[SpAiro_]

FULL BODY WORKOUT - Jak sama nazwa wskazuje jest to trening całego ciała, na jednej sesji treningowej. Bardzo dobre odstępstwo od SPLIT'u ( treningu dzielonego ). Ciekawa alternatywa którą dobrze sie ćwiczy, można oczywiście ćwiczyć priorytetowo partie mięśniowe które nas interesują, wplatając je na początek treningu gdyż wtedy mamy najwiecej sił, więc można bardziej skatować to co nas interesuje. Ilośc serii dobieramy pod swoje możliwości. Ponadto trening jest ciekawy – na jednej sesji dzieje sie tak wiele ze nikogo to nie znudzi. Trening oczywiscie mozna ukierunkowac na budowe masy, sily, wytrzymalosci. Rowniez dobrze nadaje sie podczas redukcji.


Charakterystyka treningu

Ulozenie trening FBW to nic trudnego. Wystarczy poznac kilka podstawowych zasad. Sa to oczywiscie pewne ramy, z ktorych wyrwanie polecam bardziej doswiadczonym.

- Trening na ogół wykonuje się 3 razy w tygodniu – jest on wtedy najbardziej efektywny i najwiecej ludzi tak robi. I tu kolejna zaleta FBW – nawet trening 2 x week da dobre rezultaty (to dla tych co maja drastycznie malo czasu). Niektozi robia takze FBW 4 razy w tygodniu.

- Podział partii, ogolnie przyjelo sie 2 glowne schematy planowania rozkladu partii:
* Partie wspolpracujace, a wiec: plecy nogi bicepsy klatka barki triceps lub klatka barki triceps plecy nogi biceps
* Od najwiekszych do najmniejszych tj. Nogi plecy klatka barki triceps biceps
Jak wczesniej pisalem FBW daje mozliwosc pracy priorytetowej nad dana partia i wtedy czesto wykonuje sie ja jako pierwsza na sesji treningowej.

- Zestawy: Wykorzystujemy 1, 2 lub 3 lub nawet 4 zestawy treningowe. Czesto nazywa sie je literami alfabetu tj. zestaw A, zestaw B, zestaw C...

- Ćwiczenia: Ze wzgledu na dosc mala ilosc cwiczen korzystamy glownie z cwiczen podstawowych (wilostawowych).

- Ilosc serii w tygodniu podobna jak w treningu dzielonym. Jednak to trzeba wyczuc. Dla poczatkujacych radze zaczac od mniejszej ilosc: Na duze partie 9 serii tygodniowo, Na male 6 serii. W miare wzrostu doswiadczenia, i w miare potrzeb mozna zwiekszyc ilosc serii 12 na duze partie, 9 na male. Dla tych ktorzy juz pewien czas cwicza splitem, wystarczy podzielic ilosc wykonywanych na dana partie serii przez ilosc dni w tygodniu.

- Ilosc powtorzeń, tak jak w treningu dzielonym:
* cel siła : od 1 do 6-7 powtorzen
* cel masa: 8-15 powt.
* cel wytrzymalosc: 15 i wiecej
FBW daje mozliwosc wykonywania treningu masowo-silowo-wytrzymalosciowego (np AB 15 10 5 )


CZEGO MOŻEMY SPODZIEWAĆ SIĘ PO FBW:

- Poprawa gęstości umięśnienia
- Przyrost suchej masy mięśniowej
- nie pozwala na "sflaczenie" mięśni - co dzieje sie przy splitach
- pozwala pracować nad priorytetami
- świetnie nadaje sie na redukcje, połączony z treningiem aerobowym lub HIIT (High Intensity Interval Training)


DLA KOGO FBW:

Dla Każdego, ilość serii dobierami według stażu i doświadczenia.


CZY NA FBW MOŻNA SIE PRZETRENOWAĆ ?

Oczywiście, trenowana jest każda partia mięśniowa 3x w tygodniu. Powinno się unikać zwiększania serii w ciągu jednego treningu, ryzyko przetrenowania jest prawdopodobne.


JAKIE STOSOWAĆ SUPLEMENTY PODCZAS FBW:

W zależności od celu, jeżeli masa to różnego rodzaju kreatyny, stacki kreatynowe, No-Boostery, białka, gainery - według braków w diecie. Jeśli priorytetem jest redukcja, to antykataboliki - Bcaa, glutamina, l-carnityna, termogeniki.


PRZYKŁADOWY TRENING FBW NA MASE:


A
Nogi: Przysiady ze sztangą 3s
Klatka: Wyciskanie sztangi na ławce skośnej [głowa w górę] 3s
Plecy: Podciąganie na drążku w szerokim uchwycie 3s
Barki: Wyciskanie sztangi stojąc zza karku 2s
Triceps: Wyciskanie sztangi w wąskim uchwycie 2s
Biceps: Uginanie ramion ze sztanga podchwytem 2s

B
Nogi: Martwy Ciąg 3s
Wykroki ze sztangą 3s
Klatka: Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 3s
Plecy: Wiosłowanie sztangą w opadzie 3s
Barki: Wyciskanie hantli stojąc 2s
Triceps: Pompki na poręczach 2s
Biceps: Unoszenie sztangielki młotkowo 2s


Poniedziałek: A
Wtorek: WOLNE
Środa: B
Czwarek: WOLNE
Piątek: A
Sobota: WOLNE
Niedziela: WOLNE

I w następnym tygodniu na odwrót.

Żródło:
http://www.megamuscle.pl/...ut-art,306.html
- Trochę od siebie.

[koksik844]

tak to sobie czytam juz chyba z czwarty raz i kusi mnie coraz bardziej ten trening - pod diete redukcyjna - lecznie wiem czy na CKD ogarne

[SpAiro_]

FBW na CKD spokojnie możesz robić Choć ja bym nie wchodził na typowe CKD, a stopniowo zmniejszał węgle i dawał Interwały. Jakoś nie wyobrażam sobie w ogóle nie spożywać węgli - ale wiadomo, kwestia indywidualna.

[koksik844]

spożywać będę ale tylko w 1 posiłku

[Repro]

dla mnie fbw to dobry trening na 3-4 tyg regeneracji
ja plaunje tym pojechac w wakacje

[bezimienny]

wypróbujcie sobie HST -znakomity trening
ja przeplatami split z HST, lub jakiś zwykły fbw 5x5

[SpAiro_]

Na mnie najlepiej jednak działają splity, ale gdybym nie wykonywał między splitami treningów typu, FBW, HST itp, to pewnie te splity by już nie były takie efektywne