[tomczer17]

priorytet bedzie rozbudowa klaty i łap.
tak sobie mysle i kombinuje jakby tu podciagnac sile ale bez opuszczania treningu typowo kultrystycznego i tak mysle ze zapodam cos na styl treningu ktory xxx robil w tescie kiedys. ale tylko pierwsze cwiczenie i ogolny schemat klatki mocno i lekko. czyli cos takiego:

PONIEDZ
KLATKA MOCNO:
- ławka płaska (wg schematu w tescie xxx)
- wąski: 4serie 6-4
- hantlami skos 3-4serie
- rozpietki skos/plaska 3serie

tric lekko:
pompki na poreczach 3serie
przyciaganie wyciagu gornego 3serie



WTOREK:
plecy:
4cwiczenia
(co 2tyg na zmiane ciezkie wiosłowanie/martwy ciag)

biceps lekko:
np
unoszenie hantli na lawce skosnej: 3serie
młotki: 3serie

sroda wolne

CZWARTEK:
klatka lekko
sztanga na skosie (ok 30-35st): 4serie 12 10 8 (rozgrzewka 3-4serie)
siedzac na maszynie: 3serie
rozpietki skos/płaska: 3serie

barki:
wyciskanie sztangi/ hantli 4serie
unoszenie hantli na boki (drop sety)
unoszenie sztangi do brody szeroko 4serie
unoszenie w opadzie: 3-4serie
szrugsy


PIATEK:
bic + tric superserie
uginanie ze sztanga/hantlami stojac + czachołamacze 4serie
modlitewnik + wyciag gorny 4serie
lawka skosna/prostowanie z hantla zza glowy

tu napewno cwiczenia bede zmieniane dosc czesto


sobota:
nogi (co drugi tydz bo pewnie szkole zaczne weekendowo)
siad
prostowanie na maszynie
suwnica
lydki
2cwiczenia

nie pasuje mi zbyt barki z klata robione.jakos nie mam przekonania ze po klacie dobrze bary da rade zrobic. ew postarm sie cwiczyc bary z nogami i wtedy co sobote jakos bede musial dac rade to robic.
zawsze bary z nogami robilem w sumie,

plan jest na druga czesc cyklu kotry planuje jesienia zaczac. pojdzie prawdopodobnie taki zestaw.
1-8 prop
1-6 havka + pmag (2havki + 1pamg, drugi dzien 2pmaq + 1havki, i tak na zmiane)
1-6 npp nieduza dawka

i ten trening mam zapalnowany na 6tyg tego cyklu. potem powrót do klatki i lap raz w tyg no i pct sie zaczyna wiec ogolnie mniej zasuwania bedzie

ogolny schemat cyklu rozpisny mam w temacie dopingu

dawac swoje opinie.

priorytet bedzie rozbudowa klaty i łap.
tak sobie mysle i kombinuje jakby tu podciagnac sile ale bez opuszczania treningu typowo kultrystycznego i tak mysle ze zapodam cos na styl treningu ktory xxx robil w tescie kiedys. ale tylko pierwsze cwiczenie i ogolny schemat klatki mocno i lekko. czyli cos takiego:

PONIEDZ
KLATKA MOCNO:
- ławka płaska (wg schematu w tescie xxx)
- wąski: 4serie 6-4
- hantlami skos 3-4serie
- rozpietki skos/plaska 3serie

tric lekko:
pompki na poreczach 3serie
przyciaganie wyciagu gornego 3serie



WTOREK:
plecy:
4cwiczenia
(co 2tyg na zmiane ciezkie wiosłowanie/martwy ciag)

biceps lekko:
np
unoszenie hantli na lawce skosnej: 3serie
młotki: 3serie

sroda wolne

CZWARTEK:
klatka lekko
sztanga na skosie (ok 30-35st): 4serie 12 10 8 (rozgrzewka 3-4serie)
siedzac na maszynie: 3serie
rozpietki skos/płaska: 3serie

barki:
wyciskanie sztangi/ hantli 4serie
unoszenie hantli na boki (drop sety)
unoszenie sztangi do brody szeroko 4serie
unoszenie w opadzie: 3-4serie
szrugsy


PIATEK:
bic + tric superserie
uginanie ze sztanga/hantlami stojac + czachołamacze 4serie
modlitewnik + wyciag gorny 4serie
lawka skosna/prostowanie z hantla zza glowy

tu napewno cwiczenia bede zmieniane dosc czesto


sobota:
nogi (co drugi tydz bo pewnie szkole zaczne weekendowo)
siad
prostowanie na maszynie
suwnica
lydki
2cwiczenia

nie pasuje mi zbyt barki z klata robione.jakos nie mam przekonania ze po klacie dobrze bary da rade zrobic. ew postarm sie cwiczyc bary z nogami i wtedy co sobote jakos bede musial dac rade to robic.
zawsze bary z nogami robilem w sumie,

plan jest na druga czesc cyklu kotry planuje jesienia zaczac. pojdzie prawdopodobnie taki zestaw.
1-8 prop
1-6 havka + pmag (2havki + 1pamg, drugi dzien 2pmaq + 1havki, i tak na zmiane)
1-6 npp nieduza dawka

i ten trening mam zapalnowany na 6tyg tego cyklu. potem powrót do klatki i lap raz w tyg no i pct sie zaczyna wiec ogolnie mniej zasuwania bedzie

ogolny schemat cyklu rozpisny mam w temacie dopingu

dawac swoje opinie.

[bezimienny]

ja ci powiem że teraz mam masakryczną bombę po jaraniu
ale po przeczytaniu tejże rozpiski sądzę iż jest dobrze pomyślana i mi się podoba

btw barki też bym dał nóg, mi po klacie ciężko dojebać bary...
nogi robię lajtowo to robie je po barkach

[tomczer17]

no i to samo mysle. mi na nogach tez nie zalezy bardzo i robie je dosc lajtowo (wsumie narazie wogole nie robie). i dalbym je po barach w sobote. tylko nie wiem czy 1dzien przerwy po barach starczy zeby potem ciezko klate robic

no i to samo mysle. mi na nogach tez nie zalezy bardzo i robie je dosc lajtowo (wsumie narazie wogole nie robie). i dalbym je po barach w sobote. tylko nie wiem czy 1dzien przerwy po barach starczy zeby potem ciezko klate robic

[bezimienny]

No właśnie może być problem... I za bardzo nie ma jak zamienić tych dni, bo można by te bary dać na wtorek i wtedy by się je ostro dojebało po poniedziałku i już potem cały tydzień regeneracja... a plecy i bic na sobote - z tym że w piątek masz też bica więc nie pasi...

Ja bym zostawił tak jak jest z tym że te szrugsy i wznosy w opadzie z dnia barków (albo chociaż same te wznosy w opadzie) przerzuciłbym do dnia z plecami... bo tył barków idealnie pasuje dojebać po przećwiczonych plegarach... a szrugsy też nie wymagają ogromnego nakładu sił i czasu

[tomczer17]

jesli barki bede robil z klata to wtedy dam tyl barków z plecami. a jak w sobote z nogami to barki calosciowo wtedy zrobie w sobote. szrugsy to bede robil raz z plecami raz z barkami. raz tu i tu

jesli barki bede robil z klata to wtedy dam tyl barków z plecami. a jak w sobote z nogami to barki calosciowo wtedy zrobie w sobote. szrugsy to bede robil raz z plecami raz z barkami. raz tu i tu

[bezimienny]

no i git

[tomczer17]

ktos jescze sie wypowie. 666 moze? zastanawia mnie czy przy takim treningu silowym pierwsze cwiczenie mianowicie nie bedzie za duzo potem robic jescze tyle cwiczen na klatke?

ktos jescze sie wypowie. 666 moze? zastanawia mnie czy przy takim treningu silowym pierwsze cwiczenie mianowicie nie bedzie za duzo potem robic jescze tyle cwiczen na klatke?

[666]

waski odrazu po lawce w poniedzialek. Wasko bez sensu po klatce w piatek, tak samo skos bo za dzuo pracuja barki to jakby robic barki z barkami. Reszta ujdzie.

[Litwin81]

666 urwanie głowy macie?Bo chciałem od NRW zamówić kilka rzeczy,ale brak odzewu.

[666]

pisz do mnie. Sa wszycy na urolpach i nie ma komu robic ...

[tomczer17]

666 z tym ze ja skosem lepiej rozwijam klatke niz płaska wiec gdzies ten skos musze dac. a bede sie staral robi mniejszy skoks. a potem barki raczej hantlami niz sztanga. no chyba ze barki dam wogole w sobote wtedy sztanga bede lecial
z tym waskim to wlasnei wachalem sie co zrobic. bo w poniedzialke po klatce to pewnie juz mocy nie bedzie duzo. za to w piatek tez srednio pasuje bo w czwartek klata byla.
ale jak juz mam robic w poniedzialek i i tak byc oslabiony to ten waskim moze lepiej robic po calych 3cwiczeniach na klate? tzn tak:

PONIEDZ
KLATKA MOCNO:
- ławka płaska (wg schematu w tescie xxx)
- hantlami skos 3-4serie
- rozpietki skos/plaska 3serie
tric :
waski: 4serie
pompki na poreczach 3-4serie

666 z tym ze ja skosem lepiej rozwijam klatke niz płaska wiec gdzies ten skos musze dac. a bede sie staral robi mniejszy skoks. a potem barki raczej hantlami niz sztanga. no chyba ze barki dam wogole w sobote wtedy sztanga bede lecial
z tym waskim to wlasnei wachalem sie co zrobic. bo w poniedzialke po klatce to pewnie juz mocy nie bedzie duzo. za to w piatek tez srednio pasuje bo w czwartek klata byla.
ale jak juz mam robic w poniedzialek i i tak byc oslabiony to ten waskim moze lepiej robic po calych 3cwiczeniach na klate? tzn tak:

PONIEDZ
KLATKA MOCNO:
- ławka płaska (wg schematu w tescie xxx)
- hantlami skos 3-4serie
- rozpietki skos/plaska 3serie
tric :
waski: 4serie
pompki na poreczach 3-4serie

[666]

nie , waski robi sie odrazu po klatce plaskiej.
Zrboisz jak cchesz ja tylko pisze tak jak byc powinno.

[tomczer17]

no to w takim razie jak zrobie waski odrazu po plaskiej to moge po waskim dalej robic klatke, czyli np hantlami skos i rozpietki a potem jeszcze 1-2cw na tric? czy to juz tak nie da rady?

teraz takie pytanie czysto praktyczne jesli chodzi o progres w tym wyciskaniu na ławie. zakladajac ze startujac z tym planem cisne 150x3 to czy ten rozklad na 6tyg moze byc taki:


1tydz (20x20)x2; 40x15; 40x12; 60x6; 80x4; 100x4 ; 120x4; 130x3; 140x3 ; 150x3
2tydz (20x20)x2; 40x15; 40x12; 60x6; 80x4; 100x4 ; 120x4 130x3; 140x3 ; 152x3x2

3tydz (20x20)x2; 40x15; 40x12; 60x6; 80x4; 100x4 ; 120x4 130x3; 140x3 ; 154x3,
162x2
4tydz (20x20)x2; 40x15; 40x12; 60x6; 80x4; 100x4 ; 120x4 130x3; 140x3; 154x3,
165x2 x2
5tydz (20x20)x2; 40x15; 40x12; 60x6; 80x4; 100x4 ; 120x4 130x3; 145x3, 158x3,
168x2x3
6tydz (20x20)x2; 40x15; 40x12; 60x6; 80x4; 100x4 ; 120x4 130x3; 145x3, 160x3,
172x2x3

no to w takim razie jak zrobie waski odrazu po plaskiej to moge po waskim dalej robic klatke, czyli np hantlami skos i rozpietki a potem jeszcze 1-2cw na tric? czy to juz tak nie da rady?

teraz takie pytanie czysto praktyczne jesli chodzi o progres w tym wyciskaniu na ławie. zakladajac ze startujac z tym planem cisne 150x3 to czy ten rozklad na 6tyg moze byc taki:


1tydz (20x20)x2; 40x15; 40x12; 60x6; 80x4; 100x4 ; 120x4; 130x3; 140x3 ; 150x3
2tydz (20x20)x2; 40x15; 40x12; 60x6; 80x4; 100x4 ; 120x4 130x3; 140x3 ; 152x3x2

3tydz (20x20)x2; 40x15; 40x12; 60x6; 80x4; 100x4 ; 120x4 130x3; 140x3 ; 154x3,
162x2
4tydz (20x20)x2; 40x15; 40x12; 60x6; 80x4; 100x4 ; 120x4 130x3; 140x3; 154x3,
165x2 x2
5tydz (20x20)x2; 40x15; 40x12; 60x6; 80x4; 100x4 ; 120x4 130x3; 145x3, 158x3,
168x2x3
6tydz (20x20)x2; 40x15; 40x12; 60x6; 80x4; 100x4 ; 120x4 130x3; 145x3, 160x3,
172x2x3

[666]

po waskim mozesz dalej pocaignac klatke i mozesz tez zrobic triceps.
Rozpiska jak rozpiska. Podejscia sa rozpisane ok, a czy te zalozenia sie srpawdza 100% tego nie wiem. Sproboj.

[slayerek]

tomczer17 skad brales ta rozpiske jak morzesz wklej caly plan jak masz bo tez cos nowego planuje z naciskiem na sile