[koksik844]

Witam,
oto ciag dalszy dopracowywania szczeg. mojego cyklu
Poprzedni plan to HST

plan pod ph, cel czysta masa z wypalaniem fatu
Chodzi mi tez gownie o ilosc serii i powtorzen...
Jakie polecacie cwiczenia na podkreslenie dolnych rejonow klaty, szerokosc plecow oraz wybicie bicepsa? czy ponizej bedzie ok?
Plan do edycji
Brzuch bede starac sie robic po kazdym treningu, oraz 3x po jakies 15-30minut stacjonarnego

KLATA
-wyciskanie sztangi na ławce poziomej 5x 6-12
-wyciskanie sztangi na ławce skośnej 5x 6-12
- rozpiętki ze sztangielkami na ławce skośnej 2x 10-12
- rozpiętki ze sztangielkami na ławce poziomej 2x 10-12
+ przenoszenie sztangi zza głowy leżąc 2x12


PLECY
-podciąganie na drążku do klaty szerokim chwytem- 4x6-12
-ściąganie na wyciągu szerokim chwytem do karku 4x6-12
- ściąganie linki w siadzie 4x6-12
-wiosłowanie sztangielka w opadzie tułowia 4x6-12
-„dzień dobry” 3x12

NOGI
- prostowanie nóg w siadzie 5x 8-12
- przysiady ze sztanga 5x 8-10 – tyłek do dołu
- zginanie nóg leżąc 3x12-15
- wspięcia na palcach 4x 12-15
- martwy ciąg na prostych nogach 3x 8-10
- wykroki ze sztanga 3x12


BARKI
-Wymachy ramion w opadzie 4x 8-10
-Wymachy ramion stojąc w bok 4x 8-10
-Wyciskanie sztangi stojąc zza karku 4x 8-10
- unoszenie wyprostowanych ramion z przodu 3x8-12
-Kaptury 3x8-12


RAMIONA
Biceps 4s
Superseria:
-uginanie ramion ze sztanga łamana stojąc
-uginanie ramion ze sztangielkami stojąc
Superseria:
-uginanie ramion ze sztanga na modlitewniku
-uginanie ramion stojąc z raczka wyciągu

Triceps 4s
Superseria:
-wyciskanie francuskie sztangielek siedząc
- pompki w podporze tyłem
Superseria:
-prostowanie ramion na wyciągu
-wyciskanie francuskie sztangi leżąc – do czoła

[tomczer17]

moim zdaniem jesli chodzi o klate to pierwsze 2 cw po 4 serie starczy. i ja bym te jedne rozpietki zamienil na wyciskanie hantlami z 3erie

czyli np cos takiego:
-wyciskanie sztangi na ławce poziomej 4x 6-12
-wyciskanie sztangi na ławce skośnej 4x 6-12
- wyciskanie hantli na ławce skosnej 3x 10-12
- rozpiętki ze sztangielkami na ławce poziomej 2x 10-12
+ przenoszenie sztangi zza głowy leżąc 2x12

moim zdaniem jesli chodzi o klate to pierwsze 2 cw po 4 serie starczy. i ja bym te jedne rozpietki zamienil na wyciskanie hantlami z 3erie

czyli np cos takiego:
-wyciskanie sztangi na ławce poziomej 4x 6-12
-wyciskanie sztangi na ławce skośnej 4x 6-12
- wyciskanie hantli na ławce skosnej 3x 10-12
- rozpiętki ze sztangielkami na ławce poziomej 2x 10-12
+ przenoszenie sztangi zza głowy leżąc 2x12

[koksik844]

dzieki za rade, wezme pod uwage.
lecz 5 serii musi byc- jedna to tak jakby rozgrzewkowa ok 50kg i potem wchodze na wieksze ciezary, wiec w 4 seriach sie nie zmieszcze ale thx

[tomczer17]

a. to zmienia postac rzeczy. myslalem ze nie wliczales tu rozgrzewki. to z rozgrzewka 5seri ok.ale ale wydaje mi sie ze tylko w pierwszym cw starczy rozgrzewka. a w drugim (sztanga na skosie) mozna juz bez rozgrzewki dawac 4 czy 3 serie

a. to zmienia postac rzeczy. myslalem ze nie wliczales tu rozgrzewki. to z rozgrzewka 5seri ok.ale ale wydaje mi sie ze tylko w pierwszym cw starczy rozgrzewka. a w drugim (sztanga na skosie) mozna juz bez rozgrzewki dawac 4 czy 3 serie

[koksik844]

moze o 1 serie na skosie zmniejsze - sie zobaczy
thx

[nrw]

popros 666 o pomoc lepszej rady nikt ci nie da

[kleju45]

jak nrw, dla mnie 666 to autorytet, wielki szacunek dla tego czlowieka

[koksik844]

dzieki za rade, zaraz sie do niego zglosze

ps temat z relacja zaloze chyba dzis - chce najpier dopracowac diete i trening by nei bylo balaganu
nrw - dostales zamowienei ?? 2x cycle assist?
pozdr

[nrw]

jest

[koksik844]

ok dzieki pozniej sie zglosze po cos na odblok
zobaczym za miecha
pozdro

[666]

KLATA
-wyciskanie sztangi na ławce poziomej 5x 3-6x + (rozgrzewka 4-10serii)
-
- rozpiętki ze sztangielkami na ławce skośnej 2x 8x
- rozpiętki ze sztangielkami na ławce poziomej 2x 12
+ przenoszenie sztangi zza głowy leżąc 3x12


PLECY
-podciąganie na drążku do klaty szerokim chwytem- 3x-12 + rozgrzewka 3x15x
-ściąganie na wyciągu szerokim rece z boku drozka do klatki 2x8 1x12x
- ściąganie linki w siadzie 3x12x
-wiosłowanie sztangielka w opadzie tułowia 4x8-12
- wznosly tlowia 3-4serie po 12x15x

NOGI
- prostowanie nóg w siadzie 5x 15x + rozgrzewka 3serie
- przysiady ze sztanga 2-5serii po 3-6x – tyłek do dołu
- zginanie nóg leżąc 3x12-15
- wspięcia na palcach 4x 12-15
- martwy ciąg - out! , nie masz zawodow
- wykroki ze sztanga 3x12


BARKI
-Wymachy ramion w opadzie 4x 8-10 + rozgrzewka 3 serie
-Wymachy ramion stojąc w bok 4x 8-10
-Wyciskanie sztangi stojąc z przodu do klatki z oparciem 4x 8-10 + rogrzekwa do ciezaru , ruch do tylu jest ruchem niszcacym tylko stawy.
- unoszenie wyprostowanych ramion z przodu 3x8-12
-Kaptury 3x8-12 + rogrzewka do ciezaru


RAMIONA
Biceps 4s
Superseria:
-uginanie ramion ze sztanga łamana stojąc
-uginanie ramion ze sztangielkami stojąc
Superseria:
-uginanie ramion ze sztanga na modlitewniku
-uginanie ramion stojąc z raczka wyciągu

Triceps 4s
Superseria:
-wyciskanie francuskie sztangielek siedząc
- pompki w podporze tyłem
Superseria:
-prostowanie ramion na wyciągu
-wyciskanie francuskie sztangi leżąc – do czoła


mniej wiecej tak mozesz sobie potrenowac. Pamietaj jeszcze o rozciaganiu miesni i spnaniu ich.

[koksik844]

ok dzieki za wglad i rady
ps a czemu nie robic klaty na skosnej ?? bo nie kurywam ze plaska i skos to jedne z przykemniejszych cwiczen dla mnie
ale czekam na opinie

[666]

Zeby nie zarznac sobie stawow barkowych.

[tomczer17]

to zalezy jaki ma cel tego treningu. bez skosu nie osiaganie dobrego wygladu klatki

to zalezy jaki ma cel tego treningu. bez skosu nie osiaganie dobrego wygladu klatki

[666]

hmm , ja skosu nie robie 8 lat. Jakos na wyglad i ksztalt nie narzekam.