[vhailor]

sobota

nogi/barki
tempo 2/1/2 przerwy 1,5-2min

wypychanie na suwnicy rozgrzewka + 4x8 220-275kg
przysiady 3x12 80kg pompa była tak duża, że nie mogłem chodzić
uginanie leżąc 3x15 42,5kg
wspięcia na jednej nodze na podwyższeniu 3x20

arnoldki 3x8 21-24kg
unoszenie bokiem siedząc 3x12 9-12kg
unoszenie z linką wyciągu w przód 2x15
unoszenie z liną wyciągu w bok 2x15


zajebisty trening pompa mega rozrywało :D

w poniedziałek ma być u mnie paka także odpalamy PxS

[vhailor]

dziś test założę bo we wtorek paka dotarła to od dziś zacząłem rano foty a wieczorem założę ten test.

[vhailor]

tydzień SHOCK

klata/triceps
hantle skos dropseria 2x10->8->8
ss ściąganie linek wyciągu + wycisk płasko 2x10
pompki na poręczach 2x10

prostowanie na wyciągu prosta rączka dropseria 2x10->10->10->10
prostowanie na linkach + prostowanie na wyciągu V 2x10

plecy/biceps

super seria ściąganie drążka wyciągu + podciąganie 2x10
drop seria przyciąganie wyciągu dolnego do brzucha siedząc 2x10->8->8

ss uginanie na sztandze prostej+młotki 2x10
drop seria uginanie z obrotem siedząc na ławce skośnej 2x10->10->10

nogi/barki
super seria uginanie na maszynie leżąc + prostowanie siedząc 2x10
drop seria przysiady 2x 10->10->8 (HARDCORE )

drop seria arnoldki 2x10->8->8
super seria unoszenie na boki hantle + unoszenie w przód z linką wyciągu 2x10






POWER

tempo 4/0/X

środa

klata/triceps

WL rozgrzewka + 6x90 , 6x100 , 6x100 , 4x100
gantle skos 3x6 30kg
pompki na poręczach 2x6 Waga ciała

Francuz hantle 3x6 18kg
prostowanie nachwyt 2x6p
prostowanie podchwyt 2x6p

piątek

plecy/biceps

podciąganie 6x+10kg , 6x+14kg , 6x+18kg, 6x+18kg
wiosło podchwyt 6x90kg, 6x90kg, 6x100kg
MC 2x6 100kg

młotki stojąc 3x6 14kg
uginanie na skosie z obrotem 6x9kg , 6x10kg
uginanie w podporze o kolano 2x6 8kg

sobota

nogi/barki

przysiady rozgrzewka + 6x100kg , 6x110kg, 6x120kg, 6x130kg
wykroki ze sztangą 3x6 40kg
MC na prostych nogach 2x6 70kg

wyciskanie żołnierskie rozgrzewka + 6x50kg , 6x60kg , 6x60kg
unoszenie na bok siedząc 3x6 12kg
unoszenie w przód hantlem 2x6 10kg
unoszenie sztangi wzdłuż tułowia 2x6 15kg


wolne opuszczanie daje ostrą pompę
przed każdym treningiem poszło 2g cytruliny+2g argnininy i dobra baaardzo pompa
przed treningiem xtend
po treningu xtend + leucyna

daję także do posiłku czasem leucyne np do śniadania i po treningowego

przed snem
3g daa
3g glutaminy
miarka xtenda

[vhailor]

wtorek

KLATKA/TRICEPS

REP RANGE TEMPO 2/1/2

hantle skos rozgrzewka + 4x 8x30 ,8x32, 8x34, 8x36
wyciskanie płasko na suwnicy 3x 12x60 , 10x70 , 10x80
ściąganie linek wyciągu dolnego 3x

wycisk wąsko rozgrzewka + 8x60 , 8x70 , 7x80 ( tu z tempem już nie było jak powinno )
prostowanie zza głowy na wyciągu górnym stojąc tyłem 2x
prostowanie podchwyt 2 x


przed i po treningu - gainer + 4g BCAA

przed treningiem próbka white flood


no noc
3g daa
GABA
4g bcaa


w ciągu dnia 4 tab life essence, po przebudzeniu i przed snem 2 tab bcaa
_________________

[vhailor]

dzisiaj świetny trening arginina z cytrulina pxs oraz dodatkiem beta alaniny pompują lepiej nisz white flood który testowałem we wtorek !

rozrywa wręcz

trening po 2 a nie jak to zazwyczaj bywa 3 posiłkach z racji urlopu

PLECY/BICEPS

tempo 2/1/2 (1s przytrzymania)
podciąganie nachwyt 15x WC 9x+12kg 8x+15kg , 8x+15kg (trochę niewygodnie się robiło bo hantel między nogami)
ściąganie linki dolnego wyciągu do brzucha 3x10 75kg
przenoszenie sztangi 2x15 20kg
rumuński MC 15x60kg , 15x80kg , 15x100kg - na lajcie wszystko

uginanie ze sztangą prostą 10x30kg , 8x35kg , 8x40kg , 8x40kg
uginanie na ławce skośnej z obrotem 3x12 10kg
uginanie w podporze o ławkę / modlitewnik hantlem jednorącz 2x15 8kg


przed treningiem:
gainer PxS + 4g BCAA PxS

po 30 min

2g argininy
2g cytruliny
1g beta alaniny
5g kreatyny


po treningu:
gainer PxS + 4g BCAA PxS

na noc poleci
2g GABA
3g DAA


dieta:
po przebudzeniu 4g BCAA PxS
owsianka + porcja białka + Life Essence 1 tab
kurczak, ryż + Life Essence 1 tab

gainer bcaa

trening

gainer bcaa

kurczak, ryż + Life Essence 1 tab

ostatni posiłek planowany łosoś norweski + Life Essence 1 tab

[vhailor]

uzupełnię dziennik żeby potem nie szukać po testach wypisek bo już zrobiłem ten błąd i potem ciężko się połapać

Wysłany: Wto Lis 15, 2011 11:53 pm
niedziela

NOGI/BARKI

byłem na wyjeździe w średnio wyposażonej siłowni ale dało radę jakoś zrobić trening

tempo 2/1/2

wypychanie na maszynie 4x9 cały ciężar %-)
przysiady 3x12x120
mc na prostych 3x15 60kg

wyciskanie stojąc na barki 3 x 7-9 50-60kg (ostatnia seria z pomocą nóg trochę)
unoszenie na bok z 5 kg talerzami 3x12 5kg
unoszenie w przód ze sztangą 2x12 sama sztanga
podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 2x15 sama sztaga

świetny trening szczególnie jeżeli chodzi o barki

przed i po treningi gainer pxs i po 2 g bcaa
przed treningiem próbka gm

kreatyna po treningu i z rana

daa na noc i w tym tyg daję też 3 g rano


----- tydzień shock ------

KLATA/TRICEPS

dropseria wyciskanie hantli na skosie
10x30 10x24 10x16
8x34 8x26 8x16
8x36 6x30kg 5x26kg 5x16kg

superseria
rozpiętki płaska + wycisk płaska 3x10 14kg + 60kg

pompki na poręczach 10xWC 10x+10kg 10x+20kg



wyciskanie wąsko sztanga 2x
10x60kg 8x50kg 8x40kg
SS prostowanie na wyciągu nachwyt + prostowanie na linkach 2x10
prostowanie zza głowy na wyciągu 2x10



dodatkowo zrobiłem brzuch ( unoszenie w zwisie na drążku , allachy , skosy oraz wypróbowałem ćwiczenie na takiej pół piłce )

po treningu rozciąganie klatki i tricepsa po 3 serie 30 s



przed i po treningu gainer pxs+4g bcaa bezpośrednio przed próbka purple wraath



PLECY/BICEPS
tempo 1/0/1

super seria ściąganie drążka wyciągu szeroko + podciąganie 2x10+10 4 sztabka od końca+WC

drop seria ściąganie do brzucha wyciąg dolny 2x
10x 3 duża sztabka 8x 2 duża sztabka-> 8x 1 duża sztabka
8x 4 duża sztabka 8x 3 duża sztabka-> 8x 2 duża sztabka

super seria młotki + uginanie sztanga prosta 2x10+10 14kg+30kg , 14kg+35kg
drop seria uginanie z obrotem na ławce skośnej 2x
10x10kg 10x8kg 10x6kg
10x10kg 10x8kg 10x6kg

roazciągnie pleców na drążku , bicepsu w podporze na ławce
na koniec brzuch na pół-piłce , obroty z piłką lekarską oraz spięcia klęcząc z kocim grzbietem
rozciąganie brzucha na piłce


przed i po treningu gainer PxS +4g BCAA

rano 3g daa+5g mono+4g bcaa

do 4 posiłków dziennie daję 1tab life essence i po 1 gel caps omega 3

dieta dziś
1 twaróg+białko+owsiane (blend)
2 kurczak+ryż
3 kurczak+ryż

gainer bcaa

trening

gainer bcaa

4 makaron z twarogiem właśnie teraz będę szamał bo nie mam ochoty na mięso



świetny trening był nie brałem nic na pompę bo bym nie wyrobił

przed snem jem 3g daa 2-3 g gaba 3 g glutaminy + 4g bcaa




na każdym treningu po prostu czuję jak rosnę, jest zajebiście


Wysłany: Sob Lis 19, 2011 10:39 pm
dziś sobota dzień obżerania się czym chce

rano po przebudzeniu 4g bcaa pxs , 2-3g daa , 4-5g mono

owsianka nesvita po chwili mix 200g twarogu + białko do smaku do tego łyknąłem 1 tab life essence + 1g o3

hamburger z frytkami amerykańskimi w MCD %-) 1 tab life essence + 1g o3

grillowany kurczak + makaron razowy 1 tab life essence + 1g o3

gainer pxs + leucyna

po 30min

xtend 2 miarki + cytrulina 2g + aakg 3g

po 15 min robiłem rozgrzewkę

trening

gainer pxs + leucyna

2 pizzerinki z szynką, pieczarkami, cebulą + białko 1 tab life essence + 1g o3

teraz wsuwam kawałeczek czekolady , przed snem pewnie zjem jeszcze twaróg

przed snem poleci 4g bcaa, 2-3g daa, 2-3g glutamina, 2-3g gaba

te wszystkie smakołyki będą musiały wystarczyć mojej psychice na cały tydzień
taki system bardzo dobrze się u mnie sprawdza ponieważ odnotowuję bardzo niewielki wzrost wagi natomiast widoczny jest ubytek tłuszczu , dużo lepiej prezentuje się brzuch i fajnie kable wyłażą, jedyne co przeszkadza to rozstępy %-)


NOGI/BARKI
tempo 1/0/1 przerwy 1-2 min

oczywiście przed każdym ćwiczeniem rozgrzewka

super seria uginanie leżąc + łydki siedząc 2x10+10 3 sztabka od końca + (w sumie nie wiem ile ale było kilka krążków %-) )

drop seria wypychanie na suwnicy
10x300kg 8x270kg 8x240kg
8x300kg 8x270kg 8x240kg

pompa na nogach taka, że nie mogłem chodzić .... ja pier ...! ostro było na prawdę

drop seria arnoldki
10x21kg 10x15kg
8x21kg 8x15kg

super seria face pull + unoszenie w przód na wyciągu oburącz 2x10+10 12,5kg +12,5kg

drop seria unoszenie bokiem stojąc
10x12kg 10x7kg
10x12kg 10x7kg

na koniec unoszenie nóg, brzuszki na piłce + rozciąganie nóg
brzuch też rozciągnąłem


Dobry trening, wypychanie na suwnicy ostro dało ale z ciężaru jestem zadowolony w miarę
wszystko idzie w dobrą stronę. Pompa na prawdę mocna ... Barki elegancko napompowałem. Nie ma co przesadzać bo we wtorek klata POWER .

To co muszę powiedzieć to regeneracja mnie aż zaskakuje. Po czwartku nie miałem zakwasów a na treningu ostro dowaliłem do pieca więc jest coś na rzeczy bo mój partner treningowy chciał przekładać trening bo jeszcze taki połamany a ciężary mniejsze u niego no i nie stosuje takiej mocnej intensyfikacji treningu jak ja bo nie wyrabia.


Podsumowując gra gitara.

Wysłany: Dzisiaj 0:08
TYDZIEŃ POWER

KLATA / TRICEPS
pow 4-6 wolno w dół i opór w górę:)

wyciskanie płasko 20x20 , 20x40 , 10x60 , 8x80 , 6x100 , 6x100 , 4x105
wyciskanie hantli na skosie 6x32 , 6x34 , 6x36
pompki na poręczach (waga ciała + ciężar u pasa) 6x +20kg , 6x +30kg , 6x+30kg , 6x+30kg

wyciskanie wąsko 8x50 , 6x70 , 6x80 , 6x85
prostowanie na wyciągu nachwyt 6x3sztabka od końca , 6x2 sztabka od końca , 5x2sztabka od końca (ostatnia sztabka nie chciała wejść ;/ coś się zacięło i nie mogłem włożyć bolca)
prostowanie na wyciągu podchyt 6x5 sztabka od końca , 6x5 sztabka od końca

trening poszedł ok po treningu rozciąganie klatki i tricepsa po 3 serie 30 s oraz brzuch
brzuszki na pół-piłce z ciężarkami w ręku 3x20 (2x3kg) , unoszenie w zwisie na drążku 3x20kg na koniec rozciąganie brzucha na piłce


DIETA I SUPLEMENTACJA

4g BCAA PxS po przebudzeniu
po chwili 3g daa + 5 g mono

omlet z 50g płatków owsianych 2 całych jajek(L) i 2 białek + 1 tab Life essence + 1 cap o3

200g twarogu + ~100g makaronu + jogurt naturalny i stevia do smaku + 1 tab Life essence + 1 cap o3

kurczak + 100g ryżu + 1 tab Life essence + 1 cap o3

gainer PxS

po 15-20 min 2 miarki xtend , cytrulina , aakg , beta alanina , tyrozyna

po 20-30 min trening

po treningu gainer PxS + 4 g BCAA PxS , beta alanina , tauryna , kreatyna

po jakiejś godzinie kurczak + 100g ryżu + brokuły, pomidory, sałata + 1 tab Life essence + 1 cap o3

na noc poleci pewnie 4 g bcaa + 3g daa + 3g glutaminy + 2-3 g GABA

[vhailor]

ok , reaktywacja dziennika






zdjęcia sprzed 2 tyg. ( koniec testu pxs , zrobione jeszcze raz bo tamte były hujowe )
waga na zdjęciach 85kg łapka 42 pas 84


treningi z ostanich 2 tyg.

w pierwszym tyg zapas siłowy oraz próbowałem wyczuć ciężary stąd progresja jeszcze

KLATKA - TRIC poniedzilek
-----------------
1. wyciskanie w sling shoot rozgrzewka + 5x100 , 5x110 , 5x110
2. wycisk wąsko 5x70 , 5x80 , 5x90
3. sciaganie linek na bramie 10x
4. pompki na poreczach z wagą ciała 15-12x
5. roziaganie --- trzymanie ciezaru na rozpietki + spiecia 30s - 3x serie
6. tate press 15x
7. brzuch na materacu 15-20x

NOGI - PLECY wtorek
--------------
1. wypychanie na suwnicy rozgrzewka + 8x260 , 8x300 , 8x300 , 8x300 lajt
2. wyprosty siedzac 15x
3. uginania nog stojac 15x
4. przysiad - rozgrzewka + 5x100 , 5x110, 5x120 , 5x130
5. rozciaganie --- usiadanie na nogach + spiecia lud 30s
6. sicaganie z gory szeroko wszystkie małe sztabki + 3 duże 3x10
7. wioslo 3x12 60kg
8. sciaganie wasko na maszynie 15x
9. wznosy tlowia na rzymskiej ławce
10.rozciaganie --- naciagnie plecow + napinanie najszerszego i
sklony na prostych nogach + foczki --- 30s. -
- 3x serie
11.brzuch na materacu 15-20x

KLATKA - BARKI czwartek
-------------
1. wyciskanie na suwnicy z lekkim skosem 15-12x do 70kg
2. wyciskanie siedzac z oparcie na suwnicy 15x-12x do 70kg
3. unoszenie bokiem siedząc +face pull 3x15
4. podciaganie sztangi wzdluz tlowia z dopieciem lokci
5. rozciaganie --- naciganie z kijem z tylu + spiecia rak nad glowa
--- 3x serie
6.|
7.|-> lydka 20-15x
8.|
9. brzuch na materacu 15-20x


BICEPS - TRICEPS piatek
--------------
1. rozgrzewka
2. sztanga lamana stojac + sztanga lamana fran 15-14-13-12x
3. wyciąg dolny + wyprosty ramienia w tyl z linkami 3x15
4. krata sotjac + sztangielka zza glowy 15x 12,5kg
5. rozciaganie --- trzymanie rak z tylu na lawce albo jakims oparciu i spiecia
bicepsu + trzymanie sztangielki zza glowy + spicia tricepsu
6.|
7.|--> przedramie
8.|
9.|
10.bruch - podciaganie nog podkurczonych

KLATKA - TRIC poniedzilek
-----------------
1. wyciskanie rozgrzewka 5x100kg , dalej ze sling shootem 5x110kg , 5x120kg , 5x120kg , 5x120kg
2. wycisk wąsko 5x90, 5x90 , 5x95kg
3. sciaganie linek 3x12
4. pompki na poreczach 3x12-15 waga ciała
5. roziaganie --- trzymanie ciezaru na rozpietki + spiecia 30s - 3x serie
6. tate press 3x15
7. brzuch na materacu 15-20x

NOGI - PLECY wtorek
--------------
1.przysiady rozgrzewka + 5x110kg , 5x130kg, 5x150kg, 5x160kg , 5x170kg
2 wypychanie na suwnicy 3x12kg 300kg , 300kg, 320kg
3. wyprosty siedzac 15x
4. uginania nog stojac 15x
5. rozciaganie --- usiadanie na nogach + spiecia lud 30s
6. podciąganie na drążku 15xWC , 15xWC + 10kg , 12xWC+20kg , 9x+20kg
7. wioslo do klatki 3x15 60kg
8. maszyna hammer 3x15
9. wznosy tlowia 3x+10kg
10.rozciaganie --- naciagnie plecow + napinanie najszerszego i
sklony na prostych nogach + foczki --- 30s. -
- 3x serie
11.brzuch na materacu 15-20x

KLATKA - BARKI czwartek
-------------
1. wyciskanie na suwnicy z lekkim skosem rozgrzewka + 15x60kg , 15x70kg , 12x80kg , 12x80kg
2. wyciskanie siedzac z oparcie na suwnicy rozgrzewka + 15x60kg , 15x70kg, 12x80kg , 12x80kg , 10x80kg
3. unoszenie bokiem 12,5kg + face pull 5 sztabek 3x15
4. podciaganie sztangi wzdluz tlowia z dopieciem lokci 3x15
5. rozciaganie --- naciganie z kijem z tylu + spiecia rak nad glowa
--- 3x serie
6.|
7.|-> lydka 20-15x
8.|
9. brzuch na materacu 15-20x


BICEPS - TRICEPS piatek
--------------
1. rozgrzewka
2. sztanga lamana stojac + sztanga lamana fran 15-14-13-12x
3. podciaganie z dolu na bloczku lamano + wyprosty ramienia w tyl z |
podprcie i dokreceniem |15-12x
4. krata sotjac + sztangielka zza glowy 15x
5. rozciaganie --- trzymanie rak z tylu na lawce albo jakims oparciu i spiecia
bicepsu + trzymanie sztangielki zza glowy + spicia tricepsu
6. przedramię 3x15
7.bruch - podciaganie nog podkurczonych




jeżeli chodzi o suplementację to wygląda to tak

1-10 200mg prolo / tydzień (po 100 w poniedziałki i piątki )
1-8 super var 3 caps dziennie
zastanawiam się bo mam jeszcze eq-plexa z 5 puszek czy też może w ogóle wykończyć cykl x-trenem

przed i po treningu 100g gainera pxs i 4 g bcaa pxs , dodatkowo po treningu łyżeczka glutaminy i leucyny do tego .

po przebudzeniu 4 g bcaa oraz zazwyczaj przed snem

omega 3 do każdego posiłku i cycle assist do każdego capsa super vara

skończyło się life essence ale planuje dokupić albo LE albo oragne z CL

teraz będę jadł też zielonki z imperial nutrion

kończę drugi tydzień i jak na razie zbicie mięśni bardzo na + , dobrze pałka stoi no i siła na + oczywiście trochę. Jeżeli chodzi o sylwetkę to pas bez zmian a nawet troszeczkę na - .
Waga + 3 kg w 2 tyg. oraz +1cm w łapce . Powoli zaczyna się konkretnie wkręcać z każdym dniem coraz bardziej czuję i myślę że po 5 strzale rozkręci się na dobre.

nie wiem jeszcze jak zrobić z koksami bo jest klika opcji

myślałem żeby albo dorzucić eq-plex - to już mam ale dużo osób skarży się bardzo na libido
x-tren na wykończenie żeby jeszcze coś siły zrobić i trochę jakość mięśnia polepszyć
oxanabolon - też przez myśl mi przeleciało

albo po prostu dokupić paczkę super vara i polecieć go 2 tyg .


na odblok mam 3 x mx-force , daa , enzyte , mono , dokupię jeszcze c-bola i będzie si.

[vhailor]

apetyt skoczył strasznie. normalnie 1,5h po posiłku ssanie . muszę chyba jakiś tłuszczy dorzucić więcej do posiłków bo nie wyrabiam. W weekend przełom się dokonał. Twardy jestem jak skała a pała praktycznie non stop na baczność

poza tym ten cycle assist dobrze na mnie działa bo od dłuższego czasu miałem wysypane barki a przy jego spożywaniu dużo mi się polepszyła skóra tzn. wysypka zaczęła znikać. To mnie przekonało do zakupu czystego NAC bo podejrzewam, że to ten składnik tak działa.

[vhailor]

cały tydzień w jednym poście

KLATKA - TRIC poniedzilek
-----------------
1. wyciskanie rozgrzewka 5x100kg , dalej ze sling shootem 5x115kg , 5x125kg , 5x125kg , 5x125kg
2. wycisk wąsko rozgrzewka+ 5x95 , 5x95, 4x100
3. sciaganie linek 3x12 7 sztabla
4. pompki na poreczach 3x12-15 waga ciała wolne opuszczanie i petarda w górę
5. roziaganie --- trzymanie ciezaru na rozpietki + spiecia 30s - 3x serie
6. tate press 3x15 16kg na hantel
7. brzuch na piłce

NOGI - PLECY wtorek
--------------
1.przysiady rozgrzewka + 5x100kg , 5x120kg, 5x140kg, 5x160kg , 5x180kg , 5x180 , 5x180
2 wypychanie na suwnicy 3x12-15 320 kg
3. wyprosty siedzac 15x
4. uginania nog stojac 15x
5. rozciaganie --- usiadanie na nogach + spiecia lud 30s
6. podciąganie na drążku 15xWC , 15xWC + 10kg , 12xWC+20kg , 10x+20kg
7. wioslo do klatki 3x15 60kg , 70kg , 70kg
8. maszyna 3x15
9. wznosy tlowia 3x +10kg
10.rozciaganie --- naciagnie plecow + napinanie najszerszego i
sklony na prostych nogach + foczki --- 30s. -
- 3x serie
11.brzuch na materacu 15-20x

KLATKA - BARKI czwartek
-------------
1. wyciskanie na suwnicy z lekkim skosem rozgrzewka + 15x60kg , 15x80kg , 12x85kg , 12x85kg ,
2. wyciskanie siedzac z oparcie na suwnicy ze sling shotem czoła/nosa rozgrzewka + 15x60kg , 15x70kg, 15x80kg , 15x90kg, 12x90, 10x100kg
3. unoszenie bokiem 12,5kg + face pull 7 sztabek 3x15
4. podciaganie sztangi wzdluz tlowia z dopieciem lokci 3x12-15 40kg
5. rozciaganie --- naciganie z kijem z tylu + spiecia rak nad glowa
--- 3x serie
6.|
7.|-> lydka 20-15x
8.|
9. brzuch unoszenie na drążku nóg prostych , piłka unoszenie w leżeniu , brzuszki z odkręceniem


BICEPS - TRICEPS piatek
--------------
1. rozgrzewka
2. sztanga lamana stojac + sztanga lamana fran 20x10kg , 20x20kg , 20x30kg , 15x40kg, 15x45kg , 12x50kg , 12x50kg
3. uginanie z dołu na wyciągu + prostowanie na linkach w tył (ciało w opadzie wyciąg dolny)
3x15 7sztabek, 8 sztabek , 9 sztabek
4. młotkowo na modlitewniku + prostowanie za głową 3x15 16kg
5. rozciaganie --- trzymanie rak z tylu na lawce albo jakims oparciu i spiecia
bicepsu + trzymanie sztangielki zza glowy + spicia tricepsu
6. przedramienia nie zrobiłem z braku czasu ale też pompa weszła


mam straszny apetyt , supervar chyba zaczął działać bo wypaliło trochę tłuszczyku ze mnie tak więc spoko. Siła systematycznie do przodu na treningu obłędne pompy do bólu .
Zamawiam białko bo wypłata i będę pił między posiłkami z lnianym/owsianymi bo jest masakra jakaś z apetytem. No ale to dobrze bo u mnie często kiedyś był problem.

[vhailor]

cały tamten tydzień w jednym poście

KLATKA - TRIC poniedzilek
-----------------
1. wyciskanie rozgrzewka 5x100kg ,+ sling 5x5x130kg
2. wycisk wąsko rozgrzewka+ 5x95 , 5x100, 6x100
3. sciaganie linek 3x12 7 sztabla
4. pompki na poreczach 3x12-15 waga ciała wolne opuszczanie i petarda w górę
5. roziaganie --- trzymanie ciezaru na rozpietki + spiecia 30s - 3x serie
6. tate press 3x15 18kg na hantel
7. brzuch

NOGI - PLECY wtorek
--------------
1.przysiady rozgrzewka + 5x100kg , 5x120kg, 5x140kg, 5x160kg , 5x180kg , 3x5x190 ,
2 wypychanie na suwnicy 3x12-15 320 kg
3. wyprosty siedzac 15x
4. uginania nog stojac 15x
5. rozciaganie --- usiadanie na nogach + spiecia lud 30s
6. podciąganie na drążku 15xWC , 15xWC + 10kg , 12xWC+20kg , 10x+20kg
7. wioslo do klatki 3x15 60kg , 70kg , 70kg
8. maszyna 3x15
9. wznosy tlowia 3x +10kg
10.rozciaganie --- naciagnie plecow + napinanie najszerszego i
sklony na prostych nogach + foczki --- 30s. -
- 3x serie
11.brzuch na materacu 15-20x

KLATKA - BARKI czwartek
-------------
1. wyciskanie na suwnicy z lekkim skosem rozgrzewka + 15x60kg , 15x80kg , 15x90kg , 12x90kg , 10x90
2. wyciskanie siedzac z oparcie na suwnicy 15x70 , 15x80 , 3x12x90
3. unoszenie bokiem 12,5kg + face pull 7 sztabek 3x15
4. podciaganie sztangi wzdluz tlowia z dopieciem lokci 3x12-15
5. rozciaganie --- naciganie z kijem z tylu + spiecia rak nad glowa
--- 3x serie
6.|
7.|-> lydka 20-15x
8.|
9. brzuch unoszenie na drążku nóg prostych , piłka unoszenie w leżeniu , brzuszki z odkręceniem


BICEPS - TRICEPS piatek
--------------
1. rozgrzewka
2. sztanga lamana stojac + sztanga lamana fran 20x10kg , 20x20kg , 20x30kg , 15x40kg, 15x45kg , 15x50kg , 15x50kg
3. uginanie z dołu na wyciągu + prostowanie na linkach w tył (ciało w opadzie wyciąg dolny)
3x15 9 sztabek
4. młotkowo na modlitewniku + prostowanie za głową 3x15 16kg
5. rozciaganie --- trzymanie rak z tylu na lawce albo jakims oparciu i spiecia
bicepsu + trzymanie sztangielki zza glowy + spicia tricepsu
6. przedramienia nie zrobiłem z braku czasu ale też pompa weszła


klatka z dzisiaj

KLATKA - TRIC poniedzilek
-----------------
1. wyciskanie rozgrzewka 5x100kg ,+ sling 5x5x135kg
2. wycisk wąsko 3x5x105
3. sciaganie linek 3x12 7 sztabla
4. pompki na poreczach 3x12-15 waga ciała wolne opuszczanie i petarda w górę
5. roziaganie --- trzymanie ciezaru na rozpietki + spiecia 30s - 3x serie
6. tate press 3x15 18kg na hantel
7. brzuch


waga już ponad 90 kg , ramię pod 44 dochodzi a dopiero się rozkręca. Apetyt rośnie. Kupiłem 4,5 kg białka i będę pił porcję z łyżką masła 2 razy dziennie żeby trochę białka i kalorii dorzucić

[vhailor]

NOGI - PLECY wtorek
--------------
1.przysiady rozgrzewka + 5x100kg , 5x120kg, 5x140kg, 5x160kg , 5x180kg , 3x5x200 ,
2 wypychanie na suwnicy 3x12-15 320 kg
3. wyprosty siedzac 15x
4. uginania nog stojac 15x
5. rozciaganie --- usiadanie na nogach + spiecia lud 30s
6. podciąganie na drążku 15xWC , 15xWC + 10kg , 3x12-15 WC +20kg
7. wioslo do klatki 3x15 60kg , 70kg , 70kg
8. ściąganie na wyciągu dolnym na dwóch rączkach wyciągu połączonych w 1
9. wznosy tlowia 3x15
10.rozciaganie --- naciagnie plecow + napinanie najszerszego i
sklony na prostych nogach + foczki --- 30s. -
- 3x serie
11.brzuch na materacu 15-20x

KLATKA - BARKI czwartek
-------------
1. wyciskanie na suwnicy z lekkim skosem rozgrzewka + 15x60kg , 15x80kg , 15x90kg , 12x90kg , 10x90
2. wyciskanie siedzac z oparcie na suwnicy 15x70 , 15x80 , 3x12x90
3. unoszenie bokiem 12,5kg + face pull 7 sztabek 3x15
4. podciaganie sztangi wzdluz tlowia z dopieciem lokci 3x12-15
5. rozciaganie --- naciganie z kijem z tylu + spiecia rak nad glowa
--- 3x serie
6.|
7.|-> lydka 20-15x
8.|
9. brzuch unoszenie na drążku nóg prostych , piłka unoszenie w leżeniu , brzuszki z odkręceniem


BICEPS - TRICEPS piatek
--------------
1. rozgrzewka
2. sztanga lamana stojac + sztanga lamana fran 20x10kg , 20x20kg , 20x30kg , 15x40kg, 15x40 , 13x40 - skróciłem przerwy do 0
3. uginanie z dołu na wyciągu + prostowanie na linkach w tył (ciało w opadzie wyciąg dolny)
3x15 10 sztabek
4. młotkowo na modlitewniku + prostowanie za głową 3x15 17,5kg
5. rozciaganie --- trzymanie rak z tylu na lawce albo jakims oparciu i spiecia
bicepsu + trzymanie sztangielki zza glowy + spicia tricepsu
6. przedramienia nie zrobiłem z braku czasu ale też pompa weszła


klatka poniedziąłku

KLATKA - TRIC poniedzilek
-----------------
1. wyciskanie rozgrzewka 5x100kg ,+ sling 3x5x140kg
2. wycisk wąsko 3x5x110
3. sciaganie linek 3x12 8 sztabka
4. pompki na poreczach 3x15 waga ciała wolne opuszczanie i petarda w górę
5. roziaganie --- trzymanie ciezaru na rozpietki + spiecia 30s - 3x serie
6. tate press 3x15 18kg na hantel
7. brzuch


NOGI - PLECY środa
--------------
1.przysiady rozgrzewka + 5x100kg , 5x120kg, 5x140kg, 5x160kg , 5x180kg , 6x200 ,
2 wypychanie na suwnicy 3x12-15 320 kg
3. wyprosty siedzac 15x
4. uginania nog stojac 15x
5. rozciaganie --- usiadanie na nogach + spiecia lud 30s
6. podciąganie na drążku 15xWC , 15xWC + 10kg , 12xWC+20kg , 12x+20kg , 12x+20kg
7. wioslo do klatki 3x15 60kg , 70kg , 70kg
8. ściąganie na wyciągu dolnym na dwóch rączkach wyciągu połączonych w 1
9. wznosy tlowia 3x15
10.rozciaganie --- naciagnie plecow + napinanie najszerszego i
sklony na prostych nogach + foczki --- 30s. -
- 3x serie
11.brzuch na materacu 15-20x

dziś nogi asekuracyjnie bo nie miał kto za bardzo ustać , plecy dużo lżej dodatkowe ćwiczenia

[vhailor]

KLATKA - BARKI czwartek
-------------
1. wyciskanie na suwnicy z lekkim skosem rozgrzewka + 15x60kg , 15x80kg , 15x80 , 15x80 - zrobiłem mniejszym ciężarem ale dokładniej niż zwykle
2. wyciskanie siedzac z oparcie na suwnicy w gumie do klatki 15x70 , 15x80 , 12x80 , 12x80
3. unoszenie bokiem 14kg + face pull 7 sztabek 3x15
4. podciaganie sztangi wzdluz tlowia z dopieciem lokci 3x12-15 30kg
5. rozciaganie --- naciganie z kijem z tylu + spiecia rak nad glowa
--- 3x serie
6.|
7.|-> lydka 20-15x
8.|
9. brzuch unoszenie na drążku nóg prostych , piłka unoszenie w leżeniu , brzuszki z odkręceniem


BICEPS - TRICEPS piatek
--------------
1. rozgrzewka
2. sztanga lamana stojac + sztanga lamana fran 20x10kg , 20x20kg , 20x30kg , 15x40kg, 15x40 , 13x40 - zero przerw i dokładnie zrobione ćwiczenia spowodowało, że nie dokładałem ciężaru
3. uginanie z dołu na wyciągu + prostowanie na linkach w tył (ciało w opadzie wyciąg dolny)
3x15 10 sztabek
4. młotkowo na modlitewniku + prostowanie za głową 3x15 17,5kg
5. rozciaganie --- trzymanie rak z tylu na lawce albo jakims oparciu i spiecia
bicepsu + trzymanie sztangielki zza glowy + spicia tricepsu
6. przedramienia nie zrobiłem z braku czasu ale też pompa weszła

mało czasu na trening bardzo się uwijałem, zwiększona intensywność dała na tyle w kość, że po 3 ćwiczeniach nie miałem siły ręki podnieść


klatka poniedziąłku

KLATKA - TRIC poniedzilek
-----------------
1. wyciskanie rozgrzewka 5x100kg ,+ sling 5x120 , 5x130 , 5x140 , 5x145 , 5x145
2. wycisk wąsko 3x5x110 wolno i dokładnie , dokładam na następnym treningu bo zapomniałem
3. sciaganie linek 15x7 sztabka 12x8sztabka 12x8sztabka - klata mało nie eksplodowało
4. pompki na poreczach 3x15 waga ciała wolne opuszczanie i petarda w górę - również okrutna pompa
5. roziaganie --- trzymanie ciezaru na rozpietki + spiecia 30s - 3x serie
6. tate press 3x15 17,5kg na hantel
7. brzuch

[vhailor]

NOGI - PLECY wtorek
--------------
1.przysiady rozgrzewka + 5x100kg , 5x120kg, 5x140kg, 5x160kg , 5x180kg , 5x200 , 5x210, 5x210
2 wypychanie na suwnicy 15x320 kg, 15x360kg , 15x360kg
3. wyprosty siedzac 15x
4. uginania nog stojac 15x
5. rozciaganie --- usiadanie na nogach + spiecia lud 30s
6. podciąganie na drążku 15xWC , 15xWC , 15xWC+10kg , 15xWC+20kg , 12xWC+25kg , 10xWC+25kg
7. wioslo 15x70kg , 15x80kg , 15x80kg
8. ściąganie na wyciągu dolnym na 2 rączkach (] [) 3x12-15
9. wznosy tlowia 3x15
10.rozciaganie --- naciagnie plecow + napinanie najszerszego i
sklony na prostych nogach + foczki --- 30s. -
- 3x serie

idzie ładnie za tydzień 220kg wrzucę może niedługo jakieś foty bo trochę mnie przybyło

[vhailor]

KLATKA - BARKI czwartek
-------------
1. wyciskanie na suwnicy z lekkim skosem rozgrzewka + 15x60kg , 15x80kg , 12x90 , 12x90 - zrobiłem mniejszym ciężarem ale dokładniej niż zwykle
2. wyciskanie siedzac z oparcie na suwnicy w gumie do klatki 15x70 , 15x80 , 12x80 , 12x80
3. unoszenie bokiem 14kg + face pull 7 sztabek 3x15
4. podciaganie sztangi wzdluz tlowia z dopieciem lokci 3x12-15 30kg
5. rozciaganie --- naciganie z kijem z tylu + spiecia rak nad glowa
--- 3x serie
6.|
7.|-> lydka 20-15x
8.|
9. brzuch unoszenie na drążku nóg prostych , piłka unoszenie w leżeniu , brzuszki z odkręceniem


BICEPS - TRICEPS piatek
--------------
1. rozgrzewka
2. sztanga lamana stojac + sztanga lamana fran 20x10kg , 20x20kg , 20x30kg , 15x40kg, 15x40 , 13x40 - zero przerw i dokładnie zrobione ćwiczenia spowodowało, że nie dokładałem ciężaru
3. uginanie z dołu na wyciągu + prostowanie na linkach w tył (ciało w opadzie wyciąg dolny)
3x15 11 sztabek
4. z obrotem modlitewniku + prostowanie za głową 3x15 14kg dokładnie
5. rozciaganie --- trzymanie rak z tylu na lawce albo jakims oparciu i spiecia
bicepsu + trzymanie sztangielki zza glowy + spicia tricepsu
6. przedramienia nie zrobiłem z braku czasu ale też pompa weszła

mało czasu na trening bardzo się uwijałem, zwiększona intensywność dała na tyle w kość, że po 3 ćwiczeniach nie miałem siły ręki podnieść


klatka poniedziąłku

KLATKA - TRIC poniedzilek
-----------------
1. wyciskanie rozgrzewka 5x100kg ,+ sling 5x120 , 5x140 , 3x5 150kg
2. wycisk wąsko 3x5x120 strasznie bolą nadgarstki już na takich ciężarach... skrócony ruch bo bolało strasznie
3. sciaganie linek 15x7 sztabka 12x8sztabka 12x8sztabka - klata mało nie eksplodowało
4. pompki na poreczach 3x15 waga ciała wolne opuszczanie i petarda w górę - również okrutna pompa
5. roziaganie --- trzymanie ciezaru na rozpietki + spiecia 30s - 3x serie
6. tate press 3x15 18kg na hantel
7. brzuch

NOGI - PLECY wtorek
--------------
1.przysiady rozgrzewka + 5x100kg , 5x120kg, 5x140kg, 5x160kg , 5x180kg, 5x200, 5x220
2 wypychanie na suwnicy 15x320 kg, 15x360kg , 15x360kg
3. wyprosty siedzac 15x
4. uginania nog stojac 15x
5. rozciaganie --- usiadanie na nogach + spiecia lud 30s
6. podciąganie na drążku 15xWC , 15xWC , 15xWC+10kg , 12xWC+20kg , 8xWC+30kg
7. wioslo 15x80kg , 12x90kg , 12x90kg
8. ściąganie na wyciągu dolnym na 2 rączkach (] [) 3x12-15
9. wznosy tlowia 3x15
10.rozciaganie --- naciagnie plecow + napinanie najszerszego i
sklony na prostych nogach + foczki --- 30s. -
- 3x serie






mam pytanie może ktoś się wypowie ponieważ bolą mnie te nadgarstki i chciałbym wywalić wyciskanie wąsko bo najbardziej je obciąża. Może zamienię je na pompki na poręczach z ciężarem i będzie to wyglądało tak:

WL 3-5x 5
pompki na poręczach z ciężarem 3x5
ściąganie na bramie 3x12-15
wyciskanie siedząc na maszynie 3x12-15

jak myślicie ?

[triple_ex]

a moze po prostu poszerz chwyt ?