[kscman]

Zbliża się zima więc chce jak najwięcej przymasować, niestety teraz jest kontuzja ale jak wrócę chcę mieć wszystko dopięte na ostatni guzik i tak oto by wyglądała moja dieta na teraz

3800kcal ( zapotrzebowanie dzienne i dodane jeszcze 30%) chciałbym zrobić taki prawie mały carb cycling
trening 3 razy w tygodniu
podziele diete na DT i DNT
w DT
białko 2,5 gr na kg masy
tłuszcze 1,4gr na kg masy
wegle 5,8gr na kg masy

1 posiłek
Jaja kurze całe 180gr
Płatki owsiane 110gr
Orzechy włoskie 35gr
Banan 140gr

2 posiłek( w pracy)
Ziemniaki późne 300gr
Wieprzowina, karkówka 130gr
+ warzywa (sałatka meksykańska,pomidor,ogórek co się nawinie)

3 posiłek ( w pracy przed treningowy)
Ryż brązowy 100 gr
Mięso z piersi kurczaka bez skóry 120 gr

4 posilek po treningowy
carbo olimp pomarańczowe 60 gr
Makaron razowy 120 gr
Mięso z piersi kurczaka bez skóry 120 gr
warzywa jak w 2 posiłku

5 posiłek
Ser twarogowy półtłusty 120gr
Makaron dwujajeczny 80gr
Dżem truskawkowy niskosłodzony 25gr


6 posiłek
WPCbiałko 35gr
Oliwa z oliwek 20ml
wafle ryżowe(zamienne z chlebem) 30gr

dostarczone mikro składniki dokładnie wychodzą:
2,4 1,4 5,4
B T W
- wiem ,że węgli ma być więcej ale w ciągu dnia zawsze się je spożyje jeszcze, czy to cukier do herbaty(1 łyżeczkę słodzę)lub warzywa których nie liczę, lub jakiś sok czy napój człowiek wypije

-Oprócz 2 posiłku w pracy który jest zmienny jak pogoda reszta będzie bez zmian

-Dżem który mam rano i wieczorem jest własnej roboty z jabłek bez cukru.

-Wiem ,że na noc wafle ryżowe złe, ale znalazłem takie które na 75gr wegli mają tylko 2gr cukru więc czasem sobie je zjem na zmianę w chlebem


dzień DNT
białko 2.5gr
tłuszcze 2 gr
węgle 4,2 gr

Dzień DNT
1 posiłek
Omega 3 5gr
Jaja kurze całe 180gr
Płatki owsiane 90gr
Orzechy włoskie 30gr
Banan 120gr


2posiłek w pracy
Orzechy arachidowe 40gr
peak białko 35gr
Oliwa z oliwek 20ml
wafle ryżowe 30gr


3 posiłek
Ryż brązowy 100gr
Mięso z piersi kurczaka bez skóry 120gr
warzywa

4 posiłek
Makaron dwujajeczny 120gr
Mięso z piersi kurczaka bez skóry 130gr
warzywa

5 posiłek
Ser twarogowy półtłusty 140gr
Chleb żytni razowy 90gr
Dżem truskawkowy niskosłodzony 20gr
Orzechy arachidowe 30gr


6 posiłek
WPCbiałko 35gr
Oliwa z oliwek 20ml


dostarczone mikro składniki
2,5 2,0 4
B T W
wychodzi mniej KCAL o 150 , ale myśle ,że to nie jest problem gdyż i tak jest nadwyżka

-tu tez węgli mniej niż w planach ma być ale tak jak w DT , po prostu zawsze w ciągu dnia dodatkowo się je spożyję

- na noc przed snem zawsze 1 kaps. ZMA
- oraz dokupie proszek zasadowy bo wciąż mam problemy z warzywami jak wcześniej pisaliśmy w tym temacie


pozdrawiam i czekam na korekty

[sunclub]

zamiast banana rano dalbym rodzynki, morele - szuszone
W DT dalbym tluszczu 1g max reszte wegle, w 6 posilku dalbym oprocz wafli ryzowych/chleba - 100g ryzu brazowego niedogotowanego (np. z carry). Jak na moje oko to malo miesa jakos.

Jaka waga/wzrost , do ilu chcesz dobic?

[kscman]

84kg/182cm
nie mam określonego celu, na razie po prostu ile się da masa do marca
mięso w DNT w 3 posiłkach
a w DT w 2 ale za to w 2 wpc także jakoś się to równoważy
aczkolwiek myśle też ,że w 5 posiłku zamiast sera białego czasem dam rybe

[kenioosd]

Wyrzucilbym wieprzowine/karkowke calkiem.Zastapilbym innym miesem badz ryba jak tam wolisz Banan moze zostac, jak chcesz mozesz dodac te morele czy rodzynki czy tam inne suszone pierdoly. Zma wsadz sobie w buty bedziesz wyzszy. zamiast wafli moglbys poleciec z platkami gorskimi z wiarygodnego zrodla wiem ze moga miec bezposredni wplyw na wzrost naturalnego testosteronu oraz maja niskie ig. A reszta w sumie wporzadku. pozdr

[sunclub]

ja bym jednak dal 1g tluszczu w DT. Banany zamulaja metabolizm. Makaron dwujajeczny zamienilbym na razowy/orkiszowy ew. ryz brazowy/basmati.

Ja bym wogole krecil aero 3x w tyg po silowym 20min-30min i zwiekszyl jeszcze kcal do 4000kcal albo wiecej w zaleznosci od postepu

[kenioosd]

Banany mają srednie ig co jest wymagane i to jest to 'zamulanie'. Co jest akurat preferowane. Banany mają również liczne wartości odżywcze, przykładowo mają wysoką zawartość potasu, fosforu i magnezu oraz są łatwo przyswajalne przez organizm. Aero wskazane przy tylu kaloriach ale nie wiemy czy ma na nie czas. Ja bym nie podwyzszal kalorii bo jak teraz dopiero wchodzi na diete to wlasnie podwyzszenie mogloby go ZAMULIC. Jezeli chodzi o zmiane makaronu to tylko i wylacznie na taki ktory ma niskie ig.... pozdro

[kscman]

nie no makaron tak w dzienniku mam, ale oczywiście jest tylko razowy
Diete miałem ostatnio na 3400 ale słabo szło więc podbijam, jak mam podbić do 4000kcal i jechać aero to muszę już jakiegoś gainera kupić bo nie dam rady dzien w dzien tyle jeśc

sunclub proponujesz aby w DT dać 1 gr tłuszczy a resztę węgli ?
i podbić kcal tylko w DT czy w ogóle?

[sunclub]

kscman,
Tak, ja nigdy nie daje wiecej jak 1g w DT.
Skoro dopiero wszedles na 3800kcal to musisz sam zobaczyc jak zareagujesz.
Stopniowo wprowadzilbym 10min aero po silowce w 3 tygodniu diety.
W 4 tygodniu zwiekszylbym aero do 20min i dodal 200kcal do dziennej puli kcal(przed treningiem i po)
Musisz sam porownywac zmiane sylwetki. Jezeli chcesz juz koniecznie jesc owoce to dalbym pomarancze,kiwi, jablka.
Ale chyba masz predyspozycje do zalewania skoro chcesz CC?

[kscman]

nie mam, jestem typowy ekto, ale męczy mnie jedzenie codziennie po 5-6gr węgli na kg
łatwiej wsunąć orzechów 40gr, lub 20 ml oliwy
niż wciąż ten ryż i makaron i ziemniaki