[donpitbull]

Witam
Potrzebuję rozplanować rozkład B,T,W na poszczególne posiłki.
Dieta ma wspomóc spalanie tłuszczu, ubijanie sylwetki.
Zapotrzebowanie to: 3200kcal

Plan dnia:
1.
- śniadanie
- Trening: Brzuch + Aero
- posiłek
- posiłek
- posiłek
- trening: boks
- kolacja

2.
- śniadanie
- posiłek
- posiłek
- posiłek
- trening: siłowy
- kolacja

3.
- śniadanie
- posiłek
- posiłek
- posiłek
- trening: boks
- kolacja

Jak zaplanować węgle w takie dni. Dawać tylko przed/po treningowo, czy jeszcze mała ilość do śniadania? tłuszcze na jakim poziomie i kiedy?
Czekam na wasze rady

[JOR5]

do sniadania najwieksza ilosc wegli bo uzupelnisz glikogen do tego dostarczysz energii na pierwsza polowe dnia i zahamujesz apetyt... wegle rowniez do przed i potreningowego - nawet jakby to mialo byc jako ostatni posilek... reszte uzupelniaj zdrowymi tluszczami... o warzywach nie wspominam bo to oczywiste, ze musza byc do kazdego posilku...

w dni nietreningowe do sniadania najwiecej, a do kolejnych 3 posilkow male ilosci wegli...
na noc posilek typowo bialkowy z dodatkiem zdrowych tluszczow...

wszystkie wegle maja byc zlozone... czy to sniadanie czy potreningowy... lepiej na tym wyjdziesz

to tak w skrocie...

pzdr!

[donpitbull]

Więc wstępnie wymyśliłem coś takiego:

I posiłek B58, T28, W72, 777kcal

Płatki owsiane 100g
Białko 50g
Masło orzechowe 30g

II posiłek B44, T23, W26, 488kcal

Mięso z piersi kurczaka bez skóry 200g
Oliwa z oliwek 20g
+warzywa zielone
Banan 120g

III posiłek B51, T15, W90, 703kcal

Mięso z piersi kurczaka bez skóry 200g
Oliwa z oliwek 10g
Ryż 100g
+warzywa zielone
Banan 100g

IV posiłek potreningowy B21, T4, W46, 298kcal

Gainer 30% 70g

V posiłek B30, T2, W64, 397kcal

Ryż brązowy 50g
Białko 30g
Banan 120g

VI posiłek B36, T25, W7, 390kcal

Ser twarogowy półtłusty 100g
Oliwa z oliwek 20g
Białko 20g

Bilans dnia:
Białka - 241g 2,7g/kgmc
Tłuszcze - 96g 1,1g/kgmc
Węglowodany - 305 3,4g/kgmc
[kcal] - 3053
Zapotrzebowanie to: 3000[kcal]

[kleju45]

wydaje mi sie ze tego białka w 3 posilku troszke za duzo rozlozylbym to na Twoim miejscu po 5g na potreningowy i przed snem

[donpitbull]

43g zwierzęcego

zawsze mogę dać 150g kury i dodać tak jak mówiłeś w późniejszych posiłkach

[kleju45]

lepiej by było, mniejsze obciazenie dla ukladu pokarmowego i organizm lepiej wykorzysta to bialko ( no chyba, ze bombka to wiecej bialka w posilkach od 4 wzwyz )

[donpitbull]

najpierw dieta, później pomyślę o dopalaczach

[donpitbull]

w 2 i 3 posiłku odejmę po 50g kury, a w 5 zamiast białka dam 150g kury+warzywka zielone

[donpitbull]

Wprowadziłem poprawki:

I posiłek B58, T28, W72, 777kcal

Płatki owsiane 100g
Białko 50g
Masło orzechowe 30g

II posiłek B33, T22, W26, 439kcal

Mięso z piersi kurczaka bez skóry 150g
Oliwa z oliwek 20g
+warzywa zielone
Banan 120g

III posiłek B40, T14, W90, 654kcal

Mięso z piersi kurczaka bez skóry 150g
Oliwa z oliwek 10g
Ryż 100g
+warzywa zielone
Banan 100g

IV posiłek po treningowy B21, T4, W46, 298kcal

Gainer 30% 70g

V posiłek B37, T3, W60, 424kcal

Ryż brązowy 50g
Mięso z piersi kurczaka bez skóry 150g + warzywa zielone
Banan 120g

VI posiłek B36, T25, W7, 390kcal

Ser twarogowy półtłusty 100g
Oliwa z oliwek 20g
Białko 20g

Bilans dnia:
Białka - 226g 2,5g/kgmc
Tłuszcze - 96g 1,1g/kgmc
Węglowodany - 301 3,3g/kgmc
[kcal] - 2980
Zapotrzebowanie to: 3000[kcal]

[JOR5]

okolotreningowo nie wrzucamy tluszczow aby nie zaburzać wchlaniania skladnikow... do sniadania proponuje orzechy wloskie lub maslo tak jak u Ciebie bo kwas omega 3 obniza łaknienie co jest bardzo pomocne w utrzymaniu apetytu na odpowiednim poziomie przynajmniej w pierwszej polowie dnia... do reszty posilkow proponuje dodawac oliwe z oliwek, ktora zawiera kwasy oleinowe czyli omega 9, ktore zwiekszja termicznosc posilków TEF... na noc do twarogu czy bialka proponuje olej lniany...

do KAZDEGO posilku spożywamy tylko wegle zlozone nawet przed i po treningu... utrzymujmy insuline na stalym poziomie aby nie blokowac procesów lipolitycznych...

wywal te banany... owoce zawieraja fruktoze... fakt faktem ma niski indeks glikemiczny, ale jej myk polega na tym, ze regeneruje TYLKO glikogen watrobowy, a ten nie jest uzupelnony jedynie po treningu i rano na czczo... o innych porach prawie na pewno zostanie odlozony bo wiadomo, ze najpierw uzupelnia sie glikogen watrobowy, a potem miesniowy, wiec po sniadaniu i nie po treningu jest ryzyko, ze sie podlejemy...

stosujac kilka malych zabiegow mozna na prawde osiagnac bardzo fajny efekt w postaci redukcji tkanki tluszczowej...

[tom]

masakra te diety - ryz, kurczak, oliwa i tak w kolko

[donpitbull]

JOR5 dzięki za wyczerpującą odpowiedź

Mógłbyś rozpisać tą dietę po twojemu?
Byłbym bardzo wdzięczny

[donpitbull]

wcale nie masakra
ja akurat kuraka mogę ciągle jeść. Nie nudzi mi się.
Wieprzowina ostatnio w ogóle mi nie podchodzi(chyba, że z grilla )
Czasem wrzucę wołowinkę, czy jakąś dobrą rybkę i jest spoko.

[JOR5]

bez wiekszego obliczania...

1.
Płatki owsiane GÓRSKIE 100g
Białko 50g
Masło orzechowe 30g orzechy wloskie 30g
plus jakis owoc ewentualnie... np gars rodzynek czy suszonych moreli do smaku do omleta... rowniez Pan Winogrodzki polecil jednej z moich podopiecznych aby dodawac szczypte startej skorki pomaranczy... podkreca termogeneze i metabolizm... dodaje aromatu

(górskie maja niskie IG zas zwykle blyskawiczne bardzo wysoki... pamietajmy, ze utrzymanie insuliny na w miare rownym poziomie pozwala na nie zaklocanie procesu hydrolizy triacylogliceroli do tego hamuje laknienie wraz z dolozonym kwasem omega 3 z orzechow... pamietajmy, ze sniadania nawet na redukcji musi byc dosc duze bo ma zapewnic energie na pierwsza polowe dnia)

2.
Mięso z piersi kurczaka bez skóry 150g
Oliwa z oliwek 10g
+warzywa zielone

3. przed treningiem

Mięso z piersi kurczaka bez skóry 150g
Ryż brazowy/basmati 100g
+warzywa zielone

IV posiłek po treningowy B21, T4, W46, 298kcal

Gainer 30% 70g

V posiłek B37, T3, W60, 424kcal

Ryż brązowy 50g
Mięso z piersi kurczaka bez skóry 150g + warzywa zielone


VI posiłek B36, T25, W7, 390kcal

Ser twarogowy chudy 100g
olej lniany 10g
Białko 20g


w dni bez treningu do tych dwoch posilkow okolotreningowych dodajemy po 10g oliwy z oliwek aby uzupelnic kalorie z gainera, ktorego nie bierzemy w te dni...

w sumie po krotce taka misja moze byc

pzdr/

[tomczer17]

jor to wszystkoz głowy piszesz czy wsomagasz sie netem. chodzi mi o te nazwy ze to pamietasz wszystko tak dokladnie ("procesu hydrolizy triacylogliceroli")

don zazdroszcze tego apetuty na kuraka. ja juz rzygam. ostatnio mi wszedl łądnei uwędzony we wlasnej wedzarni udziec z kurczaka. nie kupny tylko samemu doprawiony i uwedzony. chyba sobie zrobie pare takich szt na podjadania jak jzu normalenej piersi nei dam rady wcisnac

jor to wszystkoz głowy piszesz czy wsomagasz sie netem. chodzi mi o te nazwy ze to pamietasz wszystko tak dokladnie ("procesu hydrolizy triacylogliceroli")

don zazdroszcze tego apetuty na kuraka. ja juz rzygam. ostatnio mi wszedl łądnei uwędzony we wlasnej wedzarni udziec z kurczaka. nie kupny tylko samemu doprawiony i uwedzony. chyba sobie zrobie pare takich szt na podjadania jak jzu normalenej piersi nei dam rady wcisnac