[sunclub]

masz mozliwosc robienia non-stop superseri ??? bo u mnie na silce to tylko moge tak zrobic rano (10-13)

[Rashes]

dokładnie w takich porach chodzę jednak właśnie rozpocząłem semestr który mam zamiar skończyć w ciągu 2 tygodni i pójść do roboty i będę mógł tylko wieczorem ćwiczyć i mam nadzieję, że nie będzie to powodem do problemów

[Rashes]

17.02.2012

Klatka:

1. Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej [20x20kg/15x40kg/12x60kg/10x80kg/8x100kg/6x110kg]
2. Wyciskanie na maszynie typu hummer skos [15x20kg/12x30kg/10x40kg/8x50kg]
3. Pompki na poręczach szeroko z odciążeniem [12x45kg/10x15kg/8xcw]
4. Rozpiętki na bramie [12x4szt/10x6szt/10x6szt+10x4szt+10x2szt]

przedramię, gainer+2g leucyny+3tabl bcaa

[JOR5]

jak forma gosciu?? Schodzi ten fat?? Bo widze, ze sila idzie do gory, ale to nie jest NAszym celem

[Rashes]

wczoraj przy zaciskaniu Malwie pasa, naciągnąłem sobie naramienny ;/ forma ciągle do przodu, waga w końcu zaczęła lecieć pas ciągle w dół ale nadal wypadają jakieś bzdury od czasu do czasu które mi przeszkadzają nie mogę się ogarnąć żeby wszystko na 100% było niestety...

[sunclub]

czit mile? To wez jej kup pas z klamrą toro do wyciskania i nie bedziesz sie "naciągał"

[Rashes]

z cheat mealami nie mam problemów, raczej z brakiem kasy i czasem wychodzi, że nie mam na więcej jak 2-3 posiłki dziennie lub też drobne kontuzje czy sprawy, że aero nie wchodzi...

[Rashes]

19.02.2012

Barki + plecy:

1. Wyciskanie na suwnicy Smitha z klatki [15x35kg/12x55kg/10x65kg/8x75kg]
2. Unoszenie sztangielek na boki [12x10kg/10x15kg/8x18kg] + Unoszenie rąk na boki na maszynie [12x2,5kg/10x5kg/8x7,5kg]
3. Unoszenie rąk na boki w opadzie na maszynie [2x12x5kg]
4. Podciąganie na drążku podchwytem z odciążeniem [12x45/10x15/8x0]
5. Wiosłowanie sztangielką [15x33kg/12x37kg/10x44kg/8x48kg]
6. Wyciskanie z klatki [15x20kg/12x30kg/10x40kg/8x50kg] + Podciąganie sztangi w szerokim chwycie wzdłuż tułowia do klatki [15x20kg/12x30kg/10x40kg/8x50kg] + Przyciąganie linki wyciągu dolnego w siadzie [15x6szt/12x9szt/12x11szt/8x15szt]
7. Shrugsy sztangielkami [2x15x41kg]

brzuch, gainer, aero

Wykończony po tym treningu, ból odczuwałem tylko przy tylnym aktonie barku, miejmy nadzieję że do środy się zregeneruje.

[Rashes]

20.02.2012

Nogi:

1. Wykroki ze sztangielkami [15x7kg/12x10kg/10x15kg]
2. Przysiady ze sztangą z tyłu [15x40kg/12x60kg/10x80kg/8x100kg]
3. Triset: Wyciskanie na suwnicy [12x8szt/10x10szt/8x12szt] + Prostowanie nóg w siedzeniu [12x30/10x45/8x60] + Uginanie nóg w leżeniu [12x35/10x45/8x55]
4. Ciąg sumo [12x60kg/10x60kg/8x60kg]
5. Wspięcia na palce na maszynie stojąc [20x100kg/20x120kg/20x140kg]
6. Wspięcia jednonóż [4x15xCW]

brzuch, gainer

[Rashes]

22.02.2012

Ramiona:

1. Wycisk wąsko [20x20kg/15x40kg/12x60kg/8x80kg] + Uginanie ramion ze sztangielkami z supinacją [12x10kg/10x12kg/8x15kg]
2. Francuz sztangielką oburącz siedząc [12x22kg/10x30kg/8x37kg] + Uginanie leżąc na skosie [15x10kg/12x12kg/10x15kg]
3. Prostowanie rąk z drążkiem wyciągu górnego [12x8szt/10x12szt/8x14szt] + Uginanie ramienia ze sztangielką z supinacją na modlitewniku [12x10kg/10x12kg/8x15kg]

przedramię, brzuch, gainer, aero 45min.

[Rashes]

23.02.2012

Plecy:

1. Wiosło półsztangą na maszynie [2x20x20kg/15x35kg/12x45kg/6x45kg+drop]
2. Ściąganie linki wyciągu górnego chwytem neutralnym do klatki [15x6szt/12x7szt/10x7szt/8x8szt]
3. Wiosłowanie sztangielkami [15x10kg/12x15kg/10x17,5kg/8x20kg]
4. Przenoszenie sztangielki leżąc w poprzek ławki [15x20kg/12x25kg/10x30kg]
5. Martwy ciąg [10x60kg/8x100kg/6x140kg/4x160kg]
6. Ściąganie linek wyciągu górnego wzdłuż tułowia [7x12x3szt]

brzuch, aero

Trening w jg i kompletny brak sił...

[Rashes]

24.02.2012

Barki:

1. Wyciskanie sztangielek siedząc [15x15kg/15x20kg/12x25kg/10x30kg/8x32,5kg+8x22,5kg+8x15kg]
2. Wyciskanie na smithie siedząc z klatki wąsko [20x20kg/15x40kg/12x60kg/8x50kg+12x30kg]
3. Unoszenie sztangielek na boki [15x12,5kg/12x17,5kg/10x20kg+10x10kg/8x22,5kg+8x12,5kg+10x9kg]
6. Unoszenie rąk na boki w opadzie na maszynie [3x12x?] + Unoszenie sztangielek na boki leżąc na skosie [3x12x12,5kg] + Odwrócony butterfly na linkach wyciągu górnego [3x12x?]
6. Podciąganie sztangi w szerokim chwycie wzdłuż tułowia do klatki [7x12x40kg]
7. Shrugsy sztangielkami [15x35kg/12x42,5kg/10x47,5kg]

gainer

Przerwa do środy, bark boli coraz bardziej - trzeba dać mu odpocząć...

[sunclub]

sporo tych cwiczen na barki , ktore nie sa jakas duza grupa , to jakas Twoja slaba grupa czy jak??? moze chcesz wyleczyc kontuzje extra treningiem?

[JOR5]

to moj trening i jest tak jak napisales... barki i plecy u mnie sa do poprawy zanim bede w stanie startowac...

Rashes w trakcie zaczal narzekac na bark i zluzowal...

[Rashes]

po sobie widzę że również moje barki "lubią" dużo ćwiczeń i wysoką intensywność, a są moją słabą partią tak jak klatka więc muszę nad nimi pracować choć na klatkę wciąż nie znalazłem sposobu, jednak teraz w pierwszej kolejności muszę dać na wstrzymanie i wyleczyć bark