[Rashes]

22.03.2012

Plecy + triceps:

1. Wiosłowanie półsztangą maszyna [18x20kg/15x40kg/12x60kg/8x70kg/6x75kg+6x60kg+6x40kg+6x20kg]
2. Ściąganie linki wyciągu górnego chwytem neutralnym do klatki [15x40/12x45/10x50/8x55]
3. Wiosłowanie sztangielkami leżąc na skosie+ [15x12kg/12x15kg/10x18kg/8x22kg]
4. Przyciąganie linki wyciągu dolnego nachwytem do klatki [15x8dszt/12x11dszt/10x14dszt/8x16dszt]
5. Martwy ciąg [8x60kg/6x100kg/6x140kg/4x160kg]
6. Shrugsy sztangą [18x60kg/15x100kg]
7. Francuz leżąc [15x25kg/12x35kg/8x45kg/6x45kg+10x25kg]
8. Ściąganie linki wyciągu górnego nachwytem [15x8szt/12x11szt/10x14szt]
9. Ściąganie linki wyciągu górnego jednorącz młotkowo [2x15x4szt] + Prostowanie ramie ramienia w opadzie [12x4kg/12x5kg/12x6kg/12x7kg]

brzuch, bcaa, aero

[Rashes]

25.03.2012

Barki:

1. Wyciskanie sztangielek siedząc [15x15kg/12x22kg/11x30kg/8x33kg]
2. Unoszenie sztangielek przed siebie naprzemiennie [15x10kg/12x12kg/10x15kg/8x18kg/6x22kg+8x12kg+8x8kg]
3. Unoszenie sztangielek na boki [15x10kg/12x15kg/10x18kg/8x22kg+10x12kg+12x8kg]
4. Odwrócony butterfly [15x50/12x55/10x60/8x65+6x50+6x35]
5. Wycisk sztangi z klatki wąsko stojąc [15x30kg/12x40kg/8x50kg/8x50kg+6x40kg+5x30kg+8x20kg]
6. Pompki na poręczach szeroko [10xcw/10xcw/15xcw]

brzuch, bcaa, aero, przerwy <30sek między seriami prócz dropów

[Rashes]

27.03.2012

Klatka + biceps:

1. Wyciskanie sztangielek na skosie+ [15x12kg/15x22kg/12x30kg/10x37kg/9x41kg]
2. Rozpiętki sztangielkami na płaskiej [12x15kg/10x18kg/10x22kg/8x22kg+10x12kg]
3. Pompki na poręczach -maszyna szeroko [15x90/12x110/10x130/8x140+8x100+8x70]
4. Rozpiętki jednorącz (ostatnia faza) [3x20x4szt]
5. Uginanie sztangi stojąc z oparciem pleców [15x15kg/12x20kg/10x25kg/8x30kg+6x20kg+5x15kg]
6. Młotki do mostka [12x15kg/10x18kg/8x22kg/8x22kg+8x12kg]
7. Uginanie sztangielkami z supinacją [12x10kg/10x12kg/8x15kg]

przedramię, brzuch, bcaa, aero 50min (pod koniec kombinowany z lekkim treningiem nóg - ciekawa sprawa)

[Rashes]

30.03.2012

Plecy + triceps:

1. Podciąganie na drążku z odciążeniem [15x-45kg/12x-30kg/8x-15kg/6xcw]
1. Wiosłowanie półsztangą maszyna [18x20kg/15x30kg/12x40kg/10x50kg+10x30kg]
2. Ściąganie linki wyciągu górnego chwytem neutralnym do klatki [15x30/12x35/10x40/8x50+10x35]
3. Wiosłowanie sztangielką [15x26kg/12x33kg/10x41kg/6x44kg+6x26kg]
6. Shrugsy sztangą [18x60kg/15x80kg]
7. Francuz siedząc [15x22kg/12x33kg/10x37kg/10x41kg]
8. Pompki w podporze tyłem [4x15xcw] (przerwy 10 sek)
9. Ściąganie linek wyciągu górnego młotkowo [15x8szt/12x9szt/10x10szt+6x5szt+6x4szt+6x3szt+6x2szt]

brzuch, bcaa, aero 50min

[Rashes]

01.04.2012

Barki + nogi:

1. Wyciskanie sztangielek siedząc [15x15kg/12x22kg/10x33kg/6x37kg]
2. Unoszenie sztangielki przed siebie jednorącz [15x12kg/12x15kg/10x18kg/6x22kg+6x12kg+6x7kg]
3. Unoszenie rąk na boki na maszynie stojąc [15x5kg/12x10kg/10x17,5kg/8x15kg+8x10kg]
4. Unoszenie rąk na boki w opadzie na maszynie [15x5kg/12x10kg/2x10x12,5kg]
5. Unoszenie rąk na boki na maszynie [3x15x5kg] + Wycisk sztangi z klatki wąsko stojąc [15x20kg/12x30kg/10x40kg]
6. Martwy ciąg na prostych nogach [10x60kg/10x70kg/10x80kg]
7. Quadset (Prostowanie; uginanie; przywodziciele; pośladki) na maszynach [15x50;30;30;40/12x60;40;35;40/12x70;50;40;50/12x80;50;45;50] - bez przerw

brzuch, bcaa, przerwy <30sek między seriami prócz dropów

[Rashes]

05.04.2012

Plecy + łydki:

1. Podciąganie na drążku z odciążeniem [15x-43kg/12x-33kg/10x-26kg/8x-26kg+6x-53kg+6x-73kg]
2. Wiosłowanie półsztangą maszyna [18x15kg/14x30kg/11x45kg/8x65kg+6x45kg+6x30kg]
3. Ściąganie linki wyciągu górnego chwytem neutralnym do klatki [15x6szt/12x7szt/8x9szt+8x6szt]
4. Wiosłowanie sztangielkami leżąc na skosie+ [15x17,5kg/12x22,5kg/9x30kg/7x32,5kg]
5. Przenoszenie sztangi łamanej [15x25kg/15x35kg/15x35kg]
6. Wspięcia stojąc [30x200kg/30x200kg/30x200kg/30x200kg]
7. Wspięcia siedząc [25x40kg/25x40kg/25x40kg/25x40kg]

bcaa, aero 30min

[Rashes]

06.04.2012

Barki:

1. Wyciskanie na suwnicy smitha siedząc [15x15kg/12x22kg/10x33kg/6x37kg]
2. Unoszenie sztangielek na boki stojąc [15x12,5kg/12x17,5kg/12x20kg/10x22,5kg/8x22,5kg+8x12,5kg]
3. Unoszenie sztangielki przed siebie jednorącz [15x12,5kg/12x17,5kg/10x22,5kg/8x22,5kg+8x12,5kg+8x7,5kg]
4. Unoszenie sztangielek na boki w opadzie [15x12,5kg/12x12,5kg/10x12,5kg] + Przyciąganie sztangi do klatki w opadzie [15x35kg/12x45kg/10x45kg]
5. Shrugsy na wyciągu dolnym [12x140kg/12x170kg/12x170kg] + Shrugsy sztangielkami [12x25kg/12x30kg/12x30kg]

brzuch, bcaa, aero 35min

[Rashes]

nie wspomniałem, ale to już 3 dzień treningów z JOR5'em dzisiaj to po prostu miazga

07.04.2012

Ramiona:

1. Wycisk wąsko [18x60kg/14x70kg/10x80kg/6x90kg+6x50kg] + Prostowanie rąk z trójkątem wyciągu górnego [18x50/14x50/12x50/8x50+8x40]
2. Uginanie sztangielek z supinacją stojąc [15x12,5kg/10x17,5kg/8x17,5kg/8x17,5kg] + Uginanie z linkami wyciągu młotkowo stojąc [15x20/10x20/8x20/8x20]
3. Pompki na poręczach na maszynie [24x160/12x220/8x240+8x180+8x120]
4. Młotki [12x17,5kg/10x17,5kg/8x20kg]
5. Francuz jednorącz w poprzek klatki leżąc [12x10kg/10x12,5kg/8x12,5kg+6x7,5kg+6x5kg]
6. Uginanie leżąc na skosie (3 różne ustawienia po 5powt bez przerw) [10kg/12,5kg/10kg]

brzuch, bcaa, aero 35min.

[JOR5]

łapki elegancko Spimpowane

[Rashes]

10.04.2012

Nogi:

1. Prostowanie na maszynie [15x200kg/12x250kg/10x250kg/negatywy-8x400kg]
2. Wypychanie na suwnicy [15x140kg/12x180kg/15x220kg/(2 pauzy 30sek)12x220kg+6x220kg+5x220kg]
3. Przysiady szeroko z 2 czerwonymi gumami [15x20kg/12x50kg/10x70kg]
4. Uginanie na maszynie [15x7szt/12x8szt/10x9szt] + ławka rzymska z wypchnięciem bioder [15/12/10]
5. "100" na suwnicy (5 różnych rozstawów stóp x20 powtórzeń bez przerw) [80kg]
6. Wspięcia stojąc [15x200kg+15x100kg/15x200kg+15x100kg/15x200kg+15x100kg/15x200kg]
7. Wspięcia siedząc [25x50kg/25x50kg/20x50kg/15x50kg]

brzuch, bcaa

[Rashes]

11.04.2012

Klatka:

1. Wyciskanie sztangi na płaskiej [20x20kg/15x50kg/12x80kg/10x100kg/6x110kg/4x110kg+6x80kg+10x50kg]
2. Wyciskanie sztangielek na skosie+ 15x17,5kg/12x25kg/10x35kg/6x42,5kg/5x42,5kg+9x22,5kg]
3. Rozpiętki sztangielkami na skosie+ [12x12,5kg/10x20kg/10x20kg/8x25kg+8x15kg]
4. Wycisk na hammerze młotkowo [12x20kg/10x30kg/8x30kg] + Rozpiętki na maszynie [3x12x8szt]

przedramię, bcaa

[Rashes]

13.04.2012

Plecy + triceps:

1. Ściąganie drążka wyciągu górnego [15x25kg/12x45kg/10x60kg/8x70kg+6x45kg+6x25kg]
2. Wiosłowanie sztangielką [15x12kg/12x22kg/10x32kg/8x42kg]
3. Ściąganie linki wyciągu górnego chwytem neutralnym do klatki [15x5szt/12x6szt/10x7szt]
4. Ławka rzymska [15xCW/12x15kg/10x15kg]
5. Wstępne zmęczenie - Ściąganie linek wyciągu górnego [18x15kg/15x20kg/15x25kg]
6. Dipsy [15/12/11/10xCW]
7. Francuz leżąc [15x20kg/12x30kg/10x40kg]
8. Wyprosty ramienia równoległego do podłoża w opadzie [FST-7x5kg]

brzuch, bcaa

Na innej siłowni, mało sprzętu dużo kombinowania.

[Rashes]

17.04.2012

Klatka + biceps:

1. Wyciskanie sztangielek na skosie+ [18x15kg/15x25kg/12x35kg/10x41kg]
2. Wyciskanie sztangielek na płaskiej z odwróceniem [12x25kg/10x27kg/8x29kg]
3. Rozpiętki sztangielkami na skosie+ [18x10kg/15x13kg/12x15kg/10x17kg/10x19kg]
4. Rozpiętki na bramie [12x3szt/10x4szt/10x5szt+10x4szt+10x3szt]
5. Uginanie sztangi stojąc [15x17kg/12x22kg/10x27kg/8x33kg+8x17kg]
6. Młotki do mostka [12x15kg/10x17kg/8x19kg]
7. Uginanie sztangielkami siedząc ze skosem+ [3x12x10kg]

przedramię, brzuch, gainer, bcaa, aero

Pierwszy trening po przeprowadzce, teraz ćwiczę w Dąbrowie Górniczej

[Rashes]

20.04.2012

Barki + Plecy:

1. Wyciskanie sztangielek siedząc [15x13kg/12x23kg/10x29kg/8x35kg]
2. Unoszenie sztangielek na boki [15x10kg/12x12kg/10x15kg/8x17kg]
3. Unoszenie sztangielki w przód [15x10kg/12x12kg/10x15kg/8x17kg]
4. Wiosłowanie sztangą podchwytem [15x50kg/12x70kg/10x90kg/8x100kg]
5. Wiosłowanie sztangielką [15x23kg/12x35kg/10x41kg/10x45kg]
6. Hammer strenght - przyciąganie siedząc [15x10kg/12x15kg/10x20kg]
7. Odwrócony butterfly [3x12x4szt]
8. Shrugs [10x41kg] z zatrzymaniami

brzuch, gainer bcaa, aeroby robię po prostu jako długi szybki spacer do domu a kawałek jest

Nowe miejsce dużo problemów mało czasu ale przynajmniej dobra muzyka leci a nie kurwa "jej czarne oczy" jak wchodzisz na ostatnią serie czy dropa...

[Rashes]

25.04.2012

Nogi+ tric:

1. Prostowanie na maszynie [4x15x15szt]
2. Przysiady szeroko [15x40kg/12x60kg/10x80kg/8x100kg]
3. Uginanie na maszynie [15x7szt/12x8szt/10x9szt/8x10szt]
4. Wspięcia stojąc jednonóż [4xmax]
5. Dipsy [15/12/11/10xCW]
6. Francuz leżąc [15x20kg/12x30kg/10x40kg]
7. Wyprosty ramienia równoległego do podłoża w opadzie [FST-7x5kg]

brzuch, gainer, w pt wracam do domu, życie w łagrze bez kuchni to masakra..