DaKota - Śro Lut 11, 2009 4:28 pm Temat postu: Dziennik Treningowy DaKota - stare fotki str. 3 :D Cześć Trenować zaczne w Poniedziałek, ponieważ w tej chwili jestem chory, ćwiczyłem dwa lata temu 3 miechy, potem przestałem... W styczniu byłem ze 3 razy na siłowni bo niestety choroba mnie dopadła, antybiotyki biore do Piątku więc od Poniedzialku zaczynam ostry trening  Najpierw zacznijmy od moich danych :
Imię : Piotrek Wiek : 21 lat Staż : 0 Start : 16.02.2009 Wymiary Wzrost : 173 cm Waga : 71 kg Klatka : 98 cm Biceps P : 36 Biceps L : 35,5 Przedramie P : 30 cm Przedramie L : 29 cm Pas : 85 cm Udo : 52 cm Łydka : 37 cm Trening Tu podam ciężary na oko na to na co wiem, jak w pon sprawdze reszte to napisze. Mianowicie ostatnio ćwiczyłem tak jak bedzie napisane obok. Trzy razy w tygodniu PON WT I ŚR Poniedziałek Klatka + Biceps + Brzuch Klata: Wyciskanie sztangi na płaskiej 12/10/8 60/70/80 kg Wyciskanie hantli głową w góre 12/10/8 10/12/15 kg Wypychanie cięrzaru siedząc na maszynie 12/10/8 Rozpiętki na maszynie 12/10/8 Biceps Sztanga Modlitewnik 12/10/8 z pomocą kolegi^^ 20/25/25 kg Gryf łamany 10/8/6 Młotki na modlitewniku 3x10kg Brzuch Podciąganie nóg do bzucha wiszac 3x10-15 Skłony na ławeczce głową w dół 3x15-20 Środa Plecy + Triceps + Brzuch Plecy Podciąganie na drażku podchwytem w wąskim 12/10/8 Przyciąganie linki wyciągu do siebie 12/10/8 Ściąganie linki wyciągu do Karku 12/10/8 Wiosłowanie hantlem 12/10/8 Triceps Przyciąganie linki wyciągu siedząc tyłem 12/10/8 Sciąganie linki w dół stojąc 12/10/8 Wyciskanie hantla 12/10/8 Brzuch j/w Piątek Barki + Nogi + Brzuch Barki Wyciskanie sztangi z przed klatki siedzac 12/10/8 Podciąganie sztangi wzdłuż tłowia do brody 12/10/8 Unoszenie przed siebie hantla 12/10/8 Nogi Przysiady 12/10/8/8 Prostowanie nóg na maszynie 12/10/8/8 Uginanie nóg na maszynie odwrotne [na tył UD] 12/10/8/8 Wznosy na palcach 15-20 powt. Brzuch j/w Czy to jest dobry plan treningowy ? wiem że na poczatek najlepiej 9 serii na duze partie a 6 na małe, ale czuje sie p[rzygotowany na taki wycisk, tym bardziej ze mozna powiedziec że ogólnorozwojówke mam za sobą ;] Co do diety to nie posiadam, jem to co mam w lodówce, i staram sie odżywiać zdrowo, codziennie na noc Twaróg chudy, z rańca jajeczninca przed siłownią jakiś syty posiłek z duża ilością ww a po treningu jem platki z mlekiem a potem tuńczyk z puszki ;d ew. piers z kurczaka jak mam Do tego zapijam duzo mleka ;]
Licze na waszą pomoc jeśli chodzi o mój trening. SpAiro_ - Śro Lut 11, 2009 5:31 pm Byłeś 3 razy w styczniu na siłowni i ogólnorozwojówke masz za sobą ? 
Nie, nie, nie, zacznij od treningu obwodowego ACT (Jeszcze dziś znajdziesz go w dziale trening) Po 4-6 tygodniach możesz zabrać się za poniższy poprawiony split: Poniedziałek Klatka + Biceps + Brzuch Klata: Wyciskanie sztangi na płaskiej 12/10/10/8 Wyciskanie hantli głową w góre 12/10/8 Rozpiętki na maszynie 12/10/8 Biceps Gryf łamany 12/10/10/8 modlitwenik 10/10/10 Brzuch Podciąganie nóg do bzucha wiszac 3x10-15 Skłony na ławeczce głową w dół 3x15-20 Środa Plecy + Triceps + Brzuch Plecy Podciąganie na drażku w szerokim uchwycie 3 X MAX Przyciąganie linki wyciągu do siebie 12/10/8 Wiosłowanie hantlem 12/10/8 Wzosy tułowia 3 X 15 Triceps Francuskie wyciskanie sztangi leżąc 12/10/10 Prostowanie przedramion na wyciagu górnym 10/10/10 Brzuch j/w Piątek Barki + Nogi + Brzuch Nogi Przysiady 15/12/10/10 Prostowanie nóg na maszynie 12/10/10/8 Uginanie nóg na maszynie odwrotne [na tył UD] 12/10/10/8 Wznosy na palcach 15-20 powt. Barki Wyciskanie sztangi z przed klatki siedzac 12/10/8 Podciąganie sztangi wzdłuż tłowia do brody 12/10/8 Unoszenie sztangielek na boki w opadzie tułowia 12/10/8 Brzuch j/w Nie ma co się spieszyć z intensywnością treningów, bo przyniosą one odwrotny efekt. I ułóż sobie DIETE bo w tym sporcie to ona jest kluczem do sukcesu. DaKota - Śro Lut 11, 2009 6:20 pm ajj moja wina, zamiast na siłownie to nie napisalelm ze cwiczylem w domu !! fakt ze z malo profesjonalnym sprzetem , ale ławke i wyciąg , drązek i obcierzenie do 78 kg mam wiec tym cwiczylem, sorrki za nie dopisanie. Pierwszy tydzien przed sylwestrem robilem w 3x w tyg wszystko kazdego treningu, zeby zakwasów potem nie było. Potem w styczniu byłem jak pisalem wyzej na silowni, a gdy nie szedłem na siłownie [bo mam kawałek] to w domku cwiczylem na tym sprzęcie opisanym wyzej. Ps. nie za mało serii na biceps i triceps ? To moge robic tyle serii ile ja pisałem czy tyle dymac ile Ty napisałes ? bo troche mało mi sie to wydaje, lubie mocno zmeczyc miesien, z regeneracją nie mam problemow, nie pracuje a ucze zaocznie wiec dycham w domu i wypoczywam
EDIT Co do diety to nie mam hajsu na pakowanie w diete min 400zł na miech, jem kasze ryz, ziemniaki a z bilka to jak pislem wyzej, ser bialy, mleko, tunczyk SpAiro_ - Śro Lut 11, 2009 6:24 pm Tak więc, zacznij od FBW, a po 4 tygodniach ten split, a jeśli się już uparłeś to rób tak jak rozpisałem, Dobrze wykonane 6-7 serii na bic i tric dadzą wystarczający bodziec do wzrostu mięśni. Na trica dodaj jeszcze jedną serie w pierwszym ćwiczeniu. A co do diety, to ja biegam po hipermarketach szukając promocji i tak oszczędzam sporo pieniążków 
DaKota - Śro Lut 11, 2009 6:36 pm heh może to Ci sie wydac smieszne ale w 25 tysięcznym mieście nie ma super ani hipermarketów, mam dwie biedronki z których kupuje mleko, ser i tunczyk bo po 1.60zł ;d teraz maja carrefour otworzyc wiec czekam 
SpAiro_ - Śro Lut 11, 2009 6:51 pm Heh, no to trzymam kciuki, by prędko otworzyli 
PS: A ja nie mam carrefour 
kleju45 - Śro Lut 11, 2009 9:25 pm dajesz rade piotrus w sloneczku byly ostatnio piersi z kurczaka po 9,99zl troszke poszukaj i czasem cos sie znajdzie, a jak dobrzez z grzesiem zagadasz to da w sklepie promocjen na bialeczko z NOW-a powodzeni dopilnuje Cie troche DaKota - Śro Lut 11, 2009 10:07 pm
Cześć żaba ;] Czekałem troche na aktywacje konta tutaj a teraz nicku nie moge zmienić ! ale lipa... Co do szamy to wiesz ze ja bidny, na kreske w irishu tylko pije browarki i wódeczke  Teraz nie chodzilem z wami na siłownie bo Krecik ci cyba mowil ze chory jestem, na detoksie od wszystkiego xD
W Pon bede o 17
kleju45 - Czw Lut 19, 2009 8:05 pm Te wilczus kiedy wracasz?? i nie wchodz odrazu w poniedzialek na bombe tylko za jakies 2 tyg. jak masz sianko to dorzuce Ci cos do tego
DaKota - Sob Lut 21, 2009 12:14 pm No wczoraj już byłem  Poszły plecy + Triceps..
Nie przemęczałem sie za bardzo bo na antybiotykach jeszcze jestem
Dzisiaj biore ostatnie 2 tabl antybiotyku i ten wziewny do jutra, więc w pon ruszam pełna parę klate + bic 
Ps. ale mi siła zeszła przez tą chorobe lol porażka Trening na polecy zmieniam bo ten to porażka. Mc - 12/10/8/6 Wioslowanie sztanga 12/10/8/8 Zciąganie linki wyciągu do klatki podchwytem 12/10/8/8 Co wy na to ? Chodzmi mi głównie o to żeby najszerszy podskoczył, bo ni chuja od zwsze mi nie szedł a nie chce robic plecow 2x w tyg bo bym sie zaczmęczył. kleju45 - Sob Lut 21, 2009 1:02 pm wiosłowanie podstawa, tylko nie na kocim grzebiecie jak wczoraj kret robil bo niemoglem na niego patrzec tak kaleczyl 
DaKota - Nie Lut 22, 2009 10:57 pm Tylko ja po tych wioslowaniach choc robilem tedchnicznie i z duzym ciezarem nic nie czulem ;d jutor mi pokazesz jak Ty to robisz. Ps. nachwyt czy podchwytem ? SpAiro_ - Pon Lut 23, 2009 8:27 am "Trening na polecy zmieniam bo ten to porażka." Dlaczego porażka ? MC daj na koniec. I jak dla mnie to Podciąganie na drążku w szerokim - podstawa. DaKota - Pon Lut 23, 2009 2:37 pm Wykonuje cwiczeani technicznie, z dobrymi ciezarami a niedosc ze mam male zakwasy to nie rosna, zreszta z nimi odkad pmaietam mialem problem. Moge dać : Drążek w szeroki do klatki 12/10/8 Ściąganie linki wyciągu w wąskim podchwytem 12/10/8 Wiosłowanie sztangą 12/10/8 Mc 12/10/8 Może byc tak ? SpAiro_ - Pon Lut 23, 2009 3:17 pm Tak, z tym, ze Podciąganie 4 X MAX Musisz obadać na jaką ilość serii/powtórzeń/ćwiczeń reagujesz. Mój utarty schemat [Po kombinacjach] na Plecy w trakcie budowania masy jest taki: 1.Podciąganie na drążku 4 X MAX 2.Wiosłowanie sztangielką 4 X 10 pow. 3.Martwy ciąg 12/10/10/8 I te trzy ćwiczonka w zupełności mi wystarczają. Ale musisz sam dojść do tego co dla Ciebie najlepsze. DaKota - Pon Lut 23, 2009 3:57 pm Pamiętam jak gdzieś 2 lata temu katowłem plecy 2x w tygodniu, robilem MC potem sciaganie wycaigu z ogromnymi ciezarami 10/8/6/4 z pomocą kumpla w dodatku i na koniec wioslowanie hantlem po 8/8/6/6/ i wtedy cos plecy poszly... zakwasy miałem kurewskie
Za 30 mintu ide na silke to dzisiaj klata + bic + Brzuch, a w pt bede plecy robil to zobacze. vhailor - Pon Lut 23, 2009 4:08 pm jeszcze może spróbuj podciągać się z ciężarem DaKota - Pon Lut 23, 2009 7:20 pm
Nie wiem czy są u nas na siłowni, trzeba kleja zapytac xD Dzisiaj tj. 23.02.2009 odbyłem swój pierwszy poważny trening !!
I jestem załamany lol jeśli chodzi o cieżary jakimi ćwiczyłem, zwłaszcza biceps... Klata : Zacząłem od wyciskania na płaskiej 50kg/60kg/70kg Potem ponieważ ławka w góre była zajeta poszło wypychanie ciezaru 30kg/35kg/40kg Nie wiem czego takimi malymi ciezarami idzie tak ciezko, dziwne przelozenie tam jest... Wyciskanie hantli skos w góre 10kg/10/10kg [opadlem totlnie z sił] rozpiętki na maszynie i tu nie wiem jakim ciężarem robilem bo niejest napisane
Biceps [i tu załamanie totalne] Sztanga na modlitewniku 15kg/20kg/25kg [ledwo co lol] Sztanga 20kg/25kg/30kg Mlotek na modlitewniku [cholernie opornie szlo] 7kg/10kg/10kg Brzuch Unoszenie nóg 25/20/15/10/10 Sklony na laweczce glowa w dol 15/15/15/15 Chorowalem 3 tygodnie, schudlem pare kg w dodatku antybiotyk jeszcze biore jeden... nie wiem moze po tej chorobie jestem taki oslabiony... ogólnie to sie troszke rozczarowalem dzisiaj... Po treningu zjadlem płatki sniadaniowe z mlekiem, i potem tuńczyka z puszki, myśle o 22:30 zjeść jeszcze twarozek i spać.. vhailor - Pon Lut 23, 2009 7:56 pm po treningowy tragedia ... płatki śniadaniowe+mleko i tuńczyk ?? ogarnij po treningowy bo to najważniejszy posiłek w dzień treningowy DaKota - Pon Lut 23, 2009 8:03 pm
To zle ? platki z mlekiem ww, potem tunczyk jako bialeczko szybko wchlanialne xD
kleju45 - Pon Lut 23, 2009 8:04 pm jesli chodzi o platki snaidaniowe czyli kukurydziane jest ok przeciez maja wysoki IG jesli namokną, czytaj uwaznie chlopak niema sianka na odzywki wiec stara sie jak moze, tunczyk w wodzie jak najbardziej, a mleko po treningu (jak dowiodly badania wspomaga przyrost suchej tkanki miesniowej o ok 28% jesli sie nie myle) DaKota - Pon Lut 23, 2009 8:11 pm nop jak cwiczylem 2 lata temu przez okres 3 miesiecy to jadlem tylko po treingu platki z mlekiem z biedrony i tunczyk po oolo 30 minutach i przeciez masa mi ladnie wtedy szla
na razie jestem bezrobotny i nie mam hajsu nawet na ostrowie lol ;d SpAiro_ - Pon Lut 23, 2009 8:53 pm Ryż tańszy jak te płatki - Wcinaj ryż z tym tunem
DaKota - Pon Lut 23, 2009 9:17 pm hm no własnie, ale jak wracam z siłowni do domu, to zajmuje mi 30 minut [droga] i jak mam ryz gotowac jeszcze 15-20 minut to troche lipa ;/ chyba ze bede gotowal wczesniej Dzieki za rade.
triple_ex - Pon Lut 23, 2009 9:50 pm rzy i kurczak stary ! posilek po treningowy zawsze musi byc mocniejszy niz przed ! jest on tak samo wazny jak pierwszy ktory spozywasz po przebudzeniu
jesli chodzi o rozbudowe plecow.. co prawda nie mam jakichs tam pr0, ale ruszyly mi dopiero jak zaczalem stosowac ulubione cw na ta partie Doriana Yates'a tzw Yates Rows
DaKota - Wto Lut 24, 2009 2:49 pm Id dzisiaj znowu na siłke ;p zakwasy klaty są, bicepsow w ogole nie czuje ze byly cwiczone lol ;d zrobie dzisiaj lekki trening pleców i triceps, potem pojde w czwartek i pt.. musze sie nauczyc dobze wykonywac cwiczenia na plecy, moze z techniką zawalam coś, kleju mi dzisiaj powie co i jak... vhailor - Wto Lut 24, 2009 3:04 pm mi chodziło że płatki kukurydziane to jest z dupy źródło ww ryż daj , gotuj nawet wcześniej albo makaron tuńczyk spox ale lepiej kurczak jak triple napisał DaKota - Wto Lut 24, 2009 7:25 pm Jednak zmienie plan poki co na 4x w tyg, zeby sie podkatowac, szybciej zakwasy zejda i ogolnie sie roztrenuje. Dzisaj były Plecy + triceps + brzuch Z plecami tak jak mowilem, MC na koncu odpada, bo mam tak napompowane przedramiona ze nie potrafie utrzymac sztangi z ciezarem 70kg... Plecy : Podciąganie na drążku do klatki w szerokim 12/10/8/7 Ściaganie linki wyciągu w wąskim podchwytem 12/10/8/6 I to niezle mnie spompowalo, z tym ze robilem duzymi ciezarami.. ledwo dawalem rade.. ;] wiosłowanie sztanga 3x 30kg / jak sie pozniej okazalo zle robilem to cwiczenie wiec nawet nie ma go co liczyc. MC 12/10/6 60kg/70kg/80kg niby technicznie robie dorbze, z tym że w ostatniej serii sztangi nie mialem sily utrzymac w dloniach, a przedramiona to myslalem ze mi eksplodują.. Ogólnie Trening pleców bede robił tak : MC Podciąganie na drazku Wiosłowanie sztanga Ściąganie linki wyciągu w wąskim podchwytem triceps robiłem tak na lajcie troche, bo wczoraj klatke robilem : Ściąganie linki wyciągu w dół nachwytem 12/10/8 Francuz na wyciągu 12/10/8 Pompki na poreczach 12/8/6 I tez zjebalem bo nastepnym razem zaczne od pompek, a potem reszte bo w reszscie moge zmieniac ciezar, a ciezaru swojego ciala nie zmniejsza po 6 meczacych seriach... Brzuch : Unoszenie nóg 3x15 Sklony skos z glowa w dol 3x15 Plecy mam mocno spompowane, zobaczymy jak to bedzie wychodzic w praniu Jeśli chdozi o posiłek szamie ryż + tunczyk
triple_ex - Wto Lut 24, 2009 7:38 pm wrzuc mc do treningu z nogami
DaKota - Śro Lut 25, 2009 1:45 pm
Zobacz jak sie sprawdzi na początku treningu, tak jak kiedys robilem, a jak bedzie lipa to zrobi jak mówisz. DaKota - Czw Lut 26, 2009 7:14 pm 26.02.2009 Dzisiaj robiłem barki + Brzuch i troche bicka skatowałem bo po ostatnim treningu nie mialem wcale na nim zakwasów. Bary Wyciskanie na maszynie w góre 12/10/8/6 40/45/50/55 kg Tu zwiększa cięzar bo lekko szło a nie chcialem przemęczać barów bo to ich pierwszy trening. Odwrotne rozpietki na tył 12/10/8/6 Tu przejebane, nie wiem jakim ciezarem robilem bo nie pisze le w kazdym bądź razie byl on staly... Przyciąganie sztangi do brody 12/10/8/6 20/25/30/35kg ciezko w chuj bylo 
Biceps - trening na lajcie zeby bica nie zkatować
Przyciąganie wyciągu dolnego 12/10/8 Tez nie wiem ajki ciezar w kazdym badz razie 5 dziurka od dołu/4 i na koncu 3 ;d Młotek hantlami 10/10/10 po 10kg wszędzie Sztanga na modlitewniku 8/8/ po 15kg Sztanga łamana 2x8 30kg
Brzuch Jak zawsze
a jutro nogi ;p tomczer17 - Czw Lut 26, 2009 7:38 pm dziewczyna w avku to twoja? DaKota - Czw Lut 26, 2009 7:44 pm
Niestety nie moja... ale koleżanka a zdj zrobiona jak sobie kanapki robiła w kuchni ;d
Czemu pytasz ?:D koksik844 - Czw Lut 26, 2009 8:22 pm fajna -moze zaprosisz na forum i zapoznasz
ps na poczatku patrzac na twoj avatr myslalem ze jakas fajna laska sie zalogowala - a tu zonk hehe kleju45 - Czw Lut 26, 2009 8:46 pm poznaj mnie z nia
DaKota - Czw Lut 26, 2009 9:38 pm
Czasami z nia chdoze po miescie, nie widziales nas nigdy w irishu ?:D A że ładna to wiem.. bardzo ładna...
A tak w ogóle mamy tu gadać o moich mięśniach a nie o moich kolezankach ;d Ps. Kleju bździocho czego Cie na siłowni nie było ?
kleju45 - Czw Lut 26, 2009 9:54 pm o 18 wrocilem z TBG od klienta i o 19 kolejne spotkanie z nastepnym klientem
DaKota - Czw Lut 26, 2009 9:56 pm
Ty tak silwowni nie olewaj, bo bede wiekszy niz Ty <lol>:D za jakies 5 lat ;d a jutro idziesz ? ja bede o 17 na siłce, bo mam busa i bede kolo parku 16:55
kleju45 - Czw Lut 26, 2009 10:04 pm ok jutro o 17, karki przyjada
DaKota - Czw Lut 26, 2009 10:13 pm
Nom, ja to musze przypakować, i w tym Playu w jape dać 2 typom hehe wiem wiem zryty mam łeb ;d
EDIT a to fotka z wakacji, kiedy chlalem i wazylem z 67kg xD znalazlem [img]http://img301.imageshack.us/my.php?image=jachudy.jpg[/img] A tutaj fotka po 3 miesiącach cwiczen, waga 71-2kg z tym ze 2 lata temu. [img]http://img19.imageshack.us/my.php?image=1002192.jpg[/img] I tu jeszcze jedna fotka ale nie wiem z jakiego okresu 
[img]http://img141.imageshack.us/my.php?image=draze.jpg[/img] Ale byłem chudy nie ? tzn wciz jestem ale niebawem wszystko sie zmieni
EDIT nie wiem czego fotki nie dzialaja.. DaKota - Pią Lut 27, 2009 6:21 pm Mój pierwszy trening nog ;d Nogi : Przysiad na maszynie 12/10/8/8 po 50kg Prostowanie nog siedzac 12/10/8/8 Odwrtne prostownie 12/10/8/8 Wspiecia na palcach 6x16/14/12/10/8/6 Brzuch : jak zawsze. lukasz69 - Pią Lut 27, 2009 11:22 pm
Na jakiej maszynie? Mam nadzieje że nie na suwnicy. I dlaczego dopiero pierwszy trening nóg? DaKota - Sob Lut 28, 2009 1:31 am Na suwnicy, a 1 bo chodze na siłownie od poniedziałku ;] a dzisiaj mamy sobote ;p tomczer17 - Sob Lut 28, 2009 8:13 am dlaczego pytam??! hm. lece na propku wiec nie kontroluje takich rzeczy. hehe nrw - Sob Lut 28, 2009 9:38 am 
lukasz69 - Sob Lut 28, 2009 10:16 am
Lepiej rób na wolnej sztandze, na suwnicy masz nie naturalny ruch i łatwo możesz sobie kolana zniszczyć. nrw - Sob Lut 28, 2009 10:19 am Najlepsza sztanga triple_ex - Sob Lut 28, 2009 10:22 am bardziej plecy niz kolana, tzn zalezy jaka suwnica, robiles na smithcie? DaKota - Sob Lut 28, 2009 11:26 am Nie wiem czy smithcie,. kleju niech powie jak to sie nazywa. Skoro mowicie ze lepiej na sztandze to bd robił na sztandze. btw. Jak zrobić żeby te fotki sie pokazywały ? ;/ nrw - Sob Lut 28, 2009 11:29 am Zly link wklejasz chyba http://forumsportowe.us/viewforum.php?f=32 poczytaj DaKota - Sob Lut 28, 2009 12:01 pm a to fotka z wakacji, kiedy chlalem i wazylem z 67kg xD znalazlem http://img301.imageshack....age=jachudy.jpg A tutaj fotka po 3 miesiącach cwiczen, waga 71-2kg z tym ze 2 lata temu. http://img19.imageshack.u...age=1002192.jpg I tu jeszcze jedna fotka ale nie wiem z jakiego okresu Sa http://img141.imageshack.us/my.php?image=draze.jpg Innych linkow nie mam xD kleju45 - Sob Lut 28, 2009 4:00 pm przysiady tak na maszynie shmita robiles triple_ex - Sob Lut 28, 2009 7:55 pm no to na smithcie bardziej na kontuzje plecow jestes narazony, na smithcie jak juz to wykonuj plytki siad i nogi wystaw przed siebie
DaKota - Sob Lut 28, 2009 8:06 pm Wole na tej maszynie, bo jak robilem kiedys ze sztanga to mnie barki okrutnie bolaly ;/ na tym smithcie robie tak ze nogi mam wyzej niz reszte ciala... płytki siad tzn do samego konca ? ciezko potem wstac ;d triple_ex - Sob Lut 28, 2009 8:20 pm jakbym mowil ze do samego konca to bym powiedzial gleboki %-) DaKota - Sob Lut 28, 2009 10:54 pm
hehe ok, teraz rozumiem ;d A tak w ogóle podsumowując pierwszy tydzien treningów moge smialo powiedziec że rosne !! hahaha ;d
triple_ex - Sob Lut 28, 2009 11:11 pm to sa powody ku zadowoleniu ;d, ja musze troche aero podkrecic i bedzie ok zreszta z poczatkiem wakacji rusza cykl wiec mysle ze bedzie Si
DaKota - Nie Mar 01, 2009 12:14 am Pewnie wagowo i wymiarami nic sie nie zmienilo ale taki napuchniety troche jestem
lukasz69 - Nie Mar 01, 2009 11:57 am
Naucz się robić przysiady ze sztangą, bo nigdy nie zastąpisz przysiadów suwnicą. Suwnice możesz traktować jako dodatek. DaKota - Pią Kwi 03, 2009 7:48 pm elo Nie było mnie prawie miech, nie mialem neta i chlalem;) spadki 2,5kg ale juz od pon wracam do formy 
kleju45 - Pią Kwi 03, 2009 8:35 pm po h..u, gdzies kurva pałe cały tydzien zachlał........ wez sie lepiej czlowieku dio treningu a nie z tym ochlaptusem sie krecisz
DaKota - Pon Kwi 06, 2009 1:46 pm Ktorym ochlaptusem ? zachlalme ostatnie 4 dni pozadnie i mam goraczke od wczoraj rana, doszlo nawet do 39,8  jak sie lepiej poczuje top wpadne na silke
DaKota - Wto Cze 23, 2009 8:54 am 23.06.2009 Start 1 cyklu tj. Kreta z PsX + Nitro Fire 30.06.2009 Tydzien na psx + nitro i domówiłem jeszcze u nrw Hard Gainer 30%, czekam az dojdzie
Pomyślałem że bede zamieszczał tutaj notatki jak idzie na tym cyklu, a więc tak, plan moze sie wam wydac glupi i zle ułozony ale cwiczylem kiedys juz ze 2-3 lata temu i w zeszlym roku, fakt ze tylko przed sezonem ale idzie mi ladnie wiec nie bede go zmienial w trakcie cyklu, plan ten to : T1 Klatka Triceps Brzuch Skos szt. 3x12-8 Wyc. szt. 3x12-8 Pod. n. 4x12-10 Pozi. Szt. 3x12-8 Ści. ci. 3x12-8 Ław. 4x12-10 Wyc. han. 3x12-8 Pompki 3x12-8 Boki 4x12-10 Rozp. 3x8 Prost. 2x2kg T2 Plecy Biceps Przedramie Łydka Drazek w. 3x12-8 Nap. han. 3x12-8 Pod. 3x12-16 Wzn. pal. Wiosl. 3x12-8 Mlotek 3x12-8 Na. 3x12-16 Przy. 1n. Przyci. wyc. 3x12-8 Szt. 3x12-8 Wzn. sie. MC 4x12-6 han. 3x6-8 T3 Uda Tyl Ud Brzuch Przys. 4x12-6 Pros. o. 4x12-6 Pod. n. 4x12-10 Pros. n. 4x12-6 Ław. 4x12-10 Boki 4x12-10 T4 Barki Łydka Wyc. szt. 4x14-8 Wzn. pal. 4x20-14 Pod. brod. 4x14-8 Przy. 1n. 4x12-6 Uno. prz. 4x14-8 Wzn. sie. 4x20-14 Uno. bok. 3x8 To jest plan tygodniowy, cwicze 4dni pod rzad i robie 3 dni przerwy, czasem 2 zalezy od tego ile godzin jestem w pracy. Pracuje 10-12 godzin 7dni w tygodniu bez dnia wolnego. Ćwicze albo rano od 6 albo po pracy czyli np jak dzisiaj po 23. Przez 1 tydzien bralem az 20g krety dziennie bo nie wiedzialem ze mam brac lyzeczke do herbaty, to urzywalem takiej do zupy ;] Nitro Fire tylko przed treningiem. No i do tego cynk + asparginian + żeń szeń. Dieta : Rano : 3 jajka gotowane + Płatki sniadaniowe W pracy 1 posiłek : 85-100g Wafli ryżowych + tunczyk ew. 200g filetów z makreli co daje 24g białka. Dalej okolo 14 Filet z kurczaka + frytki + surówki okolo 200g okolo 17 pstki dyni + 2 szklanki mleka okolo 19 200g ryzu z krewetkami i kurczakiem ew. sałatka z kurczaka + wafle ryzowe. Wieczorem Płatki sniadaniowe + twarozek. W soboty i niedziele jem tylko 2-3 posiłki bo nie mam czasu na wiecej, to samo tyczy sie czasami na tygodniu, nie zawsze jestem w stanie zjesc tyle ile napisalem wyzej, czasami są to 3 posilki. Do tego dojdzie gainer. W tej chwili waze 71,5kg kleju45 - Wto Cze 30, 2009 11:21 pm musze Ci chyba pozadny plan dietetyczny ulozyc, chodz i tak juz jest o niebo lepiej niz 2 lata temu 
DaKota - Śro Lip 01, 2009 11:00 pm 01.07.2009 Powoli dochodze do wniosku ze zle robie z tym cyklem, chodze niewyspany i okrutnie wykonczony od 1,5 tygodnia, nie ma czasu na regeneracje, sypiam po 5-7 godzin, wczoraj w pracy bylem 13 godzin, przed wczoraj 14,5, na razie na wage nie wchodze bo sie boje  malo jem bo nie ma czasu w pracy, tyle co tym gainerem nadgonie troche.
Ogólnie wygląd sylwetki znacznie mi sie poprawił, na noc jem za duzo ww chyba po pracy bo brzuch mi fatem obrósł ;| dziwne. DaKota - Czw Lip 16, 2009 10:01 am 16.07.2009 Jade 4 tydzien z cyklem, duza poprawa sylwetki, zwlaszcza biceps i klata. Ograniczylem w.w i fat z brzucha spadł + dorzucilem 2-3 minuty na worek po kazdym treningu. Ogólnie siła na duży plus na kazda partie mięśniową prócz klaty nie wiem czemu, rosnie klata ale siła na niej nie... a nawet coraz mniej biore, moze to dlatego ze malo sypiam i klate zawsze cwicze w pon, a w sobote i niedziele pracuje po 14-16 godzin i malo co jem.
Nie bede opisywał poszczegulnie jakimi ciezarami macham bo i tak wstyd, nawet na cyklu ale grunt że idzie na +
DaKota - Wto Sie 25, 2009 12:18 pm Witam, dlugo nie pisalem bo nie mialem czasu, ciagle pracowalem az sie pochwale ze na 6 dni w tygodniu wypracowalem 83,5 godziny !
Co do cyklu - troche zjebalem, brak regeneracji i codzienna praca po kilkanascie godzin mnie jednak wykonczyla, cykl dociagnalem do 5 tygodni, ogolna sila na plus. Moim celem bylo nie stracic na wadze przez lato, za to porzytylem z 71 do 75kg, poszła masa jak i dużo tłuszczu, w pasie mialem tak duzo ze az znajomi sie dziwli skad mam taki brzuch ;], teraz waze 73kg i to fotka robiona dzisiaj rano, zrobilem sobie przerwe 2,5 tyg od silowni i wczoraj zrobilem 1 trening [spadlem ze schodow w pracy i lokiec mialem opuchniety, wiec wolalem dychnac od silowni az przestanie bolec], a to fotka obecna z 73kg po spaleniu tych 2kg tluszczu. http://img258.imageshack.us/i/60640420.jpg/ Co do supli Gainer z psx wypas, dobry w smaku, rozpuszcza sie tez ok, z kolei kretka z psx rozpuszczalnosc lipna a smak obrzydliwy ale efekt na + a przeciez to sie liczy czasami to mnie cofało zwlaszcza na czczo jak pilem.
Tutaj fotka luzem : http://img190.imageshack.us/i/jaluzem.jpg/ Fotki zakupionego wczoraj sprzetu na silownie wrzuce wieczorem
SpAiro_ - Wto Sie 25, 2009 1:06 pm Coś tam już zaczyna widać
Ćwicz i jedz dobrze, bo skoro pracując po kilkanaście godzin dziennie, wywaliło Ci brzucha, to Ty chyba pączki jadłeś na śniadanko
Co do Smaku Mono to ona zawsze będzie nie smaczne, ale wystarczy wypić je ze szklanką soku pomarańczowego i już jest gitara
Bierz się do roboty, a w przyszłym roku będziesz dzik! Pozdro 
JOR5 - Śro Sie 26, 2009 10:20 am cialo nabiera kształtu... ps. wydepiluj klate a zobaczysz spora roznice
pzdr! triple_ex - Śro Sie 26, 2009 10:24 am dokladnie;d sciagnij siersc i inaczej to wygladac bedzie;d DaKota - Czw Sie 27, 2009 10:22 am eee nie jestem za bardzo przekonany do golenia klaty ;/ jakos lipnie mi sie to kojarzy Dzisiaj tj. 27.08.2009. Trening Barki + Nogi + Przedramie Wyciskanie z klatki stojąc 34/38/40/44 Podciąganie sztangi do brody 30/34/38/40 Unoszenie hantli na przemian przed siebie 6/8/8/10 Unoszenie hantli bokiem 6/6/8/8 Przysiad 60/70/78/82 Prostowanie nog w siadzie - nie wiem jaki ciezar mam na tym atlasie ale w kazdym bądź razie /max/max/max/max Prostowanie leząc tylem 10/15/20 Przyciąganie wyciągu nachwytem 4 serie Uginanie nadg podchwytem 4 serie Stepper 7 minut ;d triple_ex - Czw Sie 27, 2009 2:21 pm ja tam nie lubie sersci miec xD pierdo.le za fest sie poce pozniej
przysiad robisz przód czy tył? DaKota - Czw Sie 27, 2009 9:28 pm jak przód czy tył ? zakladam sztange na plecy i robie przysiady
triple_ex - Czw Sie 27, 2009 9:40 pm ale mozna tez robic przysiad ze sztanga z przodu %-) dlatego pytalem bo sie nie okresliles
DaKota - Pią Sie 28, 2009 9:21 am z tylu chyba lepiej SpAiro_ - Pią Sie 28, 2009 9:49 am Nie ma lepszych i gorszych ćwiczeń/technik, każda zmiana chwytu, szerokości itd, zmienia pracę mięśnia, tak samo w przypadku ww przysiadu
JOR5 - Pią Sie 28, 2009 10:53 am przysiady przednie sa polecane poczatkujacym, gdyz wymuszaja utrzymywanie naturalnej krzywizny kregoslupa... tak jak SpAiro_, napisal rowniez przenosi nieco napiecie miesniowe na dolna czesc czworogolowego uda... pzdr! 666 - Pią Sie 28, 2009 11:33 am jak najbardziej przysiad przedni to dobre cwiczenie. Tylko ze musialem z niego zrezygnowac bo strasznie napierdal mnie przedni akton barko przy wyciskaniu. DaKota - Pią Sie 28, 2009 12:01 pm No to na nastepnej sesji z nogami zrobie z przodu, ale wydaje mi sie ze nie udzwigne takiego samego ciezaru jaki zakladam sobie na plecy, zresztą zobacze
SpAiro_ - Pią Sie 28, 2009 12:13 pm Stanowczo zmniejsz ciężar. JOR5 - Pią Sie 28, 2009 12:18 pm
zapomnij... ja przysiadam na serie z ciezarem 130kg, a z przodu 80kg juz mnie z lekka przygniatal... tutaj najwazniejsza jest technika.. polecam przysiady "klasyczne" ze sztanga z przodu... zakwasy gwarantowane
pzdr! DaKota - Pią Sie 28, 2009 12:20 pm ok, zobacze w czwartek za tydzien, a tak sie jeszcze zapytam, jak bary cwczycie ? JOR5 - Pią Sie 28, 2009 12:25 pm aktualnie opieram sie na triseriach... cwiczenia dobieram intuicyjnie... szybko, technicznie, bolesnie
pzdr triple_ex - Pią Sie 28, 2009 1:22 pm ja swojego czasu przysiad z przodu mialem wieksza moc niz tył gdzie z przodu szło 153x3 a tył 125x5
JOR5 - Pią Sie 28, 2009 4:02 pm triple_ex, to masz jaja chlOOpie... ja bym chyba sie polamal z takim ciezarem
triple_ex - Pią Sie 28, 2009 4:08 pm ale musial kumpel trzymac palce przy lokciach, to jest opodstawa do odblokowania psychiki na ciezary, a teraz wzialem sobie taka panne wiec jest nawet lepiej xD DaKota - Pon Sie 31, 2009 7:15 pm Dzisiaj na lajcie zrobilem plecy + klata + przedramie zeby szybciej wrocic do wczesniejszej formy łącze grupy mięsniowe hardkorowo, jutro tric + bic, za tydzien na przemian bd robl czyli najpierw klata a potem plecy i we wtorek najpierw bic potem triceps. Po treningu bieznia [musialem wypróbowac] i orbiter czy jak to sie tam nazywa
btw. zauwazylem ze jak cwicze plecy ,mniejszymi cieżarami a dokladniej i wolniej to widac lepsze spompowanie i wieksze zmeczenie niz duzymi ciezarami i na chama
SpAiro_ - Pon Sie 31, 2009 7:28 pm Ułóż jakiś sensowny plan i daj do sprawdzenia, bo w ten sposób to Ty progresu nie zrobisz 
DaKota - Wto Wrz 01, 2009 2:08 am Mam dobry plan tylko ze teraz tak modze zeby szybciej wrocic do formy i daje rade
SpAiro_ - Wto Wrz 01, 2009 8:18 am Pamiętaj: Więcej nie znaczy lepiej, a już na pewno nie w tym sporcie Trzymaj się ustalonego treningu, a bardziej skup się na jedzeniu, to szybko wrócisz do formy.
DaKota - Wto Wrz 01, 2009 4:04 pm Jem tak jak nalezy, tzn tak na moją wiedzę w tym tygodniu dojebie jeszcze taki hardcorowy trening a od pon rusze normalnym planem
|
