[koksik844]

Chcę Wam przedstawić ‘prawdziwy’ trening 5x5.
5x5 jest jednym z najlepszych znanych programów, na masę i siłę.

Czym jest 5x5?

Jest to po prostu wykonywanie 5 powt. w 5 seriach danego ćwiczenia. Na przykład: zakładamy na sztangę 100 kg i robimy nią 5 serii po 5 powt. Jeśli uda nam się to zrobić, na następnym treningu dokładamy np.5 kg.

Jeśli chcesz skupić się na sile stosuj 3 minutowe przerwy pomiędzy seriami, jeśli bardziej zależy Ci na masie rób 90 sekund przerwy, jeśli interesuję Cię i jedno i drugie rób przerwy 2 minutowe.

Tworząc program 5x5 masz generalnie dwie opcje do wyboru: split(góra, dół) lub full body.

Przykład full body

Poniedziałek:

A1-wyciskanie sztangi na ławce prostej 5x5
A2-wiosłowanie sztangą w opadzie 5x5
B1-przysiad ze sztangą 5x5
B2-mc na prostych nogach 5x5

Sroda:

A1-pompki na poręczach 5x5
A2-podciąganie na drążku 5x5
B1-mc na ugiętych nogach 5x5
B2-unoszenie kolan w zwisie 2x5

Piątek:

A1-wyciskanie sztangi na skosie 5x5
A2-renegade row 5x5--> http://www.bodybuilding.com/fun/irontamer4e.jpg, http://www.bodybuilding.com/fun/irontamer4f.jpg
B1- przysiad ze sztangą trzymaną z przodu 5x5
B2-glute/ham raise 5x5
-saxon side bend 2x5--> http://www.bodybuilding.com/fun/saxonsidebend.jpg

Uwagi

-Ćwiczenia wykonuj w następujący sposób, najpierw A1, 90 sekund przerwy następnie A2, podobnie z ‘B’


Przykład splitu

Poniedziałek i Czwartek:

A1-wyciskanie sztangi na ławce prostej 5x5
A2-wiosłowanie sztangą w opadzie 5x5
B1-uginanie sztangi stojąc 2x5
B2-wyciskanie francuskie leżąc 2x5

Wtorek i Piątek:

A1-przysiad 5x5
A2-glute/ham raise 5x5
-wspięcia na palce siedząc 2x5
Turkish get-up 2x5--> http://www.bodybuilding.c.../tgusquat2.jpg, http://www.bodybuilding.com/fun/2003/tgusquat1.jpg

Uwagi

-jak wyżej

Wariacje oraz propozycje na zwiększenie intensywności treningów

Różne przerwy pomiędzy seriami, na każdym treningu

Na przykład na jednym treningu robisz 60 sekund między seriami, na drugim dwie minuty między seriami. Przerwy te dot. parowanych ćwiczeń.


Poniedziałek (2 minuty przerwy między seriami)

A1-wyciskanie wąsko sztangi na płaskiej 5x5
A2-wiosłowanie sztangielką 5x5
B1-przysiad ze sztangą 5x5
B2-glute/ham raise 5x5
-Turkish Get-Up 2x5

Środa (1 minuta przerwy między seriami)

A1-pompki na poręczach 5x5
A2-Podciąganie się na drążku podchwytem 5x5
-martwy ciąg na ugiętych nogach 5x5
-unoszenie nóg w zwisie 2x5

Piątek (30 sek. przerwy między seriami)

A1-wyciskanie sztangi z podłogi 5x5
A2-renegade row 5x5
B1-przysiad ze sztangą z przodu (Front Squat)5x5
B2-glute/ham raise 5x5

Zmniejszanie przerw między seriami

Na przykład robisz 5x5 ciężarem 100 kg w wyciskaniu sztangi leżąc z przerwą 3 minutową między seriami. Zamiast dokładać ciężar na następnym treningu skróć przerwę do 2 minut i 30 sekund między seriami itd. aż dojdziesz do 1 minuty przerwy między seriami, wtedy dołóż 5 kg i wystartuj od nowa z 3 minutową przerwą.

Cluster Training

Cluster jest połączeniem serii przerywanych oraz zwykłego treningu. Bierzesz 90% CM, wykonujesz 1 powt. odkładasz sztangę, czekasz ok. 10 sekund i wykonujesz następne powtórzenie i tak, aż dojdziesz do 5 powtórzeń. Następnie 3 minuty przerwy i wykonujesz następną cluster serie. Jest to metoda dla bardzo zaawansowanych. Stosuj ją od 4 do 6 tygodni.

Trening: jeden dzień on, drugi dzień off

Dzień 1 i 3:

-wyciskanie sztangi na ławce prostej 5x5
-podciąganie na drążku 5x5
-uginanie sztangi 5x5

Dzień 2:

-przysiad 5x5
-glute/ham raise 5x5( tu bez clustera)
-wspięcia na palce 5x5
-turkish get-up 2x5(tu bez clustera)

Dzień 4:

-mc na ugiętych nogach 5x5
-przysiad na jednej nodze 5x5--> http://www.bodybuilding.c...legbbsquat1.jpg
-dumbell windmill 2x5( tu bez clustera)--> http://www.bodybuilding.c...bwindmill1s.jpg http://www.bodybuilding.c...bwindmill2s.jpg


źródło:http://www.bodybuilding.com/fun/mahler73.htm

[PAKO]

robilem cos podobnego ale 4X5 i sila ladnie skoczyla

[koksik844]

a dlugo jechales takim planem ?
ja planuje wejsc teraz na trening obwodowy

[PAKO]

z 8 tygodni tylko ja tak robilem z wyciskaniem na klatke na plaskiej lawce

[bezimienny]

tez jechalem tym planem 5x5 FBW
Polecam przeplatać takie plany ze splitami...

[BigCityLover]

Jechałem tym planem w wersji Bill Starr.Polecam osiągnąłem bardzo duzy progress.