[triple_ex]

Chce sprobowac nowego treningu, ktory sobie poukladalem w glowie ostatnio, a wyglada nastepujaco

Poniedzialek: Biceps + Triceps + przedramiona

Triceps progresja
1. Wyciskanie wąsko sztanga ( ale sprobowac chce czy da rade sztangielkami i jak bedzie wchodzilo) 3x 10-8
2. Wyciskanie sztangielki zza glowy jednoracz 3x10-8
3. Sciaganie linki wyciagu gornego (podchwyt albo nachwyt) 3x12 + 2dropy zeby uzyskac lacznie ok 40 powtorzen

Biceps regresja
1. Uginanie ze sztangielkami 3x7-10
2. Uginanie ze sztanga szerszy chwyt 3x7-10
3. Uginanie ze sztangielkami chwyt młotkowy 3x7-10
1. Uginanie nadgarstków ze sztanga podchwyt 4x8-10
2. Prostowanie nadgarstkow ze sztanga nachwyt 4x8-10


Wtorek Klatka
1. Wyciskanie sztangielek skos dodatni 4x8-10
2. Rozpiętki skos dodatni 4x10-12
3. Wyciskanie sztangielek płasko 4x8-10
4. przenoszenie sztangielki 3x12

Sroda Nogi
1. Łydki siedząc 3x20-30
2. Łydki stojąc 3x8-10
1. Przysiad 4x8-4
2. Wypychanie na suwnicy wąsko 4x8-10
3. Wyprosty 2x10 + 2 drop zeby uzyskac ok 40 powtorzen
4a. Martwy ciąg 3x7-10
4b. Wykroki 3x15
5. Uginanie na maszynie 3x8-10

Czwartek Pauza

Piątek Barki
1. Unoszenie bokiem 3x8-10 + 3 dropy w ostatniej serii zeby uzyskac laczeni ok 30 powtorzen
2. Wyciskanie sztangielek zza glowy 3x10-8
3a. Unoszenie sztangi do klatki, chwyt szerzej niz barki 3x10
3b. Unoszenie sztangielek w przód 3x10
4. Unoszenie bokiem w opadzie 3x8-10

Sobota Plecy
1. Szrugsy ze sztangielkami 4x8
2. Wiosłowanie sztanga Yates rows 4x8
3. Wiosłowanie sztangielka bez podparcia kolanem 3x8-10
4. Wiosłowanie na wyciagu siedzac chwyt neutralny, szeroki 3x8-10 + 1drop zeby uzyskac 20 powtorzen
5. Sciaganie trojkata wyciagu górnego do klatki 2x10-12

Niedziela Pauza


Czekam na jakies komentarze odnosnie planu.

[bezimienny]

dni imo troche zle rozplanowane...
klatka i plecy powinny byc zrobione przed łapami a nie na odwrót...
w poniedzialek jak dowalisz łapom to we wtorek może być slaby trening klaty


w treningu łap- wiecej cwiczen na biceps w stosunku do trica... tric jest wieksza grupowa miesniowa, bice to mala partia im duzo nie trzeba
edit: bo teraz zauwazylem ze te 2 cw to masz na przedramiona... tak to ok

[triple_ex]

ulozylem w ten sposob bo jak mialem rece na poczatku tygodnia to ladnie szly do przodu,

czyli sugerujesz cos takiego:

Poniedzialek Plecy
Wtorek Nogi
Sroda Klatka
czwartek wolne
piatek Barki
Sobota łapy
niedziela wolne
?

[bezimienny]

nom, tak juz bardziej bym to widzial
lub np
pon: klatka
wtorek: plecy
środa:bice+trice+przedramiona
czwartek: wolne
piatek:barki
sobota:nogi
niedizela:wolne

co do treningu to bym polecał co jakiś czas coś zmieniać... tzn np połączyć ćwiczenia w serie łączone np. przy klacie... przy łapach od czasu do czasu jakieś superserie, jakieś MDS itd. - pełna pizda
przy klacie polecam np. wyciskanie młotkowe
tu gosc np robi mds z mlotkami

[triple_ex]

klatka i plecy zaraz po sobie to nie jest dobry pomysl z tego co slyszalem do tego jeszcze na koniec rece po tych dwoch ciezkich treningach to juz calkiem, triceps i biceps beda juz zmeczone tymbardziej ze ani klatka ani plecy nie beda lajtowo pieszczone

edit:
a cwiczenia napewno beda zmieniane bo to plan tylko na 6-8 tygodni max

[bezimienny]

ja tak ćwicze na sucho w tej chwili i daje lajtowo rade... i co najwazniejsze caly czas na +
a co dopiero na towarze/
są różne szkoły...
mozesz we wtorek zrobić pauze i w srode naparzac plecy jak wolisz...
niektorzy cwicza przez pewien okres klate+plecy na jednym treningu wiec...

lapy spokojnie zostana dobrze przetrenowane w srode w tym systemie

a jak masz w tym treningu bice i trice a nie robisz tam super serii to moze lepiej polaczyc
pon:klatka+trice
wtorek:wolne
sroda:plecy+bice
czwartek:wolny
piatek:barki
sobota:nogi
niedziela:wolne

[triple_ex]

no to sprobuje tego, ale nie chce miec na poniedzialkowej sesji klatki ze wzgledu na to ze cala silownia w poniedzialki robi klatke

wlasnie myslalem o tym zeby polaczyc rece z klatka czy z plecami, ale z tego co pamietam nie spisywalo sie to u mnie najlepiej, ale sprobuje tego, moze akurat bedzie ok

[bezimienny]

ćwiczone partie można rozłożyć na wiele sposobów... co komu bardziej pasuje oczywiście
ale łap nie dawałbym przed klatka i plecami... jakbym dojebał trice w poniedziałek ostro to we wtorek na treningu klatki zdychałbym z zakwasami... dla mnie byłaby kiszka z tego treningu

[triple_ex]

a u mnie jest problemem to, ze o zakwas ciezko, ogolnie ciezko zeby cokolwiek ruszyc z tymi lapkami

[666]

Moze byc ta rozpiska. Poukladana z glowa. Jest regeneracja.

[triple_ex]

zrobilem dzis plecy + biceps, i zle wypadlo, tzn pompa super na plecach ale pozniej przy bicepsie bylem zbyt zmeczony, wiec rece zmienie na koniec tygodnia

[tomczer17]

jw. ja nie lubie łaczyc łap z duzmi partiami bo wtedy wogole nie czuje ze np bic po plecach robilem. albo tric po klacie. i mocy malo i wogole ciezko. dlatego od dawna juz lece systemem, klatka, plecy, wolne, bic-tric, wolne, barki + czasem nogi, wolne

jw. ja nie lubie łaczyc łap z duzmi partiami bo wtedy wogole nie czuje ze np bic po plecach robilem. albo tric po klacie. i mocy malo i wogole ciezko. dlatego od dawna juz lece systemem, klatka, plecy, wolne, bic-tric, wolne, barki + czasem nogi, wolne

[triple_ex]

no i elegancko, tez tak wroce z tym bo to jest wtedy kozak !

[666]

xxx zrob se np w poniedzialek wasko , a pozniej tricpes dalej 2cwiczenia naprzemian z bicepsem tez 2 cwiczenia , i ostaenit 3 na biceps ktore sie juz nie zazebi. Bedzie dobrze.

[triple_ex]

zaczne od klatki w poniedzialek, rece zostawie na piatek ale ten system ktory tu napisales podoba mi sie zastosuje i zobacze jak to bedzie