[Huno]

Siema, co sądzicie o moim planie?Trwałby on przez 6 tygodni.
Tutaj link do mojego dziennika:http://forumsportowe.us/viewtopic.php?t=1222&start=60
Obciążenie stosujemy w miare energii jaką dysponujemy w danym dniu.
Pon:
plecy, kaptury, bic, przedramię, brzuch, podudzia
a)Plecy:
-Martwy ciąg 3x6
-Podciąganie szerokim nachwytem 4xmax
-Podciąganie sztangi w opadzie 5x6
-Ściąganie drążka wyciągu dolnego siedząc 5x6
b)kaptury:
-szrugsy 5x6
c)Bic:
-Unoszenie przedramion ze sztangą trzymaną podchwytem 5x6
d)Przedramię:
Superseria:
{:
-Zginanie nadgarstkow ze sztangielką trzymaną podchwytem 5x6
--Zginanie nadgarstkow ze sztangielką trzymaną nachwytem 5x6
:}
e)brzuch
-Unoszenie nóg w zwisie na drabinkach 5x15
f)podudzia
Wspięcia na palce na suwnicy do nóg 5x6

Środa:
nogi, barki,brzuch
a)Nogi:
-Przysiad ze sztangą z tyłu 5x6
-Prostowanie nóg na maszynie siedząc 5x6
-Zginanie nóg na maszynie leżąc 5x6
-Wspięcia na palce 5x6
b)Barki:
-Wyciskanie sztangi stojąc 5x6
-Unoszenie sztangielek bokiem w opadzie 5x6
-Wznosy sztangielek z przodu tułowia 4x6
c)brzuch:
-Spinanie brzucha w leżeniu na skośnej ławce z krążkiem na klatie 4x9

Piątek:
klatka, tric, bic, przedramię, podudzia
a)Klatka
-Wyciskanie sztangi leżąc 5x6
-Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej 5x8
-Przenoszenie sztangi za głowę w leżeniu 5x6
b)Tric
-Wyciskanie w wąskim uchwycie 5x6
-Francuskie wyciskanie stojąc 4
-Ściąganie drążka wyciągu górnego nachwytem 4x6
c)Bic
-Unoszenie przedramion ze sztangielkami na ławce skośnej z supinacją 4x6
-Uginanie przedramion ze sztangielką w oparciu o kolano 5x6
d)Przedramiona
-Obracanie przedramion ze sztangielkami 5x10
e)brzuch:
-Unoszenie nóg w zwisie na drabinkach 5x10
f)podudzia
Wspięcia na palce na suwnicy do nóg 5x6


Przerwy między seriami 2 minuty.Podudzia będę robił w poniedziałek i piątek w miarę pozostałego czasu na siłowni.



Do suplementacji planuję włączyć Amino 1600 z pxs, hard gainera 30%, 2kg białka z BBN, i mono z pxs.Chciałbym jeszcze zmienić dietę na ~4000 kalorii.

[SpAiro_]

Tak to wszystko niewyraźnie rozpisane, że nikomu się nie chcę przeglądać, zrób to jak należy

[Huno]

Ale co jest nie wyraźnie? Jeśli chodzi o łydki to na suwnicy do nóg, wypychamy pierw nogami, a potem wpychamy palce w suwnice.

[snozexp]

a co ten plan ma na celu (plan) ?, masa sila rzezba zawody ??? malo tego napisales nie wiadomo od czego zaczac.

[donpitbull]

biceps wyrzuciłbym z treningu klatki i dał z plecami
trochę bym pozmieniał kolejność ćwiczeń w treningu klatki:
1. WL
2. WL wąsko
3. WL skos
4. Rozpiętki
5. Franzuc 4x8 na mniejszym ciężarze
6. Ściąganie drążka wyciągu górnego nachwytem 4x8

I rozdzieliłbym dzień treningu pleców i nóg. treningiem klatki.

To tak po krótce

Jeśli się nie mylę plan ma na celu stopniowe budowanie ogólnej siły.

[Huno]

W tym planie chodziło mi zarówno o siłę jak i masę.
Przerwy 2 minuty.
Jednak w piątek zrobiłem trening klatki i się przeliczyłem...Nie dość, że nie zrobiłem wszystkich ćwiczeń, to jeszcze zdarzyło mi się nie zrobić wszystkich powtórzeń.
Teraz zmieniłem trochę plan i zależy mi tak samo na masie i na sile.
O to on...

Cytat:

Poniedziałek: a)Plecy: -Martwy ciąg 5x5 -Podciąganie szerokim nachwytem 3xmax -Podciąganie sztangi w opadzie 3x8 b)kaptury: -szrugsy 5x5 -podciąganie sztangi stojąc 3x8 c)Biceps: -Unoszenie przedramion ze sztangą trzymaną podchwytem 3x8 -Uginanie przedramion ze sztangielką w oparciu o kolano 3x8 d)przedramię: -Zginanie nadgarstkow ze sztangielką trzymaną podchwytem 3x8 e)brzuch -Unoszenie nóg w zwisie na drążku 3x15 f)podudzia Wspięcia na palce na maszynie 3x8 Środa: nogi, barki,brzuch a)Nogi: -Przysiad ze sztangą z tyłu z ustawieniem stóp poniżej barków 5x5 -Wyciskanie sztangi stojąc 5x5 -Prostowanie nóg na maszynie siedząc 3x8 -Zginanie nóg na maszynie leżąc 3x8 -Wspięcia na palce 3x8 b)Barki: -Unoszenie sztangielek bokiem w opadzie 3x8 -Wznosy sztangielek z przodu tułowia 3x8 c)brzuch: -Spinanie brzucha w leżeniu na skośnej ławce z krążkiem na klatce 3x8 Piątek: klatka, tric, przedramię, brzuch, podudzia a)Klatka -Wyciskanie sztangi leżąc 5x5 -Wyciskanie w wąskim uchwycie 3x8 -Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej 3x8 -Przenoszenie sztangi za głowę w leżeniu 3x8 b)Tric -Francuskie wyciskanie stojąc 3x8 d)Przedramiona -Obracanie przedramion ze sztangielkami 5x8 e)brzuch: -Unoszenie nóg w zwisie na drązku 3x15 f)podudzia Wspięcia na palce na maszynie 3x8

Główne ćwiczenia jak mc, squat, wl, soldier press są w ustawieniu 5x5 w celu budowania siły, a inne dodatkowe ćwiczenia w celu budowania masy.

Do tego jeszcze ćwiczę rwanie i podrzut w celu wyrobienia dynamiki(pchnięcie kulą )