Autor |
Wiadomość |
|
|
|
|
czorcia7
SOGI: 6492
profesjonalista Trener osobisty
Dołączył: 19 Wrz 2008 Posty: 558 Skąd: Chełmno
|
Wysłany: Wto Lis 29, 2011 5:06 pm Trening dla początkujących - plan i prezentacja ćwiczeń
|
|
|
Chciałbym dzisiaj przedstawić Wam kilka podstawowych ćwiczeń przeznaczonych dla osób rozpoczynających swoją przygodę z siłownią i ćwiczeniami siłowymi lub dla tych, którzy traktują ćwiczenia z obciążeniem jako rekreację i uzupełnienie lub dodatek do innego rodzaju treningów.
Poniższy trening obejmuje wszystkie grupy mięśniowe. Należy wykonywać go 3-4 razy w tygodniu.
Na duże grupy mięśniowe wykonujemy po 3 serie natomiast na małe grupy wykonujemy tylko 2 serie.
Ciężar dobieramy tak, aby w ostatniej serii wykonać poprawnie technicznie 12 powtórzeń. Jeśli jesteśmy w stanie je wykonać na następnym treningu możemy nieznacznie zwiększyć ciężar (o ok. 0,5kg-1kg)
Przerwy wypoczynkowe między ćwiczeniami powinny wynosić:
- do 2 minut dla osób, których celem jest rozbudowa masy mięśniowej
- do 1 minuty (i mniej) dla osób, które pragną pozbyć się nadmiaru tłuszczyku
Nasz trening powinien trwać ok. 60 minut.
Oczywiście pamiętamy o poprawnej rozgrzewce przed treningiem oraz o rozciąganiu po treningu
TRENING SIŁOWY DLA POCZĄTKUJĄCYCH
Klatka piersiowa
wyciskanie hantli lub sztangi na ławce poziomej/skośnej 3 x 8-12
Plecy
przyciąganie drążka wyciągu górnego lub podciąganie na drążku nachwytem 3 x 8-12
Nogi
wykroki lub przysiady 3 x 8-12
Barki
wyciskanie hantli/sztangi siedząc 2 x 8-12
Biceps
uginanie ramion ze sztangą/hantlami 2 x 8-12
Triceps
prostowanie ramion na wyciągu lub pompki na poręczach 2 x 8-12
Brzuch
unoszenie nóg i spięcia do bólu
Życze powodzenia w treningu.
Materiał zaczerpnięty z www.mocni.net
Pozdr.
|
_________________ Zawody siłowe dla młodzieży: www.mocni.net
Mocni na Facebooku: http://www.facebook.com/p...238672386197529 |
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|