[primoinfo]

Siema,

mam nadzieje ze przy pomocy forumowiczow uda sie rozwiazac kwestie mojej diety. Cel pozybycie sie jak najwiekszej ilosci fatu przewiduje od lutego do maja wlacznie.


Waga: 97
Wzrost: 180
Silownia 3/4x w tygodniu + areoby na rowerze po treningu


Przykladowa dieta (nie liczac owowcow i warzyw ):

1. owsiane+bialko+mleko+maslo orzechowe
2. porcja bialka+orzechy/maslo orzechowe
3. mieso/ryba+ryz paraboliczny/makaron durum
Trening
4. 100 gram hard gainera
5. mieso/ryba+ryz paraboliczny/makaron durum
6. twarog



Jak to zebrac do kupy z rozkladem B/W/T? Zmieniac diete w dzien treningowy i nie trenigowy? Co ile obcinac kalorie ?

[SpAiro_]

Wywal mleko, masło orzechowe, twaróg codziennie to też nie najlepszy pomysł przy redukcji, podaj gramaturę i wstaw raz jeszcze

EDIT: Gainera dałbym tylko 50 gram między siłownią, a aero. No i w nietreningowe też kręcił aero - po treningu lekko, w nietreningowe mocno.

[primoinfo]

Otoz chodzi ze nie wiem jak rozlozyc B/T/W wiec dlatego nie podalem gramatury.


Pracujac i studiujac dziennie nie dam rady byc wiecej niz 4 razy na tygodniu na gym, wiec areoby zawsze po silowym.

Owsianych bez 100-150 ml mleka nie rusze, sadze iz taka ilosc nie wplynie na caloksztal diety

Jesli nie twarog na noc to co ?

[SpAiro_]

Aero ma te plusy, że można robić w plenerze

Taka ilości mleka faktycznie tragedii nie zrobi, ale dla bezpieczeństwa zainwestuj w te o obniżonej zawartości laktozy, jest do kupienia w dobrych drogeriach i w sklepach ze zdrową żywnością, w smaku pychaaaa, słodsze jak normalne

Na kolacje dawaj na przemian: twaróg/jajka/ryba(makrela, tuńczyk)

A co do BTW to zacząłbym tak B: 2,5g T: 1g, W: 3g

I obserwując stopniowo zjeżdżał z WW

[gustavomr]

powodzenia primoinfo bo basior to najgorsze co moze byc, ja ostro katuje basior i juz 2 kratki zaczeły sie pojawiać ale do konca efektu daleka droga juz nie spamuje ci w temacie

[primoinfo]

B: 2,5/kg T: 1/kg W: 3/kg
B: 242g T: 97g W: 291g razem 3005 kca


1. B 45 T 35 W 83 = 827 kcal
100g Owsiane
30g białka
150 ml mleka
30g orzechy

2. B 36 T 29 W 4 = 421 kcal
30g białka
40g orzechów
owoc (pomarancz/mandarynki/jabłko)

3. B 45 T 3 W 57 = 435 kcal
200 miesa filet z kurczaka (kura/wołowina/karczek/ryba)
75g ryzu
warzywo

4. B 30 T 1,7 W 64 = 391 kcal
100g hard gainera

5. B 50 T 3 W 72 = 515 kcal
200 miesa filet z kurczaka (kura/wołowina/karczek/ryba)
100g makaronu durum
warzywo

6. B 38 T 9 W 7 = 261 kcal
200g Twarog (twarog/tunczyk/jajka/mixy ser+tuna/tuna+jajka)

razem B: 244g T: 81g W: 287g = 2853 kcal

Oliwa do 3 i 5 posiłku.
Warzywo to najczesciej brokuł/papryka/sałatka z pekińskiej i marchewki.

Jak wg Was teraz to wygląda ? co zmienic ?

[JOR5]

do pierwszego posilku dowal 8 bialek jaj a bialko wywal... o mleku zapomnij przy redukcji...

zrób sobie omleta z platkow owsianych górskich i bialek jaj... do tego dodaj cynamon i łyzke kakao prawdziwego i slodzik do smaku... mozna tez troszeczke przyprawy korzennej...

wywal owoce z drugiego posilku i dorzuc garsc suszonych moreli do sniadania

drugi posilek to musi byc jedzenie bo bialko z orzechami to nie jest posilek...

ryz i kurak z łyżka stołową oliwy z oliwek... na redukcji nie ma nic lepszego... mozesz ewentualnie dorzuca premium pro aby uzupelnic pule aminogramowa i dorzucac bialka...

do twarogu dorzuc lyzke stolowa oleju lnianego albo masla orzechowego bez soli i cukru...

oblicz calosc BTW i kcal i wrzuc na forum to rzuce okiem jeszcze raz...

pamietaj aby bialko wliczac jedynie z jajek, miesa, jajek, twarogu i odzywki... bo w dwoch pierwszy posilkach wiecej jak 20g bialka to ja nie widze...

na redukcji potrzebujesz wiecej bialka wiec nie zaluj pozywienia...

[primoinfo]

jesli mam do pracy na 5 rano wtedy owsianka z bialkiem jest jedynym wyjsciem, w inne dni moge smialo jesc omleta.

jesli pisalem 30 gram białka tzn ze odzwyki bylo sypane 40 gram.
Suszone morele ew sliwki moga byc ?


jesli drugi posilek ma byc jedzenie nie odzywka to co tu dac? posilek bedzie w pracy/uczelni na szybko raczej jedzony.


do kolacji twarog+maslo bez soli i cukru dodac porcje bialka dla smaku ?

[JOR5]

moga byc...

drugi posilek najlepiej pelnowartosciowy bo odzywka z orzechami to nie posilek... duzo tracisz w taki sposob...

pewnie dodawaj bialko na noc... na pewno nie zaszkodzi... nawet zmiksuj sobie z twarogiem i bedziesz mial smaczna papke...

rozpisz teraz wszystko porzadnie i wklej na forum cala diete zobaczymy co z tego wyszlo...

pzdr!

[666]

po kazdym posilku wal proteine. Tylko 20g.
100g harda jest ok. nie zaleje Cie.
Mleko to toalny syf i bym je wywalil...

[primoinfo]

1. B 30 T 27 W 65 = 623 kcal
100g Owsiane
6-8 białek
30g orzechy
suszone morele/sliwki

2. B 32 T 33 W 1 = 429 kcal
150g makrela wędzona
15g orzechy
papryka/pomidor

3. B 40 T 12 W 57 = 496 kcal
200 miesa filet z kurczaka (kura/wołowina/karczek/ryba)
75g ryzu
10 gram oliwy
warzywo

4. B 30 T 1,7 W 64 = 393 kcal
100g hard gainera

5. B 40 T 12 W 72 = 556kcal
200 miesa filet z kurczaka (kura/wołowina/karczek/ryba)
100g makaronu durum
10 gram oliwy
warzywo

6. B 28 T 16 W 10 = 260 kcal
150g Twarog
10g masła orzechowego bez soli i cukru


z posiłków B: 200g T: 101g W: 269g = 2785 kcal

+ 4x 20 gram porcji białka 80%

łacznie B: 264g T: 101g W: 269g = 3041 kcal

a teraz ?

[myfał]

ogólnie jest ok z tym że dorzuć zielonych warzyw, sałata, brokuły, odpowiadają za minerały przedewszystkim za magnez

[JOR5]

do drugiego posilku dorzuc jakies wegle z 50g pozywienia... przed tr jedz 50g ryzu a po treningu 75g i te pozostale 50g dorzuc do 2 posilku

myfał, ma racje warzywa o oporu

powinno byc git

[primoinfo]

oka, tak zrobie. A pozniej z obcinanem kalori, to obcinac ww z kazdego posilku po trochu ?

[JOR5]

tak jest powoli, stopniowo i po rowno... wyrównuj kalorie bialkiem:)

pzdr!