lewusmagilla - Wto Gru 17, 2013 7:32 am Temat postu: Ryan Kennelly Witam poniżej wklejam schemat treningowy ryana oraz artykuł. Niestety po angielski, chętnie bym przetłumaczył gdybym znał angielski, może ktoś z forum był by chętny ? Heavy Bench Day Week #1: Work with 50% of your one rep raw max and you will do 8 sets of triples at this weight. So, for example, if youre 1RM is 300 pounds, youll do 8 sets of 3 reps with 150 pounds. For your assistance work, perform 5 sets of 5 with a four board press, using 80% of your 1RM. Then, do 3 sets of 12-20 reps of tricep cable pushdowns. Heavy Bench Day Week #2: Work with 55% of your one rep max and perform 8 sets of triples. So, going off of our example of a 300 pound 1RM, do 8 sets of 3 reps with 165 pounds. Again, for your assistance work, do 5 sets of 5 reps with a four board press, using 80% of your 1RM and then do 3 sets of 12-20 reps of tricep cable pushdowns. Heavy Bench Day Week #3: Work with 60% of your one rep max and perform 8 sets of triples. As per the above 300 pound 1RM, do 8 sets of 3 reps with 180 pounds. For your assistance work, do rack lockouts for 5 sets of 5 reps and with 80% of your 1RM. Then, perform skull crushers for 3 sets of 12-20 reps. Heavy Bench Day Week #4: Work with 65% of your one rep max and perform 8 sets of triples. In our example workout (300 pound 1RM) youd do 8 sets of 3 reps with 195 pounds. Your assistance work this week will be a repeat of Week #3; rack lockout for 5 sets of 5 using 80% of your benchpress 1RM and then skull crushers for 3 sets of 12-20 reps. Heavy Bench Day Week #5: Train with 70% of your one rep max and perform 6 sets of triples. Example workout: 6 sets of 3 reps with 210 pounds.. Your assistance work this week will consist of floor presses for 5 sets of 5 and using 50% of your benchpress 1RM and then behind-the-head 2 hand dumbbell extensions for 3 sets of 12-20 reps. Heavy Bench Day Week #6: Work with 75% of your one rep max and perform 6 sets of triples. Example workout: 6 sets of 3 reps with 225 pounds. For assitance work, repeat what you did on Week #5: floor presses for 5 sets of 5 using 50% of your 1RM and then behind-the-head 2 hand dumbbell extensions for 3 sets of 12-20 reps. Heavy Bench Day Week #7: Train with 80% of your one rep max and perform 3 sets of triples. Example workout: 3 sets of 3 reps with 240 pounds. Your assistance work for this week will be weighted dips for 3 sets of 8-12 reps and then barbell extensions off the floor for 3 sets of 10-15 reps. Heavy Bench Day Week #8: Train with 85% of your one rep max and perform 3 sets of triples. Example workout: 3 sets of 3 reps with 255 pounds. For assistance work this week, repeat what you did on Week #7: performing weighted dips for 3 sets of 8-12 reps and then barbell extensions off the floor for 3 sets of 10-15 reps. Heavy Bench Day Week #9: Train with 90% of your one rep max and perform 3 sets of triples. Example workout: 3 sets of 3 reps with 270 pounds. This will be your last day of assistance work before going for your new 3 rep max. For this training day, youll return to what you did on Week #1: 4 board presses for 5 sets of 5 and using 80% of your benchpress 1RM and then cable pushdowns for 3 sets of 12-20 reps. Week #10: Take this week off and avoid any chest, shoulder, and triceps training. Heavy Bench Day Week #11: Train with 100% of your (now previous) one rep max and perform 1-3 sets of triples. Example workout: 1-3 sets of 3 reps with 300 pounds. Note: On all of these heavy training days, take time to warm-up to your working sets. For example, if you were going to be working with 255 pounds, warm up with 1 set of 95 for 10 reps, 1 set of 135 for 8 reps, 1 set of 185 for 6 reps, 1 set of 225 for 3 reps, and then start your working sets with the 255 pounds. http://www.criticalbench....Bench-Press.htm ryba - Śro Gru 18, 2013 8:12 am Zawsze zastanawia mnie jak można cofnąć się tak z procentami i ciągnąć to tak długo np. ja odczułbym trening dopiero na sam koniec ok 7-8 tyg czyli przez dwa miesiące wychodziłbym z siłowni z myślą że nic nie zrobiłem dzisiaj  może to jest mój podstawowy błąd ? chyba przetestuję taki system bo nigdy nie robiłem czegoś takiego tzn. wiele razy zaczynałem hehehe ale za każdym razem dokładałem kg 
ryba - Śro Gru 18, 2013 8:41 am co to jest- barbell extensions off the floor Szasz - Pon Gru 23, 2013 10:47 pm wyciskanie francuskie leząc na podłodze z tym że sztanga dotyka ziemi za głową jak znajdę chwile wolnego to przetłumaczę 
lewusmagilla - Wto Gru 24, 2013 12:18 pm ok super by było. tutaj masz te cwiczenie pokazane 43,36 http://www.youtube.com/watch?v=UkJU3sGDT_Y ryba - Czw Gru 26, 2013 10:57 am ryba - Czw Gru 26, 2013 10:57 am pół chłopa zostało lewusmagilla - Czw Gru 26, 2013 11:16 am No niestety, ciekawe kiedy wyjdzie 666 - Czw Gru 26, 2013 5:34 pm Szkoda ze zrobili z niego kozla ofiarnego. Z drugie storny jak powiedzial na filmie nic nie dzieje sie bez przyczyny , bo to co mowil o dawkach faktycznie przegiecie , to ja nie biore i nie bralem przy ni nic , zwlaszcza z insulina i srodkami przeciwbulowymi co jest idiotyzmem bo jak sie tego zaczyna uzywac tzn ze trzeba zrobic przerwe - cos nie tak. Zaden ze sportowcow nie zasluguje na takie sponiewieranie przez zaklamany system ! , wspolczuje mu jak cholera ze tak spadl i zrujnowalo mu psyhike. Glupota jest kogos zamykac za koksy. Syspatyczny z niego gosc , mialem okazje oraz przyjemnosc zamienic z nim pare zdan. Licze ze sie podniesie i bedzie znowu kiedys startowac. Michal_1985 - Nie Gru 29, 2013 12:56 pm gość normalnie nie do poznania, wyglada jakby cała odwalona przez niego robota całkowicie mu spadła, ale na szczescie jest cos takiego jak pamiec miesniowa i jak wróci do sportu to bedzie normalnie wyglądał 
666 - Nie Gru 29, 2013 2:54 pm tak , ale pod warunkiem ze wytrzyma mu psyha i zaczenie normalnie zryc koksy i suple oraz zarcie , a to glowna rzecz - suple na pierwszym miejscu pozniej zarcie - nie fast food. lewusmagilla - Nie Gru 29, 2013 2:56 pm A co sądzisz o tym treningu 666 ? trochę dziwnie to wygląda... 666 - Nie Gru 29, 2013 3:02 pm Szczerz wogle mu sie nie przygladalem specjalnie. Ogolnie nie czytam rzeczy na internecie , wole z kims porozmawiac osobiscie 
Ale fakt czasami analizuje sobie jakies rozpiski tylko bardziej celem znalezienia nowych cwiczen. Szkielet trenigowy mam opracowany juz przez pare lat i jednak on sprawdza sie najlepiej z dodatkowymi zmianami. VSOP - Czw Sty 02, 2014 2:36 pm
666 nie do końca rozumiem? polecasz zastąpywać jedzenie jak indyk/wołowina/twaróg/ryż/ziemniak białkiem lub/i gainerem? Kierujesz te słowa do ciężarowców, trójboistów czy do osób trenujących pod kulturystyke też? Pytam się bo zawsze było, że żarcie na 1-szym miejscu
Michal_1985 - Czw Sty 02, 2014 2:39 pm
Chodzi mu o to pewnie ze nalezy uzupełniac diete w odzywki, zeby nie było tylko tak ze koks i jedzenie, albo same odzywki i brak jedzenia tylko o to zeby była równowaga we wszystkim. Nie dostarczy sie z jedzenia wszystkich niezbednych składników odżywczych zarówno dla kulturysty jak i trójboisty 666 - Czw Sty 02, 2014 2:48 pm W kazdej dycyplinie sportu suple to podstawa. Najpierw suple pozniej zarcie. Nigdy zarcia sie nie przyswoi tak jak supli , tylko nie zrozumcie zeby rezygnowac z jedzenia calkowicie bo to bzdura. Chodzi o to zeby uzupleniac jedzenie suplami po to zeby organizm mial skad szybko czerpac bardzo wartosciowy budulec oreaz regenrator. Zadne jedzenie tego nie da. JOR5 - Czw Sty 02, 2014 8:51 pm a ja jestem zdania, ze jedzenie to podstawa... suple to tylko zajebisty dodatek... nie wiem jak to wyglada w trojboju czy wyciskaniu, ale nie znam kulturysty w Polsce, ktory robiąc forme polegal na suplach... VSOP - Pią Sty 03, 2014 12:44 am
i o to mi wlasnie chodzilo 666 - Pią Sty 03, 2014 1:44 pm
moze malo ich znasz lub zra hujowe suple i dlatego w nie nie wierza. Jak wyobrazasz sobie jedzenie zdrowo kg miesa dziennie ... bo ja nie . Ale 500g + dodatek zajebistej porteiny i aminokwasow tak. Bo taka mieszanka sie lepiej przyswoi. Nie chodzi o torjboj ale o kulturystyke tez. O to wlasnie chodzi. Niektorzy zawodocy z ktorymi rozmiawialem wlasnie tak robia , nazwisk nie wymienie. I sobie chwala taka diete bo maja o wiele lepsze postepy niz na samym jedzeniu i koksach. Jak sobie wyobrazacie ze Wasz organizm na bombie strawi duze ilosci zarcia  i tu sie pojawia dalsza czesci wiedzy na temat jak powinine wygladac cykl..... widac wlasnie poziom zaawasnwoania w PL zawodnikow.....
ryba - Pią Sty 03, 2014 3:15 pm w ogóle gdzie można kupić zdrowe mięso czyt. nie nafaszerowane antybiotykami i rozworami solnymi hehehe samson - Pią Sty 03, 2014 4:53 pm Moim zdaniem 2/3 zarcie 1/3 bialko w prochu .Nie wyobrazam sobie dnia bez pozywnego szeika bo raz ze nie mam czasu siedziec caly dzien w kuchni dwa ze nie lubie chodzic caly czas obzarty i pelny a trzeci powod to wykorzystaniue bialka w pierwsze godzinie po treningu tz okienko,bo zanim strawi sie steka ,kurczaka czy twarog serwatka juz bedzie krazyc sobie we krwi.Nie mowie tu o innych suplach ktore tez uwazam za niezbedne szczegolnie jak sie jest w okresie czy w ogole trenuje bez koksu.Podsumowujac ....jedzenie i suple sa u mnie tak samo wazne z przewaga na jedzenie:))) zawsze jem i zawsze uzywam jakichs supli przeciez nawet witaminy to suplement diety........  a co do Ryana i tak bedzie musial po wyjsciu siegac po jakis buster zeby unormowac gospodarke hormonalna jezeli bedzie chcial trenowac bez koksu 
VSOP - Pią Sty 03, 2014 9:43 pm
No właśnie Jor i Ja piszemy o tym co jest wpajane od dawna czyli jedzenie jedzenie jedzenie niektórzy całkiem porzucili suple na rzecz jedzenia.
I tu mnie zaciekawiło Pana podejście bo pamiętam test i tam pamiętam, że dawał Pan określoą ilość mięsa (z tego co pamiętam indyka) lub twarogu i zawsze szło 20g premium pro + 15-20g aminokwasów pxs chyba. taki mix białka w prochu i amino poleca Pan dodawać do każdego posiłku? JOR5 - Pią Sty 03, 2014 11:27 pm nie podam nazwisk rowniez, ale to nie sa debiutanci tylko mistrzowie swiata i europy... weterani polskiej kulturystyki... nie wiem jak to sie robi na zachodzie, ale suchosc jaka udalo sie osiagnac chocby jednemu z Nich nie udaloby sie osiagnac stosujac suplementy. Jak to zobaczylem na zywo to po prostu odpadłem... W tym roku na masówce chce sprobowac wlasnie mieszania zarcia oraz kupy supli... mialem sie nie chwalic, ale nie zdradzajac szczegołów tego jak to bede robil... chce wlasnie sprobowac takiej metody na sobie aby byc bardziej obiektywny... po kolejnych obserwacjach mojego organizmu chce sprobowac cyklicznej masówki... w pierszej fazie jedzac KOLOSALNE ilosci jedzenia... i tego stałego i tego płynnego i tego w proszku  bo nie dam rady zjesc 2kg miesa
w momencie kiedy juz sie zapcham i przestane rosnac od razu obcinam kalorie czyszcze diete dokladam cardio i susze... i tak kilka razy w ciagu roku... zobaczymy jak pojdzie pepi - Sob Sty 04, 2014 11:08 am Suple to podstawa dla tych co mają w tym interes, ale tego raczej nikomu tłumaczyć nie trzeba. 666 - Sob Sty 04, 2014 11:15 am
no tak , powiedzial co wiedzial ...., a moze byc tak pomyslal i zrobil cos raz dobrze w zyciu 666 - Sob Sty 04, 2014 11:20 am Jor no nie wiem po sobie jak ma sie to w kulturystyce za cholere. NIgdy sie nie wycinalem i nie zamierzam narazie. Tez znam pare osob ktore sa zwolennikami samego jedzenia i robienia zastrzykow i jakos im sie nie udalo nigdy porzadnie urosnac i dalej twkia w sowim przekonaniu . Ich wybor. Tak czy siak myslac logicznie uzupelnienie odzywkami jedzenia da duzo wieksze rezultaty niz trenujac bez supli na samym jedzeniu. Ja staram sie pol na pol . Boss - Sob Sty 04, 2014 11:30 am Pepi a kim ty jestes ? samson - Sob Sty 04, 2014 2:04 pm
jor ja sie z toba i z tymi Panami zgodze co do suszenia wygladu ale co do budowania masy bez bialka w prochu przecietny zawodnik tymbardziej z wolniejsza przemiana materii bedzie rosl wolniej z reszta sam zobaczysz:)) ...pepi sprobuj zjesc 2 kg miesa w ciagu dnia i zobaczymy ile dni wytrzymasz ciagle ospaly i z nadetym bebechem .ja nie handluje suplami i nie mam zadnego interesu w ich reklamie ..bez glupiej wit c ciezko przezyc zime bez infekcji......tak na koksie nie potrzebujesz kreatyny czy daa ale jak widze te wszystkie diety z dupy wziete gdzie w posilku wychodzi 30 gram bialka to sie sie nie dziwie ze przy tak konskich dwkach koksu nie robicie progresu...wszedzie trabaia ze serwatka to najlepiej przyswajalne bialko ale w Polsce lepiej napychac sie tonami kurczaka nafaszerowanego estrogenami:))z wolowina jest klopot i jest droga wiec moim zdaniem i tak warto uzupelniac diete bialkiem z serwatki i tu sie powtorze tymbardziej po treningu ...chociazby dlatego ze jest to bardziej ekonomiczny i szybszy sposob na uzupelnienie aminokwasow we krwi....jezeli chodzi o zawody to Jor moze potwierdzic ile trzeba wydac na diete zeby utrzymac mase i wysuszyc miesien ale mysle ze tutaj wszystkich interesuje zbudowanie wiekszej masy miesniowej bo niewielu z was pewnie bedzie startowac w zawodach kulturystycznych i wycinac sie na maxa .....
666 - Sob Sty 04, 2014 2:23 pm w pl drob to jedno z najgorszych syfow pakowane antybiotykami , a ludzie to jedza... JOR5 - Sob Sty 04, 2014 3:19 pm wlasnie teraz na masowce bede walil sporo dawke supli... bo nie jestem w stanie zjesc takich ilosci jedzenia... jednak jak masowka minie to na redukcji od razu opieram sie na jedzeniu i zostaje jedynie bcaa, gainer po treningu... nie liczac przedtreningowek itp... reszta to sucha kura, ryz itp... probowalem zrobic redukcje nieco "lzej" dietetycznie jednak w 6 tygodni efekty byly tak mizerne, ze jak wszedlem na czysta diete ryzowo kurczakowa to efekty w 3 tygodnie byly 2x lepsze niz w poprzednie 6 na masowce macie racje... nie da rady zbudowac masy na samym jedzeniu do tego czystym... to totalna abstrakcja olek7881 - Sob Sty 04, 2014 4:01 pm wystarczy popatrzec jak wyglada samson i ludzie bazujacy na samym miesie.tyle. |
