[Gurth]

Trening ten jest przewidziany na 3-4 dni.
Cykl treningowy trwa 4 tygodnie

Przykładowe dni treningowe
Pn/wt/czw/pt
Nd/pn/śr/pt

Trening skupia się na czterech ćwiczeniach głównych:
- Wyciskaniu żołnierskim
http://www.youtube.com/wa...feature=related

- Martwym ciągu
http://www.youtube.com/wa...feature=related

- Wyciskaniu sztangi leżąc
http://www.youtube.com/wa...feature=related

- Przysiadzie
http://www.youtube.com/watch?v=-sqb6njA8gE

Jeden dzień poświęcony jest wyciskaniu żołnierskiemu, drugi martwemu ciągowi itd.

Tydzien 1: to 3 serie po 5 powt (3x5)
Tydzien 2: 3x3
Tydzień 3: 1x5, 1x3, 1x1 (5/3/1)
Tydzien 4: roztrenowanie

Przykładowe dni treningowe:
Pn/wt/czw/pt
Nd/pn/śr/pt

Zaczynamy od wyznaczenia 1RM. Ma to być aktualny rekord nie sprzed pół roku czy życiówka z cyklu:D
Możesz posłużyć się wzorem:
Ciężar x ilość powtórzeń x 0,333 + ciężar = 1RM

90% obciążenia maksymalnego będzie nowym maksem. To od niego obliczamy obciążenia których będziemy używać.

Opcja pierwsza:
Tydzień 1
65% x 5 powt
75% x 5 powt
85% x 5 lub więcej powt *

Tydzień 2
70% x 3 powt
80% x 3 powt
90% x 3 lub więcej powt

Tydzień 3
75% x 5 powt
85% x 3 powt
95% x 1 lub więcej powt

Tydzień 4
40% x 5 powt
50% x 5 powt
60% x 5 powt

Opcja druga:
Tydzień 1
75% x 5 powt
80% x 5 powt
85% x 5 lub więcej powt

Tydzień 2
80% x 3 powt
85% x 3 powt
90% x 3 lub więcej powt

Tydzień 3
75% x 5 powt
85% x 3 powt
95% x 1 lub więcej powt

Tydzień 4
40% x 5 powt
50% x 5 powt
60% x 5 powt

*Staramy się wykonać tyle powtórzeń ile tylko jesteśmy w stanie.

Po 4 tygodniach zwiększamy ciężar o 2,5 kg w wyciskach i o 5kg w przysiadzie i ciągu.

Rozgrzewka:
1x5 40%
1x5 50%
1x3 60%
serie robocze

Ćwiczenia dodatkowe:
1. Boring but big

Pn
Wyciskanie żołnierskie 5/3/1 (lub 3x3 czy 3x5 zależnie od tygodnia)
Wyciskanie żołnierskie 5x10powt
Podciąganie – 5x10powt

Wt
Martwy ciąg– 5/3/1 powt (lub 3x3 czy 3x5 zależnie od tygodnia)
Martwy ciąg – 5x10 powt
Wznosy nóg wisząc – 5x15 powt

Cz
Wyciskanie sztangi leżąc - 5/3/1 (lub 3x3 czy 3x5 zależnie od tygodnia)
Wyciskanie sztangi leżąc – 5x10 powt
Wiosłowanie hantelką – 5x10 powt

Pt
Przysiad- 5/3/1 powt (lub 3x3 czy 3x5 zależnie od tygodnia)
Przysiad – 5x10 powt
Uginanie nóg – 5x10 powt

2. Triumvirate

Pn
Wyciskanie żołnierskie – 5/3/1
Pompki na poręczach – 5 sets of 15 reps
Podciąganie – 5 sets of 10 reps

Wt
Martwy ciąg– 5/3/1
Dzień dobry – 5 sets of 12 reps
Wznosy nóg wisząc – 5 sets of 15 reps

Czw
Wyciskanie sztangi leżąc - 5/3/1
Wyciskanie hantli – 5 sets of 15 reps
Wiosłowanie hantelką – 5 sets of 10 reps

Pt
Przysiad - 5/3/1
Wypychanie na suwnicy – 5 sets of 15 reps
Uginanie nóg – 5 sets of 10 reps

3. I’m Not Doing Jack Shit

Nie robimy nic poza ćwiczeniami głównymi.

4. Trening Dave’a Tate’a z „Periodization Bible, Part 1”

Pn
Wyciskanie żołnierkie (5/3/1)
Barki lub klatka – 5 x 10-20 powt (wyciskanie hantli płasko, na skosie, wyciskanie zołnierskie hantlami, wyciskanie sztangi skos, pompki, pompki na poręczach)
Plecy – 5 x 10-20 powt (wiosłowanie hantlą, wiosłowanie sztangą, podciąganie, przysiąganie drążka wyciągu górnego, dolnego, szrugsy, face pulls )
Triceps – 5 x 10-20 powt (prostowanie ramion na wyciągu. Wyprosty ramion ze sztangielkami)

Wt
Martwy ciąg (5/3/1)
• Dwugłowe uda – 5 x 10-20 powt (uginanie nóg, GHR)
• Czworogłowe uda – 5 sx 10-20 powt (wypychanie na suwnicy, wykroki, hack przysiady)
• Brzuch – 5 x 10-20 powt (brzuszki, wznosy nóg wisząc, Ab Wheel)

Czw
Wyciskanie sztangi leżąc (5/3/1)
• Barki lub klatka – 5 x 10-20 powt (wyciskanie hantli płasko, na skosie, wyciskanie zołnierskie hantlami, wyciskanie sztangi skos, pompki, pompki na poręczach)
• Plecy – 5 x 10-20 powt (wiosłowanie hantlą, wiosłowanie sztangą, podciąganie, przysiąganie drążka wyciągu górnego, dolnego, szrugsy, face pulls)
• Triceps – 5 x 10-20 powt (prostowanie ramion na wyciągu, wyprosty ramion ze sztangielkami)

Pt
Przysiad (5/3/1)
• Dół pleców – 5 x 10-20 powt (Reverse Hyper, wznosy tułowia, dzień dobry)
• Czworogłowe uda – 5 x 10-20 powt (Wypychanie na suwnicy, wykroki, hack przysiady)
• Brzuch – 5 x 10-20 powt (brzuszki, wznosy nóg wisząc, Ab Wheel)

5. Waga ciała

Pn
Wyciskanie żołnierskie – 5/3/1
Podciąganie*
Pompki na poręczach*

Wt
Martwy ciąg – 5/3/1
GHR*
Wznosy nóg*

Czw
Wyciskanie sztangi leżąc – 5/3/1
Podciąganie*
Pompki*

Pt
Przysiad – 5/3/1
Przysiad jednonóż*
Brzuszki*

* Wykonujemy nie mniej niż 75powt na ćwiczenie.


GHR - http://www.youtube.com/wa...player_embedded
reverse hypers - http://www.youtube.com/watch?v=VIP-c1IUbR0
reverse hypers bez maszyny - http://www.youtube.com/wa...feature=related

[bezimienny]

dobry art, dzieki na pewno sie przyda

[pgd79]

Mam książkę Jima Wendlera 5,3,1 w pdf po Angielsku ,jak jest ktos zainteresowany niech da znać to prześlę, a moze znajdzie sie ktos anglojezyczny kto pobawiłby się w tłumaczenie.

[666]

wrzuc na RS'a i daj linka.

[bezimienny]

jw, tez byłbym chetny

[pgd79]

Nie wiem jak sie to robi , próbowałem wysłać na pw do 666 jako załącznik ale wyskoczyła informacja ze rozszerzenie pdf jest niedozwolone.moze niech ktos poda swojego maila to mu przesle i on to zrobi.

[666]

www.rapidshare.com , tam gdzies powininen byc upload to sie to zapodaje a pozniej wklejasz linka. Normalnie serwis jest platny przy sciaganiu ale przy uplodzie chyba free. Swoja droga 54euro na rok warto na ten seriws wydac. Ma same plusy i od huja dobrych rzeczy tam jest.

[bezimienny]

klikasz na ten link co ci dał 666 i tam zaraz masz "Przeglądaj" kilkasz szukasz tej książdki w pdf na kompie wybierasz ją i czekasz aż załaduje się na server potem wyskoczy okno z linkiem do tej ksiazki i przesyłasz nam go a my pobieramy

[pgd79]

http://rs507l3.rapidshare...54760778480819, to chyba to i jeszcze jast cos takiego
http://rapidshare.com/fil...Manual.pdf.html

[bezimienny]

dzieki pgd ! sciagam

[666]

przejrze ksiazke z ciekawosci bo kurcze ja tego goscia sam bym mogl uczyc.

[thegame]

666 ucz Mnie bardzo pojętny jestem

[666]

The Game $$$ i bede uczyl.

[JOR5]

wiedza kosztuje... i to duzo...


pzdr!

[666]

nie jestem dzierc(om)