[Gurth]

Jest to fragment 12-tygodniowego planu treningowego wykorzystującego mechaniczne dropserie
W normalnych dropseriach po osiągnieciu upadku mięśniowego zmniejszamy ciężar i kontynuujemy ćwiczenie. W tym przypadku ciężar pozostaje bez zmian. Zmianie ulega chwyt, rozstaw stóp, kąt itd.

Zestaw A

A1) Uginanie ramion sztangą/hantlami na modlitewniku (kąt prosty lub zblizony)
6-8 powt
10 s przerwy


A2) Uginanie ramion na modlitewniku (kąt 45 stopni)
ten sam ciężar, tyle powtórzeń ile dasz rade
10 s przerwy

A3) Uginanie ramion stojąc
ten sam ciężar, tyle powtórzeń ile dasz rade
90s przerwy zanim przejdziesz do A4

A4) Wycisk sztangi wąsko
6-8 powt
10 s przerwy
chwyt węższy niz 20cm



A5) Wycisk sztangi chwyt pośredni
ten sam ciężar co w ćwiczeniu A4, tyle powtórzeń ile dasz rade
10 s przerwy
chwyt - 25-30cm



A6) Wyciskanie sztangi
ten sam ciężar co w ćwiczeniu A4, tyle powtórzeń ile dasz rade

90s przerwy zanim przejdziesz do A1

4xA1-A6


Zestaw B

B1) Uginanie ramion sztangą/hantlami nachwytem na modlitewniku (kąt prosty lub zblizony)
6-8 powt
10s przerwy

B2) Uginanie ramion nachwytem na modlitewniku (kąt 45 stopni)
ten sam ciężar, tyle powtórzeń ile dasz rade
10s przerwy

B3) Uginanie ramion nachwytem stojąc
ten sam ciężar, tyle powtórzeń ile dasz rade
90s przerwy zanim przejdziesz do B4

B4) Wyciskanie francuskie sztangi
6-8 powt
10s przerwy

B5) Wyciskanie francuskie sztangi + wycisk wąsko
ten sam ciężar, tyle powtórzeń ile dasz rade
10s przerwy
faza ekscentryczna taka jak w wyciskaniu francuskim, następnie sprowadź szntage do klatki i wykonaj faze koncentryczną tak jak to ma miejsce w wyciskaniu wąsko



B6) Wyciskanie wąsko
ten sam ciężar, tyle powtórzeń ile dasz rade
90s przerwy zanim przejdziesz do B1

4x B1-B6

Zestaw C

C1) 2/1 modlitewnik
3-5 powt, opuszczanie 6-8 s
45s przerwy
opuszczanie jedną ręką, podnoszenie dwoma




C2) 2/1 wyciskanie francuskie sztangielki w leżeniu
3-5 powt, opuszczanie 6-8 s
60s przerwy
opuszczanie jedną ręką, podnoszenie dwoma

3x C1-C2

autor Christian Thibaudeau
źródło t-nation.com

[koksik844]

jechales moze tym plane ?
jezeli tak to cos od siebie mozesz jeszcze napisac?

[pieczar]

podejrzewam, ze cwiczyl tym planem , badz jego znajomi , raczje nie wrzuca się niesprawodznych planow

w kazdym badz razie wyglada ciekawie