[gustavomr]

300 kalorii wiecej przy super seriach

Zapewnie przeczytałeś w magazynach i podręcznikach o kulturystyce, że super serie są sposobem by osiągnąć wspaniałą rzeźbę.

To prawda. Dowiedli tego naukowcy sportowi z Uniwersytetu Syracuse w Nowym Jorku.

Sesja super serii w treningu siłowym pozwala spalić o 300 kcal więcej niż zwykła sesja treningowa. Dzieje się tak za sprawą zjawiska o nazwie EPOC (Excess Postexercise Oxygen Consumption). Oznacza to dodatkowe spalanie zaraz po treningu siłowym czyli 300 kcal mniej w organizmie.

Super serie są łączone w serie w których trenuje się bez przerw leżące naprzeciw siebie mięśnie, wykonujące odwrotne ruchy. Na przykład na początek wykonujesz jedną serie na biceps, a zaraz potem przechodzisz do wykonania ćwiczenia na triceps. Dopiero po wykonaniu tych dwóch ćwiczeń możesz pozwolić sobie na pauzę. To samo tyczy się gdy chcesz trenować mięśnie nóg. Najpierw miesień czworogłowy a chwilę po nim mięsień dwugłowy uda. Również tu po wykonaniu tych ćwiczeń należy Ci się przerwa. Ćwicząc klatkę piersiową wykonujesz jedną serię na ten właśnie mięsień a kolejną serię na mięsień najszerszy grzbietu. Mam nadzieje, że jest to zrozumiałe.

Naukowcy przeprowadzili eksperyment w którym brało udział 10 studentów. Średnia wieku badanych wynosiła 21 lat. Wszyscy oni wykonywali ćwiczenia siłowe 2 do 4 razy w tygodniu przez okres co najmniej 6 miesięcy. Badani musieli wykonać dwa treningi. W jednym przeprowadzali tradycyjny, maksymalny trening dla całego ciała. W drugim treningu dodatkowo musieli zastosować trening z super seriami.

Poniższy wykres przedstawia jakie realizowano ćwiczenia.

A = super serie, B = tradycyjny



Badani zrobili 6 różnych ćwiczeń i w każdej z 4 serii wykonali po 10 powtórzeń. Ciężar stanowił 70% MaxRep (70% tego, co morzna jeden raz wycisnąć). Każda przerwa trwała dokładnie minutę u każdego z badanych. Podczas treningu z super seriami badane osoby spalały więcej energii na minutę. Poniższy wykres obrazuje wyniki badań w kJ.



Trening z super seriami trwał 31 minut a standardowy 40. Podsumowując oba treningi to biorący w nich udział spalili łącznie tą samą liczbę energii czyli mniej więcej 250 kcal.

Najbardziej interesujące różnice zostały zauważone dopiero po sesji treningowej. Naukowcy zmierzyli liczbę energii spalonej przez trenujących w ciągu pierwszej godziny po zakończeniu treningu. Stwierdzili, że badani spalali więcej energii w minutę po zakończeniu treningu z super seriami. W poniższym wykresie możecie to zobaczyć z tym, że wyniki przedstawione są w kJ a nie w kcal.



W ostatniej godzinie po treningu badani którzy stosowali trening tradycyjny spalili 856 kcal a po treningu z super seriami tych kalorii było o 250 więcej. Łącznie 1137 kcal.

Artykuł ukazał się w magazynie Strength & Conditioning Research więc zakładamy, że wyniki są prawdziwe. Trening z super seriami jest najlepszą alternatywą dla tych zawodników którzy muszą zrzucić zbędne kilogramy ale niechętnie chce im się robić cardio.

[slayerek]

a dobra ciekawostka, myslalem ze to bardziej zalezy od intensywnosci i "dochodzeniu" organizmu do siebie

[666]

logiczne.

[napek]

A ktoś tu robi superserie, czy wszyscy na trójbój albo siłowo walą?

W sumie mam teraz robić redukcję, nawet bym wpierdolił, gdyby nie to, że zajebiście lubię system aba bab w sensie dwóch treningów naprzemiennych. raczej się tak nie da z superseriami. no i wtedy 5x5 nie da rady, eh.

[SpAiro_]

Ja na redukcji robię albo super serie, ale FBW.

[666]

Robie superserie czasami. Na mase akurat.
Co do trenigu FBW czyli jak sie niedawno nazwy dowiedzialem to nadaje sie dla poczatkujacych bo jak ktos chce na tym cos zrobic porcz gejowatej sylwetki to nic wiecej nie zdziala.

[JOR5]

trening obwodowy tylko dla poczatkujacych!!

pzdr!

[SpAiro_]

Ja obwodówkę robię głównie w celu przełamania monotonni treningowej, po takich 4 tygodniach FBW, powracając do splita mam zajebiste efekty na nim!

Trzeba szokować mięśnie, dawać inne bodźce, gdybym cały rok cisnął na planie który jest dla mnie najbardziej efektywny to szybko stagnacja by mnie dopadła.

Tak więc dwa razy do roku FBW wg mnie jak najbardziej, przy roztrenowaniu i przy ostatnim etapie redukcji.

[JOR5]

na roztrenowaniu/regeneracji jak najbardziej OK