[slayerek]

82dzień:

sniadanie: okolo 60g platkow z pelnego ziarna + 3 bialak + 1 zoltko

2 sniadanie: 60g orzechow + aminy

obiad: ziemniaki + piersi z kury 170g

przedtreningowy: okolo 60g ryz + piersi z kury 160g


supelki przed
110min x venom 50min przed gajner 70g 20min: fastin + grenn m. 11g + 2 tabsy joszki + 4bcaa

supelki w trakcie:
PW 15g

supelki po :
80g gajner + 3g leucyna + glukozamina 3g

potreningowy 60 ryz + tunczyk 135g

kolacja: aminy

trening bez rozgrzewkowych

klatka

plaska: 12x60 12x80 12x100
slingshot 12x120 8x130 4x140 12x120

skos hantlami : 12-10-10-10 27kg/30kg/33kg/33kg

rozpietki na maszynie 12/10/8 powt x 3 serie

bicek:

ugiannie stojac sztanga prosta w gripach - 3 serie 30/35/38kg

uginanie stojąc naprzemian hantli - 3 serie w gripach

aeroby:
brak

suple gm przed treningiem ,supervar 3razy ,venom przed treningiem i fastin, pw, joszka, miedzy posilkami i przed spaniem aminki (skonjczylo mi sie bialko )

ogolnie silowo nie najgorzej, jak by mi plaster z lapy nie spadal bylo by jeszcze lepiej, dzis lece zrobie lapy i aeroby bo wczoraj nie zdazylem

[slayerek]

83dzień:

sniadanie: okolo 60g platkow z pelnego ziarna + 3 bialak + 1 zoltko

2 sniadanie: 60g orzechow + aminy

obiad: ziemniaki + piersi z kury 160g

przedtreningowy: okolo 60g ryz + piersi z kury 160g


supelki przed
110min x get z probki 20min: fastin + grenn m. 11g + 2 tabsy joszki + 4bcaa

supelki w trakcie:
PW 15g

supelki po :
80g gajner + 3g leucyna + glukozamina 3g

potreningowy makaron drum 60g + piers kury 135g

kolacja: twarog + orzechy

trening bez rozgrzewkowych

triceps

pompki na poreczach 4x12
francuz 4x10/8/8/8
sciaganie linek 4serie

kaptury
4serie 60-80kg

brzuchy
4 serie na maszynie "ala scyzoryk"
4 serie spinania

grzbieciki
na maszynie 4 serie

aeroby
rowerek 30min

[slayerek]

84 dzień: nie treningowy

sniadanie: 50g platkow owsianych + 50g chocapikow + 3 bialka + 2 zoltka

sniadanie2: 60g orzechow mieszanka + aminy

obiad: ziemniaki 60g + miecho z piersi kury 150g

obiad2: ryz 60g + miecho z piersi kury 200g

kolacja : serek + aminy

suple: 3sv rano/poludnie/wieczor

[slayerek]

85 dzień:

sniadanie: 50g platkow pelne ziarno +50g chocapikow + 3bialak + 2 zoltka

sniadanie2: okolo 60g orzechow + aminy

obiad: okolo 60g ryz + piersi z kury 140g

obiad2: makaron drum 60g + piersi z kurczaka

przedtreningowy: okolo 70g ryz + piersi z kury 140g

supelki przed[/b] 70min: venom ostani joszka 2 kapsy , 20min: grenn m. 11 + fastin

[b]supelki w trakcie: PW 15g

supelki po : 80g gajner + 3g leucyna + glukozamina 3g

potreningowy/kolacja: ryz 70g + piersi z kury 160g


kolacja2 150g twarog + 10 olivy

trening bez rozgrzewkowych

barki:

shmit przed klatka - 12x60 10x75 10x85 8x95 (w sling.) 6x100 (w sling.) 6x105 (w sling.)

unosznie na boki hantlami : 12/12/10/10pow x 4serie

unoszenie przed siebie na maszynkie raczka linka - 12 x 3serie

plecy

podciaganie na drązku :
4serie po 12 powtrozen

wioslo sztanga:
12x80 10x90 8x100 6x110 6x110


przyciąganie siedzac prosto do brzucha na maszynie
10 x 4 serie

brzuchy
4serie unoszenia nog w zwisie po 20powtorzen

aeroby
brak

suple
gm
sv jak w planie 3 razy dziennie
pw
fastin
venom - stare probki
aminy
joszka

[lysy]

nie wiem czy wynika to u mnie z tego że trening pod siłę wcześniej robiłem ale nie widzę sensu robienia najpierw podciągania na drążku a potem wiosłowania sztangą.
jako odmiana raz na jakiś czas ewentualnie.

[slayerek]

podciaganie dopiero od wczoraj zaczelem robic wiec to bardziej jak owstep (bobez obciazenia itp ) - "gra wstepna" przedjebnieciem i dorzuceniem ciezaru na pas, wiec wioslo jeszcze zostalo

[slayerek]

86 dzień: nie treningowy

sniadanie: 50g platkow owsianych + 50g chocapikow + 3 bialka + 2 zoltka

sniadanie2: 60g orzechow mieszanka + aminy

obiad: ziemniaki 60g + schabowy w panierce 150g (obiad w pracy duzego wyboru nie mialem )

obiad2: ryz 60g + miecho z piersi kury 200g

kolacja : makaron drum 60g + miecho z piersi kury 150g

kolacja : 2 kanapki


suple: 3sv rano/poludnie/wieczor

[slayerek]

87dzien:

sniadanie:50g owsianych + 50g chocapikow w mleku

obiad: makaron drum 60g + mielone 200g

przedtreningowy: makaron drum 60g + mielone 200g

supelki przed 10min 4bcaa + 11GM + fastin + joszka 2 kapsy

supelki po gajner 80 + 3g leucyny + 3g glukozaminy

podtreningowy: 100g ryzu + 120piersi + pare aminow

kolacja: makaron drum 60g + rybka 200g

kolacja2: orzechy + twarog

trening: (bez rozgrzewkowych)
Nogi + triceps

nogi

przysiady:
10x100 10x120 8x140 6x160 6x180

prostowanie:

4 serie 10 powtorzen 60-100kg (100kg jest maksem...)

uginanie:
stojac jedna noga potem druga 4serie po 12-8powtorzen


triceps:
sciaganie linek na maszynie 4serie po 12powtorzen

francuz sztangielka 4serie 12-8powtorzen

po wszystkim 13min interwałow na rowerze

trening zrobiony w godzine razem z interwalkami

[slayerek]

88 dzień: nie treningowy

sniadanie: 50g platkow owsianych + 50g chocapikow + 2 kanapki z tunczykiem

sniadanie2: 2 kanapki z tunczykiem

obiad: ryz 60g + mielony 200g

obiad2: ryz 60g + miecho z piersi kury 200g

kolacja : ryz 60g + miecho z piersi kury 200g

kolacja : aminy

bonus wczoraj + dzis - paczka ptasiego mleczka + paka paluszkow wkoncu trzeba cheatmila trzasnac porzadnego
suple: 3sv rano/poludnie/wieczor

[slayerek]

89dzień:

sniadanie: okolo 50g platkow + chocapiki 50g + 3 bialak + 1 zoltko

2 sniadanie: 60g orzechow + aminy

obiad: 70g ryz + tunczyk 170g

przedtreningowy: okolo 90g ryz + piersi z kury 190g


supelki przed
20min: fastin + grenn m. 11g + 2 tabsy joszki + 4bcaa

supelki w trakcie:
PW 15g

supelki po :
80g gajner + 3g leucyna + glukozamina 3g

potreningowy 60 ryz + piers z kury 180g

kolacja: twarog 150g + oliva10g

trening bez rozgrzewkowych

klatka

plaska: 12x60 12x80 12x100 8x110
slingshot 8x130 3x145
bez slinga 12x100

skos hantlami : 12-10-10-10 /30kg/33kg/36kg

rozpietki na maszynie 12/10/8 powt x 3 serie

bicek:

ugiannie stojac sztangielki - 3 serie

na wyciagu dolnym - 3 serie

aeroby:
15min interwalow

suple gm przed treningiem ,supervar 3razy ,fastin, pw, joszka, miedzy posilkami i przed spaniem aminki

waga up

[slayerek]

90 dzień: "aeroby"

sniadanie: 50g platkow owsianych + 50g chocapikow + 3 bialka + 2 zoltka

sniadanie2: 60g orzechow mieszanka + aminy

obiad: ryz 60g + miecho z piersi kury 150g + jakies peirdoly na oplatku w robocie (pierozki, sledziki inne duperele...)

obiad2: kasza gryczana 50g + miecho z piersi kury 160g

kolacja : porcia musle shak'a

suple: 3sv rano/poludnie/wieczor

"trening" - "aeroby" - odkopanie samochodu i odsniezanie 50m chodnika

[gustavomr]

u mnie to tyle sniegu to bylo chyba z 5 lat temu

[slayerek]

91 dzień: nie treningowy

sniadanie: 50g platkow owsianych + 30b bialka + 3 bialka + 2 zoltka

sniadanie2: 60g orzechow mieszanka + aminy

obiad: ryz 60g + miecho z piersi kury 180g

obiad2: ziemniaczki 100g + miecho z piersi kury 160g

kolacja : 2 buleczki + miecho z piersi kury 160g

kolacja2 : bialko 30g + twarog 200g + oliva 10g

suple: 3sv rano/poludnie/wieczor

[slayerek]

92 dzień:

sniadanie: 50g platkow pelne ziarno +30g bialka + 3bialak + 2 zoltka

sniadanie2: okolo 60g orzechow + aminy

obiad: okolo 60g gryczana + piersi z kury - panierka ;/ 160g

obiad2: gryczana 60g + mielone

przedtreningowy: okolo 60g gryczana + piersi z kury - panierka ;/ 150g

supelki przed[/b] 10min: grenn m. 11 + fastin

[b]supelki w trakcie: PW 15g + 4bcca w polowie treningu + 2 kapsy joszki

supelki po : 80g gajner muscle shake + 3g leucyna + glukozamina 3g

potreningowy/kolacja: ryz 60g + piersi z kury - panierka 160g


kolacja2 90g twarog + 30g bialka

trening bez rozgrzewkowych

barki:

shmit przed klatka - 12x60 10x75 10x85 8x90 8x100 (w sling.) 6x105 (w sling.)

unosznie na boki hantlami : 12/12/10/10pow x 4serie

unoszenie przed siebie na maszynkie raczka linka - 10 x 3serie

plecy

podciaganie na drązku :
4serie po 12 powtrozen

sciaganie z gory do klatki waski chwyt
4serie 8-10powtorzen

przyciąganie siedzac prosto do brzucha na maszynie
10 x 4 serie

aeroby
brak

suple
gm
sv jak w planie 3 razy dziennie
pw
fastin
aminy
joszka
muscle shake - smak wanilia jakos mi nei podchodzi... ;/ pierwszy raz mam cos z bb co nie smakuje

[Russell]

ja mam uraz do jakiejkolwiek wanili po tym jak musialem zezrec 2x 6,8kg waniliowego mutant massa zamiast czekolady i czegos tam przyslali mi to i nikt odkupic nie chcial a mialem problem ze zwrotem to zezrec musialem

od tamtej pory az mnie sie zbiera jak ktos cos wanilowego proponuje