trojboju trenujesz bardziej uklad nerwowy wiec musisz go szybko regenerować 
d0minat0r - Wto Lip 12, 2011 9:07 am slayerek, okno anaboliczne z tego co się orientuje trwa od godziny do trzech. Dla mnie najlepszym wyjściem jest (było przyjmowanie gainera w czasie treningu, gdy wchodziłem w sprzęt) a wynik 160kg w koszuli. sunclub, Czyli już zamawiam mono z pxs i Bcaa d0minat0r - Wto Lip 12, 2011 10:27 am Trening nr 2 12.07.2011 10.22-11.10 Wtorek A Przysiad tylni 5x40 5x60 5x80 5x100 5x115 5x115 5x115 B Dzień dobry 10x80 10x90 10x90 10x90 C Opady na wyciągu (brzuch) 10x30 10x30 10x30 10x30 D Allachy 10x30 10x30 10x30 10x30 Od dłuższego czasu zmieniam technikę siadu zobaczymy co z tego wyjdzie, a oprócz tego wszystko lekko. d0minat0r - Czw Lip 14, 2011 1:27 pm Trening nr 3 14.07.2011 10.50-12.10 Czwartek A Wyciskanie leżąc 4x40 4x65 4x80 4x95 4x95 4x95 4x95 B Wyciskanie leżąc z łańcuchami (jeden waży ~7kg) 3 x 5 par łańcuchów 3 x 5 par łańcuchów 3 x 5 par łańcuchów 3 x 5 par łańcuchów 3 x 5 par łańcuchów 3 x 5 par łańcuchów 3 x 5 par łańcuchów 3 x 5 par łańcuchów C1 Tate press 10x18 10x18 10x18 C2 Biceps hantlami 10x18 10x18 10x18 D Drop seria na barki na wyciągu 7+7+7 15-10-5 15-10-5 15-10-5 E1 Wiosło sztangą 10x65 10x80 10x80 E2 Wiosło pochwytem wyciąg dolny 10x40 10x60 10x60 Dziś przyszła do mnie paczka z suplami. dawkowanie dni treningowe: Bcaa 4 tabletki w czasie treningu i dwie przed snem lub 6 podczas treningu ewentualnie 6 podczas treningu i 4 przed snem (wtedy w dni nie treningowe nie biorę wogule) Gainer po treningu Kreatyna od 6 tygodnia (do 12 potem coś innego lub przeciągnę do 16 tygodnia) 5 gram rano i 5 przed treningiem Nie treningowe : Bcaa 3 tabletki rano i trzy przed snem lub w drugiej opcji zero. Kreatyna 5g rano i wieczorem olek7881 - Czw Lip 14, 2011 1:40 pm bcaa nie powinno sie dawkowac raczej przed snem,bo moga utrudniac zasypianie
wieksze dawi bcaa moga miec wplyw na dostepnosc tyrozyny w mozgu - i delikatnie utrudniac zasypianie.
Niektóre badania wskazują na działanie hamujące przepływ tryptofanu do mózgu co zmniejsza wydzielanie serotoniny, dzięki temu zmniejszając objawy zmęczenia,ale utrudnia zasypianie,bo serotonina zamula 
d0minat0r - Czw Lip 14, 2011 10:47 pm Więc będę brał wieczorem. A dla Ciebie która opcja dawkowania BCAA jest najlepsza chyba że masz inną opcję. olek7881 - Czw Lip 14, 2011 10:51 pm
okolotreningowo 
d0minat0r - Pią Lip 15, 2011 8:47 am Czyli od 10-12 w czasie treningu a w dni nietreningowe nie biorę wogule. d0minat0r - Pią Lip 15, 2011 12:25 pm Trening nr 4 15.07.2011 11.20-12.25 Piątek A Przysiad tylni 4x40 4x70 4x90 4x110 4x130 4x130 4x130 B Przysiad do skrzyni z łańcuchami 2 x 10 par łańcuchów 2 x 10 par łańcuchów 2 x 10 par łańcuchów 2 x 10 par łańcuchów 2 x 10 par łańcuchów 2 x 10 par łańcuchów 2 x 10 par łańcuchów 2 x 10 par łańcuchów 2 x 10 par łańcuchów bez skrzyni 2 x 10 par łańcuchów bez skrzyni C Pull througs 10x40 10x40 10x40 C Opady na wyciągu (brzuch) 10x32,5 10x32,5 10x32,5 10x32,5 D Allachy 10x32,5 10x32,5 10x32,5 10x32,5 Tak wygląda cały zarys planu. W czwartym tygodniu dorzucam martwy ciąg a w dziewiątym odpuszczam jeden trening przysiadu w tygodniu. Do tego dojdą drobne kosmetyczne zmiany w treningu ale wszystko wyjdzie w praniu. Borkow66 - Pią Lip 15, 2011 4:52 pm Olek , nie przywiazywalbym wagi do wynikow badan na kazdym kroku, osobiscie nie znam osoby ktora by miala problem z zasypianiem po wieczornej dawce BCAA. Np Pacjenci ktorzy dostaja recepturowe leki wychwytujace serotonine wlasnie zazywaja je na noc i nie ma przeslanek ze moga wystapic problemy z zasnieciem Dominator, gainer potreningowo naprawde wyraznie skraca i polepsza regeneracje czego sie chyba nie da zastapic posilkiem. BCAA rano na czczo i po treningu a okolo treningowo polecam BCAA z primaforce albo oczywisce szlagier jakim jest Purple Wreath z CL. olek7881 - Pią Lip 15, 2011 5:03 pm
ja walsnie znam,zreszta sam nawet po bialku mam problem
d0minat0r - Nie Lip 17, 2011 11:34 am Ja z zasypianiem nie mam problemu nawet gdy biorę różne podkurzacze. a co do suplementacji to spróbuje najpierw tylko około treningowo a potem tak jak napisał Borkow66. Jeszcze jedno pytanie jak byście rozłożyli suplementacje na 16 tygodni biorąc pod uwagę że w 12 i 16 tygodniu są zawody? d0minat0r - Pon Lip 18, 2011 8:39 pm Trening nr 5 18.07.2011 19.05-20.21 Poniedziałek A Wyciskanie leżąc 3x40 3x65 3x85 3x105 3x105 3x105 B Dips 10x0 10x5 10x5 10x5 C1 Fracuz leżąc 10x25 10x37,5 10x37,5 10x37,5 C2 Biceps sztangą 10x25 10x37,5 10x37,5 10x37,5 D Wyciskanie na barki hantli siedząc 10x24 10x24 10x24 E1 Podciąganie na drążku nachwytem 6x0 6x2,5 6x2,5 6x2,5 E2 Wiosło hantlą 10x24 10x34 10x45 donpitbull - Pon Lip 18, 2011 8:45 pm suplementacja na 16 tyg- masz już coś zakupione? czy będziesz wszystko zamawiał? i do jakiej kwoty? d0minat0r - Pon Lip 18, 2011 9:05 pm w tej chwili mam Bcaa z pxs, mono z pxs, białko, gainera i po kilka porcji: horse power, mono z vitalmaxa i scorcha. Kwotę jaką mogę dołożyć to ~ 300zł (ale to zależy od zestawu) d0minat0r - Wto Lip 19, 2011 7:45 pm Trening nr 6 19.07.2011 17.50-18.50 Wtorek A Przysiad tylni 3x40 3x70 3x90 3x110 3x130 3x145 3x145 3x145 B Dzień dobry 10x70 10x95 10x95 10x95 C Opady na wyciągu (brzuch) 10x37,5 10x37,5 10x37,5 10x37,5 D Allachy 10x37,5 10x37,5 10x37,5 10x37,5 W końcu większe ciężary więc mogę wrzucić jakiś film d0minat0r - Wto Lip 19, 2011 7:56 pm http://www.youtube.com/watch?v=CPoYTZUkcy8 d0minat0r - Śro Lip 20, 2011 10:32 am Wczoraj po treningu było jeszcze 15 minut biegania. Film z treningu dopiero teraz wrzucam bo było problemy z youtubem (sorry za jakośc ale avi nie mogę do tej pory wysłać) http://www.youtube.com/watch?v=QEe0arYCH30 billpearl - Śro Lip 20, 2011 11:58 am a w jakiej wadze zamierzasz wystartować na MP Raw w wyciskaniu leżąc ?? d0minat0r - Śro Lip 20, 2011 1:03 pm w 83 a Ty? i w jakiej kategorii wiekowej? billpearl - Śro Lip 20, 2011 10:04 pm ja celuje w 74 na 83 w wyciskaniu leżac nie mam szans , trójbóju nie starrtuje bo miałem troche problemów z plecami wiec została narazie ławka
billpearl - Śro Lip 20, 2011 10:05 pm Wiek 21 lat wiec do kategori wiekowej 23 d0minat0r - Czw Lip 21, 2011 9:04 pm Trening nr 7 21.07.2011 19.18-20.38 Czwartek A Wyciskanie leżąc 5x40 5x60 5x80 5x90 5x90 5x90 B Wyciskanie leżąc z łańcuchami (jeden waży ~7kg) 3 x 6 par łańcuchów 3 x 6 par łańcuchów 3 x 6 par łańcuchów 3 x 6 par łańcuchów 3 x 6 par łańcuchów 3 x 6 par łańcuchów C1 Tate press 10x19 10x19 10x19 10x19 C2 Biceps hantlami 10x19 10x19 10x19 10x19 D Drop seria na barki na wyciągu 8+8+8 15-10-5 15-10-5 15-10-5 E1 Wiosło sztangą 10x65 10x82.5 10x82,5 E2 Wiosło pochwytem wyciąg dolny 10x40 10x62,5 10x62,5 donpitbull - Czw Lip 21, 2011 9:56 pm 12 tygodni do zawodów i jesteś jeszcze na 5pow. zamierzasz powoli schodzić z powtórzeniami, jak tak to kiedy? co do suplementacji to na stałe dodaj gainera po treningu~100g, bcaa około treningowo (3-4kap) i beta-alanine około treningowo (po 2-3g, ew. można dać jeszcze jedną porcję rano) Mono nie ma sensu teraz dawać, ja bym zaczął w 10-9tygodniu i ciągnął, aż do 16tygodnia, do ostatnich zawodów. Z dodatkowych supli można spróbować E-bol lub coś podobnego, ale ja nie brałem tego więc się nie wypowiadam d0minat0r - Pią Lip 22, 2011 4:05 pm Z powtórzeniami schodzę cały czas teraz jestem w przedziale 5-4-3 (co trening inna liczba powtórzeń i progresja jest przesuwana) Odnośnie suplementacji biorę po treningowo gainera 100g ( i 30 gram białka zazwyczaj ale to zależy od całego dnia, gainer activlab ma tylko 20%) bcaa biorę 10 tabletek podczas treningu. Kreatyne miałem zamiar brać od 6 może 8 tygodnia do końca (to wyszło by w praniu) chyba że kupił bym e-bola i brał go od 12-16 tygodnia a kreatyne od 4/6 do 12 tygodnia. Tylko nie wiem czy ebol zdąży się rozkręcić. donpitbull - Pią Lip 22, 2011 5:42 pm e-bol pisali, że wolno się rozkręca i 2 puchy trzeba by mieć o mx-force możesz też zapytać olek7881 - Pią Lip 22, 2011 6:16 pm
z tego co ja czytalem,to wlasnie szybciej sie rozkreca niz t-bol;) czarny 232 z tego forum zamowil 2x e-bole na probe,bedzie jadl w duzej dawce,zeby beta ecdysteron byl w dawce 5mg/kg masy ciala i zobaczymy czy to warte kasy czy nie.layne northon twierdzi,ze strata kasy,patric arnold tez pisal,ze ecdysteron to lipa,choc myslalem,ze sam sklad robil,ale moze cisnie typa ktory go wygryzl hehehe 
donpitbull - Pią Lip 22, 2011 6:22 pm ja bym na pierwszym miejscu zamówił beta-alanine (chyba teraz wyszła z PxS, i z Primaforce chyba jeszcze jest) i wrzucił do stałej suplementacji, suplement dobry przy robieniu siły i czym dłużej stosujesz tym lepiej działa- pasuje jak sam raz na te 16tyg A co do tego to sam nie wiem. Ja jestem zwolennikiem prostych rzeczy jak gainer, bcaa, mono w dobrych dawkach; czasami stack kreatynowy i jakiś spalacz. JOR5 - Sob Lip 23, 2011 8:45 am e bol po 2 tygach juz kreci na maksa, ale czy nadaje sie do budowania sily... tego nie potrafie ocenic... niech jakis trojboista sie wypowie... Borkow66 - Sob Lip 23, 2011 10:54 am Na E-bolu wiekszosc uzytkownikow leci na wadze w dol , natomiast efekty silowe mozna delikatnie podkrecic, 2 puszki to min bo mozna go smialo szamac 4-5 miesiecy.. jedyny mankament jaki mi dokswieral to gwaltowna utrata odpornosci kilka dni po odstawieniu i widoczna mniejsza wydolnosc treningowa. poza tym fajny preparat do laczenia z innymi bo stosowanie go solo nie przyniesie jakiejs rewelacji. JOR5 - Sob Lip 23, 2011 12:14 pm ja na redukcji biorac e bola jadlem prawie tyle co na masie, a rzezbilem sie jak złoto:P pomaga wchlaniac wiecej skladnikow odzywczych... typowy anabolik Borkow66 - Sob Lip 23, 2011 12:17 pm
zwieksza synteze bialek to fakt, podkreca anabolizm. olek7881 - Sob Lip 23, 2011 12:56 pm
spokojnie koles ma C-BOLA+GM+BCAA PXS+LE,chce dokupic WF nowego i teraz ma 2x e-bola,ja na takim zestawie przy KONKRETNYCH dawkach nic mu nie DAA to lipa,ale jestem dobrej mysli,je 3*3 tabsy dziennie,to sporawa dawka
metro - Sob Lip 23, 2011 4:46 pm Od siebie mogę polecić 2xt-bol. To chyba pierwszy suplement którego działanie naprawdę poczułem. Zajebista regeneracja mimo pracy w systemie 12-24-12-48, po paru godzinach snu czuję się jakbym przespał całą noc. Biorąc razem z kretką z BBN w ogóle nie odnotowałem spadków siły po ostatnim cyklonie! Masa lekko w dół ale jakość mięśnia zdecydowanie na plus, do tego na maxa podkręcony apetyt. Samopoczucie super, trudno zmusić się do dnia wolnego od siłki! 
d0minat0r - Sob Lip 23, 2011 5:02 pm Będę musiał jeszcze poczytać i dokształcić się o tych suplach, ale zapowiada się ciekawie... Wczorajszy trening Trening nr 8 22.07.2011 18.24-19.28 Piątek A Przysiad tylni 5x40 5x60 5x80 5x100 5x120 5x120 5x120 B Przysiad do skrzyni z łańcuchami 2 x 11 par łańcuchów 2 x 11 par łańcuchów 2 x 11 par łańcuchów 2 x 11 par łańcuchów 2 x 11 par łańcuchów 2 x 11 par łańcuchów 2 x 11 par łańcuchów 2 x 11 par łańcuchów C Pull througs 10x45 10x45 10x45 C Opady na wyciągu (brzuch) 10x40 10x40 10x40 10x40 D Allachy 10x40 10x40 10x40 10x40 Do dzisiaj trzymają mnie zakwasy (DOMS, mikrouradzy) w prostownikach po czwartkowej ławce ale po dobrej rozgrzewce siady poszły bez problemy. Reszta lekko. d0minat0r - Sob Lip 23, 2011 7:48 pm http://www.youtube.com/watch?v=a6rLdwkCck4 http://www.youtube.com/watch?v=1isRCw7yRtQ Znowu słaba jakość, nie wiem czemu ale pliki o większej wadze youtube nie przesyła (zatrzymuje się w połowie) gustavomr - Sob Lip 23, 2011 8:10 pm d0minat0r 1 plik na youtube może ważyć 2 gb i większość formatów tez mozna wgrać jakiego konwertera do filmów używasz ,jak przerabiasz zapewne możesz wybrac jakosc filmu ,dlatego jest ten takiej kiepskiej jakosci Huno - Sob Lip 23, 2011 8:17 pm metro, ile masz lat, że czułeś tbola? d0minat0r - Sob Lip 23, 2011 8:22 pm wiem, że można przesyłać pliki do 2gb, robiłem to nie raz. Najpierw film nagrywam w jakości Mp4 potem używam movie makera do obrobienia a potem programu format factory do przekonwertowania na avi/ rmvb/mp4 i te pliki nie moge przesłać dopiero gdy dam na 3gp przesyłanie dochodzi do końca. gustavomr - Sob Lip 23, 2011 8:50 pm możesz użyć programu Xilisoft Video Converter Ultimate 6 i dodasz w nim bezpośrednio na film napis/tekst i przerobisz film na jaki format chcesz czyli 2 pieczenie na jednym ogniu
nierozumnie tylko czemu nie możesz przesłać filmu w avi/mp4 d0minat0r - Sob Lip 23, 2011 8:58 pm będę musiał spróbować. Wcześniej myślałem że to wina przeglądarki , ale próbowałem na kilku i nawet na innym komputerze i nic nie pomogło. gustavomr - Sob Lip 23, 2011 9:23 pm nie wiem a może to wina neta ,neta masz po kablu czy wifi,albo radiówkę metro - Nie Lip 24, 2011 11:09 am
Stary już jestem, 33 latka mi stuknęły... 
d0minat0r - Nie Lip 24, 2011 4:26 pm Kablówkę a dokładniej neostrade. Próbowałem przesyłać filmy które już wysyłałem ale to nie rozwiązało problemu. Wydaje mi się, że to mogą być problemy z kontem na youtube, więc trzeba założyć nowe. d0minat0r - Wto Lip 26, 2011 8:40 pm Trening nr 9 26.07.2011 18.24-19.48 Wtorek A Wyciskanie leżąc 10x40 8x60 4x80 4x100 4x100 4x100 B Dips 10x0 10x10 10x10 C1 Fracuz leżąc 10x25 10x40 10x40 10x40 C2 Biceps sztangą 10x25 10x40 10x40 10x40 D Wyciskanie na barki hantli siedząc 10x26 10x26 10x26 E1 Podciąganie na drążku nachwytem 6x0 6x5 6x5 E2 Wiosło hantlą 10x26 10x47 10x47 d0minat0r - Śro Lip 27, 2011 7:20 pm Trening nr 10 27.07.2011 15.33-16.32 Środa A Przysiad tylni 10x40 8x60 4x80 4x100 4x120 4x135 4x135 4x135 B Dzień dobry 10x70 10x100 10x100 10x100 C Opady na wyciągu (brzuch) 10x40 10x40 10x40 10x40 D Allachy 10x40 10x40 10x40 10x40 d0minat0r - Pią Lip 29, 2011 8:11 pm Trening nr 11 29.07.2011 18.54-20.02 Piątek A Wyciskanie leżąc 10x40 4x60 3x80 3x95 3x110 3x110 3x110 B Wyciskanie leżąc z łańcuchami 3x7 par łańcucha 3x7 par łańcucha 3x7 par łańcucha 3x7 par łańcucha 3x7 par łańcucha 3x7 par łańcucha C D Drop seria na barki na wyciągu 6+6+6 17-12-7 17-12-7 17-12-7 D Wiosło na wyciągu dolnym 10x40 10x65 10x65 10x65 Dzisiaj byłem bez weny przez ostatnie dni pracuje po 10-12 godzin. Trening musiałem niestety skrócić zrobiłem tylko minimum. Ławka poszła lekko tylko były błędy techniczne co mi się nie zdarza , reszta treningu lekko i wykonywane "pedantycznie" d0minat0r - Pon Sie 01, 2011 4:13 pm Trening nr 12 31.07.2011 18.40-19.48 Niedziela A Przysiad tylni 10x40 7x70 4x90 3x110 3x130 3x150 (pas) 3x150 (pas) 3x150 (pas) B Przysiad do skrzyni z łańcuchami 2x12 par łańcucha 2x12 par łańcucha 2x12 par łańcucha 2x12 par łańcucha 2x12 par łańcucha 2x12 par łańcucha 2x12 par łańcucha bez skrzyni 2x12 par łańcucha bez skrzyni C Pull thougs 10x50 10x50 10x50 D Opad na wyciągu (brzuch) 10x42,5 10x42,5 10x42,5 10x42,5 E Allachy 10x42,5 10x42,5 10x42,5 10x42,5 Szybki trening wszystko poszło z dużym zapasem. Na ostatnią serię przysiadu przyszedł kumpel i wtedy sztanga latała aż miło, (jakby zdjęli przynajmniej 50kg). Potem była dłuższa wizyta na festynie i przyszła pora na kolejny trening. d0minat0r - Pon Sie 01, 2011 4:17 pm Trening nr 13 1.08.2011 14.46-16.03 Poniedziałek A Wyciskanie leżąc 10x40 5x60 5x80 5x95 5x95 5x95 B1 Francuz leżąc 10x25 10x42,5 10x42,5 10x42,5 B2 Biceps sztangą 10x25 10x42,5 10x42,5 10x42,5 C Wyc. hantli na barki 10x28 10x28 10x28 D1 Drążek nachwytem 6x0 6x7,5 6x7,5 D2 Wiosło hantlą 10x28 10x50 10x50 Kolejny przyjemny trening, wszystko lekko więc jutro czeka mnie następny trening. d0minat0r - Sob Sie 06, 2011 10:11 am Trening nr 14 3.08.2011 9.40-10.51 Środa A Przysiad tylni 5x40 5x60 5x80 5x100 5x125 5x125 5x125 B Ciąg sumo 5x65 5x95 5x120 5x140 5x140 C Pull thougs 10x40 10x55 10x55 10x55 D Brzuch na ławce skośnej 10 210 10 10 E Wznosy nóg na drążku 10 10 10 10 d0minat0r - Nie Sie 07, 2011 6:36 pm Trening nr 15 6.08.2011 19.05-20.57 Sobota A Wyciskanie leżąc 5x40 4x65 4x85 4x105 4x105 4x105 B wyc leżąc z łańcuchami 3x7,5kg + 5 łańcuchów 3x7,5kg + 5 łańcuchów 3x7,5kg + 5 łańcuchów 3x7,5kg + 5 łańcuchów 3x7,5kg + 5 łańcuchów C1 tate press 10x19 10x19 10x19 10x19 C2 biceps hantlami 10x19 10x19 10x19 10x19 D Barki na wyciągu 7-7-7 17-12-7 17-12-7 17-12-7 E1 Wiosło sztangą 10x65 10x85 10x85 E2 Wiosło na wyciągu dolnym 10x40 10x65 10x65 Trening troche zszedł podejście do pierwszej serii wyciskania zajęło ponad poł godziny lapały mnie skurcze itd... d0minat0r - Nie Sie 07, 2011 6:47 pm Trening nr 16 7.08.2011 14.54 - 16 .36 Niedziela A Przysiad tylni 10x20 4x70 4x100 4x120 4x140 4x140 4x140 B Siad do skrzyni 2x13 par łańcucha 2x13 par łańcucha 2x13 par łańcucha 2x13 par łańcucha 2x13 par łańcucha 2x13 par łańcucha bez skrzyni 2x13 par łańcucha bez skrzyni C Dzień dobry 10x70 10x105 10x105 10x105 D Opady na wyciągu 10x45 10x45 10x45 E Allachy 10x45 Dzisiaj niestety nie udało mi się dokończyć treningu,odrazu po nim musialem jechać na mecz który graliśmy w burze jak zabawnych czasów. Aktualna suplementacja 15 tabletek bcaa i dzisiaj przed meczem 5 tabletek scorcha (przed ostatni trening 15 bcaa i 5 scorch ) niestety nie czuję lepszej regeneracji po bcaa... i muszę dokupić mg na skurcze... d0minat0r - Sob Sie 13, 2011 4:51 pm Trening nr 17 9.08.2011 14.55 - 17.04 Wtorek A W.L 5x40 5x60 3x80 3x100 3x115 3x115 3x115 B1 Francuz leżąc 10x30 10x45 10x45 B2 Biceps sztanga 10x30 10x45 10x45 C Barki hantlami 10x30 10x30 10x30 D1 Drążek nachwytem 6x0 6x5 4x10 4x10 D2 Wioslo hantlą 10x30 10x40 10x52 10x52 Waga w dniu treningu ~78kg więc spada, co mogło się przyczynic do zmiany układu w ławce ale poszło z zapasem d0minat0r - Sob Sie 13, 2011 4:53 pm Trening nr 18 10.08.2011 18.52 - 20 .12 Sroda A Przysiad tylni 5x40 5x70 3x100 3x130 3x155 3x155 3x155 B ciąg sumo 5x65 5x95 5x125 5x147,5 5x147,5 C Pull thougs 10x40 10x60 10x60 D Brzuch (skręty na ławce) 10x2,5 10x2,5 10x2,5 10x2,5 E Wznosy nóg na wyciągu 10 10 10 10 d0minat0r - Sob Sie 13, 2011 4:56 pm Trening nr 19 12.08.2011 17.50 - 19.25 Piątek Siłownia Gryf Częstochowa A W.l 5x40 5x60 5x80 5x100 17x100 B Dips 10 10 10 C1 Tate press 10x22 10x22 10x22 C2 Biceps 10x22 10x22 10x22 D Barki SS na wyciągu dolnym 6+6+6+6 30-25-20-15 30-25-20-15 30-25-20-15 E Wiosło sztangą 10x60 10x90 10x90 10x90 d0minat0r - Sob Sie 20, 2011 9:25 am Trening nr 20 13.08.2011 19.05 - 21.09 Sobota A Przysiad tylnoi 5x40 5x60 5x90 5x110 5x130 5x130 B Przysiad do skrzyni z łańcuchami 2x14 par łańcucha 2x14 par łańcucha 2x14 par łańcucha 2x14 par łańcucha 2x14 par łańcucha 2x14 par łańcucha 2x14 par łańcucha Bez skrzyni 2x14 par łańcucha Bez skrzyni C dzień dobry 10x80 10x110 10x110 D Opady na wyciągu 10x47 10x47 10x47 10x47 E Allachy 10x47 10x47 10x47 10x47 d0minat0r - Sob Sie 20, 2011 9:28 am Trening nr 21 15.08.2011 17.12 - 18.54 Poniedziałek A W.l 5x40 4x70 4x80 4x110 4x110 B W.l z łańcuchami 3x17,5 + 6 par łańcucha 3x17,5 + 6 par łańcucha 3x17,5 + 6 par łańcucha 3x17,5 + 6 par łańcucha 3x17,5 + 6 par łańcucha 3x17,5 + 6 par łańcucha C1 Francuz leżąc 10x30 8x47 8x47 6x47 C2 Biceps sztang 10x30 10x47 10x47 10x47 D Wyc na barki hantlami 10x22 8x32 8x32 8x32 E Drążek nachwytem 6x0 5x7,5 4x12 E2 Wiosło hantlą 10x32 10x45 10x55 d0minat0r - Czw Sty 05, 2012 6:03 pm Wracam po dłuższej przerwie spowodowanej kontuzją. Oto dwa pierwsze treningi nowej metody... 3.01.2012 Ławka 100/3, 115/6,6,6,6 Ławka z fioletową gumą 115/8, 125/8 Unoszenie boczne na barki 17/10,10,10 Biceps hantlami 17/10,10,10 Podciąganie nachwytem 5x6 W wyciskaniu było kilka błędów technicznych ale to wina "długiego" sylwestra. http://www.youtube.com/wa...7aDwjxXmKxM9sYi http://www.youtube.com/wa...0lgb-aWseXAufNz http://www.youtube.com/wa...K1-gX_X3f8nLtQa 4.10.2012 Martwy klasyk 150/5, 170/1 Ciąg sumo 170/1, 200/1 Przysiad do skrzyni 80/2x5 Przysiad przedni 80/6,6 Brzuch Ciąg szedł ciężko, przez mikro urazy w prostownikach po ławce. W sumo zmieniam/szukam odpowiedniej techniki. Tak to jest kiedy nie robi się ćwiczenia przez kilka miesięcy... http://www.youtube.com/wa...HrpWl0rZd-plY5k http://www.youtube.com/wa...6nJ_HG4evcFHCVL Russell - Pią Sty 06, 2012 5:22 pm W mostkowaniu normalnie człowiek-dżdżownica
d0minat0r - Pią Sty 06, 2012 6:29 pm 6.01.2012 Ławka 100/3, 120/4,4,4,4 ławka dynamika 75/3/3/3/3/3 Wyciskanie hantlami górny skos 32/10,10,10 Wiosło hantlą 52/10, 62/10,10 Wyciskanie poszło dużo lżej nic ostatnio. Nie czułem już prostowników a to dzięki dorobieniu dodatkowej dziury w pasie. Barków nie zrobiłem, bo mocno pracowały przy wyciskaniu... http://www.youtube.com/watch?v=XEayijTGa04 http://www.youtube.com/watch?v=ABoS9nBOR0k http://www.youtube.com/watch?v=NjW4FvKKn24 http://www.youtube.com/watch?v=gfElV1AK0-w d0minat0r - Sob Sty 07, 2012 5:55 am Russell, Jeszcze nie powiedziałem ostatniego słowa. Jak przyjdzie wymiarowa ławka to myślę, że jeszcze mostek trochę podciągnę. sunclub - Sob Sty 07, 2012 2:24 pm a rozciagasz ledzwie po treningu?? albo mostki roznego typu robisz? mi kiedys strasznie zapasnicze pomogly przy mostkowaniu:P i kark sie fajnie wzmacnia
d0minat0r - Sob Sty 07, 2012 6:30 pm Tak lędźwie rozciągam po każdym treningu jak całe ciało, Mostek robię ale tylko zwykły, zapaśniczego narzazie nie ryzykuje. Kark robię jeszcze osobno na każdym treningu więc jest szansa, że do końca roku zrobię mostek zapaśniczy. d0minat0r - Nie Sty 08, 2012 9:09 pm 8.01.2012 Przysiad 125/5,5 K+B 155/5, 185/5/5 Odejścia 225/2,2 Dzień dobry 115/10, 135/10 Brzuch Dzisiaj miałem nie robić treningu, ale jak mój rok/grupa dostała wolne z zajęć  to stwierdziłem, że jednak warto go zrobić.
W przysiadzie bez sprzętu ciągle szukam dobrego ustawienia stóp co nie jest proste. W sprzęcie mam problemy z odejściem nie mogę odrazu równo stanąć i dreptam po całym pomoście. Najgorsze jest to że w ostatniej serii siadów padła mi bateria w kamerze i nie mam najlepszej serii. Filmy powinny być jutro. d0minat0r - Śro Sty 11, 2012 7:56 pm http://www.youtube.com/watch?v=oqgI8tsc9Q0 http://www.youtube.com/watch?v=hkzc1QWmWSQ http://www.youtube.com/watch?v=pwQiaFgSTOQ d0minat0r - Śro Sty 11, 2012 8:07 pm 10.01.2012 Ławka 100/3, 115/6,6,6,6,6,6 Ławka z fioletową gumą 115/6, 135/6 Unoszenie boczne na barki Biceps hantlami Drążek nachtytem W połowie wyciskania zabrakło już mocy ale tak to jest jak trenuje się po jednym posiłku... W uszoszeniu na barki zaczął kłuć mnie prawy bark, następnym razem zmioejsze cięzar i będę robić w super seriach d0minat0r - Śro Sty 11, 2012 8:12 pm http://www.youtube.com/watch?v=FD4scCu326M http://www.youtube.com/watch?v=mFZPrATQ7NI http://www.youtube.com/watch?v=XnlML973MDo http://www.youtube.com/watch?v=KUoM6k7_cM4 http://www.youtube.com/watch?v=ikf-1JcuKbI http://www.youtube.com/watch?v=DDyowDFZaMw http://www.youtube.com/watch?v=vBB3UWJR_q0 d0minat0r - Czw Sty 12, 2012 7:06 pm 12.10.2012 Ciąg sumo 155/5, 180/5, 200/4 Przysiad do skrzyni 95/2x5 Przysiad przedni 90/6,6,6 Brzuch Na ten trening czekałem cały tydzień. Analiza filmów z treningów działa cuda, delikatna zmiana postawy w ciągu dała mi przebitke ~ 30kg. (Od maja zrobiłem może z pięć treningów ciągu ale technika na większym ciężarach była tragiczna) Teraz jest chyba poprawna. Najgorsze jest to, że w drugim powtórzeniu złapał mnie skurcz w najszerszym i z każdym kolejnym powtórzeniem coraz bardziej ciągnął dlatego odpuścilem. Jedną z pczyczyn mógł być basen na którym byłem 3h wcześniej. d0minat0r - Nie Sty 15, 2012 11:18 am http://www.youtube.com/wa...HrpWl0rZd-plY5k http://www.youtube.com/wa...6nJ_HG4evcFHCVL d0minat0r - Nie Sty 15, 2012 9:04 pm 15.01.2012 Ławka 100/4, 120/6,6,6,6 ławka dynamika 85/3/3/3/3/3 Wyciskanie hantlami górny skos 36,5/10,10 Wiosło hantlą 62/10,10,10 Dzisiaj trening poszedł dobrze, czuć progres w wyciskaniu był zapas na przynajmniej 4 powtórzenia. Dynamika poszła średnio , przy wąskim rozstawie rąk nie było tej prędkości przez co ćwiczenie straciło trochę na wartości... d0minat0r - Pon Sty 16, 2012 4:20 pm http://www.youtube.com/watch?v=I6DTgxsY8sU Nie jest dobrze chyba łapie mnie grypa i bolą mnie stawy/ścięgna dlatego dzisiaj rezygnuje z treningu.... Nie długo zaczną się cięższe treningi więc trzeba będzie przynosić inny sprzęt grający a nie radio. d0minat0r - Śro Sty 18, 2012 7:36 pm 18.01.2012 Przysiad 125/5 K+B 150/5, 170/5, 190/4,5 Odejścia 230/2 Dzień dobry 115/10, 130/8, 145/8,7 Brzuch Dzisiaj trening robiony w polowych warunkach o temperaturze nie ma nawet sensu mówić... Do tego przez drugą połowę treningu odczuwałem dyskomfort w lewym najszerszym. Odnośnie technika siadu, krótko mówiąc była słaba, brakowało dynamiki, słabe odejścia. W przed ostatniej serii kostium za bardzo się wciągnął przez co nie bardzo pracował, ale czego mam się spodziewać w kostiumie o dwa rozmiary za dużym. Muszę też popracować nad wiążaniem bo czasami kolana wychodzą :okurwa: Odejścia poszły lekko nie czułem ciężaru na plecach. W dzień dobry okazało się, że nie umiem liczyć do ośmiu i zrobiłem tylko siedem powtórzeń (film) d0minat0r - Czw Sty 19, 2012 4:38 pm http://www.youtube.com/wa...RUELLD7s20QqgJc http://www.youtube.com/wa...6nJ_HG4evcFHCVL http://www.youtube.com/wa...HrpWl0rZd-plY5k d0minat0r - Nie Sty 22, 2012 8:02 pm 22.01.2012 Ławka 105/4, 125/4,4,4,4 Dzisiaj zrobiłem tylko plan minimum. Przez ostatnie dni miałem za mało snu a za dużo nauki/pracy. Ławka szła słabo nie mogłem że dobrze ułożyć ale to wina przemęczenia (wczoraj 5h koszykówki i 2h basenu robią swoje) W następnym tygodniu miałem zrobić rozładowanie dla wyciskania ale dzisiejszy trening tak potraktuje. Od następnego tygodnia zaczne notować RPE (przyda się do analizy treningów) d0minat0r - Pon Sty 23, 2012 5:43 pm http://www.youtube.com/watch?v=WMVBUk6up9Y d0minat0r - Pon Sty 23, 2012 6:30 pm http://www.youtube.com/watch?v=5XZJJ2PTlDc d0minat0r - Śro Sty 25, 2012 10:53 am 24.10.2012 Ciąg sumo 185/6,5,1 Ciąg sumo z zieloną gumą 65/9,9,9 Przysiad do skrzyni 110/2/2/2 Przysiad 100/4/4/4 Brzuch Trening poszedł dobrze pierwsza seria ciągu poszła z zapasem, w kolejnych miałem problemy z prostownikami zabardzo się spompowały i gubiłem technike więc odpuściłem. Następne treningi będą dużo lepsze w końcu się zregenerowałem. 14h snu robi swoje... d0minat0r - Nie Sty 29, 2012 11:54 am 26.01.2012 ławka 5/120, 1/130 Szybki trening w skrócie duża objętość na mnie nie działa. d0minat0r - Nie Sty 29, 2012 12:41 pm http://www.youtube.com/watch?v=6Ficpn895FU http://www.youtube.com/watch?v=LzHsPI8pLDE d0minat0r - Nie Sty 29, 2012 8:18 pm 29.01.2012 Przysiad B&K 3/150, 4/170, 2/190, 1/210, 1/220 Pull througs 80/10/10/10 Brzuch Brakowało dynamiki, technika średnia będzie powtórka... d0minat0r - Śro Lut 01, 2012 1:26 pm 1.02.2012 Ławka z fioletową gumą 80/8x3 ławka z łańcuchami (Wąski chwyt) 9/6, 10/6,6 Barki Wiosło hantlą 62/10,10 Przez następny miesiąc nie będe robił wyciskanie raw, muszę od niego odpocząć... d0minat0r - Śro Lut 01, 2012 1:27 pm 1.02.2012 Ławka z fioletową gumą 80/8x3 ławka z łańcuchami (Wąski chwyt) 9/6, 10/6,6 Barki Wiosło hantlą 62/10,10 Przez następny miesiąc nie będe robił wyciskanie raw, muszę od niego odpocząć... d0minat0r - Czw Lut 02, 2012 1:08 pm http://www.youtube.com/watch?v=Wg2KnlxeQGQ d0minat0r - Czw Lut 02, 2012 1:17 pm http://www.youtube.com/watch?v=CAu1EJ-GIkQ http://www.youtube.com/watch?v=WQo84MFPogI d0minat0r - Czw Lut 02, 2012 1:19 pm http://www.youtube.com/watch?v=KW9dRPIp72A http://www.youtube.com/watch?v=n64wmLGUaG0 d0minat0r - Czw Lut 02, 2012 8:52 pm Zamierzam trenować treningiem WSB macie jakieś sugestie odnośnie niego, lub informacje/blogi o nim? BigCityLover - Pią Lut 03, 2012 9:31 am Na www.powerbuilding.pl jest duzo informacji d0minat0r - Pią Lut 03, 2012 1:03 pm Dzięki a jakieś inne źródła bo tą strone znam na pamięć. d0minat0r - Pią Lut 03, 2012 1:08 pm 3.021.2012 Przysiad do skrzyni z zielonymi gumami 110/10x2 Ciąg z gumami (zielona) 65/8x1 Ciąg na prostych nogach 100/10, 110/10 Brzuch Dzisiaj dynamika czyli wszystko z zapasem. d0minat0r - Nie Lut 05, 2012 4:17 pm http://www.youtube.com/watch?v=1oONsJeW_wA http://www.youtube.com/watch?v=ly_mZkQMSYQ Następnym razem bede musiał inaczej zamontować gumy żeby były cały czas napięte. arek - Nie Lut 05, 2012 8:48 pm jeżeli chodzi ci o naciąg gumy do martwego ciągu to ja mam kilka sposobów 1 to taki jaki ty masz 2 rozkładam gumę na całą sztangę żeby były 2 miejsca na sztandze gdzie jest ta guma (tak jak na zdj tylko że ja daję nogi dalej sumo) 3 to już kombinowanie z podestem d0minat0r - Nie Lut 05, 2012 9:35 pm Nad podestem myślałem żeby go zmodernizować i to chyba jest najlepsze wyjście. Drugiego sposoby niestety nie dam rady zrobić, gumy są za krótkie. A jak byś zamontował gumy do racka żeby je trochę skrócić? arek - Pon Lut 06, 2012 3:18 pm ja używam jeszcze taśm od wspinaczki przeplatam je o gumy itp d0minat0r - Śro Lut 08, 2012 8:32 am Trochę opóźniony wpis ale przez sesje nie mam czasu na treningi. 5.02.2012 Wyciskanie z podłogi 90/1, 100/1, 110/1, 115/1, 120/0, 110/1/1, 115/1,1 Triceps na wyciągu 50/10,10,10,10,10,10 Wyciskanie żołnierskie do 60/10 Drążek Wyciskanie z podłogi robiłem pierwszy raz w życiu, leżałem ""płasko" z zatrzymaniem. (uchwyt 81cm) bez użycia nóg tracę ~30kg d0minat0r - Pią Lut 10, 2012 10:46 am Trzeba poprawić dolną faze ruchu... d0minat0r - Pią Lut 10, 2012 10:50 am 9.02.2012 Przysiad B&K 185/2/2 Brzuch To był maks na ten dzień, nie robiłem singli bo wolałem nie ryzykować kontuzji... d0minat0r - Pon Lut 13, 2012 7:35 pm 13.02.2012 Ławka z fioletową gumą 90/8x3 ławka z łańcuchami (Wąski chwyt) 9/6, 10/5,0 Barki Wiosło hantlą 62/10,67/10 Przedramię Dzisiaj dobył się jeden z lepszych treningów w tym roku. (choć nastąpił regres w wyciskaniu ale to była albo wina przemęczenia lub innej ławki... napek - Pon Lut 13, 2012 7:45 pm
Tutaj masz sporo linków: http://anabolicminds.com/...g-articles.html d0minat0r - Wto Lut 14, 2012 12:42 pm Dzięki zaraz będe studiował d0minat0r - Czw Lut 16, 2012 7:15 pm 15.02.2012 Przysiad do skrzyni z zielonymi gumami 130/8x2 Dzień dobry 6/120 Kolejny nie udany trening, przy zakładaniu gum coś strzeliło mi w okolicy obojczyka. Z biegiem czasu ból coraz bardziej się nasilał i promieniował już w obrębie 1/3 klatki piersiowej cały bark, triceps i ścięgno w okolicy łokcia. Miałem problemy żeby podnieś rękę. Najgorsze jest to, że szósty dzień boli mnie coś w okolicy pępka/żołądka. (ból pojawia się kilka razy dziennie w różnych sytuacjach) Jak tak dalej pójdzie będe musiał przerzucić się na szachy... d0minat0r - Pią Lut 17, 2012 7:05 pm 17.02.2012 Flor press 117,5/1, 122,5/1, 120/1 Triceps na wyciągu 52,5x5/10 Wyciskopodrzut zza karku 60/6 Wyciąg górny Przedramię W wyciskaniu z podłogi progres 7,5kg w stosunku do poprzedniego treningu. Teraz mam dylemat czy maksować to ćwiczenie w kolejnym tygodniu czy je zmienić. ale na 99% zmiana... Wyciskopodrzut słabo technicznie ale barków "dynamicznie" nie robiłem od kilku miesięcy do tego znowu powrócił ból prawego łokcia/ścięgna i barku. Plecy na wyciągu bo nie mogłem podciągać się na drążku. d0minat0r - Wto Lut 21, 2012 8:25 pm 19.02.2011 Deadlift 185/1, 195/1, 205/1, 215/0 Przysiad przedni 110/6 Brzuch Daleko od szczytu formy, brakuje do rekordu ~20kg d0minat0r - Wto Lut 21, 2012 8:33 pm 21.02.2012 Wyciskanie dolny skos szeroko 110/1, 120/1, 130/1, 140/0 Wyciskanie górny skos wąsko 80/10, 90/4 Barki Kroc rows 2s Na skosie w dół nie wyciskałem chyba z rok i nigdy nie wychodziłem poza 110kg na 10 powtórzeń. W wyciskaniu mam problem z dolną wazą więc będzie trzeba coś z tym zrobić. Na górnym skosie poczułem bark i odpuściłem... Przy okazji pomyliłem trening ale to już się nie powtórzy... d0minat0r - Czw Lut 23, 2012 10:32 am d0minat0r - Czw Lut 23, 2012 10:33 am d0minat0r - Czw Lut 23, 2012 10:35 am d0minat0r - Czw Lut 23, 2012 10:36 am d0minat0r - Czw Mar 01, 2012 4:31 pm Niestety kontuzje sięgnęły zenitu i idę na przymusowy urlop... |
