[supron]

Chcę poprawić wyciskanie na ławce poziomej. Wydumałem taki schemat progresji ciężaru:


Tydzień 1 6x3x110 kg

Tydzień 2 6x4x110 kg

Tydzień 3 6x5x110 kg

Tydzień 4 6x6x110 kg

Tydzień 5 5x5x120 kg

Tydzień 6 4x4x125 kg

Tydzień 7 3x3x135 kg

Tydzień 8 2x2x140 kg

Tydzień 9 1x1x145 kg


Aktualny max 140 kg x 1. Mam zamiar trenować klatkę 2 x w tygodniu ( pon. i czw.)

Powyższy schemat do treningu ciężkiego na lekkim wyciskanie z gumami.

Co na ten temat myślicie ? Bardzo proszę o opinnie i sugestie.

[666]

Trenig z gumami doluz po ciezkich seriach w poniedzialki. Lekki trenni ma byc lekki. Bedziesz cos jadl ? tj czy bedzie na cyklu na tym ?

[supron]

Raczej nie planuję cyklu, jedynie suplementacja pełnym zestawem PxS.
Ale plany zawsze można zmienić

A jak z samymi ciężarami ? Schemat dobry ?

Z gumami zrobię jak Pan radzi.

[666]

NIe zabardzo umiem sie w tej rozpisce rozczytac. Nie widac drugiego dnia trenigowego wogle.

[mały666]

pelen zestaw pXs to prawie jak cykl mozna pocisnac ostro z treningiem.. w ramach lekkiego treningu klaty zrob waskie wyciskanie, lekki strething, porecze i pompe na trica. bedzie git.. ciezki napisze ci pewnie 666. ja bym bazowal na 3-4powt w serii. powodzenia

[supron]

Myślałem, żeby zrobić tak:

Klatka ciężko: (Pon)
1. Wyciskanie na poziomej: rozgrzewka + 6 seri 3 x110 kg
2. Wyciskanie wąsko: 4 serie 4 x 90 kg
3. Pompki na poręczach: 4 serie 10-12 x masa ciała

Triceps
1. Wyciąg nachwytem: 3 serie po 15
2. Wyciąg podchwytem: 3 serie po 15

i w wyciskaniu co tydzień modyfikować ciężar wg. schematu z pierwszego postu

Klatka lekko:

Klatak:(Czw.)

1. Wyciskanie na poziomej: rozgrzewka + 4 serie 5-6x 95 kg
2. Wyciskanie sztangielek na skosie dodatnim: 4 serie po 12 powt. (wywalić ???)
3. Rozpiętki na maszynie/bramie: 4 serie po 15 powt.

Barki:

1. Wyciskanie sztangielek: 4x12-15 powt.
2. Unoszenie na boki: 3x12-15 powt.
3. Unoszenie do przodu: 3x12-15 powt.



Wtorek: plecy + biceps + trochę triceps (wywalić ???)
Piątek: nogi

A i jakoś chciałbym dodać gumy, ale jeszcze do końca nie wiem jak.

Taki plan ma jakiś sens ?

[mały666]

we wtorek po co trica jak w pon jest?
wywal drogie cw w lekkim treningu klaty
tyle ze gum nie ma jak tu wpasowac do wl

[666]

W poniedzialek wiadomo rozgrzewka zaczni na wyciskaniu dobra , dwa 2 serie po 6x na poczatek pozniej 3 serie z gumami. Zwiekszaj ilosc seri do 5x po 6 ruchow przez nastepne poniedzialki , pozniej przejscie na wyzsze ciezary. Dalej waso i pompki na poreczach.

W czwartek plaska 2 serie po 6x ciezar 15kg mniej niz w poniedziel i pozniej cwiczenie dodatkowe np rozpietki 4 serie po 8x dokladnie zrobione.

wtorek plecy + bicpes mozesz zrobic bez niczego wiecej.

[supron]

Ok, dokładnie tak zrobię

Wielkie dzięki za pomoc

[supron]

Dziś przyszły gumy i zrobiłem z nimi pierwszy trening. Dawno się tak nie skatowałem jak dziś z gumami.

Rewelacyjny wynalazek, polecam wszystkim

Myślę żeby niektóre ćwiczenia pomocnicze robić też z gumami, dobry pomysł ?

[666]

Niektore tak ale nie przesadzaj bo sie zaorasz na takich gumkach...

[supron]

Lece miesiąć tym treningiem i jak na razie ładnie idzie ale mam problem bo nie jestem pewien jak robić progresję obciążenia w wyciskaniu z gumami. Mianowicie nie wiem kiedy dołożyć cięższą gumę (do tej pory dokładałem tylko kg na sztangę). Mogli byście coś podpowiedzieć ?

[mały666]

lepiej dodac ciezaru niz nastepna gume..mniejsze ryzyko kontuzji, tylko dobierz taka gume z ktora przy samym gryfie jestes w stanie wykonac okolo 15powt..

[666]

Poprostu wskocz na ciesza gume na nastepny tydzien i zobacz jak idzie.

[supron]

Ok, dzięki ! Jeszcze jedno pytanie co do wyciskania z gumami 3-4 to dobra ilość powtórzeń ?