[kscman]

Czwartek
klatka + barki ( przód ,bok)+ triceps

klatka
wyciskanie na płaskiej 3s
wyciskanie na skosie 4s
pompki na poręczach 3s
rozpiętki na ławce prostej 4s

barki
Military press 4 serie
seria łączona unoszenie hantli bokiem + wyciskanie tych samych hantli 3 serie
podciąganie hantli wzdłuż ciała do klatki 3s

Triceps
francuz 3 s
ściaganie linki wyciągu górnego 3 s
francuz siedząc jednorącz / pompki w podporze tyłem 3s


sobota

Nogi + brzuch

Nogi
Przysiad 4 s
wykroki z hantlami 4s
prostowanie nóg na wyciągu 3 s
suwnica 3 s
uginanie nóg w leżeniu 3s
łydki 4s

Brzuch
unoszenie nóg w podporze 3s
skłony w leżeniu głowa w dół 3s


wtorek
Plecy + tył barków + biceps

Plecy
Rack Pull 4serie
Podciąganie na drążku szeroko 3 serie
Ściąganie wyciągu na prostych rękach 3s
Wiosłowanie sztangą w opadzie 3 serie
szrugsy 3s

barki
odwrócony buterfly 3s
biceps
uginanie sztangą łamaną stojac podchwytem 3 s
Młotki 3s
modlitewnik z łokciami wężej niż nadgarstki (głowę krótką) 3s

Jak to widzicie?
Myślałem nad tricem czy nie dać go po nogach i brzuchu, ale z tym może być już ciężko

[SpAiro_]

Zedytuj to i jakoś wyraźnie i dokładnie rozpisz, nie wiem jak inni, ale mi to się nie chce takich rozpisek czytać

[kscman]

sorki
już

[kscman]

no nikt nie rzuci okiem?

[SpAiro_]

Wg mnie wporządalu

Trenować, obserwować i ewentualnie korygować

[slayerek]

[sunclub]

zamiast maszyny na 2glowe dalbym ciag na prostych,
trenujesz pod 3boj ze dociagania robisz?
przy plecach przeplatalbym cwiczenia na szerokosc i grubosc, reszta wydaje sie ok

[bezimienny]

w sensie dociągania masz na myśli rack pull ?

[sunclub]

tak

[kscman]

nie rack pull robię bo super na prostowniki działa, ale też dlatego,że MC nie mogę robić bo mam chorę plecy ,
http://www.google.pl/sear...ba+scheuermanna
niestety mam coś takiego
więc u mnie Rack pull to jest substytut MC

[sunclub]

to widze dobry kaskader, a siady robisz pelne? bo nie wydaje mi sie zeby z tym mozna bylo robic pelne siady z odbicia

[kscman]

tzn jak jest mniejszy ciężar i robie po 12 powtórzeń to robię pełne do odbica(przeważnie pierwsza i druga seria)
jak daję większy dla mnie to po 6-8 i nie schodzę do końca, przez tą chorobe też nie robie jakichś mega maksów tylko takie aby zawsze te minimum 6 razy zrobić bez asekuracji samemu. Kiedyś się napalałem i robiłem pełne z większym ciężarem ale właśnie wtedy mnie bolały plecy, od tego roku robię je bardziej asekuracyjne. Myślę ,że siady są ok bo własnie robiąc siady trzeba mieć idealnie prostą sylwetkę bo inaczej się nie da w sumie

MC w ogóle odpada bo po 1sze miałem bóle pleców po nim właśnie
po drugie nie dam rady się schylić po ciężar mając proste plecy i wstyd mi trochę tak robić z moimi plecami

[sunclub]

a tam pierdolenie
moj kolega tez niby ma spierdolony kregoslup i zaden lekarz nie chcial mu dac badan lekarskich do zawodow wiec jakos na wlasna odpowiedzialnosc robi..
co lepsze w 110 ciagnal 360 a siadal 320 w bandazach zwiazanych jak na rane
no i rwanie 120kg jedna reka za flaszke w zakladzie tez umie
666 pewnie wie o kogo chodzi bo startował razem z nim w 2006

[bezimienny]

rack pull jest świetnym ćwiczeniem na plecy, na ich rozwój
nie trzeba być trójboistą żeby robić to ćwiczenie lol
http://www.t-nation.com/f...pull_variations

[kscman]

sunclub wiesz spierdolony kręgosłup spierdolonemu nie równy ,że tak powiem:)


o tym o kim piszesz może mieć zupełnie inną wadę, mine gdyby nie bolały plecy to bym robił zawsze pełne siady, albo MC
ale jednak czuje wtedy tą chorobę i szkoda ryzykować, aby później na wózku jeździć.

uważam ,że Rack pull tak jak bezimienny to świetne ćwiczenie, tylko szkoda ,że dopiero 2 miesięce temu się o nim dowiedziałem