Poprzedni temat «» Następny temat
Autor Wiadomość
RAKU 

SOGI: 90

świerzak
Ręce które psuja


Pomógł: 1 raz
Wiek: 48
Dołączył: 02 Kwi 2010
Posty: 84
Skąd: Z wora Mikołaja
  Wysłany: Sob Kwi 03, 2010 12:11 pm   Dziennik  

Siema wszystkim wolaja mi Raku na imie mam Michal, bede prowadziel dziennik bo tak postanowilem ;) mam cel wycisnac 200kg na lawie bez sprzetu , moje obecne wyniki to

WL 170
MC 230
SIAD 175
Moja waga rano 101kg - wiek 34l
Siadu nie mam mocnego zawsze byl moja pieta ahilesa , zerwana lydka i naderwane wiazadlo krzyzowe .

To moj plan:
Dzień 1:
- wyciskanie np : 20x10x2 ; 40x15x 2 ; 60x8 ; 80x6 ; 100x5; 115x4 ; 130x4/4/4/4
- wyciag z gory triceps 5 x 10
- wioslo sztanga waski nachwyt 5 x 6
- biceps 4 x 10

Dzień 2:
- Nogi – suwnica 10 serii po 10
- Brzuch 3 – 5 serii

Dzień 3:
3/3/3/3/3/2/1/1/1-pow w serii jedno z cwiczen a) , b) , c)
a)wyciskanie z podłogi -- Floor Press
b)wyciskanie z ogranicznikow
c)wyciskanie płasko
- przyciaganie do twarzy -- 5 x 10
- unoszenie hantli na tylne barki 5 x 10

Komenty mile widziane .
Ostatnio zmieniony przez RAKU Sob Wrz 25, 2010 8:46 am, w całości zmieniany 1 raz  
 
 
       
donpitbull

SOGI: 3289

MASTER


Pomógł: 11 razy
Dołączył: 29 Wrz 2008
Posty: 1651
  Wysłany: Sob Kwi 03, 2010 12:17 pm     

Witam na forum.

Możesz napisać jeszcze, czy leci jakaś suplementacja.

Trening wydaje się trochę dziwny.
Przysiady możesz robić?
Jedno ćwiczenie na plecy? Dobrze widzę?

Powodzenia w dążeniu do celu.
_________________
Dopóki walczysz, jesteś zwycięzcą.
 
 
       
RAKU 

SOGI: 90

świerzak
Ręce które psuja


Pomógł: 1 raz
Wiek: 48
Dołączył: 02 Kwi 2010
Posty: 84
Skąd: Z wora Mikołaja
  Wysłany: Sob Kwi 03, 2010 12:20 pm     

Moge robic siad ale nogi robie bardziej obrazowo , na plecy mam wioslo waskie i przyciaganie do twarzy w piatek,
suple :
stale glutamina + carbo
teraz mono
 
 
       
RAKU 

SOGI: 90

świerzak
Ręce które psuja


Pomógł: 1 raz
Wiek: 48
Dołączył: 02 Kwi 2010
Posty: 84
Skąd: Z wora Mikołaja
  Wysłany: Sob Kwi 03, 2010 12:22 pm     

http://powerbuilding.pl/w...o-bez-koszulki/ inspiracja ztad , mysle ze na procenty jest za wczesnie bo chcialem poleciec takim:

3x3
Faza I: Tydzień 1-4

High Volume Phase
[indent]Celem pierwszej fazy jest rozwinięcie podstaw siłowych za pomocą treningu wysokoobjętościowego. Wielokrotność serii jest świetną droga do osiągnięcia tego. Używanie tak dużej ilości powtórzeń także poprawia twoją koordynację nerwowo-mięśniowe, a przez to także technikę twojego wyciskania. Podczas tej fazy będziesz używał tylko usztywniaczy nadgarstków oraz pasa do ciężarów. Zawsze wykonuj zatrzymanie podczas każdego powtórzenia - jak w przypadku zawodów.
Przez cały cykl będziesz trenował trzy razy w tygodniu. Upewnij się, że pomiędzy kolejnymi sesjami w tygodni jest zachowany dzień przerwy oraz dwa dni przerwy pomiędzy kolejnymi tygodniami treningowymi. Taki rozkład winien zapewnić ci odpowiednią regenerację.
W przypadku Wyciskania leżąc będziesz stosował większą objętość niż miało to miejsce, przy siadach czy martwym ciągu. Każdy trening zawiera 8 serii, po 6 powtórzeń. Oto rozpiska procentowa dla pierwszej fazy:

tydzień 1 - 58% 107.5
tydzień 2 - 60% 112.5
tydzień 3 - 62% 115
tydzień 4 - 64% 120

1.seria: szeroki chwyt
2.seria: chwyt na szerokość barków
3.seria: szeroki chwyt
4.seria: chwyt na szerokość barków
5.seria: szeroki chwyt
6.seria: chwyt na szerokość barków
7.seria: szeroki chwyt
8.seria: chwyt naszerokosc barkow

Faza 1: Tydzień 1-4

High Volume Phase: obecny ciężar maksymalny: 400 funtów, planowany ciężar maksymalny 410 funtów

Tydzień 1:

*Dzień 1 - wyciskanie 8 serii, 6 powtórzeń z obciążeniem 58% z planowanych 185kg - czyli 107.5kg
Podciagnie 5 x 5
*Dzień 2 - wyciskanie 8 serii, 6 powtórzeń z obciążeniem 58% z planowanych
Przyciaganie do twarzy 5 x 10
*Dzień 3 - wyciskanie 8 serii, 6 powtórzeń z obciążeniem 58% z planowanych
Triceps 5 x 10
Nogi 3 x 10
Tydzień 2:
*Dzień 1 - wyciskanie 8 serii, 6 powtórzeń z obciążeniem 60% z planowanych 185kg - czyli 112.5kg
*Dzień 2 - wyciskanie 8 serii, 6 powtórzeń z obciążeniem 60% z planowanych
*Dzień 3 - wyciskanie 8 serii, 6 powtórzeń z obciążeniem 60% z planowanych

Tydzień 3:
*Dzień 1 - wyciskanie 8 serii, 6 powtórzeń z obciążeniem 62% z planowanych 185kg - czyli 115kg
*Dzień 2 - wyciskanie 8 serii, 6 powtórzeń z obciążeniem 62% z planowanych
*Dzień 3 - wyciskanie 8 serii, 6 powtórzeń z obciążeniem 62% z planowanych

Tydzień 4:
*Dzień 1 - wyciskanie 8 serii, 6 powtórzeń z obciążeniem 64% z planowanych 185kg – czyli 120kg
*Dzień 2 - wyciskanie 8 serii, 6 powtórzeń z obciążeniem 64% z planowanych
*Dzień 3 - wyciskanie 8 serii, 6 powtórzeń z obciążeniem 64% z planowanych


Stosowanie trzech różnych chwytów podczas fazy wysokoobjętościowej (The high volume phase) : szeroki (1-2 cale szerszy niż twój normalny chwyt), na szerokość barków oraz wąski (1-2 cale węższy niż chwyt na szerokość barków). Będziesz używał tych chwytów naprzemiennie przez osiem kolejnych serii treningowych. Możesz zaczynać dowolnym chwytem, jednak miej pewność, że używasz swojego najsłabszego chwytu najczęściej. Oto przykład dla osoby, której najsłabszym chwytem jest, chwyt na szerokość barków:









Faza II: Tydzień 5-8

Faza przedstartowa (Competition Phase):
[indent]Wyższe procenty obciążenia fazy drugiej spowodują wzrost intensywności dlatego objętość będzie zredukowana. Będziesz więc zwiększał swoją maksymalną siłę i moc, z tygodnia na tydzień ; poprawisz także swoją technikę. Do dużych ciężarów będziesz zbliżał się powoli ale trwale. Używaj swojej koszulki do wyciskania podczas sesji z dużymi ciężarami (treningi siły maksymalnej, 1-2 powtórzenia), ale nie podczas treningów techniczno-siłowych. Proponuję luźną koszulkę w tygodniu 1 i 2 oraz ciasną, startową dla tygodnia 3 i 4. Liczba sesji treningowych oraz dni wolnych, pozostaje taka sama jak w poprzedniej fazie. Serie i powtórzenia dla fazy II wyglądają w sposób następujący:

1. Trening techniczno-siłowy wykonywany jest 2 razy w tygodniu. Wykonujesz 5 serii, po 4 powtórzenia na 60% PCM. Podczas treningów techniczno siłowych procent używanego obciążenia (ciężar), nie ulegnie zmianie podczas całej fazy II.
2. Trening maksymalnej siły wykonywany jest 1 raz w tygodniu. Przez pierwsze 2 tygodnie wykonujesz 1 lub 2 serie, używając 80% PCM, 1 powtórzenie w pierwszym tygodniu oraz 85% PCM, 1 powtórzenie w drugim tygodniu. Podczas ostatnich dwóch dwóch tygodni wykonujesz również tylko 1 serie, zawierającą 1 powtórzenie -> 90% PCM w tygodniu 3 oraz 95% PCM w tygodniu 4.
Osobiście trening maksymalnej siły wykonywałem jako drugi trening (w każdą środę tygodnia) - ale może to być każdy inny dzień.
Upewnij się że stosujesz metodę "energooszczędnną" (ESM) podczas każdego treningu. Wkłądaj w każde powtórzenie tyle mocy i siły, ile potrzebujesz do jego ukończenia i koncentruj się na perfekcyjnej technice. Nigdy nie stosuj w trningu większego obciążenia niż 95% PCM. Próbę 100% pozostaw na zawody.

Faza II: Tydzień 5-8

Competition Phase: Obecny max: 170kg, PCM (planowany ciężar maksymalny) 185kg

Tydzień 1:
*Dzień 1 - wyciskanie 5 serii, 4 powtórzenia, obciążenie 60% z 185kg - czyli 112.5kg
*Dzień 2 - wyciskanie 2 serie, 1 powtórzenie, obciążenie 80% z 185kg - czyli 147.5kg
*Dzień 3 - wyciskanie 5 serii, 4 powtórzenia, obciążenie 60% z 185 - czyli 112.5kg

Tydzień 2:
*Dzień 1 - wyciskanie 5 serii, 4 powtórzenia, obciążenie 60% z 185kg – czyli 112.5kg
*Dzień 2 - wyciskanie 2 serie, 1 powtórzenie, obciążenie 85% z 185kg - czyli 157.5kg
*Dzień 3 - wyciskanie 5 serii, 4 powtórzenia, obciążenie 60% z 185kg - czyli 112.5kg

Tydzień 3:
*Dzień 1 - wyciskanie 5 serii, 4 powtórzenia, obciążenie 60% z 185kg - czyli 112.5kg
*Dzień 2 - wyciskanie 1 seria, 1 powtórzenie, obciążenie 90% z 185kg – 167.5kg
*Dzień 3 - wyciskanie 5 serii, 4 powtórzenia, obciążenie 60% z 185kg – 112.5kg

Tydzień 4:
*Dzień 1 - wyciskanie 5 serii, 4 powtórzenia, obciążenie 60% z 185kg - czyli 112.5kg
*Dzień 2 - wyciskanie 1 seria, 1 powtórzenie, obciążenie 95% z 185kg – 175kg
*Dzień 3 - wyciskanie 5 serii, 4 powtórzenia, obciążenie 60% z 185kg – 112.5kg
 
 
       
lysy 

SOGI: 5104

MASTER

Pomógł: 15 razy
Wiek: 47
Dołączył: 20 Sty 2010
Posty: 1534
Skąd: Poland
  Wysłany: Sob Kwi 03, 2010 3:50 pm     

witam równolatka :-) teraz mam większą motywacje do robienia wyniku.
zobaczymy któremu z Nas pierwszemu pójdzie 200kg :twisted: :twisted: :twisted:
Ostatnio zmieniony przez lysy Sob Kwi 03, 2010 5:07 pm, w całości zmieniany 1 raz  
 
 
 
       
RAKU 

SOGI: 90

świerzak
Ręce które psuja


Pomógł: 1 raz
Wiek: 48
Dołączył: 02 Kwi 2010
Posty: 84
Skąd: Z wora Mikołaja
  Wysłany: Sob Kwi 03, 2010 4:11 pm     

No siema lysy , no bedzie zdrowa rywalizacj , przegladalem twoj dziennik ;)
 
 
       
mmk666

SOGI: 359

Główny zadymiarz


Pomógł: 1 raz
Dołączył: 27 Sty 2009
Posty: 355
Skąd: Łódz
  Wysłany: Nie Kwi 04, 2010 8:29 pm     

lysy napisał/a:
witam równolatka :-) teraz mam większą motywacje do robienia wyniku.
zobaczymy któremu z Nas pierwszemu pójdzie 200kg :twisted: :twisted: :twisted:


Ja :mrgreen:

Troche dziwny ten trening :shock:
_________________
–Radosław jestem. Umiem wymusić okup, ściągnąć haracz, jebnąć ze łba.
–Mirosław. Gwałty na zlecenie, bez zlecenia zresztą też. Amfetamina – produkcja, dystrybucja, masturbacja.
–Zbigniew. Brawurowa jazda samochodem Cinquecento.
 
 
       
lysy 

SOGI: 5104

MASTER

Pomógł: 15 razy
Wiek: 47
Dołączył: 20 Sty 2010
Posty: 1534
Skąd: Poland
  Wysłany: Nie Kwi 04, 2010 10:04 pm     

haha,jak rozumiem następny sie zgłosił do wyścigu do 200kg :mrgreen:
dziś Ci mmk666 ponoć 180kg poszło,tak?
MOŻE JESZCZE KTOŚ SIE PRZYŁĄCZY DO RYWALIZACJI :?: :?: :?:
panowie,więc chociaż ustalmy jak ma to zostać pociśnięte - czy tak jak by to miało być do zaliczenia na zawodach,tj z zatrzymaniem itd. czy jakoś całkowicie dowolnie ;)
 
 
 
       
pawelek208

SOGI: 63

świerzak

Wiek: 33
Dołączył: 19 Lis 2009
Posty: 102
Skąd: Dąbrowa Górnicza
  Wysłany: Pon Kwi 05, 2010 7:14 am     

mój cel jest taki sam , ale w moim przypadku jeszcze trochę potrwa zanim będzie magiczne 200kg :-) ale właśnie o to w tym chodzi

powoli powoli bo sie rozpier..doli :wink:
_________________
Paweł
 
 
 
       
mały666 

SOGI: 1058

MASTER

Pomógł: 43 razy
Wiek: 46
Dołączył: 17 Wrz 2008
Posty: 1130
Skąd: łódź
  Wysłany: Pon Kwi 05, 2010 9:18 am     

lysy napisał/a:
haha,jak rozumiem następny sie zgłosił do wyścigu do 200kg :mrgreen:
dziś Ci mmk666 ponoć 180kg poszło,tak?
MOŻE JESZCZE KTOŚ SIE PRZYŁĄCZY DO RYWALIZACJI :?: :?: :?:
panowie,więc chociaż ustalmy jak ma to zostać pociśnięte - czy tak jak by to miało być do zaliczenia na zawodach,tj z zatrzymaniem itd. czy jakoś całkowicie dowolnie ;)


moge sie podlaczyc do rywalizacji..dam wam 20kg forow ;-) proponuje niech kazdy ciska RAW po swojemu, z zasada: brak zasad :mrgreen:
 
 
       
kleju45 

SOGI: 1796

MASTER
mistrz patelni :D


Pomógł: 11 razy
Wiek: 39
Dołączył: 01 Paź 2008
Posty: 1801
Skąd: Podkarpacie
  Wysłany: Pon Kwi 05, 2010 9:42 am     

ja tez sie dolaczam do wyscigu, za 1,5 roku bedzie 200 :twisted: :twisted:
_________________
"Trenuj ponad ból,
śmierć będzie twoim jedynym wybawieniem."
J. Weider
 
 
       
lysy 

SOGI: 5104

MASTER

Pomógł: 15 razy
Wiek: 47
Dołączył: 20 Sty 2010
Posty: 1534
Skąd: Poland
  Wysłany: Pon Kwi 05, 2010 10:07 am     

mały666 a ile teraz wyciskasz :?:
Michal29 a Ty sie nie przyłączysz?przecież za nie długo 200 może pójdzie u Ciebie :mrgreen:
 
 
 
       
666

SOGI: 592725

z piekła rodem

Pomógł: 69 razy
Dołączył: 16 Lip 2008
Posty: 8178
  Wysłany: Pon Kwi 05, 2010 10:10 am     

sie masz RAKU !
zapraszam na RAJ to szybko zrobisz 2 paczuszki bez koszlki :grin:

2 zasady RAW , dupa lezy na lawce i sztanga od klatki a nie od brzucha :idea:
_________________
Power X Sport Team
 
 
       
mały666 

SOGI: 1058

MASTER

Pomógł: 43 razy
Wiek: 46
Dołączył: 17 Wrz 2008
Posty: 1130
Skąd: łódź
  Wysłany: Pon Kwi 05, 2010 10:15 am     

lysy napisał/a:
mały666 a ile teraz wyciskasz :?:
Michal29 a Ty sie nie przyłączysz?przecież za nie długo 200 może pójdzie u Ciebie :mrgreen:



2tyg temu 210lekko poszlo,a 200x2, ale chory bylem i schudlem jak pies, wiec teraz pewnie z 200-205pocisne :-(
 
 
       
lysy 

SOGI: 5104

MASTER

Pomógł: 15 razy
Wiek: 47
Dołączył: 20 Sty 2010
Posty: 1534
Skąd: Poland
  Wysłany: Pon Kwi 05, 2010 10:48 am     

mały666 - hehe,stąd te 20kg foruw.no narazie jeszcze o krok przed nami jesteś...
a przy wadze jakiej?
 
 
 
       
Wyświetl posty z ostatnich:   
Odpowiedz do tematu
Nie możesz pisać nowych tematów
Nie możesz odpowiadać w tematach
Nie możesz zmieniać swoich postów
Nie możesz usuwać swoich postów
Nie możesz głosować w ankietach
Nie możesz załączać plików na tym forum
Możesz ściągać załączniki na tym forum
Dodaj temat do Ulubionych
Wersja do druku

Skocz do:  

Powered by phpBB modified by Przemo © 2003 phpBB Group

theme by chariot.pl
Strona wygenerowana w 0,12 sekundy. Zapytań do SQL: 11