[gustavomr]

Szerokie plecy - uczmy się od goryli

Kod:

Dobrze wybudowane plecy dają nie tylko radość ale i są oznaką atletycznej formy. Klasyczny kształt górnej części ciała przyciąga wzrok każdej kobiety. Wszyscy z chęcią chcieliby mieć szerokie plecy. W tym tekście podam w jaki najszybszy sposób można tego dokonać. Wąska talia, szerokie plecy Przede wszystkim zależy to od okoliczności anatomicznych naszego ciała i układu kostnego. Co to dokładnie oznacza? Waga szkieletu u przeciętnego człowieka wynosi około 10 kilogramów. Reszta wagi zależy tylko od Was. Mówiąc o szerokich plecach mam na myśli jeden konkretny mięsień. Mięsień najszerszy grzbietu To największy mięsień pleców który nadaje im formę. Odpowiednio wytrenowany sprawi, że ręce nie będą Wam się stykać z tułowiem. Jak gdyby ktoś Wam włożył żyletki pod pachy a wy nie możecie opuścić rąk. Żeby wiedzieć w jaki sposób go trenować warto najpierw zapoznać się na jakiej zasadzie działa i w jaki sposób pracuje omawiany mięsień. Anatomia mięśnia najszerszego grzbietu Posiada największą powierzchnię ze wszystkich mięśni znajdujących się w ludzkim ciele. W górnej części przymocowany jest za pomocą silnych ścięgien na kości ramieniowej a w części dolnej przyczepiony jest do dolnego odcinka kręgosłupa, miednicy i dolnych żeber. Mięsień ten pociąga ramię ku tyłowi i do zewnątrz. Ewolucja mięśnia najszerszego grzbietu Drogi rozwoju tego mięśnia naukowcy dopatrują się w ewolucji naczelnych. W początkowych stadiach tej ewolucji umożliwiał naczelnym poruszanie się na wszystkich czterech kończynach powodując ruch do przodu. Współcześnie mięsień ten pozwala na przyciąganie różnych rzeczy do siebie oraz umożliwia nam miedzy innymi wspinanie się. Przemieszczanie się w koronach drzew w pozycji pionowej jest bardzo ważnym elementem funkcjonowania naczelnych w dżungli. Tak jak przy pomocy nóg przemieszczamy się z punktu A do punktu B tak górna część ciała wspomagana przez mięsień najszerszy grzbietu może odgrywać tak samo ważną rolę jak nogi. Wystarczy tylko obudzić ten mięsień w swoim ciele. Bez odpowiedniego treningu będzie on wciąż mały i niewyraźny. Więc nadszedł czas na to aby obudzić w sobie goryla! Prawidłowy dobór ćwiczeń Kwintesencją treningu mięśnia najszerszego grzbietu są ćwiczenia podciągania. Dokładniej chodzi o ćwiczenia w których ciało porusza się w górę. Podciąganie się jest zatem ćwiczeniem numer 1 na rozwijanie mięśnia najszerszego grzbietu. Kolejne ćwiczenia jak na przykład wiosłowanie z pochylaniem się do przodu albo ćwiczenia na atlasie niestety niosą za sobą kilka minusów. Kiedy wiosłujesz pochylając się do przodu, obciążasz dolną część pleców. Nie jest to może aż tak straszne ale potrafi przeszkodzić w treningu. Z kolei zaraz zobaczycie, że porządne wykonanie martwego ciągu jest dla mięśnia najszerszego grzbietu bardzo ważne i istotne. W tym konkretnym ćwiczeniu oraz w przysiadach dolna część kręgosłupa jest wystarczająco wyćwiczona. Każde dodatkowe ćwiczenie na tą partię mięśni przedłużałoby niepotrzebnie czas regeneracji. Ściąganie drążka siedząc postrzegane jest przez wiele osób jako podstawowe i najważniejsze ćwiczenie do osiągnięcia szerokich pleców. W rzeczywistości to ćwiczenie zajmuje jedno z ostatnich miejsc w rankingu metod rozwijania mięśnia najszerszego grzbietu. Generuje się nim nienaturalny ruch. Podciąganie się w górę jest zupełnie naturalne a nasze ciało jest przystosowane do takiego ruchu. Natomiast jeżeli dodamy ciężar do takiego ćwiczenia w którym dolna część ciała jest unieruchomiona a górna ciągnie ciężar w dół to wtedy taki ruch jest zupełnie nienaturalny. Oprócz tego nie występuje on w przyrodzie. Wiem, że wszystko to brzmi banalnie ale w rzeczywistości chodzi o to żeby wykonać wszystko perfekcyjnie jak to możliwe, aby uzyskać maksymalną szerokość grzbietu. Korzystając z przyrządów do rozwijania mięśnia najszerszego grzbietu wiele osób stosuje zbyt małe ciężary. Używając obciążeń których waga nie przewyższa ciężaru Waszego własnego ciała a jest tylko jej namiastką można zapomnieć o osiągnięciu szerokich pleców. Ciężki trening Mięsień najszerszy grzbietu musi być wystarczająco obciążany aby zachęcić go do wzrostu. Ponadprzeciętny przyrost tego mięśnia osiągniecie tylko za pomocą maksymalnych ciężarów i obciążeń. Funkcją tego mięśnia nie jest tylko utrzymywanie naszego ciała w pozycji wiszącej jak małpa ale i podciąganie całego naszego ciężaru do góry. Średnia intensywność ćwiczeń nad mięśniem najszerszym grzbietu powinna być przeprowadzona przy zastosowaniu przynajmniej obciążenia równego naszej własnej wagi ciała. Z takim obciążeniem jakim jest własny ciężar ciała bez problemów powinniście wykonać podciąganie się we wszystkich możliwych wariacjach . Wykonanie 20 perfekcyjnych powtórzeń też nie powinno Wam sprawiać większych trudności. Dla pomyślnego rozwoju omawianego mięśnia należy zastosować dodatkowe ciężary. Najefektywniej zadziała tu pas z dodatkowymi ciężarkami albo specjalna kamizelka z obciążeniem. Można też włożyć obciążenia do zwykłego ale wytrzymałego plecaka. Przyda się też pomoc dodatkowej osoby, która może umieścić pomocnicze hantle lub inne obciążenia w zgięciu Waszych kolan. Wykonując to ćwiczenie równomiernie i systematycznie odkryjecie, że dość szybko rośnie Wasza siła i masa na plecach. Ponadto podciąganie się jest jednym z najbezpieczniejszych ćwiczeń jakie można sobie wyobrazić. Tutaj można walczyć z ciężarem do samego końca. Można dołączyć do niego negatywną fazę. Nawet kiedy już opadacie z sił, spróbujcie przy pełnym obciążeniu wisieć na sztandze jeszcze przez kilka sekund. Jeżeli potrzebujesz motywacji do przeprowadzania ciężkiego treningu to wyobraź sobie, że podciąganie się bez dodatkowego ciężaru jest równoznaczne z treningiem przy pomocy pustej sztangi bez obciążenia. Wtedy to dopiero czyste przedszkole i amatorszczyzna. Różnica polega na tym, że ciężaru nie opieramy na sztandze na której się podpieramy ale ładujemy ją na siebie. Wskazówki i sztuczki dla maksymalnej rozbudowy mięśnia najszerszego grzbietu Mięsień ten podczas podciągania się nie wykonuje samodzielnie całej pracy. Wspierany jest przez wiele innych mięśni. Najważniejszy z nich to biceps. Im więcej pomocy podczas podciągania uzyskacie dzięki bicepsowi tym więcej ciężaru będzie w stanie pokonać miesień najszerszy grzbietu. Zwiększy to również jego chęć do wzrostu. Najlepiej podczas podciągania się wybrać następującą formę ćwiczenia w której biceps i mięsień najszerszy grzbietu najintensywniej współpracują ze sobą. Wtedy osiągnie się największy efekt. Taki efekt osiągnie się wykonując supinację dłoni (dłonie skierowane w kierunku ciała i z kciukiem na zewnątrz). Ramiona utrzymane są równolegle i możliwie jak najbliżej ciała. W tej pozycji możliwe jest podniesienie największego ciężaru a co się z tym łączy, mięsień najszerszy grzbietu będzie przy tym najlepiej się rozwijał. Wypróbuj tą metodę przy pomocy zwykłego kija od miotły lub pustych rąk. Ręce unieś do góry, suspinuj dłonie, utrzymuj je na szerokości barków. Następnie pod wielką kontrolą przyciągnij ręce możliwie jak najbliżej ciała. Spróbuj wykonać to ćwiczenie bez supinacji dłoni tylko za pomocą pronacji (przeniesienie tylnej części dłoni w kierunku ciała) i szerszego uchwytu. Zobaczysz, że w przy ostatnim wykonaniu tego ćwiczenia i biceps i mięsień najszerszy grzbietu nie będą już tak intensywnie współpracować jak przy pierwszym wariancie tego ćwiczenia. Trening ten skupia się na rzeźbieniu głębokości pleców a nie ich szerokości. Kolejną ważną kwestią jest maksymalność skurczu. W najwyższym punkcie wykonywanego ruchu powinniście się zatrzymać i spróbować w tym momencie maksymalnie naprężyć wszystkie mięśnie wykorzystane w tym ćwiczeniu. Ta technika intensywności bardzo poprawia efekty treningu i prowadzi do większego zmęczenia wszystkich włókien mięśniowych. Można to od razu wypróbować. Zobaczysz, że maksymalność skurczu może rozwinąć się w pełni dopiero po kilku sekundach. Gdybyś jednak od razu przechodził do negatywnej fazy to nie mógłbyś skorzystać z tej techniki. Skoro poruszyliśmy już ten temat to podciąganie się nie kończy się w momencie kiedy sztanga znajduje się na wysokości oczu. Kiedy dotknie ona górnej części Twojej klatki to dopiero wtedy można powiedzieć, że jest to czyste i prawidłowe podciąganie się. Jednak to jeszcze nie koniec. Zawsze powinno się spróbować podciągać tak wysoko jak tylko to możliwe. Zobaczycie wtedy, że efekt będzie jeszcze bardziej zadowalający. Oczywiście jeśli chodzi o zakres wykonywania tego ćwiczenia jak i wszystkich innych tego typu ćwiczeń to podane wskazówki i sztuczki skierowane są tylko do osób które nie miały żadnych kontuzji barków i stawów. Myślę, że to samo z siebie jest logiczne i proste do zrozumienia. Przejdźmy teraz do następnej wskazówki. Im mocniej, w trakcie podciągania się, spróbujecie wygiąć gó rną częścią kręgosłupa w kierunku przodu tym większymi zmianami zaowocuje to w budowie mięśnia najszerszego grzbietu. Ten efekt jest niezwykle znaczący i możecie go również od razu wypróbować. Ręce do góry i startujemy. Najpierw zróbcie to ćwiczenie w plecami prostymi jak deska a potem przejdźcie do wyżej opisanej formy ćwiczeń. Oto kolejny wielki plus podciągania się w przeciwieństwie do wiosłowania z pochyleniem do przodu. W tym miejscu efekt treningu wzmacniania kręgosłupa wypychanego w ten sam sposób jak opisane jest to powyżej, można by wzmocnić w momencie zwiększania ciężarów ale przez to ryzykując zdrowie kręgów. Wykonując idealnie podciąganie się pochylamy plecy do tyłu, wypychamy kręgosłup ku górze i próbujemy ciągnąć sztangę w kierunku pępka. Ciągniecie w tym ćwiczeniu dość podobne jest do tego jakie wykonujemy podczas wiosłowania z pochyleniem do przodu. Ukazuje się tu kolejny wielki plus. Obszar wykonywanego ruchu przy tej formie podciągania się jest dużo większy niż ten który wykonuje się wiosłując. Im większy jest obszar ruchu tym bardziej intensywniej można trenować rozwijanie mięśnia najszerszego grzbietu. Bardzo ważne, żeby łokcie w fazie maksymalnej kontrakcji zaciągać za ciało tak bardzo jak to tylko możliwe. Ponadto pod koniec każdej negatywnej fazy czyli po opuszczeniu, mięsień najszerszy grzbietu trzeba naciągać do oporu. Jeżeli nie macie już siły wykonać kolejnego powtórzenia spróbujcie zrobić chociaż ¾ lub ¼ powtórzenia. Nawet wtedy kiedy nie macie już na to siły policzcie do 10 i dopiero wtedy spasujcie. Kiedy nasze ciało już się nie rusza, nasze włókna mięśniowe nadal pracują na maksymalnych obrotach. Zyskujecie dzięki temu obciążenie które do samego końca stymuluje miesień do wzrostu. Trenując w ten sposób swój mięsień najszerszy grzbietu jesteś naprawdę dobrze przygotowany wtedy do tego aby osiągnąć szerokie plecy. Nie obejdzie się to jednak jeszcze bez jednego bardzo ważnego ćwiczenia. Martwy ciąg Mięsień najszerszy grzbietu odpowiada za dorsalny układ rąk. Przy żadnym innym ćwiczeniu nie można stosować większej liczby obciążenia niż przy martwym ciągu. Trzeba zwrócić uwagę na to, że przy dobrze 100% wykonaniu tego ćwiczenia uważamy na to aby sztanga była prowadzona tak blisko ciała jak to tylko możliwe. Wtedy to cały ciężar przejmuje na siebie mięsień najszerszy grzbietu. W fazie początkowej martwego ciągu mięsień najszerszy grzbietu bardzo intensywnie pracuje zwłaszcza gdy w tym momencie cała nasza koncentracja skupia się na nim. Wykonaj to ćwiczenie przy użyciu kija od miotły lub w trakcie następnego treningu. Jeśli spróbujesz wprowadzić kontrakcje mięśnia najszerszego grzbietu przed rozpoczęciem fazy podnoszenia ciężaru, będziesz wtedy mógł włożyć dużo więcej siły w proces podnoszenia się a efekt treningu tego mięśnia stanie się dużo większy. Znów podkreślam to, że takie ćwiczenia powinny wykonywać tylko te osoby które nie mają problemów z plecami i kręgosłupem. To wszystko na ten temat. Używajcie więcej ciężaru a bardziej urośniecie. Koncentrujcie się na wielkich ciężarach i ćwiczeniach w których bardzo zaangażowany jest mięsień najszerszy grzbietu. Chodzi mi tu o miedzy innymi podciąganie się. Wykonujcie te ćwiczenia tak jak wyżej zostało to napisane a będziecie na najlepszej drodze do szerokich pleców. Kto chce mieć tak szerokie plecy jak goryl musi inteligentnie trenować. Nie zapominajcie nigdy o odpowiedniej regeneracji.

[olek7881]

zajebisty art/jak dac Soga?

[gustavomr]

[sunclub]

lepiej sie uczyc od cutlera czy colemana niż od goryla

[napek]

Fajne, dzisiaj akurat plecy robiłem. Jak tylko zainwestuję w pas z ciężarkami, wymienię wiosło na podciąganie.

[gustavomr]

wejdzie tutaj

http://forumsportowe.us/v...=1035&start=555

Lee Haney tłumaczy jak cwiczyc plecy moze akurat komus cos spasuje

[bezimienny]

skąd jest ten art ?
Przy podciąganiu można by dodać jeszcze że drążek powinien być ustawiony na odpowiedniej wysokości, żeby nogi były w miarę wyprostowane a nie podkurczone jak to większość robi

[kscman]

a to jakaś różnica? Przy pod kurczonych lepiej się robi.



ps
artykuł bardzo fajny

[bezimienny]

masz stabilną pozycję
pełny zakres ruchu bez oszukiwania nogami




i tu zaraz na początku filmiku pare sekund

[gustavomr]

[triple_ex]

Chuja ! takie arty nie daja nic wiecej jak malutkie wskazowki, jesli nie wyczujesz miesnia to nie zrobisz nic ja robie plecy po swojemu i nie narzekam na ich brak a robię je troche jak to niektorzy mowia " dziwnie "

[kscman]

opisz jak może ktoś skorzysta

[triple_ex]

ja mysle, ze opis tu nic nie da, musialbym filmik zrobic jakis czy cos na miare, moze mi sie uda cos wykombinowac

[slayerek]

dobry artykul