[Szasz]

Co myślicie o takim treningu dużej częstotliwości


I faza

Trening wstępny, tydzień 1

Poniedziałek 1. WP – 50% x 5, 60% x 4, 70% x 3 x 2, 80% x 3 x 5 (30)
3. WP – 44% x 5, 65% x 5, 75% x 4 x 4 (26)
Wtorek 1. WS – x 4 x 6 (24)
2. pompki na poręczach (z obciążeniem) – x 6 x 5
Środa 1. WP – 50% x 6, 60% x 5, 70% x 4 x 2, 75% x 3 x 2, 80%
x 2 x 2, 85% x 1 x 2, 80% x 2 x 2, 75% x 3 x 2, 70%
x 4, 65% x 5, 60% x 6, 55% x 7, 50% x 8 (71)
Piątek 2. WP – 50% x 5, 60% x 4, 70% x 3, 80% x 2 x 5 (25)
Sobota 2. Wyciskanie zza karku – 5 x 5 (25)

WP – wyciskanie na ławce poziomej
WS – wyciskanie na ławce skośnej



Trening wstępny, tydzień 2

Poniedziałek 1. WP – 50% x 5, 60% x 4, 70% x 3 x 2, 80% x 2 x 2,
90% x 1 x 3 (22)
3. WP – 50% x 3, 60% x 3, 70% x 3, 80% x 2 x 5 (19)
Wtorek 2. pompki na poręczach – x 6 x 5
Środa 2. WP – 55% x 5, 65% x 4, 75% x 3 x 2, 85% x 2 x 4 (23)
Piątek 2. WP – 50% x 5, 60% x 4, 70% x 3 x 2, 80% x 3 x7 (36)
Sobota 2. WP – 55% x 5, 65% x 5, 75% x 4 x 5 (30)


Trening wstępny, tydzień 3

Poniedziałek 1. WP – 50% x 5, 60% x 4, 70% x 3 x 2, 80% x 3 x 5 (30)
3. WP – 50% x 5, 60% x 5, 70% x 5 x 5 (35)
Wtorek 2. WP – 55 % x 4, 65% x 4, 75% x 3 x 4 (20)
Środa 1. WP – 50% x 8, 55% x 7, 60% x 6, 65% x 5, 70% x 4, 75%
x 3 x 2, 80% x 2 x 2, 75% x 3 x 2, 70% x 4, 65%
x 6, 60% x 8, 55% x 10, 50% x 12 (86)
Piątek 2. WP – 50% x 5, 60% x 4, 70% x 3 x 2, 75% x 3 x 6 (33)
Sobota 2. WP – 50% x 6, 60% x 6, 65% x 6 x 4 (36)




Trening wstępny, tydzień 4

Poniedziałek 2. WP – 50% x 4, 60% x 4, 70% x 3 x 2, 80% x 2 x 5 (24)
Wtorek 2. WS – x 3 x 5 (15)
3. pompki na poręczach – x 6 x 5
Środa 2. WP – 50% x 5, 60% x 4, 70% x 3 x 2, 75% x 2 x 2, 80% x 1
x 3, 75% x 2 x 2, 70% x 4, 60% x 6, 50% x 8 (44)
Piątek 2. WP – 55% x 4, 65% x 4, 75% x 3 x 2, 85% x 2 x 4 (22)
Sobota 2. wyciskanie zza karku – x 4 x 5 (20)
3. Ćwiczenia na triceps – x 10 x 5



II etap

Trening właściwy, tydzień 1

Poniedziałek 2. WP – 50% x 3, 60% x 3, 70% x 3 x 2, 80% x 3 x 6 (30)
Wtorek 1. WS – x 3 x 5 (15)
Środa 1. WP – 50% x 3, 60% x 3, 70% x 3 x 2, 80% x 2 x 3, 85%
x 1 x 3 (21)
Piątek 1. WP – 50% x 3, 60% x 3, 70% x 3 x 2, 80% x 3 x 5 (27)
3. WP – 55% x 4, 65% x 4, 75% x 4 x 4 (24)
Sobota Odpoczynek

Całkowita liczba wyciśnięć w tygodniu: 117
Średnia intensywności: 71,6 %


Trening właściwy, tydzień 2

Poniedziałek 1. WP – 55% x 3, 65% x 3, 75% x 3 x 2, 85% x 2 x 4 (20)
3. WP – 50% x 3, 60% x 3, 70% x 3, 80% x 3 x 6 (27)
Wtorek 1. Wyciskanie zza karku – x 4 x 5 (20)
Środa 1. WP – 50% x 3, 60% x 3, 70% x 3 x 2, 80% x 2 x 8 (28)
Piątek 1. WP – 50% x 3, 60% x 3, 70% x 3 x 2, 80% x 2 x 2, 85%
x 2 x 3, 80% x 2 x 2 (26)
Sobota 1. WP – 55% x 3, 65% x 3 x 2, 75% x 2 x 4 (14)

Całkowita liczba wyciśnięć w tygodniu: 135
Średnia intensywności: 72,7 %


Trening właściwy, tydzień 3

Poniedziałek 2. WP – 50% x 3, 60% x 3, 70% x 3 x 2, 75% x 2 x 4 (20)
Wtorek Odpoczynek
Środa 1. WP – 50% x 3, 60% x 3, 70% x 2 x 2, 80% x 1 x 2, 90% x 1
95 – 100% x 1 x 2 – 3 (16)
Piątek 1. WP – 50% x 3, 60% x 3, 70% x 3 x 2, 80% x 2 x 5 (22)
Sobota 1. WP – 55% x 3, 65% x 3, 75% x 3 x 4 (21)


Trening właściwy, tydzień 4

Poniedziałek 2. WP – 50% x 3, 60% x 3, 70% x 3 x 2, 80% x 2 x 3, 90% x 1 x 2,
80% x 2 x 2 (24)
Wtorek Odpoczynek
Środa 1. WP – 55% x 3, 65% x 3, 75% x 3 x 2, 85% x 2 x 3, 80% x 3 x 2 (24)
Piątek 2. WP – 50% x 3, 60% x 3, 70% x3 x 2, 80% x 3 x 5 (27)
Sobota 1. WP – 55% x 3, 65% x 3, 75% x 2 x 5 (16)


Trening właściwy, tydzień 5

Poniedziałek 2. WP – 50% x 3, 60% x 3, 70% x 3 x 2, 80% x 2 x 4 (20)
Wtorek Odpoczynek
Środa 1. WP – 50% x 3, 60% x 3, 70% x 2 x 2, 80% x 1 x 3 (13)
Piątek 1. WP – 50% x 3, 60% x 3, 70% x 3 x 2, 75% x 2 x 4 (20)
Sobota Odpoczynek


Tak to wygląda jak by ktoś miał ochotę sie przetrenować albo jakąś kontuzje złapać polecam

[donpitbull]

Trochę mało czytelna ta rozpiska.
2 dni bez wyciskania w tygodniu, to dużo za dużo. A jeszcze zostają inne partie, trening jak dla mnie bez sensu.
Podpisuję się pod twoim ostatnim zdaniem.

[Szasz]

2 dni bez wyciskania to chyba dużo za mało a nie dużo za dużo

jak mało czytelna to może wyjaśnię bardziej

Poniedziałek 1. WP – 50% x 5, 60% x 4, 70% x 3 x 2, 80% x 3 x 5 (30)

oznacza ze w poniedziałek robimy wyciskanie klasyczne w leżeniu 50% x5 czyli jedna seria 5 powtórzeń z ciężarem 50% reszta % analogicznie

3. WP – 44% x 5, 65% x 5, 75% x 4 x 4 (26) oznacza ze po wyciskaniu robimy inne ćwiczenie potem dopiero to z trąd ta 3 i wyciskanie na skośnej ławce procenty z 1 maksymalnego CM z ławki poziomej

[donpitbull]

Ty chcesz 7dni w tygodniu wyciskać?

[Szasz]

nie 2 dni wolne w tygodniu dużo za dużo oznacza ze jest za dużo wolnego to napisałem że 2 dni to dużo za mało czyli wolnego musi być więcej

[donpitbull]

masz rację, mój błąd

[666]

jak dla mnie kortko piszac ta rozpiska da zajchanie siebie tylko.

[Szasz]

666 a co myślisz o treningu smolov jr


TYDZIEŃ PIERWSZY
PONIEDZIAŁEK-6x6-70%1PM
ŚRODA-7x5-75%1PM
PIĄTEK-8x4-80%1PM
SOBOTA-10x3x85%1PM

TYDZIEŃ DRUGI
PONIEDZIAŁEK-6x6-70%1PM+(5-10kg)(w zależności od parti wycisk/martwy)
ŚRODA-7x5-75%1PM+(5-10kg)
PIĄTEK-8x4-80%1PM+(5-10kg)
SOBOTA-10x3x85%1PM+(5-10kg)

TYDZIEŃ TRZECI
PONIEDZIAŁEK-6x6-70%1PM+(7,5kg-12,5)
ŚRODA-7x5-75%1PM+(7,5kg-12,5)
PIĄTEK-8x4-80%1PM+(7,5kg-12,5)
SOBOTA-10x3x85%1PM+(7,5kg-12,5)

[666]

tak samo 0 regenracji po nim . Na 3x klatki w tyg albo trzeba miec zajbiste geny albo walic niebotyczne ilosci koksu.
Tak wolge to wchodzi na jakas ciezka bombe ze przymierzasz sie do takiego trengu ?

[Szasz]

mam za słaby wynik żeby na bombe wchodzić chce się tylko jak najwięcej dowiedzieć

[666]

To zacznij robic dobry trening a nie kombibujesz jakas fragmetaryczna wiedza z netu.

[Szasz]

zaczynam nisko od 75% na 3x3 i dodaje po 2,5 potem 2x2 do ~100% ana 2 dynamike cos tkaiego

[666]

a ile wogle masz stazy i na jakich wynikach jestes mniej wiecej ?

[Szasz]

2 lata z hakiem ale dużo błądziłem i robiłem źle wyciskam koło 140 kg

[666]

to musle z spokojnie powinienes sie skupic na trenigu 2x w tyg , jeden lzejszy drugi slabyszy. Z doswiadczenia pwoiem ze jeszcze musisz sie obyc zeby wejsc sobie na porcenty i trzymac sie szczegolowych rozpisek. Jeszcze z rok poltora a pozniej sobie wez podstawowa rozpiske % do ktorej przygotuj sie z koksami - ph albo suplami.