[koksik844]

Trening regeneracyjny

Służy przede wszystkim odpoczynkowi organizmu po bardzo ciężkim cyklu np: budowanie siły. W tym czasie regenerujemy nasze zasoby energetyczne i dajemy czas naszym mięśniom na odpoczynek. Stosuje się go również po powrocie z niedługiego odpoczynku do systematycznego treningu. Cykl trwa 2-4 tygodnie w zależności od stopnia naszego zmęczenia. W tym czasie trenujemy każą grupę mięśniową raz na 5-6 dni wykonując 12-15 ruchów w każdej serii ( z zapasem 2-3 powtórzeń, których nie wykonujemy. Liczba serii na duże partie - 12-16 oraz 9-12 – partie małe. Długość przerw pomiędzy seriami wynosi 2 minuty, natomiast przy ćwiczeniach typowo siłowych jak przysiady, wyciskania , martwy ciąg – 3-4 minuty.


Kolejność wykonywania ćwiczeń
Liczba kombinacji i kolejność wykonywania ćwiczeń jest bardzo duża. Istnieją jednak pewne reguły i warianty, które warto przestrzegać, aby uzyskać optymalne efekty bez narażania się na kontuzje:

- w pierwszej kolejności wykonujemy ćwiczenia złożone takie jak wyciskania, przysiady, a następnie izolowane np: rozpiętki, ćwiczenia na maszynach. Wyjątkiem jest zasada „wstępnego zmęczenia mięśni”( wstępne zmęczenie mięśnia występuje wtedy, gdy najpierw wykonujemy do zmęczenia serie wyizolowanego ćwiczenia na daną grupę mięśniową, a natychmiast potem uzupełniamy ją serią ciężkiego podstawowego ćwiczenia zaliczonego do tzw. ruchów podstawowych na daną grupę mięśniową.)

- w pierwszej kolejności wykonujemy ćwiczenia na duże partie mięśniowe. Jeśli bowiem najpierw przećwiczymy małe grupy np; ćwiczenia na triceps przed ćwiczeniem wyciskania na klatkę piersiową – ujemnie wpłynie to na wielkość obciążeń, jakie będziemy mogli w stanie zastosować na klatkę piersiową. Wyjątek stanowi zasada „wstępnego zmęczenia mięśni”

- kolejność jest istotna nie tylko podczas jednostki treningowej, ale także podczas cyklu treningowego w ciągu tygodnia. Podczas układania planu treningowego warto uwzględnić następujące zasady:

a) nie powinno się trenować mięśni grzbietu w przeddzień treningu mięsni ud ( zbyt krótka regeneracja mięśni grzbietu – zwłaszcza dolnego odcinka ( ryzyko odniesienia kontuzji ).

b) podobnie jest z :
- mięśniami naramiennymi i klatki piersiowej
- naramiennymi i trójgłowymi ramion ( tricepsy )
- dwugłowymi ramion ( bicepsy ) i górnymi grzbietu
- przedramion i dwugłowymi ramion
- przedramion i trójgłowymi ramion
- łydek i ud


Intensywność i zmiana ćwiczeń

Pod pojęciem intensywności mieści się wiele czynników składowych takich jak:
- tempo wykonywania ćwiczenia
- przerwy odpoczynkowe pomiędzy seriami, ćwiczeniami i treningami
- ilość serii
- ilość powtórzeń w serii
- wielkość obciążenia

Zmieniając tylko jeden parametr uzyskamy zmianę intensywności treningu, co ma duże znaczenie w postępach naszej pracy treningowej. Monotonny i bazujący na takiej samej intensywności trening powoduje adaptację organizmu i stagnację w rozwoju. To samo tyczy się wykonywaniu przez dłuższy czas takiego samego treningu opartego na tych samych ćwiczeniach. Mówi o tym - Zasada dezorientacji mięśniowej ( konfuzji mięśniowej) Joe Weider jest zdania, że aby zmusić mięsień do stałego rozwoju, należy go zaskakiwać zmianami parametrów treningowych: rodzaje ćwiczeń, liczba serii, liczba powtórzeń kąty, pod jakimi działają siły obciążające mięsień ( np. wyciskanie sztangi na ławce poziomej i skośnej). Wówczas mięśnie nie osiągają stanu przystosowania się do określonego programu treningowego.


Regeneracja

Zbyt intensywne treningi niosą ze sobą ryzyko przetrenowania i nabawienia się kontuzji. Dlatego też w kontekście wykonywanej pracy, ważne jest kontrolowanie czasu, które potrzebują poszczególne mięśnie na zregenerowanie się po treningu. I tak duże grupy mięśniowe, do których zalicza się mięśnie czworogłowe i dwugłowe uda, mięśnie najszersze grzbietu, m. prostowniki grzbietu, potrzebują około 4-5 dni ( przy bardzo ciężkim treningu czasami ponad tydzień ) na odbudowę, grupy średnie m.piersiowe, naramienne, tricepsy, bicepsy czworoboczny – regenerują się od 2-4dni, mięśnie łydek, brzucha, przedramion potrzebują do dwóch dni na odbudowę.