[napek]

Ponieważ właśnie zacząłem ten trening, pomyślałem, że napiszę co nieco, może ktoś, kto akurat nie katuje trójboju się skusi i przetestuje ze mną. Trening stary, żadna nowość, sezonowa moda, po prostu ja zawsze trzymałem się splitów, albo rozkładów typowo siłowych - tym razem postanowiłem trochę od nich odpocząć, co oczywiście nie znaczy, że będę się opierdalał. O nie, nie, nie. Samo nie urośnie.

Art raczej dla początkujących, ale może komuś się przyda.

HST

HST to trening, który stara się maksymalnie wykorzystać hipertrofię i stale zwiększane obciążenie mięśni.

Treningi odbywają się 3 razy w tygodniu co 48h. Po prostu co drugi dzień. Na każdym treningu wykonujesz te same ćwiczenia, w poszczególnych fazach HST - również po tyle samo powtórzeń. Zmieniać się będą tylko obciążenia. Na coraz większe. I o to chodzi!

Obciążenia będą rosły, ponieważ nigdy nie startujesz od swojego 100%. Celowo zaniżasz wagę na sztandze, po to żeby później się rozpędzić i przeskoczyć dotychczasowe osiągi. Nic nowego, ale warto o tym pamiętać.

Teorie naukowe, albo pseudo-naukowe, które stoją za tym treningiem to dążenie do hipertrofii, hiperplazji oraz maksymalnego wykorzystania możliwości organizmu do produkcji igf-1 oraz uzupełnienia glikogenu. Na tym treningu nie katujemy się do upadku mięśniowego - warto o tym pamiętać wyznaczając swoje maksy, o czym za chwilę.

Ponieważ będziesz się rozpędzał, musisz wiedzieć ile jesteś w stanie przeskoczyć z miejsca, bez rozpędu. Dlatego też fajnie jest wziąć sobie wolne, zrobić okres roztrenowania, chociaż tydzień - choć niektórzy zalecają nawet 12 dni.

1. Zregeneruj się. Roztrenuj.

Masz dużo wolnego czasu, więc warto go wykorzystać. Rozpisz trening. HST składa się z trzech lub czterech faz:

Faza 0: wolne, czyli to, co robisz teraz; trwa 7-14 dni
Faza 1: 15-tki; trwa 2 tygodnie
Faza 2: 10-tki; trwa 2 tygodnie
Faza 3: 5-tki; trwa 2 tygodnie
Faza 4: 5-tki negatywy, czyli do upadku i w asyście, albo, co ja będę robić: 3-ki; trwa 2 tygodnie

Tak, dobrze rozumiesz. To jest liczba powtórzeń Twoich ćwiczeń. Ponieważ na każdym treningu będziesz robić to samo, nie będzie tych ćwiczeń wiele, bo byś się przetrenował i nie wyszedł nigdy z siłowni. Dlatego też wybieramy ćwiczenia podstawowe, wielostawowe: ciągi, przysiady, wiosła, wyciskania, podciągania. O to nam chodzi.

2. Rozpisz trening.

W praktyce będzie to wyglądać tak:

a) mc/przysiad (raz jedno, raz drugie - wymiana co trening ze względu na kręgosłup)
b) wyciskanie na prostej/lekkim skosie
c) wiosło sztangą w opadzie
d) wyciskanie żołnierskie
e) wyciskanie wąskie/pompki na poręczach
f) uginanie na biceps ze sztangą/podciąganie na biceps na drążku

A jeżeli upierasz się robić brzuch w dzień treningowy:

g) spięcia

Wakacje słodkie trwają, w tym czasie wybierasz się do siłowni i mierzysz swoje maksy ćwiczeń, które będziesz wykonywał na HST.

3. Zmierz swoje maksy na 5, 10 i 15 powtórzeniach danego ćwiczenia.

Teraz bierzesz kalkulator i od każdy maks mnożysz przez 95%. Tę wartość mnożysz przez 95%. Itd. aż otrzymasz 6 wyników.

Wreszcie, idziesz na siłownię. Ale najpierw rozgrzewka.

4. Rozgrzej się.

To akurat żadna filozofia, standardowo:

- warmup na rowerku, bieżni 5-10 minut
- stretching
wdg. zaleceń Akopa:
- dla 15-tek rozgrzewki z ciężarami można odpuścić, dla 10-tek: 1 seria, 5 powt, 70 % ciężaru roboczego na dany trening, dla 5-tek: 1 seria 5 powt 50% CR, 1 seria 3 powt 70% CR, 1 seria 2-3 powt 80% CR i opcjonalnie 1 seria 1 powt 90% CR.

Gotowe? To jazda.

5. Zaczynasz trening.

Pamiętaj, że duże partie traktujesz 2-oma seriami, mniejsze traktujesz 1-ą serią. Niektórzy dają 3 serie 5-tek na duże partie - myślę, że warto to rozważyć.

Jeżeli chcesz przyspieszyć trening, lubisz wycisk, albo jesteś na redukcji fajnie jest potraktować przeciwstawne partie mięśniowe czymś na kształt superserii, tj. superserią z minimalnym np. 30-sek. odstępem. Ja w swój trening wplotłem dodatkowe ćwiczenie na kaptury i w ten sposób mam superserię: plecy-klatka, barki-kaptury, triceps-biceps.

No i to chyba tyle na początek. Nic trudnego, nic wielkiego, na chwilę oddechu myślę, że (przynajmniej dla mnie) się nada.

Istnieje strona www poświęcona temu treningowi:

www.hypertrophy-specific.com

A tutaj arkusz w Excelu do wyliczania ciężarów na treningu, o którym poinformował mnie Bezimienny:

http://www.darkthorn.republika.pl/hst.htm

I jeszcze mój idol:


Mam nadzieję, że jako wstęp się toto nada. Jeżeli pierdolę jakieś głupoty - poprawcie, nikt nie jest bezbłędny. Pozdrawiam.

[666]

no po tym trenigu to bedziesz wyglada , ale jak kosci tego idola

[napek]

Nie jesteś zwolennikiem?

[666]

Jezeli ma to sluzyc celu rozwoju masy i sylwetki to absolutnie. Jesli chcesz sobie zrobic kondycje to tak. Nic pozatym.

[napek]

Zrobię, zobaczę, opiszę rezultaty.

Dzięki za wypowiedź!

[tomczer17]

ja cialge nie moge sie przekoncac zeby zmienic tradycyjny split intuicyjny na cos. a zniechecem sie bo gdy tylko starma sie cos nowego probowac to srednio mi sie to podoba. mi chyba jednak najlepiej pasuje metoda colemana. on niby cwiczyl praktycznie ciagle tak samo tylko progres w ciezarach robil i mu szlo

ja cialge nie moge sie przekoncac zeby zmienic tradycyjny split intuicyjny na cos. a zniechecem sie bo gdy tylko starma sie cos nowego probowac to srednio mi sie to podoba. mi chyba jednak najlepiej pasuje metoda colemana. on niby cwiczyl praktycznie ciagle tak samo tylko progres w ciezarach robil i mu szlo

[donpitbull]

ja też jestem zdania, że jeszcze nic lepszego od splitu nie wymyślili
fbw, hst itp zostawiam dla panien(bez urazy )

[napek]

NO HALO!

[_mario]

Ćwiczyłem kiedyś HST, jak jeszcze boksowałem i w moim przypadku był to strzał w dziesiątkę. Na splicie stałem w miejscu i nagła zmiana bodźca, czyli wjechanie na HST zadziałała w moim przypadku.
Ogólnie fajna sprawa, kiedyś na pewno jeszcze do tego wrócę.