Szasz - Czw Lip 05, 2012 12:30 pm Temat postu: Trening wyciskania sztangi na ławce według Borysa Szeiko Co myślicie o takim treningu dużej częstotliwości I faza Trening wstępny, tydzień 1 Poniedziałek 1. WP – 50% x 5, 60% x 4, 70% x 3 x 2, 80% x 3 x 5 (30) 3. WP – 44% x 5, 65% x 5, 75% x 4 x 4 (26) Wtorek 1. WS – x 4 x 6 (24) 2. pompki na poręczach (z obciążeniem) – x 6 x 5 Środa 1. WP – 50% x 6, 60% x 5, 70% x 4 x 2, 75% x 3 x 2, 80% x 2 x 2, 85% x 1 x 2, 80% x 2 x 2, 75% x 3 x 2, 70% x 4, 65% x 5, 60% x 6, 55% x 7, 50% x 8 (71) Piątek 2. WP – 50% x 5, 60% x 4, 70% x 3, 80% x 2 x 5 (25) Sobota 2. Wyciskanie zza karku – 5 x 5 (25) WP – wyciskanie na ławce poziomej WS – wyciskanie na ławce skośnej Trening wstępny, tydzień 2 Poniedziałek 1. WP – 50% x 5, 60% x 4, 70% x 3 x 2, 80% x 2 x 2, 90% x 1 x 3 (22) 3. WP – 50% x 3, 60% x 3, 70% x 3, 80% x 2 x 5 (19) Wtorek 2. pompki na poręczach – x 6 x 5 Środa 2. WP – 55% x 5, 65% x 4, 75% x 3 x 2, 85% x 2 x 4 (23) Piątek 2. WP – 50% x 5, 60% x 4, 70% x 3 x 2, 80% x 3 x7 (36) Sobota 2. WP – 55% x 5, 65% x 5, 75% x 4 x 5 (30) Trening wstępny, tydzień 3 Poniedziałek 1. WP – 50% x 5, 60% x 4, 70% x 3 x 2, 80% x 3 x 5 (30) 3. WP – 50% x 5, 60% x 5, 70% x 5 x 5 (35) Wtorek 2. WP – 55 % x 4, 65% x 4, 75% x 3 x 4 (20) Środa 1. WP – 50% x 8, 55% x 7, 60% x 6, 65% x 5, 70% x 4, 75% x 3 x 2, 80% x 2 x 2, 75% x 3 x 2, 70% x 4, 65% x 6, 60% x 8, 55% x 10, 50% x 12 (86) Piątek 2. WP – 50% x 5, 60% x 4, 70% x 3 x 2, 75% x 3 x 6 (33) Sobota 2. WP – 50% x 6, 60% x 6, 65% x 6 x 4 (36) Trening wstępny, tydzień 4 Poniedziałek 2. WP – 50% x 4, 60% x 4, 70% x 3 x 2, 80% x 2 x 5 (24) Wtorek 2. WS – x 3 x 5 (15) 3. pompki na poręczach – x 6 x 5 Środa 2. WP – 50% x 5, 60% x 4, 70% x 3 x 2, 75% x 2 x 2, 80% x 1 x 3, 75% x 2 x 2, 70% x 4, 60% x 6, 50% x 8 (44) Piątek 2. WP – 55% x 4, 65% x 4, 75% x 3 x 2, 85% x 2 x 4 (22) Sobota 2. wyciskanie zza karku – x 4 x 5 (20) 3. Ćwiczenia na triceps – x 10 x 5 II etap Trening właściwy, tydzień 1 Poniedziałek 2. WP – 50% x 3, 60% x 3, 70% x 3 x 2, 80% x 3 x 6 (30) Wtorek 1. WS – x 3 x 5 (15) Środa 1. WP – 50% x 3, 60% x 3, 70% x 3 x 2, 80% x 2 x 3, 85% x 1 x 3 (21) Piątek 1. WP – 50% x 3, 60% x 3, 70% x 3 x 2, 80% x 3 x 5 (27) 3. WP – 55% x 4, 65% x 4, 75% x 4 x 4 (24) Sobota Odpoczynek Całkowita liczba wyciśnięć w tygodniu: 117 Średnia intensywności: 71,6 % Trening właściwy, tydzień 2 Poniedziałek 1. WP – 55% x 3, 65% x 3, 75% x 3 x 2, 85% x 2 x 4 (20) 3. WP – 50% x 3, 60% x 3, 70% x 3, 80% x 3 x 6 (27) Wtorek 1. Wyciskanie zza karku – x 4 x 5 (20) Środa 1. WP – 50% x 3, 60% x 3, 70% x 3 x 2, 80% x 2 x 8 (28) Piątek 1. WP – 50% x 3, 60% x 3, 70% x 3 x 2, 80% x 2 x 2, 85% x 2 x 3, 80% x 2 x 2 (26) Sobota 1. WP – 55% x 3, 65% x 3 x 2, 75% x 2 x 4 (14) Całkowita liczba wyciśnięć w tygodniu: 135 Średnia intensywności: 72,7 % Trening właściwy, tydzień 3 Poniedziałek 2. WP – 50% x 3, 60% x 3, 70% x 3 x 2, 75% x 2 x 4 (20) Wtorek Odpoczynek Środa 1. WP – 50% x 3, 60% x 3, 70% x 2 x 2, 80% x 1 x 2, 90% x 1 95 – 100% x 1 x 2 – 3 (16) Piątek 1. WP – 50% x 3, 60% x 3, 70% x 3 x 2, 80% x 2 x 5 (22) Sobota 1. WP – 55% x 3, 65% x 3, 75% x 3 x 4 (21) Trening właściwy, tydzień 4 Poniedziałek 2. WP – 50% x 3, 60% x 3, 70% x 3 x 2, 80% x 2 x 3, 90% x 1 x 2, 80% x 2 x 2 (24) Wtorek Odpoczynek Środa 1. WP – 55% x 3, 65% x 3, 75% x 3 x 2, 85% x 2 x 3, 80% x 3 x 2 (24) Piątek 2. WP – 50% x 3, 60% x 3, 70% x3 x 2, 80% x 3 x 5 (27) Sobota 1. WP – 55% x 3, 65% x 3, 75% x 2 x 5 (16) Trening właściwy, tydzień 5 Poniedziałek 2. WP – 50% x 3, 60% x 3, 70% x 3 x 2, 80% x 2 x 4 (20) Wtorek Odpoczynek Środa 1. WP – 50% x 3, 60% x 3, 70% x 2 x 2, 80% x 1 x 3 (13) Piątek 1. WP – 50% x 3, 60% x 3, 70% x 3 x 2, 75% x 2 x 4 (20) Sobota Odpoczynek Tak to wygląda jak by ktoś miał ochotę sie przetrenować albo jakąś kontuzje złapać polecam donpitbull - Czw Lip 05, 2012 12:57 pm Trochę mało czytelna ta rozpiska. 2 dni bez wyciskania w tygodniu, to dużo za dużo. A jeszcze zostają inne partie, trening jak dla mnie bez sensu. Podpisuję się pod twoim ostatnim zdaniem. Szasz - Czw Lip 05, 2012 1:53 pm 2 dni bez wyciskania to chyba dużo za mało a nie dużo za dużo jak mało czytelna to może wyjaśnię bardziej Poniedziałek 1. WP – 50% x 5, 60% x 4, 70% x 3 x 2, 80% x 3 x 5 (30) oznacza ze w poniedziałek robimy wyciskanie klasyczne w leżeniu 50% x5 czyli jedna seria 5 powtórzeń z ciężarem 50% reszta % analogicznie 3. WP – 44% x 5, 65% x 5, 75% x 4 x 4 (26) oznacza ze po wyciskaniu robimy inne ćwiczenie potem dopiero to z trąd ta 3 i wyciskanie na skośnej ławce procenty z 1 maksymalnego CM z ławki poziomej donpitbull - Czw Lip 05, 2012 1:55 pm Ty chcesz 7dni w tygodniu wyciskać? Szasz - Czw Lip 05, 2012 2:00 pm nie 2 dni wolne w tygodniu dużo za dużo oznacza ze jest za dużo wolnego to napisałem że 2 dni to dużo za mało czyli wolnego musi być więcej donpitbull - Czw Lip 05, 2012 3:24 pm masz rację, mój błąd 666 - Pią Lip 06, 2012 10:55 am jak dla mnie kortko piszac ta rozpiska da zajchanie siebie tylko. Szasz - Pią Lip 06, 2012 12:20 pm 666 a co myślisz o treningu smolov jr TYDZIEŃ PIERWSZY PONIEDZIAŁEK-6x6-70%1PM ŚRODA-7x5-75%1PM PIĄTEK-8x4-80%1PM SOBOTA-10x3x85%1PM TYDZIEŃ DRUGI PONIEDZIAŁEK-6x6-70%1PM+(5-10kg)(w zależności od parti wycisk/martwy) ŚRODA-7x5-75%1PM+(5-10kg) PIĄTEK-8x4-80%1PM+(5-10kg) SOBOTA-10x3x85%1PM+(5-10kg) TYDZIEŃ TRZECI PONIEDZIAŁEK-6x6-70%1PM+(7,5kg-12,5) ŚRODA-7x5-75%1PM+(7,5kg-12,5) PIĄTEK-8x4-80%1PM+(7,5kg-12,5) SOBOTA-10x3x85%1PM+(7,5kg-12,5) 666 - Pią Lip 06, 2012 1:13 pm tak samo 0 regenracji po nim . Na 3x klatki w tyg albo trzeba miec zajbiste geny albo walic niebotyczne ilosci koksu. Tak wolge to wchodzi na jakas ciezka bombe ze przymierzasz sie do takiego trengu ? Szasz - Pią Lip 06, 2012 1:38 pm mam za słaby wynik żeby na bombe wchodzić chce się tylko jak najwięcej dowiedzieć 666 - Pią Lip 06, 2012 1:41 pm To zacznij robic dobry trening a nie kombibujesz jakas fragmetaryczna wiedza z netu. Szasz - Pią Lip 06, 2012 1:44 pm zaczynam nisko od 75% na 3x3 i dodaje po 2,5 potem 2x2 do ~100% ana 2 dynamike cos tkaiego 666 - Pią Lip 06, 2012 1:46 pm a ile wogle masz stazy i na jakich wynikach jestes mniej wiecej ? Szasz - Pią Lip 06, 2012 1:47 pm 2 lata z hakiem ale dużo błądziłem i robiłem źle wyciskam koło 140 kg 666 - Pią Lip 06, 2012 1:52 pm to musle z spokojnie powinienes sie skupic na trenigu 2x w tyg , jeden lzejszy drugi slabyszy. Z doswiadczenia pwoiem ze jeszcze musisz sie obyc zeby wejsc sobie na porcenty i trzymac sie szczegolowych rozpisek. Jeszcze z rok poltora a pozniej sobie wez podstawowa rozpiske % do ktorej przygotuj sie z koksami - ph albo suplami. Szasz - Pią Lip 06, 2012 1:55 pm jak jeden lżejszy a drugi słabszy  jeden na maksa np 6 4 4 2 a 2 lekki 70% -80%
666 - Pią Lip 06, 2012 1:58 pm poejbalo mi sie sorry, jeden lzejszy drugi mocniejszy. Przez ten zasrany upal, a w tym dzikim kraju klima to zadkosc. Szasz - Pią Lip 06, 2012 2:07 pm ciężki na maksa bez procentów z progresją np 6642 6442 4422 itd tak dobrze kumam 666 - Pią Lip 06, 2012 2:13 pm nie wiem jak wyglada twoj trening i jak dokldnie robisz. Nie potrafie rozpisac na surowo czegos , komus kogo nie wiedzialem na treningu. Ja poprostu do takich porad podchodze profesjonalnie. Ciezkie dni powtorzenia 4-2 , lzejsze 6-3 , wsyzstko zalezne od tego gdzie jestes i na czym jestes. Szasz - Pią Lip 06, 2012 2:16 pm dobra kumam dzięki a jest sens robienia dociskań z desek na tym etapie napek - Pią Lip 06, 2012 2:17 pm
Gorsze od braku klimy jest włączyć taką parę lat nieczyszczoną 
666 - Pią Lip 06, 2012 2:23 pm Deski sobie narazie daruj. Jak cos to mozesz pokusisc sie o zakup SLingshota i w nim sobie porobic. Tylko zakup sobie rozmiar wiekszy niz norlmalnie na ciebie. tak Napek .. ale zawsze tuniej bedzie .... 
Szasz - Pią Lip 06, 2012 2:24 pm dobra kumam dzieki wielkie vhailor - Pią Lip 06, 2012 4:29 pm 666 a przy takim ćwiczeniu klatki w sling shocie to robię 1 x w tyg bez i 1 x w tyg z slingiem czy jak byś to polecał ? 666 - Pią Lip 06, 2012 8:33 pm o ciezko powiedziec jak ja bym polecal bo wlasciwie kazdy trening na tym wchodzi. To bardziej poptrz gdzie i kiedy go potrzebujesz w trenigu. MOzna robic caly trenign na nim , mozna tez ciezkie serie . Wszystko zalezy jak i kiedy chcesz go uzyc. Szasz - Pią Lip 06, 2012 8:38 pm 666 a co myślisz o aktywnych opuszczaniach darować sobie czy warto je dodać 666 - Pią Lip 06, 2012 8:50 pm aktywne opuszczania jak najbardziej ok sa tylko min 3x i wolno w dul ,ale tez na twoim stopniu zaawansowania bym sobie to darowal. 666 - Pią Lip 06, 2012 8:51 pm za to mozesz pozdejmowac sztange ze tojakow i trzymac ja po 10s na rekach. Szasz - Pią Lip 06, 2012 10:37 pm te aktywne to min 3 serie czy 3 opuszczenia i te trzymanie to na ilu % tak ze 120% bedzie ok? donpitbull - Pią Lip 06, 2012 10:57 pm 120% na początek chyba za dużo będzie, 120% przy 140kg daje wynik 168kg ja bym dał na początek 105-110%. Szasz - Nie Lip 08, 2012 11:19 pm racja dam 105% a z tymi negatywami 3x to chodzi o serie czy ilośc powt-opuszczeń w serii tak na przyszłość żebym wiedział 666 - Nie Lip 08, 2012 11:37 pm mowilem ci zebys sie narazie nie bawil w % bo masz za male doswidczenie. Wszycy sie na to poczatkujacy uprali nie wiem dlaczego, moze to jaka moda cyz jak Szasz - Pon Lip 09, 2012 10:49 am ok trzymam10 s z maksem a te negatywy to były 3 powt czy 3 serie tak na przyszłosć 666 - Pon Lip 09, 2012 11:27 am 1x seria i 3x powtorzenia. a max na trzymania zwiekszaj sobie w miare mozliwosc co treninh no rzecz jasna nie zawsze bedzie towykonalne. Szasz - Pon Lip 09, 2012 12:08 pm trzymanie 1 seria tak
666 - Pon Lip 09, 2012 4:16 pm trzymanie tez 1 seria , chyba ze bedziesz na czyms z mocniejszych supli to mozesz dac w szczytowej fazie 2x serie , tak po 10s. Szasz - Pon Lip 09, 2012 5:37 pm rozumiem dziękować 666 - Pon Lip 09, 2012 7:49 pm a i prowadz sobie tzw dziennik trengowy. Przyda sie w pozniejszych latach. Szasz - Pon Lip 09, 2012 8:30 pm mam wszystko pisze w zeszycie Szasz - Wto Wrz 11, 2012 9:36 pm zastanawia mnie jeszcze jak trenują plecy wyciskacze? normalny split kulturystyczny czy jak 666 - Śro Wrz 12, 2012 5:44 pm Ja robie norlamne trenign kulturystyczny no prawie, robie dlugie przerwy w wiekszym ciezarze i robie po 8x powtorzen. Szasz - Śro Wrz 12, 2012 10:10 pm a serie ze ściąganiem obciążenia albo powtórzenia oszukane , wymuszone są dobre w takim treningu czy to tylko metody kulturystyczne i niema sensu 666 - Śro Wrz 12, 2012 10:19 pm To nie ma sensu. Mozesz sie pobaiwc 2x trniegi pod rzad ze sicganiem obciazenie na ostanim cwiczeniu , ale takie cos na dluzsza mete gowno co daje, tak samo jak serie oszkane, raz na jakis czas tylko. Robienie tego caly czas ,... bez sensu. Szasz - Śro Wrz 19, 2012 9:30 pm a biceps ma znaczenie w wyciskaniu robić go normalnie kulturystyczne 3 ćw po 10-12 powt czy jakoś specjalnie z małą liczbą powt 666 - Śro Wrz 19, 2012 9:46 pm ma znaczenie. rob go normalnie. 8-10 powtorzen 3 serie rob. Szasz - Śro Wrz 19, 2012 9:55 pm ale 3 serie i koniec czy 3 serie jednego ćwiczenia i potem następne 666 - Czw Wrz 20, 2012 12:44 am normalnie 3 serie po 3x cwiczenia Szasz - Czw Wrz 20, 2012 10:04 am kumam dzięki wielkie Szasz - Pon Paź 22, 2012 6:07 pm Mógłbym jeszcze prosić o jakąś wskazówkę co do intensywności tego lekkiego treningu wyciskania ma być duży zapas mały czy jak żeby nie przesadził co do intensywności i żeby nie wyszedł mi za lekki ani za ciężki Jeszcze sie zastanawiam jak to jest z kapturami warto robić szrugsy w treningu WL? albo z tyłem barków warto go robić czy trening pleców załatwi sprawę? Szasz - Czw Lis 01, 2012 9:46 pm pomóżcie plisssss 
mały666 - Pią Lis 02, 2012 9:34 pm lekki trening to na70-90% mozliwosci.. mozna tez robic 1-2powt wiecej w seriach niz w ciezkim, lub w ramach lekkiego robic cw uzupelniajace np dynamiczne,czy waskie wyciskania.. kaptury, jak kazde inne cw wzmacniajace obrecz barkowa jak najbardziej warto robic 
lysy - Pią Lis 02, 2012 9:41 pm ja szrugsy robię przy treningu pleców. wiele osób robi je przy treningu na barki. Szasz - Pią Lis 02, 2012 9:59 pm i wszystko jasne dzięki wielkie lysy - Pią Lis 02, 2012 10:12 pm jeszcze jedno: zaniedbywanie np tyłu barków i/lub treningu (prawidłowego) obręczy barkowej bardzo często powoduje ból i potrafi doprowadzić do tego że nawet trening wyciskania nie będzie możliwy. nie tylko ja to przerobiłem... Szasz - Pią Lis 02, 2012 10:28 pm a co myślicie o treningu z radia koku gdzie 666 mówił o metodzie robienia dwójek i zwiększania ciężaru o 5 kg co seria aż do nieudanej próby warto spróbować czy to raczej jest dla zawodników zaawansowanych 200+ lysy - Pią Lis 02, 2012 10:48 pm do 200+ to nie za wielu dochodzi.gdyby tak było 95% systemów treningowych nie było by do wykorzystania dla większości... jeśli robiłeś trening na 1-4 powt to możesz spróbować. jeśli robiłeś na większej ilości powt to musisz najpierw wprowadzenie zrobić. Szasz - Pią Lis 02, 2012 11:00 pm to jest coś w stylu rampy tylko że zawsze kończy sie na nieudanej próbie tylko 666 powiedział ze jak jest nieudana próba to schodzi i niewiem czy chodziło że kończy ławkę na tym czy zchodzi z ciężaru na mniejszy i robi dale cos mały666 - Sob Lis 03, 2012 9:13 am schodzi z ciezaru na nast treningu, a co do dwojek to jak lysy pisal.. jesli organizm nie jest obyty z treningami na malej liczbie powt to takie beda nieefektywne..wg mnie z kulturystycznego treningu ~8powt w serii zeby zejsc na 2jki potrzeboa conajmniej pol roku "wprowadzenia" pod trening silowy np6tki,5x5,4343 itd w dol z powt..generalnie jesli nie robiles planu na trojkach to nie rob na dwojkach
Szasz - Sob Lis 03, 2012 10:28 am wiem kiedyś już mi radziłeś to robiłem wprowadzenie na 8 potem na 6 potem na 6-4 itd teraz kończę 543543 a jak to wygląda ta metoda z tymi dwójkami dochodzi sie do nieudanej próby na nast treningu trening lekki i na następnym zaczyna się z wiekszego pułapu i próbuje zrobić to samo czy dopiero jak nap 6 serii dwójek pójdzie luźno to na następnym +2,5 a i jeszcze jak bym nie wycisnął to robić z pomocą tą serie czy od razu na stojak mocno lysy - Sob Lis 03, 2012 11:02 am musisz 666 pytać albo kogoś kto z nim trenuje... ja zawsze robiłem do nie udanego powtórzenia w każdej serii bo to podstawowa zasada wymuszenia rozwoju.czy to siły czy masy. ale w niektórych programach treningowych robi się to trochę inaczej.tzn impuls śle się na innej zasadzie hehehe największy progres siłowy zanotowałem kiedyś na treningu kiedy po 2 seriach po 1 max powtórzeniu robiłem 2-3 serie negatywów na obciążeniu o 5-8kg większym z którym próbowałem się uporać.tak 2-3 treningi i znowu do góry.30kg mi poszło na sztandze w 4 miesiące bez żadnych supli. Szasz - Sob Lis 03, 2012 1:35 pm a może jakaś inną fajną metodę nie procentową zamiast tych dwójek polecicie
Szasz - Nie Lis 04, 2012 11:28 am
Szasz - Wto Lis 06, 2012 6:00 pm A co myślicie o metodzie RAMPY siłowej ma to sens czy sobie takie coś darować
|
