Poprzedni temat «» Następny temat
Autor Wiadomość
Siluboss 

SOGI: 854

świerzak


Wiek: 36
Dołączył: 15 Kwi 2014
Posty: 85
Skąd: Polska
  Wysłany: Czw Gru 18, 2014 4:57 pm   Utrzymanie masy mięśniowej podczas okresu redukcyjnego  

Planujesz wyrzeźbić swoje ciało, ale boisz się utraty ciężko wypracowanych mięśni? W tym poradniku przedstawione zostaną sposoby jak zapobiec spadkom mięśniowym podczas okresu redukcyjnego.
Jeśli masz podejście jak każdy typowy kulturysta na tej planecie - walczysz podczas okresu redukcyjnego o każdy gram mięśni. Odżywiasz się prawidłowo, wypoczywasz wystarczająco, stosujesz odpowiednią suplementację oraz trenujesz ciężko, aby nie dopuścić do spadków mięśniowych. W Twojej głowie zrodził się pomysł, aby pozbyć się zbędnego balastu przykrywającego Twoje muskuły. Jednak obawa o utratę chociażby części ciężko wypracowanych mięśni zniechęca Cię do działania... Ale czy koniecznym jest poświęcenie kilku kilogramów mięśni dla lepszej sylwetki?
Jednym słowem – Nie! Poprzez odpowiednią manipulację kaloriami oraz zwracaniu szczególnej uwagi na liczbę makroskładników w diecie, możesz pozbyć się zbędnego tłuszczu jednocześnie utrzymując mięśnie na takim samym poziomie. W tym przewodniku krok po kroku przedstawione zostaną zasady na utratę tłuszczu i pozostaniu wielkim.
Skuteczne odżywki i suplementy na budowanie masy i spalanie tłuszczu
Makroskładniki – podstawa do osiągnięcia celu.
Krok 1. Białko jest najważniejsze.
Zapewne słyszałeś niejednokrotnie, że białko jest podstawowym źródłem aminokwasów oraz że jest budulcem mięśni. Beż odpowiedniej ilości białka w diecie nie będziesz w stanie utrzymać mięśni na tym samym poziomie. Utrzymuj przyjmowanie białka na poziomie 2,2 – 2,7 grama na kilogram masy ciała. Dobrym źródłem białka są ryby, kurczak, chude czerwone mięso, indyk, chudy twaróg, jogurt grecki, jajka oraz wszelkiego rodzaju białka w proszku.
Krok 2. Tłuszcz jest Twoim przyjacielem.
Nie powinno być dla Ciebie stresującym przyjmowanie tłuszczy podczas redukcji. Spożywanie odpowiednich ilości zdrowych tłuszczy pomaga w spalaniu nadmiaru tkanki tłuszczowej. Przyczynia się on również do utrzymania metabolizmu na właściwym poziomie, oraz utrzymuje prawidłową ilość testosteronu w organizmie. Spożywanie tłuszczu powinno mieścić się w około 30% dziennego zapotrzebowania kalorycznego (dla niektórych organizmów 20% będzie odpowiednią ilością). Dobrymi źródłami tłuszczy są między innymi: awokado, orzechy, sałatki na bazie oliwy z oliwek, żółtka jaj, naturalne masło orzechowe, tłuste ryby (np. łosoś).
Krok 3. Węglowodany – różne okresy stosowania.
Węglowodany są niezbędne do prawidłowego funkcjonowania organizmu oraz dają energię do intensywnych treningów. Sztuką podczas redukcji jest odpowiednie manipulowanie ilością oraz rodzajami spożywanych węglowodanów. Na początku zastosuj się do zasady, 4,5 grama na każdy kilogram masy ciała. Będzie to podstawa do dalszych działań. Zdrowe źródła węglowodanów: brązowy ryż, płatki owsiane, zielone warzywa, słodkie ziemniaki oraz makarony pełnoziarniste.

Poniżej opisany zostanie Twój plan żywienia. Manipuluj ilością węglowodanów w każdym dniu tygodnia, pozwalając ciału na spalanie tłuszczu podczas odżywiania mięśni. Będziesz musiał trochę poeksperymentować. Wykorzystaj metodę 3:1:1, czyli:
· trzy dni spożywaj małe ilości węglowodanów (1,1 – 2,2 grama na kilogram masy ciała),
· jeden dzień średnią ilość (4,4 grama na kilogram masy ciała) oraz
· jeden dzień spożywaj dużą ilość węglowodanów (5,5 – 6,6 grama na kilogram masy ciała).

Pozwoli Ci to na spalanie tłuszczu, a dzięki dużej ilości węglowodanów dostarczanej co kilka dni – zachowasz tkankę mięśniową. Każdy organizm reaguje inaczej, więc będziesz musiał ustalić na zasadzie prób i błędów ilość węglowodanów potrzebną dla swojego organizmu w dni o małej ilości węglowodanów. Podczas tych prób nie obawiaj się o mięśnie. Jeśli będziesz trzymał się odpowiedniej ilości spożywanego białka i tłuszczy w diecie, Twoje mięśnie będą na właściwym poziomie.

Podczas tej diety powinieneś tracić 0,5 – 1 kilograma tygodniowo. Jeśli będziesz tracił więcej, wytnij z diety jeden lub dwa dni o niskiej zawartości węglowodanów, bądź też dodaj jeden dzień o średniej zawartości węglowodanów. Analogicznie, jeśli będziesz tracił mniej, dodaj dodatkowy dzień o niskiej zawartości węglowodanów, bądź usuń z diety dzień o wysokiej zawartości węglowodanów.
Pamiętaj! Każdy organizm jest inny! Nie ma jednakowej diety dla wszystkich. Tak więc jeśli sam na sobie nie wypróbujesz – nigdy nie osiągniesz wymarzonego celu.

Czy prawdą jest, że spożywanie dużych ilości białka jest niebezpieczne dla organizmu?
Widocznie zawsze już będzie to twierdzenie utrzymywane przez ludzi sprzeciwiającym się wysokiemu spożyciu białka, szczególnie wśród narkomanów podręcznikowych, którzy mają niewielkie lub zerowe doświadczenie w branży kulturystycznej. Spożywanie białka w granicach rozsądku, czyli takich jakie opisują diety kulturystyczne jest w pełni zdrowe dla osób ćwiczących. Ponadto z punktu widzenia metabolizmu, zwiększone dawkowanie białka sprzyja redukcji tkanki tłuszczowej oraz budowaniu masy mięśniowej. Bardzo dobrą zasadą jest, aby rozpocząć dietę z białkiem w wysokości 2,2 grama na kilogram masy ciała i obserwować efekty. Niektóre osoby mogą wymagać nieco więcej, zaś inne nieco mniej białka. Nie zaleca się stosowania ogromnych ilości białka (znacznie większych niż podają diety), ponieważ nie przyspieszy to procesu odchudzania ani budowania tkanki mięśniowej, tylko niepotrzebnie obciąży wątrobę.

Czy możliwe jest, aby całkowicie spalić tłuszcz jak kulturysta bez utraty grama mięśni?

Nie. Podczas diety na etapie zaawansowanym, kiedy walczymy z całkowitym wycięciem tłuszczu (jak w przypadku kulturystów przygotowujących się do zawodów) nieuniknione jest, że straci się przynajmniej trochę masy mięśniowej. Ciało za wszelką cenę broni ostatnich zapasów tłuszczu, poświęcając przy tym małe ilości mięśni. Kluczem do zminimalizowania tej straty jest utrzymywanie białka i tłuszczu na właściwym poziomie.

Dla osób początkujących, ze średnią ilością tkanki tłuszczowej, co jest lepszym rozwiązaniem na początek? Wycięcie tkanki tłuszczowej do niskiego poziomu? Czy zbudowanie mocnej masy mięśniowej?

Najlepszym rozwiązaniem byłoby najpierw wyciąć tłuszcz. Dlaczego? Jeśli jesteś początkującym, musisz wziąć pod uwagę, że podczas spalania tkanki tłuszczowej Twoje mięśnie będą nabierały kształtów. Tak więc efekt będzie podwójny. Jeśli natomiast nie jesteś zaczynającym totalnie od zera również zaleca się najpierw spalenie tkanki tłuszczowej. Szczupłe ciało wygląda bardziej muskularnie. Każdy kolejny trening będzie odkrywał kolejne mięśnie, dzięki czemu będzie większa motywacja do treningu. Kiedy już dojdziesz do odpowiedniego poziomu tkanki tłuszczowej, wystarczającym będzie stopniowo zwiększać kalorie i zaczniesz przebierać na masie mięśniowej. Dzięki temu Twoje mięśnie będą ciągle widoczne, będziesz wyglądał znacznie lepiej.

Czy podczas redukcji tkanki tłuszczowej zmienić swój styl ćwiczeń? Próbować spalić tłuszcz poprzez więcej powtórzeń na mniejszych ciężarach? Czy może nadal stosować plan ćwiczeń na budowanie masy mięśniowej?

Aby utrzymać tkankę mięśniową na największym poziomie jakim się da, należy używać tych samych ciężarów oraz średniej ilości powtórzeń, tak jak używałeś przed rozpoczęciem redukcji. Dzięki temu będziesz mógł zachować jak największą ilość mięśnia podczas spalania tłuszczu. Jeśli będziesz używał mniejszych ciężarów, organizm odbierze to jako okres „roztrenowania” i poświęci część mięśni na redukcję. Musisz wykonywać ciężkie i złożone ćwiczenia, takie jak: przysiady, wyciskania, podciągania oraz martwy ciąg.
_________________
M�dl si� tak jakby wszystko zale�a�o od Boga, pracuj tak jakby wszystko zale�a�o od Ciebie
 
 
       
666

SOGI: 592725

z piekła rodem

Pomógł: 69 razy
Dołączył: 16 Lip 2008
Posty: 8178
  Wysłany: Czw Gru 18, 2014 11:02 pm     

masz 100sogow

nie dokonca jest tak jak piszesz z tluszczami. Sa tacy kotrym tluszcze jak oliwa szkodza masakrycznie na redukcji. Takze z tym jak sie uzywa wegli trzeba uwazac.
_________________
Power X Sport Team
 
 
       
Wyświetl posty z ostatnich:   
Odpowiedz do tematu
Nie możesz pisać nowych tematów
Nie możesz odpowiadać w tematach
Nie możesz zmieniać swoich postów
Nie możesz usuwać swoich postów
Nie możesz głosować w ankietach
Nie możesz załączać plików na tym forum
Możesz ściągać załączniki na tym forum
Dodaj temat do Ulubionych
Wersja do druku

Skocz do:  

Powered by phpBB modified by Przemo © 2003 phpBB Group

theme by chariot.pl
Strona wygenerowana w 0,1 sekundy. Zapytań do SQL: 11