napek - Śro Lis 02, 2011 7:15 pm Temat postu: Dziennik napka Witam serdecznie, nasz forumowy Niedźwiedź (Rusell) zachęcał, więc zakładam. Mam teraz coraz mniej czasu, więc pewnie rzadziej będę przeszukiwał internet w poszukiwaniu przydatnych informacji - a tak zawsze ktoś coś podpowie. W końcu na forum jest parę osób ze sporą wiedzą użytkową (zwłaszcza na płaszczyźnie ph! he he he). Do rzeczy: Trenuję już jakieś cztery, może pięć lat. Popełniłem już masę błędów, zjadłem tony złych supli. Dziś wiem więcej i jem rzeczy lepsze, co nie oznacza, że czegoś nie można poprawić. Od roku uprawiam futbol amerykański i trenuję pod niego. Obecnie leczę koszmarną kontuzję - trzy miesiące temu nie miałem połowy kolana (dosłownie), więc mogę sobie pozwolić na trenowanie dla przyjemności, a nie według off-seasonowej rozpiski trenera. Nie będę tu opisywał, co dokładnie się stało (zresztą, gdzieś na forum chyba już pisałem), bo mężczyzna nie rozprawia o swoich słabościach - ale jest to czynnik, który wpływa na mój trening. Od kilku tygodni mogę już obciążać nogi w ćwiczeniach góry. Nogi robię, jednak tylko na rehabilitacji (3xweek, ale ostatnio sporo omijam przez obowiązki w pracy). Będę mógł zacząć robić przysiad, gdy uzyskam pełne zgięcie w kolanie, lekarz powiedział, że ogranicza mnie tylko to, czego nie wypracowałem z fizjoterapeutą. Wydaje mi się, jednak, że nie pomagam nodze próbując robić hiity (wiadomo, że w ortezie sportowej), albo biegając za autobusami po mieście (no, tu już bez ortezy). Jestem trochę jebnięty, także w lutym zapadnie decyzja, czy noga jest gotowa na powrót na boisko już w tym sezonie. Trening wygląda tak: Trenuję na zmianę: siłowo/aero od poniedziałku do soboty, niedzielę pozostawiam wolną. Czasem dni się zmieniają, jeżeli siłownia wypada dwa razy pod rząd, to potem są dwa dni aero, albo jeden dzień aero i dzień off. Codziennie się rozciągam - na koniec treningu siłowego, albo przed aero. A Wyciskanie (2 serie rozgrzewkowe) 3x6 (progres) Push Press (2 serie rozgrzewkowe) 3x6 (progres) Pompki na poręczach 3x8 Ławka rzymska 3xmax B Power clean (2 serie rozgrzewkowe) 3x6 (progres) Wiosło (2 serie rozgrzewkowe) 3x6 (progres) Chin-up 3x8 Unoszenie nóg leżąc 3xmax Tego aero wychodzi jakieś 15 minut, bo więcej truchtu noga nie wytrzymuje. Rower i tak robię na rehabilitacji, a na orbitrek szkoda mi czasu - niech mięśnie wracają do sprawności. Przy push press lewe kolano (nieobudowane jeszcze mięśniami) trzęsie się jak szalone, ale co zrobić - daleko od serca, nie umrę. Chciałbym dodać do zestawu A przysiad - właściwie półprzysiad, bo nie mam jeszcze pełnego zgięcia w kolanie 4x10 bez obciążenia; a do zestawu B Martwy ciąg 4x10 z jakimś śmiesznym ciężarem. Jako pierwsze ćwiczenia lub ostatnie. Nie wiem, czy to dobry pomysł. Pytałem na animalu, ale nikt sensowny mi tam nie odpowiedział. Dieta Na chwilę obecną bardzo intuicyjna. Minęły już czasy, kiedy prztykałem się z każdym gramem węglowodanów, zresztą niewiele to dawało. Niestety, nie jest już tak dobrze, jak przed kontuzją - nie mogę jeść tony żarcia i wciąż obniżać bf przy obecnym poziomie aktywności (nie oszukujmy się, nie jest tego dużo). Jem co 3h, w każdym posiłku ma być co najmniej 40 gr. białka, jakieś węglowodanami, albo zdrowe tłuszcze. Raczej rzadko łącze tłuszcze z węglowodanami. Chyba, że wpada jakiś łosoś z opiekanymi ziemniakami, jakaś wołowina, czy inne rarytasy - ale to, jak gotuję dla narzeczonej, samemu mi się nie chce; mam za mało czasu. Stosuję też węgle na noc, wydaje mi się, że serio mam po tym lepszy sen, albo po prostu się przyzwyczaiłem i wygodniej mi rano zjeść jajecznicę, niż owsiankę z białkiem (bo białko trzeba kupić). Typowy dzień wygląda tak: Śniadanie: Jajecznica 7-10 jaj (w zależności od apetytu) z szynką/mięsem 1: 200 gr. kury+100 gr. durum/ryżu+warzywa 2: 200 gr. kury+100 gr. durum/ryżu+warzywa 3: 180 gr. twarogu+jogurt naturalny+owoce Na noc: Owsiane (mniej niż 100 gr.) z orzechami (migdały, włoskie, laskowe) i śliwką suszoną z cynamonem na wrzątku. Suplementacja: Na co dzień witaminy Special Two z NOW. Przed tren.: mono (inko/bbn/pxs - rotacyjnie) beta-alanina pxs (zacznę, jak przyjdzie zamówienie z Pitbulla) white flood tauryna pxs purple wraath daa pxs W czasie tren.: 2 miarki purple wraath Po tren.: pół tony gainera pxs/inko mono (inko/bbn/pxs - rotacyjnie) góra bcaa (inko/pxs - rotacyjnie) I to chyba wszystko Czekam na sugestie i pozdrawiam, napek sunclub - Śro Lis 02, 2011 9:13 pm powodzenia! bd zagladal 
napek - Pią Lis 04, 2011 2:11 pm Nie śmiać mi się z ciężarów, bo siła kosmicznie mi spadła przez kontuzję i wcześniej/po. Masy 16 kg poleciało, już trochę odrobiłem, chociaż bf pewnie podskoczył mocno. Teraz walczę o siłę znowu i nawet trochę zszedłem w dół, żeby się za chwilę wbić w większe kilogramy. W czwartek było tak: Rozgrzewka: 20 min. orbitrek Tren.Ł Power clean (2 serie rozgrzewkowe), 6x30 kg., 6x36kg., 6x42 kg. Wiosło (2 serie rozgrzewkowe) 6x60, 6x66, 6x72 Chin-up 8x12 kg, 8x12 kg, 8x12 kg Unoszenie nóg leżąc 3xmax Stretching Ponieważ sobotę będę miał zawaloną robotą, trening sobotni zrobię dziś, a w sobotę tylko rano aero. Będzie tak: Rozgrzewka: 20 min. orbitrek Tren.Ł Wyciskanie (2 serie rozgrzewkowe) 6x70, 6x76, 6x82 Push Press (2 serie rozgrzewkowe) 6x40 kg., 6x46kg., 6x52 kg. Pompki na poręczach 8x12 kg, 8x12 kg, 8x12 kg Ławka rzymska 3xmax Stretching napek - Pon Lis 07, 2011 9:28 pm Sobota: 20 min. rozgrzewki na orbitreku rozciąganie nóg (na wszystkie sposoby, które kazał wykonywać fizjoterapeuta) 4x5 przysiad bez ciężaru 4x10 wypychanie na maszynie 15 kg. 15 min. truchtu Niedziela: wolne Poniedziałek: 20 min. rozgrzewki na orbitreku rozciąganie nóg (na wszystkie sposoby, które kazał wykonywać fizjoterapeuta) 4x5 przysiad 10 kg. 4x10 wypychanie na maszynie 15 kg. 15 min. truchtu Dzisiaj chyba przesadziłem trochę, noga bolała tak, że szczerze dokuczało i musiałem na chwilę się zatrzymać podczas biegania. Ale potem ruszyłem dalej i jakoś poszło. Jestem dobrej myśli, tylko czasu coraz mniej. napek - Wto Lis 08, 2011 6:12 pm Dzisiaj poszło tak: Rozgrzewka: 20 min. orbitrek Tren.Ł Power clean (2 serie rozgrzewkowe), 6x32 kg., 6x38kg., 6x44 kg. Wiosło (2 serie rozgrzewkowe) 6x62, 6x68, 6x74 Chin-up 8x12 kg, 8x12 kg, 8x12 kg Unoszenie nóg leżąc 3xmax Stretching Na razie nie dodaję tego mc w dzień pull i przysiadu w dzień push, bo trochę obawiam się o nogę. Ostatnio olałem rehabilitację kilka razy przez brak czasu (praca, magisterka, tysiąc innych pierdół) i nie chciałbym czegoś w nodze popsuć przez pośpiech. napek - Pią Lis 11, 2011 10:16 am Wczoraj miałem mocno stresujący dzień. Planowałem spróbować zamiast 3x6 z progresem 5x5 na stałym ciężarze i to zrobiłem, ćwiczenia bez zmian. Ale taki wściekły poszedłem na siłownię, że mi się pomyliły treningi i dwa razy pod rząd plecy zrobiłem : ) Dzisiaj poleci klatka. Wczoraj: Rozgrzewka: 20 min. orbitrek Tren.Ł Power clean 5x5 40 kg (tu mogłem więcej założyć, ale chciałbym się rozpędzić od małego w górę) Wiosło 5x5 80 kg (technika słaba, mogłem mniejszy ciężar wziąć) Chin-up 3x8 15 kg Unoszenie nóg w zwisie 3x15 Stretching A dzisiaj planuję dać tak: Rozgrzewka: 20 min. orbitrek Tren.Ł Wyciskanie 5x5 70 kg Push Press 5x5 50 kg Pompki na poręczach 3x8 15 kg Ławka rzymska z talerzem 20 kg na klatce 3x15 Stretching napek - Wto Lis 15, 2011 5:48 pm W niedzielę miałem przerwę, a dzisiaj było tak: Rozgrzewka: 20 min. orbitrek Tren.Ł Power clean 5x5 42 kg Wiosło 5x5 70 kg Chin-up 3x8 15 kg Unoszenie nóg w zwisie 3x15 Stretching Trzeba będzie w nietren. zamiast truchtu, który ze względu na nogę i tak krótko robię dać z powrotem basen, bo zacząłem się zalewać nieproporcjonalnie do przyrostów. Zresztą, bardziej zależy mi na powrocie do dawnej siły, niż masy. Grunt, że tym razem zwracam uwagę na technikę i robię tylko podstawowe ćwiczenia, wydaje mi się, że rośnie to wszystko równomiernie i naturalnie, tzn. nie mam odstających kapturów i chudej rączki na złączeniach, potem dużego bica i wąziutkiego nadgarstka. Ale to mogą być tylko moje wrażenia. Trochę mniej mięsa jem, bo zrobiłem na ten tydzień tak paskudnego kurczaka, że się rzygać chce he he napek - Czw Sty 26, 2012 12:18 pm Long time, no see. Zabiegany strasznie, ale specjalnie dla moich fanów (he he he) znajdę trochę czasu. Generalnie w okolicach Świąt/Nowego Roku doszedłem do wniosku, że te wszystkie złote rady, które sprzedaje ludziom warto wreszcie zastosować do siebie, no i teraz ostatnio wielka moda jest na podważanie prawie wszystkich prawd/mitów światka ćwiczących, więc też się wciągnąłem. Tyczy się to głównie diety, która jest teraz prostsza i ludzka niż kiedykolwiek wcześniej. Co do ćwiczeń, to zrozumiałem, że skoro i tak czeka mnie rok przerwy od jakiegokolwiek sportowego wysiłku, dobrze by było ten czas poświęcić na powolną (!) poprawę siły i za same podstawy. Jeden cel główny, z pobocznym - zrehabilitować kolano. Inaczej zajebię się w akcji i nic tego nie wyjdzie. Dieta wygląda tak: 1. Białka jaj, parę żółtek, razowy, mleko 2. Mięso, jakieś węgle, owoce 3. Mięso, jakieś węgle, warzywa 4. Twaróg, owoce/orzechy Czasem sobie dla przyjemności kupuję puszkę mleka kokosowego i w tym robię mięso. Raz, że smaczne, dwa że fantastyczne źródło tłuszczy w diecie. Trening to 5-3-1 Wendlera. Ułożyłem sobie swoją wersję 2, 3 i 4 dniową. W zależności od tego, ile mam czasu w tygodniu tą akurat lecę. Zmienia się praktycznie tylko układ i ilość ćwiczeń pomocniczych, bo 5-3-1 nie ruszam. Leci to tak: 10 minut rozgrzewka, trening, rozciąganie, 20 minut cardio I to tyle, żadnych aerobów itd. Próby hiitów też sobie odpuściłem, bo to jest żałosne, jak głowa chce przyspieszać, a noga dalej biegnie w tym samym tempie. Ogólnie ta najbardziej optymistyczna wersja wygląda tak: A) Zarzut na barki 5-3-1 (zamiast MC) Uginania nóg leżąc 5x10 Prostowanie nóg siedząc 5x10 Wznosy nóg w zwisie 5x10 B) Wycisk Żołnierski 5-3-1 Wycisk sztangi zza głowy 5x10 Drążek nachwyt 5x10 Wycisk wąsko 5x10 C) Przysiad 5x10 (zamiast 5-3-1) Wznosy tułowia 5x10 Prostowanie nóg siedząc 5x10 Sit-ups z talerzem 5x10 D) Wycisk na płaskiej 5-3-1 Dipsy 5x10 Drążek podchwyt 5x10 Wycisk wąsko 5x10 Ogólnie przy Wendlerze trzeba pogodzić się z tym, że to idzie powoli, no i trochę się z ciężaru schodzi, więc nie będzie żadnych płaczów, że wyciskam mniej niż kiedyś, albo że noga po kontuzji mi się w kolanie trzęsie na boki przy push press. Mocno zadowolony jestem. Miałem dylemat, czy drążka podchwytem nie zamienić na wiosło, w końcu to było zawsze moje ulubione ćwiczenie - ale nie, dam tym chin-upom szansę. Suple: 10 gram bcaa przed i po tren; gainer pxs po tren (to jest ten modny znowu plus kcal w dni tren); get fn przed tren; beta-alanina; mono; Witaminy i pierdoły: adam z now foods; multiwitamina z pel; candex; enzymy; probiotyk; błonnik napek - Czw Lut 02, 2012 4:04 pm Nie wiem, czy za dużych obciążeń w asystujących nie dałem, ale inaczej to by była masturbacja, a nie trening. No, nic, polecę jeszcze. Ostatnio doszedłem do wniosku, że coś takiego, jak przetrenowanie nie istnieje, o ile wie się, po jakim czasie odpuścić. Dostałem od lekarza green pass na ciężkie siady, pełen trening itd. Teoretycznie tylko sprawność i siła mięśni uniemożliwia mi już tylko powrót do sportu. W takim razie trzeba się wziąć do roboty. Wiem, że 5-3-1 jest genialną metodą na przyrost siły i masy. Nie wiem tylko, czy nie za wolną, bo deadline na powrót postawiłem sobie na 1.08. Jeżeli do tego czasu znajdę dobrego (czyt. frajerskiego, ale nie wiem, czy wśród tych hien się tacy znajdą) ubezpieczyciela, to wracam. Możliwe, więc, że 5-3-1 w przysiadzie trzeba będzie zawiesić na dłużej, bo ostatnio robiłem przysiad z 10 kg na sztandze. Jutro wrzucę 30, zrobię metodą 5-3-1 i zobaczymy co się stanie w ostatniej serii he he Minimalnie zmieniłem też trening, bo dipsy dałem w dzień, kiedy robię militarne; a wyciskanie zza głowy w dzień płaskiej. Przeoczyłem to, a zdaje się, że według właśnie takiej koncepcji mam zamienione asystujące na dół pleców z czwórkami. Generalnie największym problemem jest teraz przeszywający ból z tyłu kolana. Lekarz taki mocno hippie happy był, bo stwierdził, że przyczyny mogą być trzy zapalenie, wysięg (to nowe słowo w moim słowniczku, mogłem coś pomylić he he), albo za słaby mięsień dwugłowy. Ale żeby się nie przejmować. No, to się nie przejmuję, w sumie i tak więcej mam śrub i płytek metalowych niż kości, a i tak połowę kości mam sztucznych w tym kolanie he he supron - Czw Lut 02, 2012 9:32 pm wysięk napek - Czw Lut 02, 2012 11:02 pm O właśnie : ) napek - Pią Lut 03, 2012 5:21 pm
Ha, lekko poszło to 30, więc w ostatniej serii zrobiłem 5x30 (bez dodatkowych), a potem jeszcze z 40 kg zrobiłem i było parę ładnych powtórzeń zapasu. Mięśnie po tym były takie, jakby mi ktoś je wyrwał i wywrócił na drugą stronę (co wcale nie oznacza, że rosną, to nie ten typ zmęczenia), ledwo chodziłem. No, ale kolano się trzyma, nic nie czuć, wygląda na to, że mnie naprawdę solidnie poskładali. Zastanawiam się teraz, czy dalej robić 5-3-1 tylko do wycisku, ławy i zarzutu, a z przysiadem polecieć bardziej na fristajlu, bo zanim ja na te nogi wezmę prawdziwy ciężar przy 5-3-1 miną lata, a może się uda jakoś wyrwać do przodu i dopiero wtedy na 5-3-1 wejść. Będę walczyć. Nigdy mi się tak przysiady nie podobały, jak dzisiaj. Stęskniłem się chyba za bydlakami. napek - Pią Lut 03, 2012 7:25 pm A i jeszcze tak rozkminiam, że minimalną zmianę oznaczałoby dla mnie przejście na tę wersję 5/3/1: http://www.t-nation.com/f...month_challenge Zmiana byłaby minimalna, a być może pomogłaby mi uporządkować ciężary w asystujących. Dokończę teraz kolejny cykl 5/3/1 i pewnie się na to zdecyduję. Bardzo podoba mi się podejście Wendlera do wszystkich (!) spraw związanych ze sportem - bo on zdaje się kiedyś dźwigał ciężary w określonym celu (fa) i o tym nie zapomina oraz elastyczność 5/3/1 - dopóki główne boje lecą tą metodą, a reszta obraca się wokół nich wszystko jest ok. napek - Wto Lut 07, 2012 6:07 pm Dzisiaj trening trochę przypominał ten z BBB, bo poleciałem tak: Zarzut na barki 5-3-1 (zamiast MC) i Dwie superserie: 1) Przysiad 5x10 Uginania nóg leżąc 5x10 2) Przysiad 5x10 Wznosy nóg w zwisie 5x10 Zrobiłem dzisiaj 10 serii tego przysiadu, na sztandze miałem 30 kg i powiem szczerze, że jestem ledwo żywy. Te nogi to jakiś dramat i wątpię, czy dam radę dokładać ciężaru tak agresywnie, jakbym sobie tego życzył. W czwartek robię przysiad jako ćwiczenie główne (ale nie 5-3-1) i zobaczymy, jak to wyjdzie, ale pewnie będzie jeszcze gorzej, niż dziś. Mam jeszcze dwa tygodnie na zastanowienie się, być może polecę przysiad też 5-3-1, progres będzie wolniejszy, ale pewniejszy i nie zajebię się w akcji. Najwyżej wrócę później, niż chciałbym, no ale wyżej dupy nie podskoczę i chyba trzeba się z tym pogodzić. napek - Pią Lut 10, 2012 7:02 pm Czwartek: Dzisiaj znowu były nogi. Zakwasy i niemoc po wtorku była nieziemska, więc wyszło to tak: 5x10kg, 5x20 kg, 5x20 kg, 5x30 kg, 5x40 kg, 3x50 kg (była lipa, zdjąłem), 5 serii po 5x40 kg. Potem superseria: sit-ups 5x10 prostowanie siedząc 5x10 I na koniec trochę byłem wkurwiony po tym przysiadzie, że nie dałem rady na 50 kg, więc zrobiłem jeszcze parę minut wchodzenia na stopień. napek - Pią Lut 10, 2012 7:03 pm Dzisiaj: - Wycisk na płaskiej (5/3/1) Dzisiaj były trójki, ostatnia seria wyszła 5x76 kg i jeszcze szóste powtórzenie, ale już niestety nie do końca. - superseria: Wycisk zza głowy 5x10 Drążek podchwyt 5x10 Wycisk wąsko 5x10 - 20 minut truchu/szybkiego marszu Wyszło ok, ale wolałbym więcej siły zostawiać w głównym ćwiczeniu, mniej w asystujących. Wiadomo, że wyciskam dużo mniej, niż przed tym jak się połamałem, a do tego 5/3/1 zaczyna się na zejściu z ciężaru, no ale jednak zawsze jest ta ochota podskoczyć wyżej niż się ma dupę 
napek - Pon Lut 13, 2012 6:36 pm Doszedłem do wniosku, że dzień, gdy siad jest głównym ćwiczeniem i walczę o więcej kg powinien się znaleźć po przerwie, a dzień, gdy siad jest asystującym, po krótszej przerwie, albo w ogóle, gdy jej nie ma. Sobotę i niedzielę miałem wolną, więc dziś wypadły siady. Zaskoczyłem sam siebie, wycisnąłem z tej nogi, więcej niż myślałem. Kolano bolało dopiero przy uginaniu leżąc, a więc cały czas to ścięgno/wysię(g/k) z tyłu. Teraz dopiero trochę spuchło. Przysiady szły na w sam raz ciężarze - naprawdę, jestem zadowolony, nie myślałem, że dam radę na starcie z tej nogi wycisnąć więcej. Przy uginaniu leżąc zauważyłem, że przesuwam tę nogę po kontuzji tak, by więcej obciążenia szło na zdrową. Muszę się mocno pilnować, żeby tak nie robić. A poszło tak: Siady: 5x20/30/40/50 kg., 3x60/60/60/60/60/60 kg. Superseria: Wznosy nóg w zwisie+uginanie leżąc 5x10 Wchodzenie na stopień z krążkiem 5 kg. przez ok. 10 minut. napek - Wto Lut 14, 2012 4:03 pm Rozgrzewka: lekkie sprinty na bieżni ok. 10 minut Militarne: 5x40kg., 3x46 kg., 7x56 kg. 1 superseria: Dipsy+chin-up podchwytem 5x10 2 superseria: wycisk wąsko+chin-up nachwytem 5x10 Wchodzenie na stopień: 5 minut z 10 kg., 5 minut z 5 kg., 5 minut bez obciążenia napek - Śro Lut 15, 2012 9:00 pm Panowie, czas na jakiś wysiłek kondycyjny. Na początek planuję dać hiity na bieżni i kompleksy sztangowe wykonywane po treningu siłowym (bieżnia po treningu dołu; kompleksy po górze). Dać po każdym z nich raz w tygodniu, czy od razu dwa razy w tygodniu każde? napek - Czw Lut 16, 2012 6:06 pm Rozgrzewka: lekkie sprinty na bieżni ok. 10 minut Powerclean 5/3/1+: 5x36kg., 3x40 kg., 7x46 kg. Siad: 10x30/30/30/30/30/30/30/30/30/30 kg. Sit-ups 5x10-20 Rozciąganie Tempo run: 5 min. szybki trucht, 5 min. bieg, 5 min. szybki trucht napek - Pią Lut 17, 2012 5:33 pm Poszło tak: Rozgrzewka: odśnieżałem %) Wycisk 5/3/1+: 5x60kg., 3x70 kg., 4x80 kg. 1 superseria: bradford press + chin-up podchwytem 5x10 2 superseria: wycisk wąsko+ chin-up nachwytem 5x10 Wchodzenie na stopień: 5 minut bez obciążenia., 5 minut z 10 kg., 5 minut bez obciążenia I to wszystko w tym cyklu. Finito, teraz rozładowanie. napek - Pon Lut 20, 2012 5:50 pm Biorąc pod uwagę, że nie czuję się zajechany, operuję niewielkimi ciężarami trening kondycyjny był do tej pory delikatny, przysiady dopiero zacząłem robić, a teraz czeka mnie cykl bez plusów w ostatniej serii 5/3/1 - zdecydowałem, że będę robić rozładowanie tym sposobem: http://www.jimwendler.com...out-the-deload/ Rozładowanie robię już rozkładem takim, jaki powinienem zacząć za tydzień. A poszło tak: Rozgrzewka: trucht Przysiad: 3x40/45/50 kg. W superserii: MC 5x10 (50% 1mr) Wznosy nóg 5x10 Lajtowe tempo run napek - Wto Lut 21, 2012 3:07 pm Dalszy ciąg deloadu. Grypa/przeziębienie ze mną wygrały. O ile wczoraj po prostu byłem wykończony na treningu i myślałem, że nie dam rady, to dzisiaj jeszcze przed myślałem, że usnę i gdyby to nie było rozładowanie, to pewnie bym odpuścił (chociaż nie takie rzeczy się robiło, to jednak nie sztuka rzucać się huzia na józia). Rozciągania nie zrobiłem, bo zwyczajnie zapomniałem, taki byłem otępiały. Zresztą, i tak bym pewnie już olał. Na koniec zrobiłem trzy krótkie serie (takich na serio bym nie dał rady, chciałem po prostu spróbować) połączonego clean i push press. Sympatyczne, coś czuję, że może być na tym ogień. A teraz drugi obiad i pewnie idę się położyć. Skończyły mi się coldrexy wszystkie, więc zobaczymy, ile warte są te teorie o cudownym działaniu witaminy c i d he he A poszło tak: Rozgrzewka: szybki spacer ok. 10 minut Wyciskanie stojąc 3x30, 36, 40 kg. W superserii: Wyciskanie: 5x10 46 kg. Chin-ups (zamieniałem - szerzej, węziej, podchwyt, nachwyt) 5x10 Hang clean+push press: 3 krótkie serie napek - Czw Lut 23, 2012 8:05 pm Dzisiaj było w miarę ok. Przeziębienie chyba mija, bo miałem więcej siły i ochoty do treningu. Mimo wszystko kondycja fatalna. Rozciąganie zrobiłem przed liftami, bo jednak się czułem cały powykręcany jeszcze po nocy. Nie wiem, czy za dużego ciężaru do MC nie wziąłem, bo niby deload, a tu wcale tak lekko nie poszło dzisiaj. Chyba, że się odzwyczaiłem od martwego, w końcu przez kolano nie robiony od wakacji. No nic, najwyżej zajebię się w akcji, na razie nie będę nic zmniejszał. A poszło tak: Rozgrzewka: wchodzenie na stopień ok. 10 minut MC 3x80, 90, 105 kg. W superserii: Siad: 5x10 30 kg. Ławka rzymska 5x10 Hang clean+push press: 3 dłuższe serie (zamiast złożeń) napek - Pią Lut 24, 2012 5:50 pm A poszło tak: Rozgrzewka: trucht 10 min. Wyciskanie 3x55, 60, 70 kg. W superserii: Militarne: 5x10 30 kg. Wiosło: 5x10 50 kg. Dipsy 3x10 Rozciąganie Tempo run 20 min. napek - Pon Lut 27, 2012 7:01 pm Pierwszy dzień tego: http://www.t-nation.com/f...month_challenge czyli 5/3/1 bez plusów i z narastającym co cykl obciążeniem w akcesoryjnych 50, 60, 70 % 1MR. Dzisiaj bez wysiłku kondycyjnego, bo czasu nie miałem. Ogólnie na plus, ale MC w takiej liczbie to jest wysiłek, że głowa mała. A poszło tak: Rozgrzewka: trucht 10 min. Siad 5x40, 46, 56 kg. W superserii: MC: 5x10 66 kg. Unoszenie nóg w zwisie: 5x10 Rozciąganie 10 min. napek - Wto Lut 28, 2012 3:45 pm Znowu bardzo mało czasu, więc trening krótki i bez dodatkowych ćw. na górę. A poszło tak: Rozgrzewka: trucht 10 min. Wycisk stojąc 5x40, 46, 50 kg. W superserii: Wycisk: 5x10 50 kg. Wiosło: 5x10 50 kg. Rozciąganie 10 min. napek - Czw Mar 01, 2012 7:40 pm Dzisiaj byłem trochę zmęczony/niewsypany, ale wreszcie mogłem sobie pozwolić na dłuższy trening. Rozciąganie definitywnie przesuwam przed treningiem, lepiej się wtedy czuję, pewniej. Mc - muszę zejść z 10-15 kg. Co prawda zrobiłem dzisiaj wszystko tak, jak trzeba, ale nie czułem żadnego luzu, a do tego w siadach po martwym dół pleców po prostu nie pracował. Były zbyt zmęczone. Nie o to w tym planie ma chodzić, więc muszę zejść. Podczas aero chciałem sobie sprawdzić, czy wzniesienie które kojarzyłem w okolicach domu nada się na wbieganie. Po pierwsze się nie nadaje, bo jest za krótkie. Po drugie jest za daleko - jakieś 15-20 minut biegłem, żeby tam w ogóle dotrzeć. Z tego aero wyszło więc takie podwójne tempo run. Jestem pozytywnie zaskoczony - 40, 45 minut jednostajnym tempem, takim szybkim truchtem, nie spodziewałem się, że nogi dadzą radę (zwłaszcza po siadach). Raczej też nie kulałem biegnąć, także na plus. Ale wypatrzyłem, że w pobliskim markecie są schody potem jest przerwa ze 20 metrów i drugie schody, będę mógł coś w stylu biegania po stadionie zrobić. Niech tylko się osuszy trochę, żebym się nie wypierdzielił na mokrym. A poszło tak: Rozgrzewka: skakanka 5 minut MC 5x75, 90, 100 kg. Siad: 5x10 40 kg. Sit-ups: 5x10 20 kg. Aero 40-45 min. napek - Pią Mar 02, 2012 4:50 pm Poszło ok, ale trochę zmęczony dzisiaj. A poszło tak: Rozgrzewka: skakanka 5 minut Wycisk 5x56, 66, 70 kg. Wycisk stojąc: 5x10 34 kg. Drążek: 5x10 +5 kg. Dipsy: 3x10 na zmianę ze skakanką napek - Śro Mar 07, 2012 9:40 pm Nic nie pisałem - w piątek upadłem zgiętym kolanem na kamienne schody (puścił drążek gdy raz, od niechcenia się na nim podciągnąłem). Nie bolało, prawie nie spuchło, delikatnie się blokowało, ale strzelało w łąkotce. Ponieważ po moim urazie nie mogę przechodzić już rezonansów lewego kolana, dziś miałem tomografię. Czekam na konsultację lekarską i rozwianie moich najgorszych przeczuć. Dzisiaj byłem na jakiejś specjalnej tomografii kolana z kontrastem podawanym do stawu. Nie powiem, spuchło jak szalone, cały dzień kulałem i kląłem. Zdecydowałem - do czasu wyjaśnienia, co stało mi się w kolano nie robię siadów, przechodzę do zwykłego 5/3/1 BBB. Mam dylemat co z MC, ale chyba zaryzykuję i zrobię jutro. Na treningu poszło tak: Rozciąganie: Spacer bieżnia, potem rozciąganie dynamiczne klatka, barki, plecy, potem to samo statyczne Podnoszenie: Wycisk stojąc 5/3/1: 3x40 kg., 3x46 kg., 6x56 kg. Wycisk 5x10 30 kg. Wiosło 5x10 50 kg. Sprinty: zabrakło, boję się o to kolano napek - Czw Mar 08, 2012 3:18 pm Uhuhu, to klasyczne BBB uczy pokory, nie powiem. Na pewno więcej bym wyciągnął z tego MC dzisiaj, gdyby nie kolano. Mocno bolało, ciągnęło i spuchło podczas MC, w związku z tym serię 5x10 robiłem bez odkładania sztangi i nie schodziłem do końca w dół. Mimo wszystko trening dał popalić. A poszło tak: Rozciąganie: Spacer bieżnia, potem rozciąganie plecy i cały dół, profilaktycznie barki Podnoszenie: MC 5/3/1: 3x76 kg., 3x86 kg., 6x96 kg. MC 5x10 66 kg. Unoszenie nóg w zwisie 5x10 napek - Pią Mar 09, 2012 3:40 pm Coś chyba za słabą kawę wypiłem dzisiaj, bo trochę flak byłem na treningu. Może po tym wczorajszym MC taki zmęczony, nie wiem. No, ale swoje zrobiłem. A poszło tak: Spacer bieżnia, potem rozciąganie Wycisk 5/3/1: 3x60 kg., 3x70 kg., 4x76 kg. Wycisk 5x10 50 kg. Wiosło 5x10 50 kg. Na koniec zrobiłem sobie spięcia i wracam do nauki. napek - Pon Mar 12, 2012 3:53 pm A poszło tak: Skakanka 5 min., rozciąganie Siad 5/3/1: 5x46 kg., 3x56 kg., 3x60 kg. MC 5x10 66 kg. Unoszenie nóg w zwisie 5x10 Skakanka 5 min. |
