SnakeDoc90 - Pon Sty 09, 2012 1:15 pm Temat postu: Plan priorytet klatka i ręce Witam. Za tydzien planuję wejść na cykl z priorytetem na ręce i klatke. Cykl będzie odbywal się na EPI 6 tygodni, po zakonczeniu (podczas podtrzymaniu na mono) wejde na normalny bez priorytetów. Celem cyklu bedzi enabranie jak największej masy. Co o tym myślicie ? Proszę o rady i opinie. Z góry dzięki za pomoc PONIEDZIAŁEK: -KLATKA: *wyciskanie hantli na ławce płaskiej *wyciskanie sztangi na ławce skośnej w góre *rozpiętki na bramie *wyciskanie hantli na ławce skośńej w dół -BICEPS: *zginanie hantli *zginanie sztangi w młotkowym *zginanie sztangi na modlitewniku (maszyna) -TRICEPS: *francuskie wyciskanie hantli jednorącz *prostowanie na maszynie oburacz *francuskie wyciskanie sztangi zza głowy WTOREK: -BARKI *wyciskanie hantli w góre *podciaganie sztangi wzdłuż tułowia *wyciskanie sztangi za kark *motylek *unoszenie prostych rąk z hantla do przodu ŚRODA: -NOGI: (delikatny trening, poniewaz mam zbyt dobrze rozbudowane nogi od piłki nożnej i kolartswa, nie zależy mi na masie) *prostowanie nóg na maszynie *odwiedzenie nóg na maszynie *przysiad *zginanie nógh na maszynie *wspięcie na palcach (łydki) CZWARTEK: -PLECY *wiosłowanie na maszynie *ściąganie drązka wyciągu górnego do karku *podciąganie na drążku szerokim nachwytem za kark *szrugsy *martwy ciąg *wiosłowanie jednorącz PIĄTEK: -KLATKA: *wyciskanie sztangi na płaskiej *wyciskanie sztangielek na skośnej w góre *rozpiętki na maszynie siedząc *wyciskanie sztangi na skośnej w dół -BICEPS: *zginanie sztangi na stojąco *zginanie hantli chwyt mlotkowy *zginanie hantelki jednorącz w podporze TRICEPS: *prostowanie na maszynie *francuskie wyciskanie jednorącz w leżeniu *wyciskanie sztangi na wąskim uchwycie Weekend wolny od treningu poniewaz caly dzien jestem niestety w pracy... Prosze o ocene i z gory dzieki za pomoc Borkow66 - Pon Sty 09, 2012 1:28 pm no dobra a ile serii, powtorzen? ponadto z tego planu wynika ze trenujesz 5 razy w tygodniu co nie jest dobrym rozwiazaniem przy robieniu masy. rozloz ten trening na 3 albo 4 razy w tygodniu. np poniedzialek, sroda, piatek albo 4 x tydzien poniedzialek, wtorek, sroda 0ff, czwartek, piatek, sobota-niedziela off. nie ma sensu trenowac codziennie bo zmeczenie nie da ci spokoju a regeneracja na robieniu masy to podstawa. SnakeDoc90 - Wto Sty 10, 2012 9:04 am PONIEDZIAŁEK: -KLATKA: *wyciskanie hantli na ławce płaskiej 12x10x8x6 *wyciskanie sztangi na ławce skośnej w góre 12x10x8x6 *rozpiętki na bramie 4x12 *wyciskanie hantli na ławce skośńej w dół 4x10 -BICEPS: *zginanie hantli 3x10 *zginanie sztangi w młotkowym 3x10 *zginanie sztangi na modlitewniku (maszyna) 3x10 -TRICEPS: *francuskie wyciskanie hantli jednorącz 3x10 *prostowanie na maszynie oburacz 3x10 *francuskie wyciskanie sztangi zza głowy 3x10 WTOREK: -BARKI *wyciskanie hantli w góre 10x8x8x6 *podciaganie sztangi wzdłuż tułowia 10x8x8x6 *wyciskanie sztangi za kark 10x8x8x6 *motylek 3x10 *unoszenie prostych rąk z hantla do przodu 3x10 -NOGI: (delikatny trening, poniewaz mam zbyt dobrze rozbudowane nogi od piłki nożnej i kolartswa, nie zależy mi na masie) *prostowanie nóg na maszynie 3x12 *odwiedzenie nóg na maszynie 3x12 *przysiad 3x12 *zginanie nógh na maszyni e3x12 *wspięcie na palcach (łydki) 4x12 (czesc cwiczen na nogi moge dolozyc na czwartek do pleców) CZWARTEK: -PLECY *wiosłowanie na maszynie 12x10x8x6 *ściąganie drązka wyciągu górnego do karku 10x10x8x8 *podciąganie na drążku szerokim nachwytem za kark 4x10 *szrugsy 4x12 *martwy ciąg 12x10x8x6 *wiosłowanie jednorącz 3x10 PIĄTEK: -KLATKA: *wyciskanie sztangi na płaskiej 12x10x8x6 *wyciskanie sztangielek na skośnej w góre 12x10x8x6 *rozpiętki na maszynie siedząc 3x12 *wyciskanie sztangi na skośnej w dół 4x10 -BICEPS: *zginanie sztangi na stojąco 3x10 *zginanie hantli chwyt mlotkowy 3x10 *zginanie hantelki jednorącz w podporze 3x10 TRICEPS: *prostowanie na maszynie 3x10 *francuskie wyciskanie jednorącz w leżeniu 3x10 *wyciskanie sztangi na wąskim uchwycie 3x10 Do każdego treningu bede robił brzuch (3 x 30 powtórzeń na ławce skośnej w dół i 3 x 30 podciąganie nóg do brzucha na drążku) Weekend i środa wolna od treningu Co o tym sądzisz ? 
Rashes - Wto Sty 10, 2012 9:34 am Wg. mnie za dużo serii na klatkę i do tego 2x w tyg to już w ogóle... do tego 2 priorytety na raz to za dużo, moim zdaniem zrób albo priorytet na klatkę albo na łapy. BigCityLover - Wto Sty 10, 2012 9:35 am Moim zdaniem powinines zrobic priorytet albo na klatke albo na rece wybrac jedno albo drugie podczas gdy reszte partii trenowac w tym czasie duzo slabiej. Widze ze wszedzie dowaliles mnostwo serii (w tym, 30 serii na klatke w tygodniu?) podczas gdy jest to droga do nikad jesli chodzi o specjalizacje. Jeden z polskich prosow polecal mi robic slabsza partie 3 razy w tygodniu podczas gdy pozostale partie "rechabilitacyjnie" na 4 treningu i tak przez 4 tygodnie(mysle ze na bombie 6 tez da rade nie lapiac przetrenowania  )Pokrywa sie to miedzyinnymi np z tym treningiem http://www.sfd.pl/Specjal...u.-t527820.html
wiec jakis sens musi miec. SnakeDoc90 - Wto Sty 10, 2012 9:53 am Macie racje, pojdzie priorytet na rece 6 tygodni na EPI potem na podtrzymanie pójdzie priotytet na klatke (jeden trening normalny, drugi mniej intensywny. Plan po zmianie: PONIEDZIAŁEK: -KLATKA: *wyciskanie hantli na ławce płaskiej 12x10x8x6 *wyciskanie sztangi na ławce skośnej w góre 12x10x8x6 *rozpiętki na bramie 4x12 *wyciskanie hantli na ławce skośńej w dół 4x10 -TRICEPS: *francuskie wyciskanie hantli jednorącz 3x10 *prostowanie na maszynie oburacz 3x10 *francuskie wyciskanie sztangi zza głowy 3x10 WTOREK: -BARKI *wyciskanie hantli w góre 10x8x8x6 *podciaganie sztangi wzdłuż tułowia 10x8x8x6 *wyciskanie sztangi za kark 10x8x8x6 *motylek 3x10 *unoszenie prostych rąk z hantla do przodu 3x10 -BICEPS: *zginanie hantli 3x10 *zginanie sztangi w młotkowym 3x10 *zginanie sztangi na modlitewniku (maszyna) 3x10 CZWARTEK: -PLECY *wiosłowanie na maszynie 12x10x8x6 *ściąganie drązka wyciągu górnego do karku 10x10x8x8 *podciąganie na drążku szerokim nachwytem za kark 4x10 *szrugsy 4x12 *martwy ciąg 12x10x8x6 *wiosłowanie jednorącz 3x10 PIĄTEK: -BICEPS: *zginanie sztangi na stojąco 3x10 *zginanie hantli chwyt mlotkowy 3x10 *zginanie hantelki jednorącz w podporze 3x10 TRICEPS: *prostowanie na maszynie 3x10 *francuskie wyciskanie jednorącz w leżeniu 3x10 *wyciskanie sztangi na wąskim uchwycie 3x10 -NOGI: (delikatny trening, poniewaz mam zbyt dobrze rozbudowane nogi od piłki nożnej i kolartswa, nie zależy mi na masie) *prostowanie nóg na maszynie 3x12 *odwiedzenie nóg na maszynie 3x12 *przysiad 3x12 *zginanie nógh na maszyni e3x12 *wspięcie na palcach (łydki) 4x12 (czesc cwiczen na nogi moge dolozyc na czwartek do pleców) Co o tym sądzicie ? Jeszcze jedno pytanie, na mase nigdy nie przekraczałem powtórzeń na biceps i riceps do 8 powtórzeń. Jednak ostatnio poradził mi znajomy żeby robić minimum 10 powtórzeń nawet na mase. Co o tym sądzicie ? Do każdego treningu planuje dorzucić brzuch. Co sądzicie o tym, żeby robić brzuch miedzy seriami na inne partie miesniowe, pozwoli to trocherzaoszczedzic czasu Wiem, że to trening na mase ale nie chce az tak zalać brzucha, poza tym zbudowanie miesni przyda się przy letniej redukcji Jakie ćwiczenie polecacie na brzuch ?
Rashes - Wto Sty 10, 2012 10:39 am W treningu klatki ostatnie 2 ćwiczenia zrób po 3 serie, 16 to nadal sporo, a w treningu pleców jak ściąganie robisz do karku to podciąganie zrób do klatki lub odwrotnie, ponadto nie jestem pewny czy zrobienie shrugsów przed martwym jest dobrym pomysłem, sam robię odwrotnie może ktoś tak robił i było ok. BigCityLover - Wto Sty 10, 2012 11:03 am Dla mnie nadal za duzo serii na kazda partie, jesli mowimy tu o specjalizacji zmniejszyl bym ilosc serii na klatke i barki do 8-9 a nogi i plecy do 10-12. Co do bicepsa i tricepsa mozesz jeden trening robic w zakresie 6-8 zas drugi 12-15 powt. SnakeDoc90 - Wto Sty 10, 2012 11:04 am Źle napisałem, tez zawsze szrugsy robie na końcu lub przed ostatnim wiosłowaniem jednorącz Chciałem robić klatke dwa razy w tygodniu ale mysle, ze na EPI i tak ładnie pójdzie. Niestety klatke co do przyrostów mam oporną, najbardziej idą barki Zmniejsze do 3 serii. Co sądzisz o planie na rece ? Wszystko jest wporządku czy zmienić ilośc ćwiczen ewentualnie serii ? Zamiast 10 to po 8 ?
BigCityLover - Wto Sty 10, 2012 11:28 am Trzymaj plan ktory rozpisalem kiedys kolezce ktory mial problem z rekami. Biceps/Triceps 1 Heavy Uginanie ramion sztanga stojac 3x6-8 Uginanie ramion lezac na lawce skosnej(z supinacja) 3x6-8 Uginanie ramion na modlitewniku 3x6-8 Wyciskanie sztangi wasko 3x6-8 Wyprosty ramion na wyciagu oburacz(chwyt szeroki) 3x6-8 Pompki na poreczach z obciazeniem 3x6-8 Biceps / Triceps 2 Super Serie A1 Uginanie ramion stojac hantlami 3x8-12 A2 Wyprosty ramion na wyciagu oburacz(chwyt waski) 3x8-12 B1 Drag Curls 3x8-12 B2 Francuz lezac 3x8-12 C1 Uginanie ramion hantlem chwyt mlotkowy3x-8-12 C2 "Sznury" lub Tate Press 3x-8-12 Biceps Triceps 3 Serie Wiazane (kazdy obwod powtarzamy 3 razy) A1 Uginanie ramion hantlami siedzac (bez supinacji ) 12 powt. A2 Uginanie ramion sztanga stojac (chwyt inny niz w pon) 12 powt. A3 Uginanie ramion na modliteniku / maszynie (ruch izolowany ) 12 powt. B1 Wyprosty ramion oburacz podchwytem na bramie 12 powt. B2 Wyprosty ramion oburacz nachwytem na bramie 12 powt. B3 Pompki na waskim rozstawie ramion(dlonie blisko) 12 powt Trening calego ciala (zostawiamy zawsze 2-5 powt zapasu) robimy go 1 w tygodniu Wyciskanie sztangi lezac 4x12-8 Rozpietki lezac na lawce plaskiej 4x12-8 Sciaganie drazka do klatki na szeroko 4x12-8 Wioslowanie sztanga w opadzie 4x12-8 Wyciskanie hantli siedzac 3x12-8 Unoszenie hantli na boki stojac 3x12-8 Przysiady ze sztanga 4x12-8 Wyprosty nog na maszynie 2x12-15 Ugiecia nog na maszynie 2x12-15 SnakeDoc90 - Wto Sty 10, 2012 12:14 pm Nie mam problemu z rękoma, przyrosty sa wporządku, chciałem tylko ułożyć plan z piorytetem Ale nie chce też zaniedbać innych partii podczas cyklu... Bardzo ciekawy plan, wezme pod uwagę ćwiczenia i może coś pozmieniam w kolejności. Jaki odstęp czasowy między superseriami ? Superserie dam chyba w piątek kiedy bede robił nogi a z klatką i barkami na ręce dam normalny odstep czasowy miedzy seriami czyli kolo 2 minuty. Co byś zmienił jeszcze w tym moim planie ?
BigCityLover - Wto Sty 10, 2012 12:28 pm Podziel wszytsko na 4 dni daj rece razem 2 razy skoro to priorytet nie czyli np. pon) Klatka/Plecy wt) bic tric 1 sr)- czw)Nogi Barki pt)bic tric 2 sob)- nd)- Ogranicz ilosc serii bo nic z tego nie bedzie. Na czyms trzeba odpuscic zeby zintesyfikowac reszte. Dopnij miche duzo odpoczywaj i bedzie dobrze. Borkow66 - Wto Sty 10, 2012 12:32 pm
co to za polaczenie NOGI + BARKI? Nawet Robert o tym mowil zeby nie robic takich polaczen gdzie nogi potzrebuja oddzielnego treningu. bo wychodzi na to ze najpierw pompujesz krew do barkow a potem do nog przez co organizm glupieje. BigCityLover - Wto Sty 10, 2012 12:45 pm Dla mnie polaczenie takie jak kazde inne. Wez pod uwage ze w tym treningu ma jedynie podtrzymac forme na tych partiach a skupic sie na rekach. Ja cale zycie robie nogi z barkami i nie narzekam. PanParowka - Wto Sty 10, 2012 2:45 pm Mi się najbardziej podoba druga rozpiska w tym poście. Tylko faktycznie masz za dużo serii na wszystkie partie. Ja bym się pobawił tylko w ustaleniu natężenia ćwiczeń, by się nie zajechać. Pon: Klatka (mocno, na maksymalnych ciężarach) Triceps (mocno, maksymalne ciężary, wyciskanie francuskie , co tam lubisz) Biceps (lekko, ćwiczenia typowo izolujące, modlitewnik, w podporze o kolanko itp.) Wt: Barki (mocno) Plecy (mocno) Śr: ODPOCZYNEK! Cz: Nogi (mocno) Pi: Klatka (lekko, większa liczba powtórzeń, mniej serii, skupienie się nad techniką, wolniejsze opuszczanie itp) Biceps (mocno) Triceps (lekko - ściąganie linek i inne ćwiczenia których nie wykonywałeś w pon.) I obowiązkowo dołożyłbym przedramię przynajmniej 2 ćwiczenia w tygodniu
mały666 - Wto Sty 10, 2012 3:07 pm to ja jeszcze inaczej zaproponuje  priorytety osobno tylko raz w tyg..np;
pn klata wt biceps triceps w superseriach czw nogi pt plecy,barki JOR5 - Śro Sty 11, 2012 5:35 am a ja bym trenowal wszystko raz w tyg tylko do treningu klatki i lap dorzucil jakies powazniejsze metody treningowe aby dostaly w kosc porzadnie... i nie chodzi tutaj o dodawanie serii bo jak jestes w stanie zrobic wiecej niz 9 serii na bicka czy tricka to znaczy, ze sie ostro "opierdalasz" na treningu... zrob tak abys po tych 9 seriach czy 12 na klatke po prostu mial juz dosyc na najblizszy tydzien... pomysl nad jakimis dodatkami przy treningu klatki i rąk... jak bedziesz mial problem to postaram sie cos podrzucic 
sport- hamburg - Śro Sty 11, 2012 8:57 am
a tu sie nie zgodze. przynajmniej co do bicka. akurat to jest taka grupa ze nawet ostry trening 9seri moze nie sprawic wielkiego kłopotu, tzn mam na mysli ze mozna robić i po 16seri na ta partie i dopiero odczuc zmeczenie, powód taki ze nie jest to taki wysiłek jak chociazby przy klatce i ciezkich wyciskaniach czy plecach i ciagach i wiosłowaniu. w zwiazku z tym moze nam sie zdawac ze po tych 9 seriach powinnismy tyrac dalej bo nie czujemy takiego wymeczenia, a to prosta droga do przetrenowania tej parti Rashes - Śro Sty 11, 2012 9:43 am
chyba inaczej rozumiemy termin ostry trening ja też mogę zrobić 16 serii i ledwo poczuć rękę jak się obijam (znaczy ćwiczę w takim tempie jak większość na siłowni) ale wystarczy skrócić przerwy między seriami, znacznie zwolnić fazę negatywną, połączyć łapy w super seriach albo w seriach łączonych ewentualnie dorzucić ciężar to i po 6-7 seriach masz dosyć
SnakeDoc90 - Śro Sty 11, 2012 1:46 pm Czyli uważacie, że robienie rąk dw2a razy w tygodniu będzie złym pomysłem ? Triceps z klatką, biceps z barkami i w inny dzien superseria ? Jakie preferujecie odstepy miedzy poszczegolnymi seriami ? na rece, klatke, barki, plecy ? Ja z reguły robię 2 minuty i potem moge robic powtorzenia wiekszymi seriami ale to normalne, ze jak skróce na biceps regeneracje do 1 minuty do nie wycisne 10 powtórzeń sztangą 40 kg... Dzieki wszystkim za pomoc
powerslave1984 - Śro Sty 11, 2012 8:44 pm Jeśli priorytet masz na klatkę i ramiona (biceps, triceps) to musisz rozdzielić te 2 grupy na osobne treningi. To znaczy nie rób klatki z tricepsem lepiej zrób z barkami, ewentualnie z bicepsem, ponieważ mniej jest zmęczony przy klatce. Natomiast triceps lepiej z plecami zrobić bo przy plecach więcej biceps się obciąża. Pozatym jeśli zależy Ci na tricepsie to na masie polecam ciężkie ćwiczenia tj. wycisk sztangi wąsko a po klatce dobrze zrobionej to tam nie da sie tego dobrze mocno zrobić. Pozdrawiam, Robert SnakeDoc90 - Śro Sty 11, 2012 9:08 pm Jakie przerwy proponujecie miedzy seriami ? Tak rozlozony priorytet na ree bedzie dobrym pomysłem ?
powerslave1984 - Śro Sty 11, 2012 9:16 pm
na masę 2minuty. Plecy,nogi 3-4minuty. Jakbyś robił superserie biceps/triceps to 30sek lub wogole (mięsień przeciwsawny wiec odpoczywa podczas gdy trenujesz ) odpoczynek przy masie to kwestia doprowadzenia tętna do normy (tzn nie do 70 bo wiadomo trenujesz ale srednio dobra seria mc to tetno 140-170 przeciez) Na masę musisz dojeb*ć ciężaru SnakeDoc90 - Śro Sty 11, 2012 10:30 pm
Czyli robiąc super serie robie ćwiczenie na biceps, przechodze odrazu na triceps i dwie minuty przerwy i nastepna seria biceps-triceps... ? |
